Fiziksel Aktivite Ve Önemi

1. Fiziksel Aktivite ve Önemi

2. GİRİŞ
- Hayatımızdaki ilk önceliğimiz olan sağlık aynı zamanda
sahip olduğumuz ve korunmayı en çok önemsediğimiz
değerlerimizden belki de ilkidir. Bu önemli hazineyi
korumanın bir çok yolu vardır. Sağlıklı ve temiz çevre,
rutin kontroller, ilaçlar, muayeneler, pozitif düşünce ve
stressiz yaşam, koruma kalkanının çevresini oluşturan
yapı taşlarından yalnızca bazılardır. Bu kalkanı
güçlendiren ve çoğu zaman önemsenmeyen, sağlığın
önemli bir yapı taşı ise ‘Fiziksel Aktivite’dir.

3. Sedanter Yaşam Tarzı
Düzensiz fiziksel aktivitenin
olduğu veya hiç fiziksel
aktivitenin olmadığı yaşam
tarzıdır. Gelişmiş ülkelerin en
büyük sorunlarından biridir.
Ölümün önlenebilir sebepleri
arasında bulunur.

4. 2008'de Birleşik Devletler
Amerikan Ulusal Sağlık Mülakat
Anketinde (NHIS) yetişkinlerin
%36'sı inaktif kabul edilmiştir.
Yetişkin katılımcıların %59'u
haftada 10 dakikadan fazla
süren şiddetli fiziksel
aktivitelere asla katılmadıklarını
söylemişlerdir.

5. Sağlığa etkileri;
- Anksiyete
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Rektum kanseri
- Umutsuzluk
- Yüksek tansiyon
- Lipit bozuklukları
- Yetişkin ölümleri
- Obezite
- Osteoporoz
- Bel fıtığı
- Bel ağrısı vb. durumlara sebep olabilirler.

6. Egzersiz eksikliği, kasların zayıflaması yani atrofiye neden olur
ve fiziksel yaralanmalarda duyarlılığı artırır. Fiziksel aktivitenin
kısıtlanması bağışıklı sistemini zayıflatır.
Lenf sistemindeki iletim, kas hareketleri ile desteklenmektedir,
hastalıklarda uzun süreli hareketsizlikler hastalığın iyileşme
süresini arttırmaktadır.
Fiziksel aktivitenin tanınmış yararlarına rağmen, birçok yetişkin
ve birçok çocuk nispeten hareketsiz yaşam tarzına sahiptirler
ve bu durumdan kurtulmak için bir çaba sarf etmemektedirler.

7. Fiziksel Aktivite
Fiziksel Aktivite gün içinde düzenli
olarak yapılan (kalbin normalden hızlı
atmasına ve nefesin hızlanmasına
sebep olan) vücut hareketi olarak
ifade edilir. Fiziksel aktivite sadece
boş zamanı değerlendirme
egzersizleri ve sporu değil ev işleri
gibi günlük aktiviteleri de içerir.

8. Bu nedenle dans etmek, koşmak, egzersiz yapmak,
yürümek, sıçramak, bisiklete binmek, kol ve bacak
hareketleri, çeşitli spor dalları ve günlük işleri fiziksel
aktivite kapsamında değerlendirmek mümkündür.

9. Egzersiz
Egzersiz, kalp, solunum veya kassal uygunluğu geliştirmek
amacıyla yapılan tekrarlı ve kişiye özel düzeyi belirlenerek
sağlık elemanı tarafından önerilen fiziksel aktivite
çeşitlerdir. Fiziksel aktivite ve egzersiz tipleri
dayanıklılık, kuvvet, esneklik ve denge aktiviteleri olarak üç
kısımda incelenmektedir.

10. Dayanıklılık Aktiviteleri
Örnek; Yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis, bahçede çalışma.
vb.
Bu aktiviteler haftada en az 3 gün yapılmalıdır. Önerilen
süre günde 30 dk haftada 5 keredir. 10 dakikadan kısa ara
verilmemesi tavsiye edilir. Yeni başlayanlar için bu 30 dk’
den daha az olabilir. Çalışmayı artırarak rahatlıkla haftada
150 dk’ye çıkılabilir.

11. Dayanıklılık Aktivitelerinin Yararları
- Kalp ve karaciğeri
güçlendirir.
- Bolca oksijen kullanılır.
- Solunum ve dolaşım
kapasitesini artırır.
- Kalori yaktırır.

