勘誤：P.28 是 ~10%，不是 ~30%。 在這簡報裡面的「糖化」所指的是蛋白質與還原糖不經酵素作用經過一連串反應而生成的產物，也就是糖化終產物（AGEs）。 食物在烹調與加工的過程會有，人體內也會自己產生，儘管人體有代謝 AGEs 的能力，但隨著年紀增加、飲食生活與環境的影響，能會讓堆積的量大於代謝清除的量... 漸漸的就可能帶來疾病的風險，胰島素阻抗、動脈硬化、腎臟功能衰退、肌膚失去彈性...等，都可能與 AGEs 的累積有關係。

1. 抗糖化飲食
營養共筆 席尼
2017.10

2. 營養共筆
• 席尼是我的筆名
• 由幾位營養師⼀一起經營
• 2007 年年開始⾄至今：
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3. 希望⼤大家帶回家的～
• 知道「糖化終產物」
• 對健康的影響
• 抗糖化飲食原則

4. 抗糖化飲食
斷糖飲食
⽣生酮飲食

5. 糖化是...
蛋⽩白質
胜肽
糖＋ ＝ 糖化終產物
Advanced Glycation End Products, AGEs

6. 抗糖化飲食是...
對抗「糖化終產物」產⽣生的飲食概念念
Advanced Glycation End Products, AGEs

7. 我為什什麼對
「糖化」感興趣？

8. 胰島素阻抗
細胞對胰島素發⽣生抵抗，
葡萄糖無法利利進入細胞裡...略略。

9. 糖化與胰島素阻抗

10. 「胰島素」在⾎血液循環或是在胰臟裡就被糖化

11. 胰島素讓葡萄糖進入肌⾁肉細胞
正常胰島素
胰島素接受器
葡萄糖運輸者
Muscle cell

12. 胰島素讓葡萄糖進入肌⾁肉細胞
胰島素接受器
Muscle cell

13. 胰島素糖化之後...
糖化胰島素
胰島素接受器
葡萄糖運輸者
Muscle cell

14. 胰島素糖化之後...
胰島素接受器
?
葡萄糖運輸者
Muscle cell
?

15. 「糖化的胰島素」調節⾎血糖能⼒力力
-20%

16. AGEs 可能引起的健康問題
糖
⾎血管/⾎血液中的蛋⽩白質
肌膚裡的膠原蛋⽩白
骨骼裡的膠原蛋⽩白
器官組織的蛋⽩白質
其他
胰島素阻抗
皺紋 肌膚臘黃
骨質脆弱
肌少症
阿茲海海默症 慢性發炎 …
⽩白內障 ….
暗沈沈
腎功能問題 動脈硬化

17. 膠原蛋⽩白糖化會失去原有的彈性
真⽪皮的膠原蛋⽩白
發⽣生糖化作⽤用。
膠原蛋⽩白之間發⽣生
交互連結，使失去
彈性、皺紋產⽣生。
Ichihashi, M., Yagi, M., Nomoto, K., & Yonei, Y. (2011). Glycation stress and photo-aging in skin. Anti-Aging Medicine, 8(3), 23-29.
ISO 690
糖化反應
交互連結
1
2
1
2
真⽪皮層 膠原蛋⽩白

18. AGEs 促進肌膚⿊黑⾊色素的⽣生成！
Lee, E. J., Kim, J. Y., & Oh, S. H. (2016). Advanced glycation end products (AGEs) promote melanogenesis through receptor for AGEs. Scientific reports, 6, 27848.
拿肌膚組織和 AGEs ⼀一起培養

19. AGEs 哪來來的？
食物 體內 空氣

20. 食物的 AGEs
蛋⽩白質 糖＋ AGEs
梅梅納反應三⼤大要素
蛋⽩白質（油）、糖、熱

21. 常⾒見見食物烹調前後的 AGEs 含量量差異異
未烹調
麥片
甜甜圈
蛋糕
0 225,000 450,000 675,000 900,000
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., ... & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in
diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.
每 100 公克食物
175 ℃
200 ℃

