Dokumen tersebut membahas program latihan lompat jauh, termasuk komponen-komponen latihan, periodisasi latihan, dan jenis latihan selama 4 bulan. Prinsip-prinsip program latihan mencakup pengembangan secara menyeluruh, spesialisasi, dan peningkatan beban secara bertahap. Program latihan dibagi menjadi periode persiapan umum, khusus, pra-kompetisi, kompetisi, dan transisi.

1. BAB I
PROGRAM LATIHAN ATLETIK
LOMPAT JAUH
Latar belakang
Program latihan sangat penting dan vital dalam rangka meningkatkan prestasi atlet, sehingga
dengan program latihan yang menyeluruh akan dapat memberikan perkembangan yang lebih mantap
untuk pembentukan prestasi pada waktunya.
Pembentukan specialisasi secara terprogram dan berkesinambungan akan memberikan dampak prestasi
yang positif.
BOMPA seorang pakar pelatihan mengemukakan sejumlah asas pelatihan :
1.Kesadaran dan partisipasi aktif atlet dalam latihan
2.Asas perkembangan menyeluruh
3.Asas latihan spesialisasi
4.Asas individualisasi
5.Asas latihan bervariasi
6.Asas peningkatan beban latihan
suatu proses yang sistematis dengan tujuan meningkatkan kemampuan otot seorang atlet dalam
lompat jauh. Ini adalah proses jangka panjang yang semakin meningkat (progresif) dan
berkesinambungan. Program latihan lompat jauh menggunakan latihan atau praktek untuk
mengembangkan kualitas yang dituntut oleh suatu event
Oleh karena itu perlu dipahami program latihan agar pemberian beban latihan dapat menjadi se-
fisiologis mungkin dan selalu sesuai dengan keadaan yang baru yang merupakan hasil pelatihan. Dengan
demikian peningkatan beban latihan selalu berdasarkan fakta objektif, jadi tidak berdasarkan kira-kira
saja.
1

2. BAB II
Pembahasan masalah
A.KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN
Kuantitas latihan (volume latihan) mengacu pada :
a. Lama waktu latihan
b. Jarak atau beban latihan per unit waktu
c. Frekuensi ulangan latihan
VOLUME adalah ukuran beban latihan yang menunjukkan besarnya jumlah (kuantitas) suatu rangsangan
gerak.
INTENSITAS adalah ukuran kadar kualitas suatu rangsang gerak atau tingkat kualitas pengeluaran tenaga
saat melakukan latihan maupun pertandingan.
REPETISI adalah ukuran yang menunjukkan banyaknya ulangan untuk satu macam rangsangan motorik.
FREKUENSI adalah ukuran berapa kali latihan dalam satu minggu 4 hari perminggu, perhari 2-4 jam.
RECOVERY atau WAKTU PEMULIHAN adalah ukuran yang menunjukkan lama waktu yang digunakan
untuk istirahat pemulihan tenaga kembali antara elemen latihan satu dengan elemen berikutnya atau
antara set satu dengan set berikutnya.
B.PERIODISASI LATIHAN
adalah suatu usaha untuk membagi program latihan satu tahun menjadi beberapa periode waktu;
masing-masing periode memiliki tujuan khusus untuk prestasi puncak pada klimaks pertandingan utama
pada tahun itu.
MACRO CYCLE adalah program latih tahunan.
MESSO CYCLE adalah program latihan bulanan.
MICRO CYCLE adalah program latihan mingguan
MYO CYCLE adalah program latihan harian.
LOADING adalah beban latihan / bahan latihan.
TRAINING SESSION atau LESSON yaitu latihan tunggal
Manfaat Program Latihan
1. Merupakan pedoman untuk mencapai prestasi puncak
2. Menghindari faktor kebetulan mencapai prestasi prima
2

3. 3. Mengetahui hambatan dengan cepat
4. Memperjelas arah tujuan
5. Alat kontrol
6. Efektif dan Efisien
Prinsip – Prinsip Program Latihan
1. Berdasarkan IPTEK
2. Prinsip demokratis
3. Tujuan ditetapkan dengan jelas
4. Perbaikan, koreksi dan penilaian
5. Memperjelas sasaran program latihan
6. Dilaksanakan secara disiplin dan konsekuen
7. Kontinyu, bertahap dan meningkat
HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN
1. Tentukan sasaran yang ingin dicapai
2. Latihan harus terprogram
3. Mengidentifikasi kemampuan atlet
4. Waktu yang tersedia
5. Sarana dan prasarana
6. Penghambat, pendukung dan modal dasar
7. Bahan latihan spesifikasi sesuai cabang olahraga
8. Metode efektif dan efisien
3

4. BANGUNAN OLAHRAGA NASIONAL
ATAP
ATLET DUNIA PENTHOUSE
KONI PUSAT
PB/PP
ATLET UNGGULAN
Lantai-3
PB/PP/KONI ATLET PILIHAN
PB/PP
PEMDA KLS OLAHRAGA
SENTRA2
OLAHRAGA PRESTASI PPLP/PPLM
DIKNAS PEMBINAAN OR Lantai-2
KLUB/PB/PP SKO
PENGDA TNI/POLRI/KORPRI
PENGCAB
MASY. PEMASSALAN
OLAHRAGA
OLAHRAGA REKREASI, PENDIDIKAN JASMANI
BUDAYA
DIKNAS KLUB USIA DINI
PEMDA Lantai Dasar
FONDASI BANGUNAN
KELUARGA OLAHRAGA 29
C.PROGRAM LATIHAN
Intensitas – Volume – Puncak Prestasi
Pada grafik program latihan
PERSIAPAN UMUM:
• Periode persiapan adalah awal periode dimana memerlukan waktu yang paling panjang diantara
periode yang lain.
• Pada periode persiapan umum program latihan dikembangkan melalui pengembangan volume
latihan yang bergerak dengan persentase yang semakin naik, sementara intensitas latihan masih
rendah meningkat.
• Isi latihan adalah pengembangan fisik dasar untuk seluruh tubuh, teknik dasar dan perbaikan
bagian pada periodisasi sebelumnya. Unsur mental dilatih dengan memberikan beban fisik yang
semakin padat.
4

