إزاى تفهم "جدول الحقائق الغذائية - Nutritional facts " وتعرف معنى كل مصطلح غذائي موجود على اغلافه المنتجات الغذائية المعلبة. المصدر | مجلة جميلة

1. ‫الغذاء؟‬‫ثقافة‬‫تمتلك‬‫هل‬
‫الملصقات‬‫على‬
‫الوعي‬ ‫فكرة‬ ‫إلى‬ ‫دعا‬ ‫علي‬ ‫بن‬ ‫علي‬ ‫عادل‬ ‫التحرير‬ ‫لرئيس‬ ‫سابق‬ ‫مقال‬ ‫في‬
‫بنا‬ ‫يحيط‬ ‫ما‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫المسبق‬ ‫الصحي‬
‫واالختيار‬ ‫والمقارنة‬ ‫التحليل‬ ‫على‬ ‫قدرة‬ ‫و‬ ‫قوة‬ ‫اكثر‬ ‫يجعلنا‬ ‫الوعي‬ ((: ‫وقال‬
‫والمصطلحات‬ ‫بالمعلومات‬ ‫يتعلق‬ ‫فيما‬ ‫خاصة‬ ‫المناسب‬ ‫الغذائي‬ ‫القرار‬ ‫واتخاذ‬
‫على‬ ‫توجد‬ ‫التي‬ ‫العامة‬ ‫المعلومات‬ ‫يقرأ‬ ‫ان‬ ‫يهتم‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫منا‬ ‫فمن‬ .. ‫الغذائية‬
‫مثل‬ .. ‫حياته‬ ‫يناسب‬ ‫ما‬ ‫منها‬ ‫ليختار‬ ‫الغذائية‬ ‫المنتجات‬ ‫كل‬ ‫خلف‬ ‫الملصق‬
‫والصوديوم‬ ‫الدهون,الكوليسترول‬ ‫,اجمالي‬ ‫الحرارية‬ ‫والسعرات‬ , ‫الحصة‬ ‫حجم‬
‫..؟‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫,اجمالي‬
‫:االحماض‬ ‫مثل‬ .. ‫العلمية‬ ‫الغذائية‬ ‫المصطلحات‬ ‫معاني‬ ‫يعرف‬ ‫مثال‬ ‫منا‬ ‫ومن‬
‫..البروتين‬ ‫السيئة‬ ‫..الكربوهيدرات‬ ‫المهدرجة‬ ‫..الدهون‬ ‫االساسية‬ ‫الدهنية‬
..‫؟‬ ‫المعالجة‬ ‫..االطعمة‬ ‫العضوية‬ ‫االطعمة‬ .. ‫المكررة‬ ‫االطعمة‬ .. ‫السيء‬
))..‫عليها‬ ‫لنعتاد‬ ..‫بها‬ ً‫ا‬‫وعي‬ ‫أكثر‬ ‫ونصبح‬ ‫نفهمها‬ ‫أن‬ ‫علينا‬ ‫غذائية‬ ‫ثقافة‬ ‫هذه‬
‫الغذائي‬ ‫العلمي‬ ‫الموضوع‬ ‫هذا‬ ‫التحرير‬ ‫رئيس‬ ‫لكم‬ ‫إختار‬ ‫المنطلق‬ ‫هذا‬ ‫ومن‬ ‫لذا‬
‫على‬ ‫بالتعرف‬ ‫وذلك‬ ‫الغذائية‬ ‫بالمصطلحات‬ ‫الوعي‬ ‫فائدة‬ ‫فيه‬ ‫ليكون‬ ‫الشامل‬
..‫معانيها‬
‫الغذائية‬‫المصطلحات‬
‫تقرأه‬‫غذائي‬‫مصطلح‬‫كل‬‫معنى‬‫اعرف‬
‫إطالع‬‫على‬‫وكن‬‫المعلبة‬‫األطعمة‬‫خلف‬
‫يضرها..؟‬‫وما‬..‫صحتك‬‫ينفع‬‫بما‬
Nutrition

2. )Calories (‫الحرارية‬‫السعرات‬
‫الملصق‬ ‫على‬ ‫المدرج‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫عدد‬
‫السعرات‬ ‫عدد‬ ‫كم‬ ‫يخبرك‬ ‫الغذائي‬
‫الهام‬ ‫ومن‬ ، ‫الواحدة‬ ‫الحصة‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬
‫المواد‬ ‫من‬ ‫الصغيرة‬ ‫الكميات‬ ‫حتى‬ ‫أنه‬ ‫تذكر‬
‫واحدة‬ ‫حصة‬ ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫تحتوي‬ ‫ما‬ ً‫ا‬‫غالب‬ ‫الغذائية‬
.