22. 常⾒見見食物烹調前後的 AGEs 含量量差異異
加熱後
麥片
甜甜圈
蛋糕
0 225,000 450,000 675,000 900,000
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., ... & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in
diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.
4x
24x
59x
每 100 公克食物
175 ℃
200 ℃

23. 「烤」讓 AGEs 含量量暴暴增！

24. AGEs 含量量爆炸性的增加！
未烹調
烤鴨的⽪皮
0 1,750,000 3,500,000 5,250,000 7,000,000
82,250
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., ... & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in
diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.
220 ℃
每 100 公克食物

25. AGEs 含量量爆炸性的增加！
烤過之後
烤鴨的⽪皮
0 1,750,000 3,500,000 5,250,000 7,000,000
6,259,000
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., ... & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in
diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.
76x
220 ℃
每 100 公克食物

26. 飲料也有 AGEs
雪碧
柳柳橙汁
茶茶
咖啡
可⼝口可樂
健怡可樂
0 2,500 5,000 7,500 10,000
9,500
8,500
2,200
2,025
600
475
雪碧 柳柳橙汁 茶茶 咖啡 可⼝口可樂 健怡可樂
每杯飲料含量量
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., ... & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in
diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.

27. 調味料
楓糖漿
⿊黑醋
醬油
0 2,250 4,500 6,750 9,000
8,700
2,100
795
楓糖漿 ⿊黑醋 醬油
每 15 毫升
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., ... & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in
diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.

28. ～30%
食物 AGEs 進入體內的量量
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., ... & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic
nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.

29. 2010 年年 | Journal of The American Dietetic Association
紐約健康成⼈人飲食 AGE 的攝取調查
URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic
Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.
< 7,500 KU > 15,000 KU
平均每⽇日攝取量量 14,700 KU（±680）
以⽔水煮、蒸或燉的⽅方式烹調
有吃適量量的蔬菜與⽔水果

30. 2016 | Endocrine Society
⾼高與低 AGE 飲食的界線
Caballero-Briones, A., Garay-Sevilla, M. E., Pérez-Vázquez, V., & Macías-Cervantes, M. (2016). Advanced Glycation End Products (AGEs) and Its Association with RAGE in Adipose Tissue,
Srage and HOMA-IR, in Adolescents with Obesity and High Ages Diet. In Obesity II (posters) (pp. FRI-626). Endocrine Society.
Low
10,000 KU
High

31. 有⼈人不喜歡吃的嗎？

32. Top 10 食物 AGEs 含量量表
序 食物名稱 AGE KU/份
1 BBQ 雞腿或雞背（帶⽪皮） 16,668
2 煎培根（煎 5 分鐘） 11,905
3 ⽜牛⾁肉香腸，烤 5 分鐘溫度約 230 度 °C 10,143
4 烤雞腿（帶⽪皮） 10,034
5 烤棒棒腿（帶⽪皮） 9,897
6 ⽜牛排（⽤用橄欖油煎） 9,052
7 雞胸⾁肉帶⽪皮裹麵包粉，oven fried 25 分鐘 8,965
8 雞胸⾁肉帶⽪皮裹麵包粉，油炸 20 分鐘 8,750
9 炒⽜牛⾁肉，⼀一⼤大匙芥花油，炒 15 分鐘 8,570
10 美國麥當勞雞柳柳條（Selects） 8,331
食物 AGE 含量量表
500 筆
URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic
Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.

33. 體內 AGEs 的產⽣生
蛋⽩白質 糖＋ AGEs

34. 體內糖化發⽣生的場所？
細胞 細胞間質 組織器官 系統

35. ⾯面對 AGEs 的攻勢，
我們的⾝身體能做什什麼？
三道抗氧化防線

36. 細胞對抗 AGEs 的三道防線
Line 1 低分⼦子 ROS 清除者/抗氧化劑
• 維⽣生素 C、維⽣生素 E、類胡蘿蔔素
• 穀胱⽢甘肽（GSH）、硫辛酸（Lipoic acid）、
Ubiquinol（⼀一種 CoQ10）、尿尿酸
• 黃酮類化合物（來來⾃自植物有抗氧化能⼒力力的分⼦子）...