12. Kuvvet Aktiviteleri
Örnek; Serbest ağırlık kullanma, mekik, şınav çekmek,
merdiven çıkmak vb.
Bu aktiviteler haftada 2 kez yapılmalıdır. Her bir
seansta 6 farklı egzersiz, 1-4 sette tamamlanmalıdır.
Her bir sette hareketin 8-12 tekrarını içermelidir.
Setler arasında 60-90 saniye dinlenme olmalıdır.

13. Kuvvet Aktiviteleri Yararları
- Kas kuvvetini artırır.
- Vücuttaki kas oranını artırır.
- Vücut yağ oranını azaltır.
- Kemik kuvveti artırır, kemik erimesine
önler.
- Mekik ve ters mekik hareketleriyle sırt
kasları güçlenir.
- Merdiven çıkma, hafif çömelip kalkma
hareketlerle bacak ve kalça kasları
geliştirebilir.

14. Esneklik ve Denge Hareketleri
Örnek; Yoga, Pilates ve Tai Chi veya bir ayağımız üzerinde
yürüme, tek ayak üzerinden çömelip kalkma vb. (gözler kapatılıp
seviyesi artabilir)
Aktiviteden önce veya sonra ya da haftada 2-4 kez yapılmalıdır.
Koldaki ve bacaklardaki etkilenen kasları germek önemlidir.
Esneme öncesi hafif bir esneme yapılmalıdır. Belirle germe
düzeyine ulaşıldığında 10 sn beklenmelidir. İlerleyen zamanlarda
bu 30 sn olabilir.

15. Esneklik ve Denge Hareketleri Yararları
- Kasları ve tendonları uzatır.
- Günlük yaşam aktivitelerimizi
daha kolay yapmamamızı
sağlayarak yaşam kalitemizi
artırır.
- Düşme riskini azaltır,
yaralanmaları önler.

16. Fiziksel Aktivitelerin Şiddetleri
Hafif, orta ve şiddetli olarak üçe ayrılır. Konuşma testi ile aktivitelerin şiddeti belirlenebilir.
Hafif Şiddette Aktivite: Aktivite yaparken şarkı söyleyebilirsiniz.
Örneğin; Yavaş yürüyüş, ev işleri vb.
Orta Şiddette Aktivite: Aktivite yaparken rahatlıkla sohbeti sürdürebilirsiniz, ancak şarkı
söyleyemezseniz.
Örneğin; Hızlı yürüme, düşük tempolu koşular, yavaş bisiklet sürmek, ip atlamak, masa tenisi,
judo, dans etmek vb.
Şiddetli Aktivite: Aktivite sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek seviyede sürdürebiliyor
olmalısınız.
Örneğin; Tempolu koşu, basketbol, voleybol, hentbol, tenis oynamak, tempolu dans etmek vb.

17. Fiziksel Aktivitelerin Sağlık Üzerine Etkileri
- Sağlık durumunda iyileşmeyi sağlar.
Bir çok hastalıkta koruyucu etkiye sahiptir. (Kalp ve damar
hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, meme ve kolon kanseri,
obezite vb.)
Bir çok hastalıkta tedavi edici etkiye sahiptir. (Kalp ve
damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, obezite,
fibromyalji vb.)

18. - Erken ölüm riskini azaltır.
- Yaşam süresini uzatır,
kalitesini artırır.
- Kan basınca düzelme sağlar.
- Fiziksel uygunluk düzeyinde
artma sağlar.
- Düşme riskinde azalma
sağlar.
- Dayanıklılık, kuvvet ve
esneklikte artma sağlar.

19. - Kemik ve kaslar güçlenme
görülür.
- Duruş ve dengede düzelme olur.
- Ateşli hastalıklara karşı direnç
artar.
- Kilo kontrolü sağlanır.
- Benlik saygısı ve özgüvende
artma gözlenir.
- Zihinsel yetilerde düzelme
görülür.

20. - Sosyal ilişkiler gelişir.
- Yorgunluk hissinde
azalma olur.
- Uyku kalitesi artar.
- Stres düzeyinde azalma
olur.
- Efor kapasitesinde
artma görülür.

