العلاج الطبيعي لاحتكاك وخشونة الركبة قسم العلاج الطبيعي مستشفى الملك فيصل التخصصي ومركز الأبحاث

1. 1
‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫قسم‬
‫ال‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬‫حتكاك‬‫وخشونة‬‫الركب‬‫ة‬

2. 2
‫المـــــقدمــــــــة‬
‫مجتمعنا‬ ‫في‬ ‫الكثيرون‬ ‫يعاني‬ ‫و‬ .‫عام‬ ‫بشكل‬ ‫العالم‬ ‫في‬ ‫المنتشرة‬ ‫المفاصل‬ ‫أمراض‬ ‫من‬ ‫المفصل‬ ‫خشونة‬ ‫أو‬ ‫احتكاك‬ ‫يعتبر‬
‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫إصابة‬ ‫من‬،‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫في‬ ‫آالم‬ ‫من‬ ‫يشتكون‬ ‫فتجدهم‬‫الحركة‬ ‫في‬ ‫وصعوبة‬‫ي‬ .‫إلى‬ ‫المرض‬ ‫هذا‬ ‫ؤدي‬
‫المبط‬ ‫الغضروف‬ ‫تآكل‬.‫اآلن‬ ‫حتى‬ ‫تام‬ ‫شفاء‬ ‫لها‬ ‫يوجد‬ ‫ال‬ ‫التي‬ ‫المتقلبة‬ ‫المزمنة‬ ‫األمراض‬ ‫من‬ ‫يعتبر‬ ‫و‬ ‫للمفصل‬ ‫ن‬
‫ف‬ ‫السبب‬ ‫ولهذا‬‫إ‬‫آثاره‬ ‫من‬ ‫والتقليل‬ ‫المفصل‬ ‫ألم‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬ ‫إلى‬ ‫تهدف‬ ‫المستخدمة‬ ‫التقليدية‬ ‫العالجية‬ ‫الوسائل‬ ‫معظم‬ ‫ن‬
‫و‬ ‫الجسدية‬‫ا‬‫والنفسية‬ ‫الجتماعية‬‫باستخدام‬‫المسك‬ ‫األدوية‬‫أو‬ ‫نة‬‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫أو‬ ‫لاللتهاب‬ ‫المضادة‬،‫ومؤخ‬‫را‬‫الحقن‬
‫أو‬ )‫الزيتية‬ ( ‫الهالمية‬‫إال‬ .‫الغضاريف‬ ‫تقوية‬ ‫أدوية‬‫تدخ‬ ‫تتطلب‬ ‫دد‬ ‫المتقدمة‬ ‫الحاال‬ ‫بع‬ ‫أن‬‫جراحيا‬ ‫ال‬‫أخير‬ ‫كبديل‬
‫و‬ ‫األلم‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬ ‫في‬ ‫األخرى‬ ‫الوسائل‬ ‫تفشل‬ ‫عندما‬. ‫آثاره‬
‫هذ‬ ‫من‬ ‫الهدف‬ ‫إن‬‫الكت‬ ‫ا‬‫ي‬‫آالم‬ ‫عن‬ ‫معلوما‬ ‫يعطيك‬ ‫أن‬ ‫هو‬ ‫ب‬.‫معالجتها‬ ‫وعن‬ ‫الركبة‬
:‫الكتيب‬ ‫هذا‬ ‫يناقش‬
‫الركبة؟‬ ‫التهاب‬ ‫هو‬ ‫ما‬ *
‫آثاره؟‬ ‫هي‬ ‫ما‬ *
.‫الحالة‬ ‫هذه‬ ‫مع‬ ‫التأقلم‬ ‫في‬ ‫يساعدك‬ ‫أن‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫يستطيع‬ ‫كيف‬ *
.‫الحالة‬ ‫تطور‬ ‫تمنع‬ ‫و‬ ‫مفاصلك‬ ‫تحمي‬ ‫كيف‬ *
‫ك‬ *‫تحس‬ ‫يف‬.‫تفيدك‬ ‫قد‬ ‫التي‬ ‫التمارين‬ ‫وبعض‬ ‫العامة‬ ‫لياقتك‬ ‫من‬ ‫ن‬
:‫االتصال‬ ‫الرجاء‬ ‫االستفسار‬ ‫من‬ ‫لمزيد‬
‫األبحاث‬ ‫مركز‬ ‫و‬ ‫التخصصي‬ ‫فيصل‬ ‫الملك‬ ‫مستشفى‬
‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫قسم‬
: ‫تلفون‬4423893
: ‫فاكس‬4423897
‫السعودية‬ ‫العربية‬ ‫المملكة‬
:‫بريد‬ ‫صندوق‬3354‫،الرياض‬11211‫داخ‬ ‫بريد‬ ،‫لي‬45