37. 第⼀一道防線作⽤用的概念念圖
Sg
Pro
ROS
Line 1 抗氧化劑
Sg
Pro ROS
⾃自由基
糖
蛋⽩白質/胜肽

38. ROS
第⼀一道防線作⽤用的概念念圖
SgPro
Line 1 - 抗氧化劑
SgPro ROS
⾃自由基被清除
⾃自由基促使蛋⽩白質糖化

39. 補充抗氧化劑，選哪種策略略呢？
單⼀一超強
抗氧化劑
多樣組合
抗氧化劑

40. 補充抗氧化劑，選哪種策略略呢？
單⼀一超強
抗氧化劑
多樣組合
抗氧化劑

41. 細胞對抗 AGEs 的三條防線
Line 2 抗氧化酵素
• Cu/ZnSOD、MnSOD、Catalase、
Glutathione peroxidase、Peroxiredoxins
• Ferritin、Transferrin
• GSSG-reductase

42. 第⼆二道防線作⽤用的概念念圖
Line 2 抗氧化酵素
代謝中產物（還不是 AGEs）

43. 第⼆二道防線作⽤用的概念念圖
Line 2 抗氧化酵素
無害分⼦子
AGEs
⼀一連串串反應

44. 細胞對抗 AGEs 的三條防線
Line 3 各種酵素（分解受損蛋⽩白質）
• Thioredoxin/Thioredoxin reductase
• Glutaredoxin-/Glutathione-/Glutathione reductase system
• Methionine sulfoxide reductase
• Proteasome
• Proteases
• DNAses/RNAses
• Lipase

45. 第三道防線作⽤用的概念念圖
Line 3 各種酵素
AGEs

46. 第三道防線作⽤用的概念念圖
Line 3 各種酵素
分解 AGEs

47. 第三道防線作⽤用的概念念圖
Line 3 各種酵素
被分解後的 AGEs

48. AGEs 排出體外的概略略
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., ... & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in
diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.
無反應性
具反應性
有害
尿尿液
腎臟⾎血管
變成 AGE 的蛋⽩白質
出現新的 AGEs

49. 抗糖對策！
減少攝取
飲食
平穩⾎血糖
體內
穩固抗氧化系統
空氣
運動
不抽菸 注意油煙

50. 抗糖化
七個飲食原則
Photo by Katie Smith on Unsplash

51. 低溫、短時間烹調（1）
原則
⼀一

52. 低溫、短時間烹調（2）
原則
⼀一
除了了基本烹調法外，下列列也會促使 AGEs 的⽣生成：
1. 使⽤用微波爐料理理：特別是使⽤用時間較長（> 10 分鐘)、
⽤用微波爐再加熱食物
2. 先炸過再炒的料理理：如糖醋排骨（⿂魚）
3. ⼆二度油炸：如炸薯條、鹽酥雞
4. ⾁肉與⿂魚沾著糖⼀一起料理理
5. 長時間加熱殺菌包裝食品
6. 壓⼒力力鍋烹調的料理理也得注意
Tips

53. 50 度 C 的⽔水清洗食材
原則
⼆二
特別是可能不新鮮的食材！
不管是⿂魚、⾁肉、蔬菜或是加⼯工食品，
以 50 度 C 的⽔水洗（1-3 分鐘），
能把⿂魚⾁肉上已經氧化的油脂給洗掉，
減少促進 AGEs ⽣生成的機會。

54. 冷鍋冷油～
原則
三
熱鍋下油的話會加速油脂的氧化酸敗
這種油會 加速 AGEs 的⽣生成，
冷鍋冷油 可以減少油脂氧化發⽣生。

55. 善⽤用蔬菜⾼高湯
原則
四
圖片來來源：http://r.gnavi.co.jp/k615114/kodawari/
植物的根與⽪皮含有
豐富的抗氧化成分，
能減少烹調中 AGEs
的產⽣生

