2. Notion de stress
Le stress est une « réaction de l’organisme
face aux facteurs d’agressions physiologiques
et psychologiques, ainsi qu’aux émotions
(agréables ou désagréables) qui nécessitent
une adaptation ». (Le Petit Robert)
Aujourd’hui, on le définit comme « l’ensemble
des réactions psychologiques et
physiologiques de l’organisme à toutes
situations désagréables, inévitables et
incontrôlables ou jugées comme telles ».
L’Agence Européenne pour la Sécurité et la
Santé au travail mentionne qu’un « état de
stress survient lorsqu’il y a déséquilibre entre
la perception qu’une personne a des
contraintes que lui impose son environnement
et la perception qu’elle a de ses propres
ressources pour y faire face ».
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3. Processus du stress
5 étapes
1. un évènement se produit (ex. : un
usager ou un collègue nous prend à
partie)
2. nous percevons cet évènement au
travers de nos filtres personnels
(croyances, valeurs) qui lui attribuent
une signification désagréable,
3. une émotion se développe en nous
(colère, tristesse, dégoût, …),
4. accompagnée de pensées
automatiques (ex. : jugements sur la
personne, sur nous mêmes, …),
5. provoquant une réaction de notre
part (ex. : répartie cinglante,
claquement de porte, retrait de la
conversation, …)
4
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4. Stress et zone de contrôle
Pour limiter son stress négatif,
il faut arriver à distinguer ce
sur quoi on peut agir
directement (zone de contrôle)
de ce qui a une influence sur
notre vie mais sur quoi on n’a
pas d’influence directe (cercle
des préoccupations).
Puis apprendre à lâcher prise
et à prendre soin de soi.
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5. Le « compte-épargne
émotionnel »
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Notre capacité à gérer nos
émotions fonctionne comme un
compte-épargne : crédit, débit,
découvert, contentieux
Quand nous accumulons des
émotions positives, que nous
prenons soin de nous, le compte
accumule du crédit
Nous puisons dans ce crédit pour
gérer les situations plus difficiles
Si nous puisons trop souvent sans
renouveler le crédit, nous sommes
en « découvert » et la situation
devient problématique, jusqu’à
provoquer des catastrophes
relationnelles et personnelles
6. Stress et disponibilité
aux autres
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Nous avons tous une limite
dans notre disponibilité
à écouter et essayer de
comprendre les autres.
Nous traversons tous des
moments dans lesquels le
stress vécu au quotidien
nous rend indisponibles aux
autres. Il faut donc savoir
gérer son propre stress pour
répondre correctement aux
besoins de l‘équipe et des
usagers.
7. L’entonnoir
de la disponibilité
Etape 1 : mon niveau de
stress est très faible, je me
sens bien et en harmonie
avec mon environnement
Je peux écouter, prendre en
compte la demande de
l’autre, être présent à la
relation
Je suis capable d’empathie
Empathie
S t r e s s f a i b l e
S t r e s s f o r t
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8. L’entonnoir
de la disponibilité
Etape 2 : je suis un peu
stressé(e)
Je ne suis pas pleinement
disponible mais je peux
exprimer ce que je ressens.
Je suis capable d’honnêteté
Honnêteté
S t r e s s f a i b l e
S t r e s s f o r t
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9. L’entonnoir
de la disponibilité
Etape 3 : mon niveau de
stress devient important
Je ne suis pas disponible du
tout à l’autre, j’écoute ce qui
se passe en moi sans
pouvoir l’exprimer.
Je suis capable
d’auto-empathie
Auto-
empathie
S t r e s s f a i b l e
S t r e s s f o r t
10
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10. L’entonnoir
de la disponibilité
Etape 4 : mon niveau de
stress devient difficilement
supportable
Je n’arrive même pas à
écouter ce qui se passe en
moi, je demande de l’aide à
une personne bienveillante
pour faire le point.
Je suis capable
de demander de l’empathie
Demande
d’empathie
S t r e s s f a i b l e
S t r e s s f o r t
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11. L’entonnoir
de la disponibilité
Etape 5 : mon niveau de
stress est insupportable
Je suis submergé(e) par mon
émotion, je n’arrive plus à
traiter le problème, je choisis
de rompre momentanément
l’échange avec l’autre et/ou
l’environnement extérieur.
Je dis STOP !
et j’interromps la relation
STOP !
S t r e s s f a i b l e
S t r e s s f o r t
12
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12. L’état optimal (Flow)
Selon Robert THAYER, psychologue et
chercheur de l’Université de Californie,
l’« énergie calme » est l’état où vous
êtes détendu et alerte et où tout vous
semble facile.
On peut évaluer son humeur sur deux
axes : le niveau d’énergie et le niveau
de tension.
En prenant conscience de son cycle
énergétique, il devient possible de
planifier judicieusement ses activités.