21. Dönemler ve Fiziksel Aktivite
Ergenlik döneminde; Karakter
gelişimini önemli etkiler.
Yetişkinlik döneminde;
Fiziksel ve zihinsel
hastalıklara yakalanma riskini
azaltır.
Yaşlılık döneminde; Kronik
hastalıklara yakalanma riskini
azaltır.

22. Fiziksel Aktiviteyi Arttırmak Zor Mudur?
Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmek zor ve masraflı değildir.
Çevrenizde bulunan grup etkinlerine katılabilir veya parkta yürüyüş
yapmak gibi kendi seçtiğiniz, hoşlandığınız bir aktiviteyi yapabilirsiniz.
Fiziksel olarak aktif olabilmek için ek zamana ihtiyaç yoktur, ancak
düzenli egzersiz için zaman ayırmak gerekir. Egzersiz bir ihtiyaç
olmalıdır. Fiziksel olarak aktif olabilmek için yaş sınırlaması yoktur.
Genç yaşlarda bu özelliği kazanan kişiler ileriki yaşlarda aktif ve
bağımsız bir birey olarak hayata katılırlar.

23. Günlük Hayatımızda Yapabileceğimiz Fiziksel Aktiviteler
Fiziksel aktivite aklınıza gelen her yerde yapılabilir.
- Yürüyerek gidilecek yerlere , araç kullanmadan gidilebilir.
- Toplu taşıma araçlarından bir-iki durak önce inilebilir.
- Kullandığınız aracı biraz uzağa park edebilirsiniz.
- Asansör veya yürüyen merdivenler yerine merdiven kullanabilirsiniz.
- Müzik dinlerken dans edebilirsiniz.
- Ev işlerini veya bahçe bakımı sorumluluğunu kendiniz yükleyebilirsiniz.
- Televizyon izlerken bazı kuvvet ve esneklik güçlendirecek hareketler
yapabilirsiniz.
- Öğlen tatilinde yürüyüş yapabilirsiniz.
Hayatınızı sağlıklı bir biçimde, fiziksel aktivite ile geçirmek sizin elinizdedir.

24. Çocuklar ve Fiziksel Aktivite
Çocuklarımıza, küçük yaşlardan
itibaren fiziksel aktivite
kazandırmak, egzersizi günlük
yaşamın bir parçası haline
getirmek ve en azından günlük
yaşamın bir parçası haline
getirmek ileride karşılaşacakları
sağlık sorunlarının azalmasında
önemli rol oynamaktadır.

25. Özellik çocukluk döneminde;
- Sağlıklı büyüme ve gelişme için,
- Cesaret ve iyi alışkanlıklar için,
- Okul başarısı için,
- Sigara ve ilaç bağımlılığından uzaklaştırmak için önemlidir.
- Sağlıklı kemik, kas ve eklem gelişimi olmaktadır.
- Vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olur.
- Kalp ve akciğerlerin etkili fonksiyon gelişimini sağlamaktadır.
- Anksiyete ve depresyon hislerinin kontrolü ve önlenmesini
sağlar.

26. Çocuklar İçin Fiziksel Aktivite Önerileri
- Çocuğun zevk aldığı aktiviteler seçilmelidir.
- Her çocuğun yapabileceği kapasitede aktiviteler
belirlenmelidir.
- Eğlenceli olmalıdır.
- Obez çocuklarda enerji harcamasını sağlayıcı
egzersizler seçilmelidir ve egzersize karşı yeteneği
olduğu özgüveni kazandırılmadır.
- Kreş ve ilkokullarda oyunlar, spor aktiviteleriyle
desteklenmelidir.

27. Çocukluk döneminde kazanılan fiziksel aktivite ve hareketli
yaşamın; yaşam boyu sürdürülmesinde olumlu etkisi olduğu
kabul edilmektedir.

28. Doğru egzersiz bulunmalı ve uygun zaman saptanmalıdır.
Ayrıcı aileler çocuklarını fiziksel aktivite konusunda
bilinçlendirmeli ve sevebileceği spor faaliyetlerine
yönlendirilmedir.
Öğretmenlerin, ailenin ve arkadaşların çocuğa örnek teşkil
etmesi çocuk ve gençlerin fiziksel olarak daha aktif
olmasını sağlar.