3. 3
:‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫مكونات‬
‫الساق‬ ‫وعظمة‬ ‫الفخذ‬ ‫عظمة‬ ‫بين‬ ‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫يقع‬,‫الج‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫المفاصل‬ ‫أكبر‬ ‫ويعتبر‬‫ومد‬ ‫ثني‬ ‫في‬ ‫ويتحكم‬ ،‫سم‬
‫وب‬ ‫بليونة‬ ‫الحركة‬ ‫هذه‬ ‫وتتم‬ ,‫الساق‬.‫بالغضروف‬ ‫يسمى‬ ‫العظم‬ ‫نهايا‬ ‫يغطي‬ ‫أملس‬ ‫نسيج‬ ‫من‬ ‫طبقة‬ ‫لوجود‬ ‫نتيجة‬ ‫ألم‬ ‫دون‬
‫يسه‬‫الغضروف‬ ‫ل‬. ‫الصدما‬ ‫من‬ ‫ويقيها‬ ‫االحتكاك‬ ‫من‬ ‫ويقلل‬ ‫بعضها‬ ‫فوق‬ ‫العظام‬ ‫حركة‬
‫الركبة؟‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫هو‬ ‫ما‬
‫تآكل‬ ‫هناك‬ ‫يكون‬ ‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫حالة‬ ‫في‬‫و‬ ‫الغضروف‬ ‫من‬ ‫السميكة‬ ‫الطبقة‬ ‫بهذه‬‫س‬ ‫أدل‬ ‫تصبح‬‫مكا‬,‫مما‬‫دد‬‫يسبب‬
‫و‬ ‫والتورم‬ ‫األلم‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫التهابا‬‫والحرارة‬ ‫االحمرار‬‫الركبة‬ ‫في‬.‫د‬‫تغي‬ ‫أيضا‬ ‫تحدث‬ ‫د‬‫مما‬ ‫العظام‬ ‫أسطح‬ ‫شكل‬ ‫في‬ ‫را‬
‫يصع‬‫مؤلمة‬ ‫يجعلها‬ ‫و‬ ‫الحركة‬ ‫ب‬.‫إ‬ٌ ‫أصوا‬ ‫تصدر‬ ‫دد‬ ‫فإنه‬ ‫لذلك‬ ‫ضافة‬.‫الحركة‬ ‫مع‬ ‫الركبة‬ ‫من‬
‫ت‬ .‫معروفة‬ ‫غير‬ ‫المفاصل‬ ‫التهاب‬ ‫أسباب‬ ‫إن‬‫لد‬ ‫منها‬ ‫أعلى‬ ‫النساء‬ ‫إصابة‬ ‫نسبة‬ ‫عتبر‬‫ى‬.‫العمر‬ ‫تقدم‬ ‫مع‬ ‫وخاصة‬ ‫الرجال‬
‫الركبة‬ ‫بالتهاب‬ ‫اإلصابة‬ ‫نسبة‬‫تكون‬‫عالية‬:‫التالية‬ ‫الحاال‬ ‫في‬
‫وا‬ ‫تآكل‬ ‫عملية‬ *.‫المفصل‬ ‫حتكاك‬
*‫وجود‬‫الركبة‬ ‫في‬ ‫دديمة‬ ‫إصابة‬‫ال‬ ‫مثل‬ ,‫اال‬ ‫أو‬ ‫كسر‬‫ل‬.‫تواء‬
*‫وجود‬.‫الركبة‬ ‫اعوجاج‬ ‫مثل‬ ‫الخلقية‬ ‫العيوب‬
‫تقد‬ *.‫العائلة‬ ‫في‬ ‫وراثية‬ ‫حالة‬ ‫تكون‬ ‫أو‬ ‫السن‬ ‫م‬
‫متآكل‬ ‫ركبة‬ ‫مفصل‬‫سليم‬ ‫ركــــــــبة‬ ‫مفصل‬
‫غضروف‬
‫عظم‬
‫المفصل‬ ‫سائل‬
‫غضروف‬ ‫منطقة‬
‫والتهاب‬ ‫متآكل‬

4. 4
‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫آثار‬
:‫االلتهاب‬ ‫تصاحب‬ ‫قد‬ ‫التي‬ ‫االثار‬ ‫بعض‬ ‫هذه‬
:‫األلــــــم‬
‫ألم‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫ممكن‬‫ا‬‫كيميائي‬‫ا‬‫لاللتهاب‬ ‫نتيجة‬،‫ألم‬ ‫أو‬‫ا‬‫حركي‬‫ا‬.‫العظام‬ ‫أسطح‬ ‫في‬ ‫لتغيرا‬ ‫نتيجة‬
:‫اليومية‬ ‫النشاطات‬ ‫تقليل‬
‫نتيج‬‫للحد‬ ‫نشاطاته‬ ‫بتقليل‬ ‫يقوم‬ ‫المصاب‬ ‫فإن‬ ‫الحركة‬ ‫يصاحب‬ ‫الذي‬ ‫لأللم‬ ‫ة‬.‫األلم‬ ‫من‬
:‫المفصل‬ ‫في‬ ‫الطبيعية‬ ‫الحركة‬ ‫تقليل‬
‫و‬ ‫باأللم‬ ‫الشعور‬ ‫هو‬ ‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫اللتهاب‬ ‫الجانبية‬ ‫اآلثار‬ ‫من‬ ‫إن‬‫مما‬ ‫للمفصل‬ ‫الطبيعي‬ ‫الحركي‬ ‫المدى‬ ‫دصور‬‫عنه‬ ‫ينتج‬
‫أو‬ ‫مستقيمة‬ ‫بصورة‬ ‫الركبة‬ ‫مد‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫عدم‬‫آخر‬ ‫إلى‬ ‫ثنيها‬‫مدى‬.‫ممكن‬
:‫العضالت‬ ‫ضمور‬ ‫و‬ ‫ضعف‬
‫األلم‬ ‫بسبب‬‫وااللتهاب‬‫والحد‬‫ال‬ ‫فإن‬ ‫اليومي‬ ‫النشاط‬ ‫من‬‫وت‬ ‫تضمر‬ ‫دد‬ ‫بالركبة‬ ‫المحيطة‬ ‫عضال‬‫ضعف‬،‫العضلة‬ ‫خاصة‬
.‫الفخذ‬ ‫في‬ ‫األمامية‬.‫عليه‬ ‫الضغط‬ ‫سيزيد‬ ‫و‬ ‫سيضعف‬ ‫نفسه‬ ‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫أن‬ ‫يعني‬ ‫هذا‬
: ‫التشوهات‬
‫المفصل‬ ‫من‬ ‫جزء‬ ‫كان‬ ‫إذا‬‫متأثر‬‫ا‬.‫المشي‬ ‫يصعب‬ ‫و‬ ‫المفصل‬ ‫اعوجاج‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫دد‬ ‫فهذا‬ ‫غيره‬ ‫من‬ ‫أكثر‬
‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫تطور‬
‫علي‬ ‫تظهر‬ ‫ال‬ ‫دد‬‫ربما‬ . ‫الركبة‬ ‫التهاب‬ ‫مضاعفا‬ ‫جميع‬ ‫ك‬،‫متوسطة‬ ،‫خفيفة‬ ‫حالتك‬ ‫تكون‬‫ا‬‫سوء‬ ‫تزداد‬ ‫إنها‬ ‫أو‬ .‫شديدة‬ ‫أو‬
.‫تستقر‬ ‫ذلك‬ ‫بعد‬ ‫ثم‬ ‫الحالة‬ ‫بداية‬ ‫في‬
:‫األلم‬ ‫و‬ ‫التمارين‬
‫دد‬‫خوفا‬ ‫بأنواعها‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬ ‫الكثيرون‬ ‫يتجنب‬‫من‬‫لتلف‬ ‫المصاب‬ ‫المفصل‬ ‫تعري‬‫زائد‬،‫وه‬‫يحد‬ ‫دد‬ ‫ذا‬‫حركة‬ ‫من‬
‫يؤد‬ ‫و‬ ‫المفصل‬‫تيب‬ ‫مثل‬ ‫أخرى‬ ‫مضاعفا‬ ‫إلى‬ ‫ي‬‫و‬ ‫العضال‬ ‫وضعف‬ ‫المفصل‬ ‫س‬‫دد‬.‫الغضروف‬ ‫يتلف‬ ‫و‬ ‫األلم‬ ‫يزيد‬
‫بالتم‬ ‫البدء‬ ‫عند‬ ‫العضال‬ ‫في‬ ‫بألم‬ ‫المصاب‬ ‫يشعر‬ ‫أن‬ ‫جدا‬ ‫الطبيعي‬ ‫من‬( ‫إلى‬ ‫األلم‬ ‫هذا‬ ‫يستمر‬ ‫ودد‬ ‫ارين‬24( ‫أو‬ )48)
‫ساعة‬‫هذا‬ ‫أن‬ ‫إال‬ ،‫تدريجيا‬ ‫يخف‬ ‫أأللم‬‫والتعو‬ ‫التمارين‬ ‫بأداء‬ ‫االستمرار‬ ‫مع‬. ‫العضال‬ ‫تتقوى‬ ‫أن‬ ‫وبعد‬ ‫عليها‬ ‫د‬‫يمكن‬ ‫و‬
.‫الحقا‬ ‫سيأتي‬ ‫كما‬ ‫عديدة‬ ‫بطرق‬ ‫األلم‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬

