Im Rahmen des Internationalen Hamburger Sportkongresses 2014 gehaltener Vortrag. Er gibt einen Überblick über den Ursprung und die Entwicklung der HIT-Methode und erklärt die Grundlegenden Prinzipien. Welche Voraussetzungen stellt HIT an den Trainer, das Equipment und den Trainierenden? Welche Irrtümer und Missverständnisse findet man regelmäßig in der wissenschaftlichen Diskussion und in der Praxis? Welchen Einfluss haben HIT und HIIT auf andere Sportarten? Und welche Zukunftsaussichten bieten sich Fitnessunternehmern und Personal Trainern mit dem Konzept? Diese Fragen werden hier behandelt.

1. „HIT: High Intensity Training – nur
ein neuer Trend oder die
Trainingsmethode der Zukunft?“
Mario Adelt

2. Geschichte
„Wenn Sie Spaß am Training haben, machen Sie etwas falsch.“
(Arthur Jones)
Bild: http://www.davedraper.com/pmwiki/pmwiki.php/PmWiki/ArthurJones

3. Arthur Jones
Arthur Jones (22.11.1926 – 28.08.2007)
• Entwickelte 1969 die Excenter-Technologie („cam“), mit der Krafttraining biomechanisch
korrekt ausgeführt werden kann.
• Baute mit der Firma „Nautilus“ Fitnessgeräte später mit „MedX“ Therapiemaschinen
speziell für die Wirbelsäule
• Trainierte selbst mit Bodybuilding Programmen de50er/60er Jahre: 3 – 6x / Woche
Ganzkörpertraining, 3-6 Sätze pro Übung. Prinzip: „Mehr ist besser“
• Erkannte, dass Krafttraining „intense, brief and infrequent“ also intensiv, kurz und selten
sein muss. Prinzip: „Intensiver ist besser“
• Prägte 1970 den Begriff: High Intensity Training
• Führte zahlreiche Studien durch, bekannteste: „Colorado Experiment“ und „Westpoint
Experiment“

4. Mike Mentzer vs.
Arnold Schwarzenegger

5. Mike Mentzer vs.
Arnold Schwarzenegger
HIT vs. Volumentrainining
Vorbereitung auf den Mr.Olympia Wettkampf 1980:
Mike Mentzer: HIT
• 2 – 3x/Woche
• 20 – 30 Minuten
Arnold Schwarzenegger: Volumentraining
• 6x/Woche
• 2x/Tag
• 90-120 Minuten

6. Werner Kieser
Bild: http://www.sueddeutsche.de/geld/reden-wir-ueber-geld-werner-kieser-viele-
maenner-definieren-ihre-potenz-ueber-geld-1.1102092

7. Kieser Training
Werner Kieser
• „Schüler“ von Arthur Jones
• Generalimporteur von Nautilus und MedX Maschinen für Europa
• HIT unter dem Begriff „Einsatztraining“ in Europa etabliert
Kieser Training
• gesundheitsorientiertes Krafttraining
• Medizinische Kräftigungstherapie
• Empfehlung: 1-2 Trainings pro Woche, 10 Übungen zu jeweils 60-90 Sekunden
• 115 Studios in Deutschland, über 250.000 Kunden

8. Ken Hutchins
10/10
Superslow
Bild: http://www.ren-ex.com/about/

9. Superslow
Ken Hutchins
• Wissenschaftlicher Mitarbeiter von Arthur Jones
• Osteoporose-Studie für Arthur Jones an MedX Maschinen. Fragestellung: kann
Krafttraining die Knochendichte steigern? Problem: Wie kann ein Muskeltraining
möglichst sicher durchgeführt werden?
• Lösung: extrem langsame Bewegungsausführung: 10 Sekunden Heben des
Gewichts und 10 Sekunden Senken des Gewichts
• Gesamtspannungszeit 60 – 120 Sekunden bis zur muskulären Erschöpfung
• Später Studiokette: „Superslow Zone“ in USA

10. Grundlagen HIT
• Frequenz (max. 3/Woche; min 1x/14 Tage)
• Volumen (3 - 12 Versagenssätze /Training)
• Intensität (bis zum muskulären Versagen + Intensitätstechniken)
• Spannungshöhe (40 - 60% 1RM)
• Spannungszeit; TUT / TUL (pro Muskel: 60 -120 s)
• Muskelversagen / Lokale Erschöpfung