5. PERSIAPAN KHUSUS:
• Volume meningkat dan mencapai puncaknya pada pertengahan fase persiapan khusus dan
kemudian menurun sampai pada periode kompetisi dan transisi. Sedangkan intensitas tetap
meningkat samapi pada periode kompetisi
• Isi latihan pada periode persiapan khusus meliputi :
– Teknik lanjutan untuk pematangan teknik
– Fisik – sesuai dengan kebutuhan kecabangan
– Taktik – dasar dalam permainan simulasi
– Mental – Pengembangan dalam menghadapi simulasi dan try out awal.
PRE KOMPETISI:
• Pada periode kompetisi volume latihan semakin menurun, namun intensitas latihan meningkat
mendekati puncak. Ini berarti bahwa latihan berorientasi pada kompetisi yang akan dihadapi.
• Pada fase prekompetisi, atlet banyak melakukan uji-coba sehingga kematangan bertanding
meningkat dan dapat meningkatkan kepercayaan diri.
• Fase ini menjadi pengantar ke kompetisi utama dimana semua kemampuan fisik, mental, teknik,
dan taktik atlet dimunculkan secara optimal pada kompetisi utama.
MAIN KOMPETISI:
• Fase dimana semua kemampuan atlet yang didapatkan selama periode dan fase latihan dapat
diimplementasikan dalam sebuah pertandingan/kompetisi.
• Atlet memiliki kematangan teknik, fisik, taktik, dan mental sesuai dengan usia latihan dan
perkembangannya untuk mencapai target yang diharapkan.
TRANSISI:
• Istirahat aktif dengan melakukan kegiatan kebugaran jasmani yang bukan pada cabang olahraga
yang ditekuni.
• Menjaga kondisi kebugaran/fitness agar selalu dalam kondisi stabil dan siap masuk pada
persiapan latihan selanjutnya.
Program latihan mingguan
Siklus mikro
5

6. D.JENIS LATIHAN (4 Bulan)
A. PERTEMUAN PERTAMA (Selasa)
a. target speed ditempat
b. plyometry
B. PERTEMUAN KEDUA (Jumat)
a. daya tahan 1,2,3, 4.
C. PERTEMUAN KETIGA (Sabtu )
a. target speed (Shuttle Target)
b. plyometry (B) Yunior
D. PERTEMUAN KEEMPAT (Minggu)
a. speed (Target slidding )+ daya tahan + teknik (Dengan target)
6

7. BAB III
PENUTUP
A.Kesimpulan
Istilah PERIODISASI digunakan untuk menjelaskan pembagian program latihan kedalam sejumlah
periode latihan, setiap periode latihan memiliki tujuan-tujuan latihan.
Tujuan utama dari setiap rencana adalah untuk membawa si atlet menuju keperlombaan-
perlombaan, yang tidak kalah pentingnya adalah persiapan mental dan fisik harus dipersiapkan penuh
untuk siap berlomba menciptakan prestasi (yang lebih tajam) yang belum pernah dicapai sebelumnya.
Mencapai prestasi optimal pada tempat dan waktu yang benar-benar disebut Pencapaian Puncak.
Pembuatan program periodisasi untuk satu tahun, pelatih dan atlet harus turut ambil
bagian/diskusi, untuk mendapatkan hasil maksimal secara bersama-sama, jadi pelatih dan atlet,
keduanya harus duduk sejajar dalam menentukan tujuan dari program latihan, dengan demikian dalam
proses latihan dapat berjalan secara sinergis dan harmonis tentunya.
B.SARAN
Kepada para pelatih dan juga guru serta para pecinta olahraga, jika ingin meningkatkan
kemampuan kerja organ dan otot tubuh manusia (atlet), maka mau tidak mau para pecinta olahraga
harus mengetahui dan memahami akan program periodisasi latihan, sehingga rencana yang telah dibuat
dapat berjalan sesuai program yang telah dibuat.
Jadi dengan mengetahui program periodisasi persiapan umum, persiapan khusus dan periode
perlombaan, maka dapat disusun suatu program latihan lompat jauh yang terpadu dalam berbagai
tehnik-tehnik gerakan yang diulang-ulang, meskipun olahraga-olahraga itu menunjukkan bermacam-
macam gaya gerakan,tekanan diberikan pada mekanisme kontraksi otot dan pada alat-alat yang
digunakan oleh system saraf untuk mengendalikan otot rangka selama latihan.
7

8. Daftar pustaka
1. Peter Garrard MA MRCP, bagaimana kita bergerak,1998
2. Peter M. Mc. Ginnis, Biomechanics of Sport and Exercise, 2008
3. Pate Rotella Mc Clenaghan, Dasar-dasar Ilmiah Kepelatihan, 1993
4. IAAF, PB.PASI, Pengenalan Kepada Teori Pelatihan, Jakarta, 1993
5. Drs.dr. H.Y.S. Santosa Giriwijoyo, Sports Physiology, 2007
6. Prof.dr.James Tangkudung, Fisiologi Gerak, 2010
8