5. 5
‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫دور‬‫الركبة‬ ‫مفصل‬ ‫التهاب‬ ‫معالجة‬ ‫في‬
‫إ‬‫اختصاص‬ ‫ن‬‫أو‬ ‫االحتكاك‬ ‫عملية‬ ‫يغير‬ ‫أن‬ ‫يستطيع‬ ‫ال‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ي‬‫مفصل‬ ‫في‬ ‫تحدث‬ ‫التي‬ ‫التآكل‬
،‫الركبة‬
‫ولكن‬‫آثار‬ ‫في‬ ‫التحكم‬ ‫على‬ ‫يساعدك‬ ‫أن‬ ‫يستطيع‬.‫معها‬ ‫التأدلم‬ ‫كيفية‬ ‫يعلمك‬ ‫وأن‬ ‫ها‬
‫أخص‬ ‫دور‬ ‫يقتصر‬:‫اآلتي‬ ‫على‬ ‫حالتك‬ ‫في‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ائي‬
1‫وذلك‬ ‫الركبة‬ ‫آالم‬ ‫من‬ ‫التقليل‬ )‫األجهز‬ ‫مثل‬ ‫المختلفة‬ ‫الوسائل‬ ‫باستخدام‬‫ة‬‫أو‬ ‫الكهربائية‬‫ما‬ ‫حسب‬ ‫البرودة‬ ‫أو‬ ‫الحرارة‬
.‫حالتك‬ ‫تستدعي‬
2‫معي‬ ‫تمارين‬ ‫ممارسة‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫ذلك‬ ‫و‬ ،‫ممكن‬ ‫ألم‬ ‫بأدل‬ ‫اليومية‬ ‫بنشاطاتك‬ ‫القيام‬ ‫على‬ ‫مساعدتك‬ )‫نشاطاتك‬ ‫تشبه‬ ‫نه‬
‫به‬ ‫للقيام‬ ‫الالزمة‬ ‫اإلرشادا‬ ‫إعطاء‬ ‫و‬ ،)‫المشي‬ ‫(كرياضة‬ ‫اليومية‬. ‫الركبة‬ ‫على‬ ‫ممكن‬ ‫جهد‬ ‫بأدل‬ ‫ا‬
3.‫ركبتك‬ ‫في‬ ‫الموجود‬ ‫الحركي‬ ‫المدى‬ ‫زيادة‬ )
4‫وخ‬ ‫عضالتك‬ ‫تقوية‬ )‫صوصا‬.‫بالركبة‬ ‫المحيطة‬ ‫العضال‬‫تحس‬ ‫فإنها‬ ‫دوية‬ ‫العضال‬ ‫تكون‬ ‫عندما‬‫ثبا‬ ‫من‬ ‫ن‬
‫ال‬.‫عليه‬ ‫الجهد‬ ‫وتقلل‬ ‫مفصل‬
5‫التحك‬ ‫كيفية‬ ‫و‬ ‫الخاطئة‬ ‫األوضاع‬ ‫من‬ ‫مفصلك‬ ‫حماية‬ ‫كيفية‬ ‫في‬ ‫تثقيفك‬ ).‫األلم‬ ‫في‬ ‫م‬
6).‫تحملك‬ ‫دوة‬ ‫و‬ ‫العامة‬ ‫ليادتك‬ ‫زيادة‬
‫الركبة‬ ‫في‬ ‫التحكم‬ ‫و‬ ‫الصحي‬ ‫التثقيف‬
‫اإلرشادا‬ ‫إن‬‫الت‬‫ال‬.‫األلم‬ ‫من‬ ‫والتقليل‬ ‫الركبة‬ ‫حماية‬ ‫على‬ ‫تساعدك‬ ‫ية‬
:‫الحـــــــذاء‬
‫يمك‬ ‫المناسب‬ ‫الحذاء‬ ‫ارتداء‬‫وركبتيك‬ ‫ددميك‬ ‫حماية‬ ‫من‬ ‫نك‬‫والحركة‬ ‫المشي‬ ‫خالل‬.