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Energie calme
(état optimal) Energie tendue
Fatigue calme
(saine lassitude)
Fatigue tendue
(anxiété, stress)
Niveau de tension
Niveau
d’énergie
13. Les hormones du bonheur
Les hormones humaines ‘‘du bonheur’’ ont
pour mission primordiale d’augmenter nos
chances de survie.
La dopamine libère de l’énergie lorsque nous sommes
sur point de satisfaire un besoin vital. Elle est au cœur du
système de récompense et en lien avec la motivation.
Les endorphines sont libérées en cas de douleur
physique. Le rire stimule l’endorphine en ‘’secouant’’ nos
organes internes. Pleurer en libère aussi.
L’ocytocine se libère dans la relation avec les autres, les
liens d’amour et de confiance, et le toucher.
La sérotonine est l’hormone du calme et de la paix avec
soi-même. Elle est nécessaire au sommeil et au lâcher-
prise.
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14. Principes de gestion
du stress
La sensibilité au stress est
individuelle : ce qui stresse l'un ne
stresse pas l'autre.
De même, les réactions au stress
peuvent être très différentes, d’un
individu à l’autre.
Par conséquent, la manière de
baisser son niveau de stress est
également différente selon les
individus.
Par ailleurs, il y a des stresseurs
sur lesquels on n’a aucune
influence. Il est donc souhaitable de
garder son énergie pour intervenir
sur l’élément le mieux contrôlable,
c'est-à-dire soi-même.
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15. Les leviers de gestion
du stress
1. Vérifier son niveau de
contrôle et…
soit changer d’environnement,
soit tenter d’influencer et de
modifier l’environnement,
soit se préparer à « subir » ou
accepter les évènements
qu’on ne peut pas changer, en
développant des stratégies de
gestion de soi.
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Françoise Hecquard - Communication relationnelle
16. Les leviers de gestion
du stress
2. Recadrer la situation
Modifier sa perception et son
attitude face à l’événement :
changer ses filtres, c’est-à-
dire ses croyances, ses
valeurs, ses points de vues…
Remettre en question sa
croyance sur la « réalité »,
ainsi que ses attentes,
illusions ou critères
d’interprétation, pour recadrer
la situation en lui donnant un
sens différent plus acceptable.
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Françoise Hecquard - Communication relationnelle
17. Les leviers de gestion
du stress
3. Se focaliser sur la recherche
des solutions, plutôt que sur
celle des coupables
Quel est mon objectif ou ma priorité ?
Quels sont les aspects utiles ou qu’est-ce
qui marche bien, malgré tout, dans cette
situation ?
En quoi cette situation m’aide-t-elle à
évoluer et à apprendre quelque chose de
nouveau ?
Quelles sont les ressources dont je
dispose ?
Quel parti puis-je tirer de cette situation ?
Si je n’étais pas si stressé, qu’est-ce que je
ferais pour résoudre le problème ?
…
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18. Les leviers de gestion
du stress
4. Gérer sa respiration
La respiration nous
accompagne tout au long
de notre vie.
Elle se modifie sous l’influence
de nos états émotionnels
(accélération en situation de
stress…) mais nous pouvons
aussi la contrôler pour nous
apaiser et trouver des
ressources physiques pour
affronter toute situation difficile.
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19. D’où l’utilité de développer
sa disponibilité intérieure,
en apprenant à
1. Reconnaître et gérer
ses émotions
1. Gérer son stress
1. Se donner de
l’auto-empathie
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20. Gérer son stress :
quelques conseils
De façon générale
Manger sainement
Passer du temps dans la nature
Passer du temps avec les gens
qu’on aime
Veiller à la qualité de son
sommeil
Prendre soin des autres et de la
planète
Prendre du temps pour soi
Prendre le temps de s’amuser
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21. Gérer son stress :
quelques conseils
Avant d’affronter une situation
potentiellement stressante,
Respirer profondément
plusieurs fois, en mobilisant
son diaphragme
Se concentrer et se rappeler
son but dans cette situation
Se donner une minute
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22. Gérer son stress :
quelques conseils
Des réflexes à développer
Être attentif à ses ressentis corporels, prendre note de ses tensions, les
observer avec bienveillance et les inviter à se dissoudre
Au travail, trouver son propre rituel d’apaisement
Tenir un journal de gratitude et/ou, le matin au réveil ou le soir au coucher,
prendre le temps d’apprécier sa chance, tous les moments agréables qu’on
vit, les belles choses qu’on possède, les belles relations qu’on a…
Se déconnecter régulièrement et prendre du temps pour lire, rêver,
contempler, écouter, ne rien faire
Utiliser les expériences difficiles pour apprendre, réfléchir, ré-évaluer
Se relier aux autres, partager, réseauter
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23. Gérer son stress :
quelques conseils en résumé
Prendre le temps de :
Respirer...
Regarder et écouter…
Ressentir...
Remercier
3 minutes 3 fois par jour
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24. Auto-gérer son stress :
quelques outils
La respiration ventrale
La cohérence cardiaque
Le massage des mains
L’écoute musicale
relaxante
Le rire
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