29. - Arkadaşları ile internet veya telefonlar görüşmek
yerine yürüyüş yaparak sohbet etmeleri sağlanmalıdır.
- Okul takımlarında yer alması için cesaretlendirilmelidir.
- Evde, televizyonda ve bilgisayarda geçen vakitten her
yarım saat azalışın bile çocuğun aktivitesini
artırmaktadır.
- Çocukların yoğun aktiviteler sonrası yeterli sıvı alınması
desteklenmelidir.

30. - Açık hava aktivitelerinde fazla güneş altında kalmaktan
korunulmalıdır.
- Sağlıklı beslenmesine dikkat edilmelidir.
- Özelli yoğun ders programlarının olduğu dönemlerinin
dışında hafta sonu ya da yaz tatillerinin verimli
değerlendirilmesi gerekir.
- Arkadaşları ile geçirecekleri oyun saatleri veya parkta
piknikte geçen zamanları bile onlara aktivite
sağlayabileceği fiziksel aktivitelerdir.

31. Özel Pediatrik Hastalıkların Tedavisinde Aktivite ve Egzersiz Reçetesi
Anoreksiya Nervosa: Çeşitli ve
düşük enerjili aktiviteler.
Bronşial Astım: Kesikli ve Uzun
süreli ısınmalı aktiviteler.
Serabral Palsi: ROM, ambulasyon,
VO2maxi arttıran aktiviteler.
Kistik Fibrozis: Yüzme, yürüme,
oyunlar.
Diabetes Mellitus: Çeşitli, günlük
enerji harcamasına eşit.

32. Hemofili: Yüzme, bisiklet (temas sporu
yok).
Kas Distrofileri: Yüzme, kalistenikler,
tekerlekli sandalye sporları.
Obezite: Yürüme, rekreasyonel oyunlar,
yüzme.
Romatoid Artrit: Yüzme, kalistenikler,
bisiklet.
Spina Bifida: Kol-omuz dirençli eğitimi,
tekerlekli sandalye sporları.

33. SONUÇ
Sedanter yaşamın zararlarından
kurtulmanın yegane yolu fiziksel
aktivitedir. Fiziksel aktivite yapmak
göründüğü kadar zor değildir. Yeter ki biz
sağlımızı korumak isteyelim. Her yaşam
tarzımıza ve yaşımıza göre farklı
aktiviteler adapte edebiliriz. Önemli olan
hayatımıza adapte ettiğimiz bu aktiviteleri
zamanında, planlı ve düzenli bir şekilde
yapmaktır.

34. Fiziksel aktivite insan hayatının her döneminde
vazgeçilmez bir uğraştır. Fiziksel aktivite ömür boyu
yapmamız gereken bir uğraştır. Çocuklarda sağlıklı
gelişimin, yaşlılarda ise sağlıklı bir hayatın kapılarını açar.
Bilinçli ve amaçlı bir şekilde yapılan fiziksel aktivite
kalpten obeziteye, mekanik sistemlerimizden dolaşım
sistemlerimize kadar bir çok organımızı ve sistemimizi
korur. Fiziksel aktivite doğru, düzenli ve amaçlı
yapıldığında sağlıklı ve mutlu bir yaşam sağlar.

35. DİPNOTLAR
Kitaplar
(1) BALTACI, Gül, Fiziksel Aktivite Bilgi Serisi, T.C. Sağlık Bakanlığı, 1. Baskı, Ankara, 2008, s. 7-
25
(2) BEK, Nilgün, Fiziksel Aktivite ve Sağlımız, T.C. Sağlık Bakanlığı, 1. Baskı, Ankara, 2008, s. 7-19
Makaleler
(1) BALTACI, Gül, ÖZER, Derya, Çocuk ve Spor Sağlığı, T.C. Sağlık Bakanlığı, 1. Baskı, Ankara,
2008, s. 19-25
(2) SAYGIN, Özkan, POLAT Yahya, KARACABEY Kürşat, Çocuklarda Hareket Eğitiminin Fiziksel
Uygunluk Üzerine Etkisi, Fırat Üniversitesi Sağlık Bilimleri Tıp Dergisi, 2005, Cilt 19, Sayı 3, s.
205-212
(3) SOYUER, Ferhan, SOYUER, Ali, Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite, İnönü Üniversitesi Tıp Fakültesi
Dergisi, 2008, Cilt 15, Sayı 3, s. 219-224