6. 6
‫يج‬ *‫أ‬ ‫ب‬‫ن‬‫حذا‬ ‫يكون‬ ‫ال‬‫ؤ‬‫جيدا‬ ‫ددميك‬ ‫يسند‬ ‫وأن‬ ‫لينا‬ ‫ك‬،.‫القدمين‬ ‫على‬ ‫أيضا‬ ‫جدا‬ ‫داسيا‬ ‫يكون‬ ‫أال‬ ‫مراعاة‬ ‫مع‬
.‫سليم‬ ‫وضع‬ ‫في‬ ‫عليها‬ ‫للمحافظة‬ ‫وذلك‬ ‫القدم‬ ‫أسفل‬ ‫الموجود‬ ‫الطبيعي‬ ‫التقوس‬ ‫على‬ ‫يحافظ‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ *
‫ارتد‬ ‫دائما‬ *‫مناسبا‬ ‫ا‬‫حذاء‬‫عال‬ ‫كعب‬ ‫دون‬ ‫من‬‫طويل‬ ‫مسافا‬ ‫للمشي‬ ‫خروجك‬ ‫عند‬‫ة‬,‫الت‬ ‫أو‬ ‫للتسوق‬ : ‫مثال‬‫ري‬.
: ‫الجلــــــــوس‬
‫تجن‬: ‫مثل‬ ، ‫ركبتك‬ ‫على‬ ‫الجهد‬ ‫تضاعف‬ ‫التي‬ ‫الجلوس‬ ‫أوضاع‬ ‫ب‬
‫الترب‬:‫األرض‬ ‫على‬ ‫ع‬.‫ملتو‬ ‫وضع‬ ‫في‬ ‫أنسجة‬ ‫من‬ ‫بها‬ ‫يحيط‬ ‫ما‬ ‫وكل‬ ‫ركبتك‬ ‫تضع‬ ‫فانك‬ ‫األرض‬ ‫على‬ ‫متربعا‬ ‫تجلس‬ ‫عندما‬
.‫ألمك‬ ‫من‬ ‫ويزيد‬ ‫أسوأ‬ ‫حالتك‬ ‫سيجعل‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬
‫الجلـ‬:‫األرض‬ ‫على‬ ‫ـــــــوس‬
‫الجلو‬ ‫عند‬ *ٌ‫ر‬‫كبي‬ ٌ‫د‬‫جه‬ ‫هناك‬ ‫يكون‬ ‫األرض‬ ‫على‬ ‫س‬‫و‬‫ضغط‬‫األرض‬ ‫من‬ ‫القيام‬ ‫محاولة‬ ‫عند‬ ‫وخصوصا‬ ‫الركبتين‬ ‫على‬
.‫الودوف‬ ‫وضعية‬ ‫الى‬
‫و‬ ‫القيام‬ ‫عملية‬ ‫ليسهل‬ ‫مرتفعا‬ ‫يكون‬ ‫و‬ ‫كرسي‬ ‫على‬ ‫تجلس‬ ‫أن‬ ‫يستحسن‬ *‫ي‬.‫الركبتين‬ ‫على‬ ‫الجهد‬ ‫قلل‬
‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫من‬ ‫البد‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ *‫متربع‬ ‫تجلس‬ ‫فال‬ ‫األرض‬‫ا‬‫و‬ ‫اجلس‬ .‫السادان‬‫م‬‫مثنيتا‬ ‫أو‬ ‫أمامك‬ ‫مدودتان‬‫دليال‬ ‫ن‬‫هو‬ ‫(كما‬
)‫بالصورة‬ ‫موضح‬.
.‫جالس‬ ‫أنت‬ ‫و‬ ‫ركبتيك‬ ‫تحت‬ ‫وسائد‬ ‫تضع‬ ‫ال‬ *
‫تعا‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ *‫ف‬ ‫األرض‬ ‫من‬ ‫ديامك‬ ‫عند‬ ‫صعوبة‬ ‫من‬ ‫ني‬‫مقعدا‬ ‫ضع‬.‫عليه‬ ‫نفسك‬ ‫تسند‬ ‫لكي‬ ‫منك‬ ‫بالقرب‬

7. 7
‫الجلو‬ ‫أو‬ ‫النهوض‬ ‫بعملية‬ ‫للقيام‬:‫اآلتي‬ ‫اتبع‬ ‫الكرسي‬ ‫على‬ ‫س‬
: ‫النهــــــوض‬
‫الكرسي‬ ‫مقدمة‬ ‫إلى‬ ‫الردفين‬ ‫حرك‬،. ‫مستقيم‬ ‫بشكل‬ ‫وانه‬ ‫ساديك‬ ‫على‬ ‫استند‬ ‫ثم‬ ‫الوركين‬ ‫من‬ ‫األمام‬ ‫إلى‬ ‫انحن‬ ‫ثم‬
: ‫للجلـــــــــــوس‬
‫الكرس‬ ‫على‬ ‫الخلف‬ ‫إلى‬ ‫ارجع‬ ‫ثم‬ ‫الكرسي‬ ‫حافة‬ ‫على‬ ‫اجلس‬ ‫ثم‬ ‫ركبتيك‬ ‫احن‬ ‫ثم‬ ‫الوركين‬ ‫من‬ ‫األمام‬ ‫إلى‬ ‫انحن‬.‫ي‬
: ‫الصــــــــالة‬
‫خصوصا‬ ،‫الصالة‬ ‫أثناء‬ ‫صعوبة‬ ‫أو‬ ‫األلم‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬‫تصلي‬ ‫أن‬ ‫األفضل‬ ‫فمن‬ ،‫حادة‬ ‫ألم‬ ‫نوبة‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
‫وأنت‬‫جالس‬‫بدال‬ ‫كرسي‬ ‫على‬.‫األرض‬ ‫على‬ ‫الصالة‬ ‫من‬
:‫المـــــياه‬ ‫دورة‬
‫الحم‬ ‫كرسي‬ ‫استخدام‬ ‫األفضل‬ ‫من‬‫بدال‬ ‫المياه‬ ‫دورة‬ ‫في‬ ‫ام‬‫استخدام‬ ‫من‬‫الحم‬‫و‬ ،‫العربي‬ ‫ام‬‫الجهد‬ ‫من‬ ‫ركبتيك‬ ‫لحماية‬ ‫ذلك‬
‫له‬ ‫تعرضان‬ ‫الذي‬‫الحم‬ ‫استخدام‬ ‫عند‬.‫العربي‬ ‫ام‬