11. Tools
1. Maschinen
2. Gewichte
3. Freie Übungen

12. Techniken
• Reduktions-Satz
• Assistieren (v.a. der positiven Phase)
• Betonung der negativen Phase („negatives“ oder „excentrisches“
Training)
• Statisches Halten (Isometrie)
• Superslow (10s Heben, 10s Senken je Wiederholung)
• RPT (Rest Pause Tension) Einzelwiederholungen nach Erreichen
der Muskelerschöpfung
• Vor- / Nachermüdung

13. Qualitäten von HIT
• sicher
• effektiv
• (zeit-)effizient
• progressiv
• definiert /messbar

14. Trainingsprinzip HIT
„Je intensiver und konzentrierter,
desto besser!“

15. Ergebnisse des HIT
• Muskelaufbau
• Fettabbau
• Knochendichte
• Kardiovaskuläre Leistung (VO2max)
• Blutzucker/ Insulinsensibilität/ Diabetes
• Stressabbau

16. Relative Kontraindikationen
• Bluthochdruck / Herzerkrankungen
• Rückenschmerzen / Bandscheibenvorfall
• Kopfschmerzen
• Osteoporose
• Arthrose
• Infektionen / Entzündungen

17. Sicherheitsfaktoren
• Tempo
• Atmung
• Symmetrie (Biomechanik)
• ROM ( = range of motion, Bewegungsamplitude)

18. Fehlinterpretationen
„Je härter, desto besser!“

19. Fehlinterpretationen von HIT
• Nicht alles, was anstrengend ist, ist automatisch „HIT“
• Irrtum: HIT ist Training mit maximaler Gewichtsbelastung und daher gefährlich
• Missverständnis: Unterschiedliche Definition des Begriffs „Intensität“ :
– Sportwissenschaftler: 100% Intensität = 1RM (1-Wiederholungsmaximum)
– HIT: 100% Intensität = maximale Ausbelastung des Muskels innerhalb von 60 –
120s
• Richtig: Muskuläre Erschöpfung nach 60 – 120 s entspricht bei „klassischem
Krafttraining“ (2/2-Tempo) 15 – 30 Wiederhohlungen, also ca. 40-60% der 1RM
• Crossfit und Freeletics sind kein HIT sondern ein hochintensives Inervalltraining,
also HIIT

20. HIIT
High Intensity Intervall Training
• Übertragung der HIT-Prinzipen auf „Ausdauersport“ z.B. Laufen,
Radfahren, Schwimmen
• Intervalltraining mit 20 – 60 Sekunden Sprints abwechselnd mit 10 – 60
Sekunden geringer Belastung, Gesamtdauer 4 – 12 Minuten (z.B. Tabata)
• „HIT-Kurse“: Zirkeltraining mit freien Übungen (Freeletics, Crossfit…)
• Größter Fehler: Erhöhung der Intensität über schnellere
Übungsausführung  Verletzungsgefahr steigt dramatisch!

21. „Time is money!“
HIT im Personal Training

22. Kundengruppe
Erfolgsorientierte Großstädter mit wenig Zeit:
• Wissen, dass Training ihre Gesundheit, ihre Leistungsfähigkeit und ihr Aussehen
fördert
• Zeit ist die knappste Ressource: wollen so wenig Zeit wie möglich für Sport opfern
• Verfügen über eine geringe Regenerationskapazität aufgrund von wenig Schlaf
und suboptimaler Ernährung: Übertraining bei zu häufigem Training
• Nutzen für ihren beruflichen Erfolg Mentoren und Coaches und wünschen sich
daher auch im Fitnesstraining eine optimale, individuelle Betreuung durch einen
Personal Trainer

23. Optimale Trainingssituation
• 1 : 1
• Ruhe
• Maschinen
• Klima 18°C
• Keine Ablenkung
• Kein Wettkampf
Bild: Body Focus Studio, Gänsemarkt 33, 20354 Hamburg

24. Literaturempfehlungen
• Dr. med. Doug McGuff: 12 Minuten pro Woche: Der wissenschaftliche
Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings;
Riva (7. März 2014)
• Dr. Ellington Darden: The New High Intensity Training: The Best Muscle-
Building System You've Never Tried; Rodale Pr (4. Dezember 2004)
• Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing: Muscle hypertrophy and strength increases
after ten weeks of High Intensity Training: Results of an empirical study
using bioelectrical impedance analysis; Tectum (19. Oktober 2012)

25. „HIT = Methode für den
modernen Lebensstil!“
Mario Adelt
Kontakt: m.adelt@body-focus.de