56. Recipe
善⽤用蔬菜⾼高湯 - 作法
原則
四
1. 取蔥、⼤大蔥、洋蔥、香菜、蘿蔔、番茄….等
蔬菜的根或⽪皮
2. 兩兩⼿手捧起來來的蔬菜量量與 1.3 公升的⽔水⼀一起煮
3. 開火前加少許的酒去除⼀一些蔬菜的臭味
4. 以弱火煮 20-30 分鐘。
最後煮出來來的湯汁會是⾦金金黃⾊色。

57. 酸能抑制 AGEs ⽣生成
原則
五
⽜牛⾁肉重量量 25 公克、
烤的時間 15 分鐘、
醋或檸檬汁的⽤用量量
10 毫升。

58. 多使⽤用各種辛香料入菜
原則
六

59. ⽤用餐的順序能影響餐後⾎血糖（1）
原則
七
菜 ⾁肉 飯
全穀類會更更好

60. ⽤用餐的順序能影響餐後⾎血糖（2）
原則
七
Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.
6 位女性、5 位男性第⼆二型糖尿尿病患
碳⽔水化合物
麵包+柳柳橙汁
蛋⽩白質
去⽪皮雞胸⾁肉
蔬菜
蕃茄⽣生菜沙拉、⽔水煮花椰菜
碳⽔水化合物
麵包+柳柳橙汁
蛋⽩白質
去⽪皮雞胸⾁肉
蔬菜
蕃茄⽣生菜沙拉、⽔水煮花椰菜
A
B
15 分鐘
15 分鐘

61. ⽤用餐的順序能影響餐後⾎血糖（3）
原則
七
⾎血糖濃度（mg/dl）
70
102.5
135
167.5
200
0 min 30 min 60 min 120 min
Ａ. 先吃麵包 B. 先吃⾁肉與沙拉
Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.

62. 延緩⾎血糖上升的⽩白米飯吃法
圖片來來源：
https://namu.mirror.wiki/w/%EB%82%AB%ED%86%A0
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%A7%8B%E8%91%B5%E6%B5%93%E6%B1%A4
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%96%AF%E8%95%B7
跟會黏黏的食物⼀一起吃

63. 抗糖化飲食的七個原則
1. 低溫、短時間烹調
2. 50 度 C 的⽔水清洗食材
3. 冷鍋冷油
4. 善⽤用蔬菜⾼高湯
5. 酸能抑制 AGEs ⽣生成
6. 多使⽤用各種辛香料入菜
7. ⽤用餐的順序能影響餐後⾎血糖

64. 然後...

65. 鮮奶 & 奶粉

66. 各種不同⽜牛乳的糖化初期產物含量量
奶粉A
奶粉B
奶粉C
奶粉 D
嬰兒配⽅方奶粉
UHT鮮奶
巴殺鮮奶
剛擠的
糖化初期產物（Furosine mg/g protein ）
0 1.25 2.5 3.75 5
Bengmark, S. (2008). Amplifiers of Systemic Inflammation-The Role Advanced Glycation and and Lipoxidation End Products in Foods. KUWAIT MEDICAL JOURNAL, 40(1), 3.
室溫放 2 年年
室溫放 1 年年
4度C存放1年年
剛做好

67. 各種不同⽜牛乳的糖化初期產物含量量
奶粉A
奶粉B
奶粉C
奶粉 D
嬰兒配⽅方奶粉
UHT鮮奶
巴殺鮮奶
剛擠的
糖化初期產物（Furosine mg/g protein ）
0 1.25 2.5 3.75 5
Bengmark, S. (2008). Amplifiers of Systemic Inflammation-The Role Advanced Glycation and and Lipoxidation End Products in Foods. KUWAIT MEDICAL JOURNAL, 40(1), 3.
室溫放 2 年年
室溫放 1 年年
4度C放1年年
剛做好
奶粉要放在冰箱

68. 健康來來⾃自於每⼀一天的⽣生活，
均衡飲食、規律律運動 & 好⼼心情。