8. 8
:‫العــــصا‬
‫العكاز‬ ‫أو‬ ‫العصا‬ ‫استخدام‬ ‫إلى‬ ‫تحتاج‬ ‫دد‬ ‫فانك‬ ‫الركبة‬ ‫في‬ ‫حادة‬ ‫آالم‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬‫جزءا‬ ‫يحمل‬ ‫العكاز‬ ‫إن‬ .‫وزن‬ ‫من‬
‫جسم‬‫ركبت‬ ‫على‬ ‫الضغط‬ ‫من‬ ‫يخفف‬ ‫و‬ ‫ك‬‫ي‬.‫ك‬
‫أن‬ ‫يجب‬ *‫مناسب‬ ‫العصا‬ ‫ارتفاع‬ ‫يكون‬‫ا‬.‫لك‬ ‫بالنسبة‬‫أخص‬ ‫سيقوم‬‫االرتفا‬ ‫على‬ ‫بضبطه‬ ‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ائي‬‫ع‬.‫المناسب‬
.‫األلم‬ ‫جهة‬ ‫عكس‬ ‫بيدك‬ ‫العصا‬ ‫امسك‬ *
‫إ‬ *‫فام‬ ‫ركبتيك‬ ‫في‬ ‫ألم‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫ذا‬.‫ألما‬ ‫األكثر‬ ‫الركبة‬ ‫عكس‬ ‫بيدك‬ ‫العصا‬ ‫سك‬
:‫البدانـــــة‬
‫زائدا‬ ‫وزنك‬ ‫كان‬ ‫إذا‬‫أن‬ ‫يعني‬ ‫فهذا‬‫ثقال‬ ‫تحمل‬ ‫ركبتيك‬‫أكثر‬‫مما‬.‫وزنك‬ ‫تخفف‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ .‫ا‬‫سوء‬ ‫حالتك‬ ‫يزيد‬
.‫مئة‬ ‫نادصا‬ ‫بالسنتميتر‬ ‫طولك‬ ‫هو‬ ‫عامة‬ ‫بصفة‬ ‫المناسب‬ ‫الوزن‬
:‫الثلــــــــــج‬
‫لمدة‬ ‫ثلج‬ ‫كمادة‬ ‫عليها‬ ‫ضع‬ ‫ركبتك‬ ‫في‬ ‫األلم‬ ‫بزيادة‬ ‫شعر‬ ‫إذا‬ *15‫دديقة‬.‫األلم‬ ‫لتخفيف‬
‫و‬ ‫االلتهاب‬ ‫و‬ ‫األلم‬ ‫من‬ ‫يقلل‬ ‫الثلج‬ *.‫حارة‬ ‫و‬ ‫متورمة‬ ‫ركبتك‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫باألخص‬
:‫مالحظة‬‫متورمة‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫ركبتك‬ ‫على‬ ‫ساخنة‬ ‫كمادا‬ ‫تضع‬ ‫ال‬‫أ‬.‫حارة‬ ‫و‬

9. 9
‫األلم‬ ‫منطقة‬ ‫حول‬ ‫الصفائح‬ ‫هذه‬ ‫الصاق‬ ‫يجب‬،‫شرح‬ ‫حسب‬ ‫أو‬‫ا‬‫خ‬‫ت‬‫ص‬‫اص‬‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ي‬‫حول‬‫أستخدام‬ ‫كيفية‬‫هذا‬
.‫الجهاز‬
‫بين‬ ‫ما‬ ‫الجهاز‬ ‫سعر‬ ‫يتراوح‬ *250‫الى‬850‫لاير‬‫يؤدي‬ ‫الكل‬ ‫ولكن‬ ‫األشكال‬ ‫واختالف‬ ‫الشركا‬ ‫اختالف‬ ‫بحسب‬
.‫الغرض‬ ‫نفس‬
:‫مالحظة‬
‫الذبذبا‬ ‫جهاز‬ ‫استخدام‬ ‫تجنب‬ ‫القلب‬ ‫نبضا‬ ‫تنظيم‬ ‫جهاز‬ ‫زارعي‬ ‫على‬ ‫يجب‬‫القلب‬ ‫من‬ ‫بالقرب‬‫على‬ ‫يؤثر‬ ‫ال‬ ‫حتى‬
. ‫النب‬ ‫في‬ ‫طبية‬ ‫مضاعفا‬ ‫لهم‬ ‫تحدث‬ ‫بالتالي‬ ‫و‬ ‫بداخلهم‬ ‫المزروع‬ ‫الجهاز‬
‫الراحة‬:
‫حاول‬ .‫نفسك‬ ‫تجهد‬ ‫ال‬ ‫و‬ ‫اليومية‬ ‫نشاطاتك‬ ‫جميع‬ ‫من‬ ‫الحد‬ ‫حاول‬ .‫متألما‬ ‫تكون‬ ‫عندما‬ ‫لك‬ ‫بالنسبة‬ ‫الراحة‬ ‫أهمية‬ ‫تذكر‬ *
.‫والنشاط‬ ‫الراحة‬ ‫بين‬ ‫التوازن‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬
‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫نفس‬ ‫في‬ ‫البقاء‬ ‫تجنب‬ *30‫جلوسا‬ ‫أكان‬ ‫(سواء‬ ‫دديقة‬‫أو‬‫ودوفا‬‫أو‬‫مشي‬‫ا‬‫إجهاد‬ ‫لتجنب‬ ‫ذلك‬ ‫و‬ )
‫الرك‬.‫عليها‬ ‫الحمل‬ ‫تخفيف‬ ‫و‬ ‫بة‬
‫استخدامه؟‬ ‫كيفية‬ ‫و‬ ‫الذبذبات‬ ‫جهاز‬ ‫هو‬ ‫ما‬
‫عند‬ ‫مؤلم‬ ‫غير‬ ‫هو‬ ‫و‬ ‫األعصاب‬ ‫لتنبيه‬ ‫ذبذبا‬ ‫يصدر‬ ‫صغير‬ ‫جهاز‬ ‫عن‬ ‫عبارة‬ ‫هو‬
.‫الجسم‬ ‫على‬ ‫المختلفة‬ ‫اآلالم‬ ‫مواضع‬ ‫على‬ ‫استخدامه‬ ‫ويمكن‬ .‫آمن‬ ‫و‬ ‫االستخدام‬
‫يس‬ ‫مما‬ ‫األلم‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫حرارية‬ ‫ذبذبا‬ ‫تكون‬ ‫الذبذبا‬ ‫هذه‬ ‫و‬‫على‬ ‫اعد‬
.‫المفصل‬ ‫تصلب‬ ‫من‬ ‫التقليل‬ ‫و‬ ‫الحركي‬ ‫المدى‬ ‫زيادة‬
:‫االستخدام‬ ‫كيفية‬
‫و‬ ‫االتصال‬ ‫وأسالك‬ ‫األساسي‬ ‫الجهاز‬ ‫من‬ ‫الجهاز‬ ‫يتكون‬‫ص‬‫فائح‬‫مطاطية‬‫صغيرة‬
‫م‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫الذبذبا‬ ‫لتوصيل‬‫بال‬ ‫الجهاز‬ ‫هذا‬ ‫يعمل‬ ‫و‬ ‫بالصورة‬ ‫وضح‬. ‫بطاريا‬
‫ل‬ ‫الصفائح‬ ‫انواع‬ ‫بع‬ ‫تحتاج‬‫المائي‬ ‫الهالم‬ " ‫الجل‬ ‫وضع‬"‫ألنه‬ ‫االستخدام‬ ‫عند‬
. ‫للذبذبا‬ ‫جيد‬ ‫موصل‬

