19. Sieste
courte
• De 20 à 30 minutes (temps de
sommeil)
• ≈ 45 mn au lit
Durée :
• Restauration partielle des
performences mentales et
physiques (≈ 2 heures)
Effets
bénéfiques
:
• Inertie au réveil (10 à 30 min, si
dette de sommeil)
Effets
néfastes :
• Maintien des performances en dette
de sommeil
• Mauvaise qualité de sommeil (froid,
chaleur, bruit, mauvaise literie...)
Indications
:
EN PRATIQUE
1. Déterminez l’horaire idéal (entre
13h00-15h00 ou 2h00-6h00)
2. Entrainez-vous
3. Installez-vous : calme, silence,
pénombre
4. Programmez le réveil
5. Prévoir une période de réveil (10-
15mn)
6. Pratiquez des activités dynamisantes
20. Sieste
longue
• 60 min à 90 mn (temps de sommeil)Durée :
• Restauration ++ des performances
mentales et physiques (allant de 2 à 6
heures)
• Effet bénéfique sur la mémoire, l'attention,
l'éveil
• Prévention de la dégradation des
performances
Effets
bénéfiques
:
• Inertie au réveil +++ (10 à 30 mn)
• Altération du sommeil de nuit (si après
17h00 ou mauvais dormeurs)
Effets
néfastes :
• Après ou avant une privation / restriction
de sommeil
• Mauvaise qualité de sommeil (froid,
chaleur, bruit, mauvaise literie...)
Indications
:
EN PRATIQUE
• Faire la sieste quand on est fatigué
• Au calme, dans le silence, allongé, dans
la pénombre
• Prévoir une période de réveil (10-15mn)
• Incapacité opérationnelle
• Activités éveillantes au réveil
• Se connaître et s’entrainer
21. Micro sieste
Power nap
• De 5 à 10 min (temps de sommeil)Durée :
• Restauration passagère des
performances mentales et
physiques (< 1 h)
• Effet rafraichissant "recharge des
accus"
Effets
bénéfiques
:
• Aucun
Effets
néfastes :
• Maintien des performance en
privation de sommeil
• Situation opérationnelle
Indications
:
EN PRATIQUE
1. Mettre son réveil
2. Organisation opérationnelle
3. Position assise, confortable, à poste
4. S'entraîner
22. Caféine
Dr Arnaud DEPIL DUVAL - Urgences CHU Lariboisiere Paris
• Max : 600 mg/24 h (100 mg/4h)
• Diminution de la consommation quotidienne
(boissons décaféinées…)
• Ne pas utiliser si on se sent bien éveillé
• S’hydrater pendant la prise
• Associer à une prise alimentaire (effet libération
prolongée)
• Pas de caféine dans les 4 h avant le coucher (sauf
sieste caféinée)
(Utilisation stratégique de la caféine - Caldwell 2009)
23. Sieste caféinée
Prise de cafeine
(les effets du
café
apparaissent en
30 min)
01
Une courte sieste
immédiatement
après
l’absorption de
caféine
02
Favorise l’éveil
après la sieste
03