36. İnternet Siteleri
Resmi Siteler
(1) http://fizikselaktivite.gov.tr/
(2) http://ailehekimligi.gov.tr/salk-ve-bakm/265-fiziksel-aktivite.html
(3) http://beslenme.gov.tr/
(4) http://www.tsm.gov.tr/dosya/Fiziksel_Aktivite_Nedir.pdf
(5) http://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t43.pdf
(6) http://fizyoterapi.beun.edu.tr/wp-content/uploads/2013/07/tıp-1.ppt
(7) http://host.nigde.edu.tr/gyilmaz/files/1.ppt
(8) http://www.bhsm.gov.tr/galeri/obezite/fiziksel_aktivite/e_12_isyerindefizikselaktivite.pdf
(9) http://www.eskisehir.gov.tr/sarici/saglik/fiziksel-aktivite-serisi/E-A4-FIZIKSEL-AKTIVITE-BILGI-SERISI-TUMU.
pdf
(10) http://www.denizli.saglik.gov.tr/fizik_aktivite.html
(11) http://beslenme.gov.tr/index.php?page=117
(12) http://www.sbfftr.hacettepe.edu.tr/incele.php?id=NjY=
(13) http://www.ibb.gov.tr/sites/SaglikVeSosyalHizmetler/yayinlarimiz/PublishingImages/FİZİKSEL%20AKTİVİTE%20VE%
20EGZERSİZ.ppt
(14) http://www.istanbulsaglik.gov.tr/w/sb/egt/pdf/obezite_egitim.pdf
(15) http://www.pitt.edu/~super7/32011-33001/32141.ppt
(16) http://www.ispartahs.gov.tr/html/sunular/1.ppt
(17) http://www.antalyahsm.gov.tr/dokuman/upload/FİZİKSEL_AKTİVİTE.ppt
(18) http://kastamonuhalksagligi.gov.tr/dosyalar/files/Fiziksel%20Aktivite%20ve%20Sağlıklı%20Yaşam.pptx

37. Genel Siteler
(1) https://tr.wikipedia.org/wiki/Fiziksel_egzersiz
(2) https://tr.wikipedia.org/wiki/Sedanter_yaşam_tarzı
(3) http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Exercise/default.asp
(4) http://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
(5) http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495?p=1
(6) http://www.maksimum.com/hprint.php.
(7) http://www.saglikbilgisi.gen.tr/fiziksel-aktivitenin-sagliga-etkisi
(8) http://www.hastayakini.com/güncel/g_saglikliyasam.html
(9) http://www.imid.cevreorman.gov.tr/sglk/kalpdnf.html.
(10) http://www.medikalsozluk.com/haberler/haber.asp?hbr=50
(11) http://www.nedirnedemek.com/sedanter-nedir-sedanter-ne-demek
(12) http://www.abchealthservices.com/haber.php?no=27
(13) http://www.dynamicbrain.ca/posts/35/Physical-fitness.html
(14) http://yaslihasta.com/index.php/yaslilik-ve-fizik-tedavi/660-fiziksel-aktivitenin-saglik-uzerine-etkileri.html
(15) http://www.efzen.com/fiziksel-aktivitenin-sagliga-etkisi/
(16) https://www.avrupagazete.com/saglik/49555-kanserden-korunmak-icin-bunlari-yapin.html
(17) http://free-stock-illustration.com/physical+fitness+exercises
(18) http://www.ozgurdersim.com/haber/fiziksel-aktivite-319.htm
(19) http://www.healthyback.com/article/Exercise-for-your-bone-health-7192011/33
(20) http://healthyandretired.com/category/featured/
(21) http://health-pictures.startpix.ru/tr/category/10_22_mayıs_sağlık_için_haraket_et_etkinlikleri
(22) http://www.scientificamerican.com/article/does-exercise-really-make/
(23) http://www.sagliginsesi.com/genclikteki-fiziksel-aktivite-kalp-krizini-onluyor-5765h.htm
(24) http://www.bahtiyarkoleji.com/FileUpload/bs52723/File/fa_veli.ppt
(25) http://www.arastirmax.com/system/files/dergiler/5674/makaleler/15/3/arastirmax-yaslilik-fiziksel-aktivite.pdf
(26) http://www.icecekvesaglik.com/article/health-benefits-of-physical-activity/
(27) http://sabriulkervakfi.org/fiziksel_aktivite_spor_egzersiz_farki

38. Emirhan KarakuşTEŞEKKÜRLER