10. 10
‫الرياضة‬ ‫و‬ ‫المفاصل‬ ‫التهاب‬
‫تصبح‬ ‫أن‬ ‫يجب‬‫الرياضة‬‫الركبة‬ ‫التهاب‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫حياتك‬ ‫من‬ ‫جزءا‬‫آمنة‬ ‫وطريقة‬ ‫بشكل‬ ‫ولكن‬.‫اعتقاد‬ ‫هناك‬
." ‫التآكل‬ ‫و‬ ‫االحتكاك‬ " ‫عملية‬ ‫من‬ ‫تسرع‬ ‫أو‬ ‫حالتك‬ ‫تدهور‬ ‫من‬ ‫تزيد‬ ‫دد‬ ‫الرياضة‬ ‫بأن‬ ‫شائع‬
‫ا‬ ‫أداء‬ ‫من‬ ‫الفائدة‬ ‫إن‬: ‫هي‬ ‫لتمارين‬
1.‫المفاصل‬ ‫ليونة‬ ‫على‬ ‫للحفاظ‬ )
2. ‫العضال‬ ‫و‬ ‫العظام‬ ‫لتقوية‬ )
3‫الليادة‬ ‫لزيادة‬ )‫و‬.‫اإلجهاد‬ ‫ومقاومة‬ ‫االحتمال‬ ‫دوة‬
4.‫للمفصل‬ ‫التغذية‬ ‫وزيادة‬ ‫الدموية‬ ‫الدورة‬ ‫لتنشيط‬ )
5.‫طبيعية‬ ‫بصورة‬ ‫اليومي‬ ‫النشاط‬ ‫أداء‬ ‫على‬ ‫للحفاظ‬ )
‫يشم‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫الرياضي‬ ‫البرنامج‬ ‫إن‬: ‫اآلتي‬ ‫ل‬
:‫المرونة‬ ‫تمارين‬
.‫ركبتيك‬ ‫في‬ ‫الحركي‬ ‫المدى‬ ‫و‬ ‫لعضالتك‬ ‫الطبيعية‬ ‫االستطالة‬ ‫على‬ ‫للمحافظة‬
:‫للعضالت‬ ‫التقوية‬ ‫تمارين‬
.‫عليها‬ ‫الجهد‬ ‫من‬ ‫تخفف‬ ‫و‬ ‫ركبتك‬ ‫تدعم‬ ‫لكي‬ ‫بالركبة‬ ‫المحيطة‬ ‫عضالتك‬ ‫لتقوية‬
:‫الوظيفية‬ ‫التمارين‬
‫ركب‬ ‫تمرن‬ ‫لكي‬ ‫اليومية‬ ‫النشاطا‬ ‫تشبه‬ ‫التمارين‬ ‫هذه‬.‫بسهولة‬ ‫النشاطا‬ ‫بهذه‬ ‫للقيام‬ ‫عضالتك‬ ‫تقوي‬ ‫و‬ ‫تك‬
‫ني‬ ‫البد‬ ‫اللياقة‬ ‫تمارين‬‫ة‬:
‫المشي‬ ‫الليادة‬ ‫تمارين‬ ‫من‬ .‫حالتك‬ ‫آثار‬ ‫تحمل‬ ‫تستطيع‬ ‫لكي‬ ‫تحملك‬ ‫دوة‬ ‫و‬ ‫الدموية‬ ‫الدورة‬ ‫و‬ ‫دلبك‬ ‫نشاط‬ ‫مستوى‬ ‫من‬ ‫للرفع‬
‫و‬‫السباحة‬‫و‬.‫الدراجة‬ ‫ركوب‬

11. 11
‫تـــتــــمرن؟‬ ‫كيـــــف‬
‫تتمرن‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ *‫من‬ ‫األدل‬ ‫على‬2-3.‫األخصائي‬ ‫ارشادا‬ ‫حسب‬ ‫أو‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫مرا‬
.‫بركبتك‬ ‫تحيط‬ ‫التي‬ ‫للعضال‬ ‫اإلطالة‬ ‫بتمارين‬ ‫ابدأ‬ *
‫مرونتك‬ ‫من‬ ‫تزيد‬ ‫كي‬ ‫دافئا‬ ‫حماما‬ ‫تأخذ‬ ‫أن‬ ‫تفضل‬ ‫دد‬ *‫حرارة‬ ‫أو‬ ‫تورم‬ ‫فيها‬ ‫يكن‬ ‫لم‬ ‫إذا‬.
.‫بالتدريج‬ ‫سرعتك‬ ‫زد‬ ‫ثم‬ ‫ببطء‬ ‫ابدأ‬ *
‫التمارين‬ ‫من‬ ‫دليل‬ ‫بعدد‬ ‫ابدأ‬ *.‫التمرن‬ ‫في‬ ‫تقضيه‬ ‫الذي‬ ‫الزمن‬ ‫أو‬ ‫المرا‬ ‫عدد‬ ‫زد‬ ‫ثم‬
‫حارة‬ ‫أو‬ ‫متورمة‬ ‫ركبتك‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫التمارين‬ ‫عن‬ ‫تودف‬ *‫باردة‬ ‫كمادا‬ ‫واستخدم‬.
‫ألسبوع‬ ‫نهاية‬ ‫عطلة‬ ‫في‬ ‫المرا‬ ‫عدد‬
‫االسبوع‬
‫في‬ ‫المرا‬ ‫عدد‬
‫اليوم‬
‫لتكرار‬ ‫المرا‬ ‫عدد‬
‫التمرين‬
‫األسبوع‬
‫أداء‬ ‫عن‬ ‫تودف‬
‫التمارين‬
‫السبت،اال‬‫ثنين،األربعاء‬ 1 5-10 ‫األول‬
‫أداء‬ ‫عن‬ ‫تودف‬
‫التمارين‬
‫يوميا‬ 1 10 ‫الثاني‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 1 10 ‫الثالث‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 1 10 ‫الرابع‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬ ‫السبت،االثنين،األربعاء‬ 1 10 :‫أو‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 2 10 ‫الخامس‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 2 10 ‫السادس‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫السبت،االثنين،األربعاء‬ 1 10
:‫أو‬
‫يوم‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬
‫الجمعة‬ ‫أو‬ ‫الخميس‬
‫يوميا‬ 3 10 ‫الس‬‫ابع‬
:‫مالحظة‬‫أخص‬ ‫قبل‬ ‫من‬ ‫لك‬ ‫المعطاة‬ ‫التعليمات‬ ‫إتبع‬‫الطبيعي‬ ‫العالج‬ ‫ائي‬.‫للمحافظة‬ ‫إفتراضي‬ ‫جدول‬ ‫يعتبر‬ ‫الجدول‬ ‫هذا‬
.‫العالج‬ ‫فترة‬ ‫إنتهاء‬ ‫بعد‬ ‫الركبة‬ ‫مرونة‬ ‫على‬

12. 12
‫للمفاصل‬ ‫المرونة‬ ‫و‬ ‫للعضالت‬ ‫اإلطالة‬ ‫تمارين‬
‫األدل‬ ‫على‬ ‫تماما‬ ‫مدها‬ ‫و‬ ‫بثنيها‬ ‫ركبتك‬ ‫تحرك‬ ‫ألن‬ ‫بحاجة‬ ‫انك‬.‫يوميا‬ ‫مرتين‬
‫حركتك‬ ‫من‬ ‫الحد‬ ‫في‬ ‫سببا‬ ‫تكون‬ ‫دد‬ ‫التي‬ ‫و‬ ‫عضالتك‬ ‫بإطالة‬ ‫تقوم‬ ‫ألن‬ ‫بحاجة‬ ‫أيضا‬ ‫إنك‬.
1.‫منشفة‬ ‫باستخدام‬ ‫بالصورة‬ ‫موضح‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫إليك‬ ‫القدم‬ ‫شد‬ ‫ثم‬ ‫الركبة‬ ‫استقامة‬ ‫مع‬ ‫تماما‬ ‫الرجل‬ ‫مد‬ )‫هذا‬ ‫على‬ ‫حافظ‬
‫لمدة‬ ‫الوضع‬10‫ثوان‬.‫استرخ‬ ‫ثم‬‫كر‬‫مر‬ .............. ‫التمرين‬ ‫ر‬................. ‫رجل‬ ‫لكل‬ ‫ا‬‫جلسا‬‫اليوم‬ ‫في‬.
2‫استلق‬ )‫اثن‬ ،‫الصورة‬ ‫في‬ ‫موضح‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫بطنك‬ ‫على‬‫حد‬ ‫آلخر‬ ‫ببطء‬ ‫الركبة‬‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫حافظ‬ ،‫ممكن‬10
‫ثوان‬................. ‫رجل‬ ‫لكل‬ ‫مرا‬ .................... ‫التمرين‬ ‫كرر‬ .‫ببطء‬ ‫أنزلها‬ ‫ثم‬‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
‫اليوم‬ ‫في‬ ‫مرتين‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ‫التمارين‬ ‫أداء‬

13. 13
3‫استلق‬ )‫،اثن‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬‫ركبتك‬‫باتجاهك‬‫رفعها‬ ‫دون‬ ‫القدم‬ ‫سحب‬ ‫بطريقة‬ ‫ممكن‬ ‫حد‬ ‫آلخر‬‫شعر‬ ‫إذا‬ ‫تودف‬ "
،"‫باأللم‬.‫الطريقة‬ ‫بنفس‬ ‫الساق‬ ‫مد‬ ‫ثم‬‫لكل‬ ‫مرا‬ ............ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬‫رجل‬................‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
‫العضالت‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬
4‫ثقال‬ ‫ضع‬ ،‫الكرسي‬ ‫على‬ ‫اجلس‬ )‫ثم‬ ‫القدم‬ ‫أسفل‬.‫تماما‬ ‫الركبة‬ ‫تمد‬ ‫ال‬ ‫لكن‬ ‫و‬ ‫ببطء‬ ‫الساق‬ ‫ارفع‬
............. ‫رجل‬ ‫لكل‬ ............... ‫التمرين‬ ‫كرر‬‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬

14. 14
5‫استلق‬ ).‫األمام‬ ‫إلى‬ ‫ممدودة‬ ‫ورجلك‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬.‫أسفل‬ ‫إلى‬ ‫الركبة‬ ‫شد‬
‫و‬ ‫األمامية‬ ‫الفخذ‬ ‫عضلة‬ ‫سيشد‬ ‫هذا‬‫ي‬‫شد‬‫الركبة‬ ‫صابونة‬.‫ا‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫حافظ‬‫ل‬‫ثوان‬ ................ ‫لمدة‬ ‫وضع‬‫كرر‬ /
............... ‫رجل‬ ‫لكل‬ ‫.....................مرا‬ ‫التمرين‬‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
6‫استلق‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫ألداء‬ )‫منشفة‬ ‫وضع‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬
‫ببطء‬ ‫األعلى‬ ‫إلى‬ ‫القدم‬ ‫ارفع‬ ‫ثم‬ ،‫الركبة‬ ‫تحت‬ ‫ملفوفة‬.‫حافظ‬
‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫على‬5-10‫ثوان‬‫على‬ ‫من‬ ‫الركبة‬ ‫رفع‬ ‫دون‬
.‫ببطء‬ ‫القدم‬ ‫انزل‬ ‫ثم‬ ‫المنشفة‬‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬
.............‫يوميا‬ ‫جلسا‬ ............ / ‫مرا‬
7‫استلق‬ )‫جنبك‬ ‫على‬‫و‬‫اثن‬.‫السفلى‬ ‫الرجل‬‫العل‬ ‫الرجل‬ ‫ارفع‬‫و‬‫ي‬‫ة‬‫حاف‬ .‫مستقيمة‬ ‫بطريقة‬ ‫األعلى‬ ‫إلى‬‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫ظ‬
‫لمدة‬5-10‫ثوان‬‫انزلها‬ ‫ثم‬‫ببطء‬.‫ك‬‫ر‬.............. / ‫مرا‬ ..................... ‫التمرين‬ ‫ر‬‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬

15. 15
8‫استلق‬ )‫بطنك‬ ‫على‬‫و‬ ،‫مستقيم‬ ‫بشكل‬ ‫الرجل‬ ‫ارفع‬‫األعلى‬ ‫إلى‬،‫الركبة‬ ‫ثني‬ ‫دون‬‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫حافظ‬5.‫ثوان‬
....................../ ‫مرا‬ .................. ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬‫جلس‬‫ا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
9‫الحائط‬ ‫إلى‬ ‫بظهرك‬ ‫استند‬ )‫و‬‫استقامته‬ ‫على‬ ‫حافظ‬.‫األمام‬ ‫إلى‬ ‫دليال‬ ‫القدمين‬ ‫ابعد‬‫ثم‬‫إلى‬ ‫النزول‬ ‫مع‬ ‫دليال‬ ‫الركبتين‬ ‫اثن‬
‫األسفل‬‫وا‬‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫في‬ ‫ثبت‬5‫ث‬‫وان‬‫ردم‬ ‫الصورة‬ ‫في‬ ‫موضح‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫الطبيعي‬ ‫الوضع‬ ‫إلى‬ ‫ارجع‬ ‫ثم‬1.‫كرر‬
......... ‫التمرين‬ ‫هذا‬............... / ‫مرا‬ .....‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬

16. 16
10)‫مرا‬ ................. ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬ .‫للخلف‬ ‫ركبتك‬ ‫وأثن‬ ‫الصورة‬ ‫في‬ ‫موضح‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫الكرسي‬ ‫على‬ ‫إجلس‬/
.................‫جلسا‬.‫اليوم‬ ‫في‬
11‫استلق‬ )‫اثن‬ ،‫ظهرك‬ ‫على‬‫األخرى‬ ‫الساق‬ ‫مد‬ ‫مع‬ ‫الركبتين‬ ‫إحدى‬‫ثم‬‫مستقيم‬ ‫بشكل‬ ‫األعلى‬ ‫إلى‬ ‫الساق‬ ‫برفع‬ ‫دم‬.‫ا‬‫ثبت‬
‫لمدة‬ ‫الوضع‬ ‫هذا‬ ‫في‬5-10‫ثوان‬‫انزل‬ ‫ثم‬‫الرجل‬.‫ببطء‬‫مرا‬ ................. ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫كرر‬/.................
‫جلسا‬‫ف‬.‫اليوم‬ ‫ي‬

17. 17
‫البــــدنية‬ ‫الليـــاقة‬ ‫تماريــــــــــــن‬
: ‫المـــــشي‬
‫انتشارا‬ ‫التمارين‬ ‫أكثر‬ ‫من‬ ‫المشي‬‫تمرين‬ ‫ويعتبر‬‫ا‬‫جيد‬‫ا‬.‫الذراعين‬ ‫لعضال‬ ‫وكذلك‬ ‫والوركين‬ ‫السادين‬ ‫لعضال‬‫المشي‬
.‫العظام‬ ‫هشاشة‬ ‫من‬ ‫الوداية‬ ‫على‬ ‫ويساعد‬ ‫والرئتين‬ ‫للقلب‬ ‫جيدة‬ ‫رياضة‬ ‫أيضا‬
*‫ببطء‬ ‫المشي‬ ‫ابدأ‬‫ف‬ ،.‫دصيرة‬ ‫مسافة‬ ‫أو‬ ‫ددائق‬ ‫بضع‬ ‫بالسير‬ ‫دم‬ ‫البداية‬ ‫في‬‫ز‬ ‫بالتدريج‬.‫تمشيها‬ ‫التي‬ ‫المسافة‬ ‫أو‬ ‫الزمن‬ ‫د‬
.‫مناسبا‬ ‫ا‬‫حذاء‬ ‫البس‬ *
.‫المشي‬ ‫مع‬ ‫ذراعيك‬ ‫أرجح‬ *
.‫المشي‬ ‫خالل‬ ‫الراحة‬ ‫من‬ ‫فترا‬ ‫تأخذ‬ ‫أن‬ ‫يمكنك‬ *
:‫الماء‬ ‫في‬ ‫التمارين‬ ‫و‬ ‫السباحة‬
‫والتما‬ ‫السباحة‬ ‫إن‬ *‫يمك‬ ‫الماء‬ .‫المفاصل‬ ‫التهاب‬ ‫من‬ ‫يعانون‬ ‫لمن‬ ‫ممتازة‬ ‫وسيلة‬ ‫المائية‬ ‫رين‬‫مفاصلك‬ ‫تمرين‬ ‫من‬ ‫نك‬
.‫مفاصلك‬ ‫على‬ ‫جسمك‬ ‫ثقل‬ ‫يضعه‬ ‫الذي‬ ‫اإلضافي‬ ‫الجهد‬ ‫بدون‬ ‫و‬ ‫بسهولة‬
‫والتمر‬ ‫الودوف‬ ‫فبإمكانك‬ ‫السباحة‬ ‫تستطيع‬ ‫ال‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫حتى‬ *.‫الماء‬ ‫داخل‬ ‫والمشي‬ ‫الماء‬ ‫في‬ ‫ن‬
‫ي‬ ‫دافئا‬ ‫الماء‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ *‫يقل‬ ‫و‬ ‫االسترخاء‬ ‫على‬ ‫ساعدك‬.‫آالمك‬ ‫من‬ ‫ل‬
:‫الدراجة‬ ‫ركوب‬
‫إن‬ *.‫لك‬ ‫بالنسبة‬ ‫جدا‬ ‫مناسب‬ ‫تمرين‬ ‫الدراجة‬ ‫ركوب‬
‫يمك‬ ‫إنه‬ *‫يمر‬ ‫الودت‬ ‫نفس‬ ‫وفي‬ ‫ركبتك‬ ‫تحريك‬ ‫من‬ ‫نك‬.‫والوركين‬ ‫السادين‬ ‫عضال‬ ‫ن‬
.‫ورئتيك‬ ‫دلبك‬ ‫بتمرين‬ ‫ليادتك‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ *
‫يمك‬ *‫التمر‬ ‫ن‬‫الدر‬ ‫باستخدام‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫ن‬‫الثابتة‬ ‫اجة‬‫م‬ ‫خالل‬‫شاهد‬‫ة‬‫األ‬ ‫مع‬ ‫النادي‬ ‫في‬ ‫أو‬ ‫التلفزيون‬.‫صدداء‬
‫ببطء‬ ‫ابدأ‬ *‫و‬.‫مقاومة‬ ‫ودون‬ ‫ددائق‬ ‫لبضع‬
.‫والمقاومة‬ ‫الزمن‬ ‫زد‬ ‫تدريجيا‬ *
‫والعافية‬ ‫الصحة‬ ‫دوام‬ ‫لكم‬ ‫نتمنى‬