)Carbohydrate(‫الكربوهيدرات‬
‫الخبز‬ ، ‫المعكرونة‬ ‫مثل‬ ‫النشاء‬ ‫أو‬ ‫السكر‬ ‫هي‬
‫منتجات‬ ‫،أو‬ ‫الحبوب‬ ، ‫الخضروات‬ ، ‫الفاكهة‬ ،
‫كمصدر‬ ‫الجسم‬ ‫يستخدمها‬ ‫التي‬ ‫األلبان‬
4 ‫الكربوهيدرات‬ ‫وتحوي‬ ، ‫للطاقة‬ ‫رئيسي‬
. ‫غرام‬ ‫لكل‬ ‫حرارية‬ ‫سعرات‬
)Cholesterol(‫الكوليسترول‬
‫الهرمونات‬ ‫لبناء‬ ‫حيوي‬ ‫عنصر‬ ‫هو‬
‫معظم‬ ‫الجسم‬ ‫ويصنع‬ ، ‫الخاليا‬ ‫وأغشية‬
‫درج‬ُ‫ي‬‫و‬ ، ‫يحتاجه‬ ‫الذي‬ ‫الكوليسترول‬
‫الخاصة‬ ‫المعلومات‬ ‫تحت‬ ‫الكوليسترول‬
‫وينبغي‬ ، ‫الغذائي‬ ‫الملصق‬ ‫على‬ ‫بالدهون‬
‫من‬ ‫أقل‬ ‫يستهلكوا‬ ‫أن‬ ‫الناس‬ ‫معظم‬ ‫على‬
. ً‫ا‬‫يومي‬ ‫الكوليسترول‬ ‫من‬ ‫ميليغرام‬ 300
)Dailyvalue(‫اليومية‬‫القيمة‬
‫لبعض‬ ‫المئوية‬ ‫النسبة‬ ‫اليومية‬ ‫القيمة‬ ‫تبين‬
‫على‬ً‫ا‬‫استناد‬ ‫الطعام‬ ‫في‬ ‫الغذائية‬ ‫المواد‬
، 2,000 ‫الحرارية‬ ‫للسعرات‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬
‫مساهمة‬ ‫عن‬ ‫فكرة‬ ‫اليومية‬ ‫القيمة‬ ‫وتعطيك‬
‫المدرج‬ ‫الطعام‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫الغذائية‬ ‫المادة‬
‫أو‬ 5% ‫النسبة‬ ‫وتعتبر‬ ، ‫الغذائي‬ ‫نظامك‬ ‫في‬
‫الغذائية‬ ‫بالمادة‬ ‫يتعلق‬ ‫فيما‬ ‫منخفضة‬ ‫أقل‬
، ‫جيدة‬ ‫تعتبر‬ % 19 - % 10 ‫النسبة‬ ‫بينما‬ ،
.‫عالية‬ ‫تعتبر‬ ‫أكثر‬ ‫أو‬ 20%‫و‬
)Dietaryfiber(‫الغذائية‬‫األلياف‬
‫ال‬ ‫التي‬ ‫النباتية‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫جزء‬ ‫هي‬
‫الحبوب‬ ‫من‬ ‫كل‬ ‫وتحتوي‬ ، ‫هضمها‬ ‫يمكن‬
‫المكسرات‬ ، ‫الخضروات‬ ، ‫الفواكه‬ ، ‫الكاملة‬
:‫أنواع‬ ‫ثالثة‬ ‫واأللياف‬ ، ‫األلياف‬ ‫على‬ ‫البذور‬ ،
‫القابلة‬ ‫األلياف‬ ،‫للذوبان‬ ‫القابلة‬ ‫غير‬ ‫األلياف‬
‫تساعد‬ ‫و‬ ، ‫م‬ِ‫و‬‫المقا‬ ‫والنشاء‬ ، ‫للذوبان‬
‫المحافظة‬ ‫في‬ ‫للذوبان‬ ‫القابلة‬ ‫غير‬ ‫األلياف‬
‫األلياف‬ ‫ا‬ّ‫م‬‫أ‬ ، ‫لألمعاء‬ ‫منتظمة‬ ‫حركة‬ ‫على‬
‫في‬ ‫والموجودة‬ ‫للذوبان‬ ‫القابلة‬ ‫الغذائية‬
‫الشوفان‬ ،‫والخضار‬ ‫الفواكه‬ ‫أنواع‬ ‫معظم‬
‫ة‬ّ‫ي‬‫عمل‬ ‫تبطئ‬ ‫فهي‬ ،‫والبازالء‬ ‫والبقوليات‬
‫اإلحساس‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫ما‬ ‫المعدة‬ ‫إفراغ‬
‫ما‬ ‫األلياف‬ ‫من‬ ‫ونحتاج‬ ، ‫أطول‬ ٍ‫ة‬‫لفتر‬ ‫بالشبع‬
‫ولكي‬ ، ً‫ا‬‫يومي‬ ً‫ا‬‫غرام‬ 38-25 ‫األقل‬ ‫على‬ ‫يعادل‬
‫يحتوي‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫باأللياف‬ ً‫ا‬‫غني‬ ‫الطعام‬ ‫يعتبر‬
‫لكل‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ‫األلياف‬ ‫من‬ ‫غرامات‬ 5 ‫على‬
. ‫حصة‬
)Enrichedfoods( ‫الغنية‬‫األطعمة‬
‫غذاية‬ ‫مواد‬ ‫على‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬ ‫تحتوي‬
‫المغذيات‬ ‫تلك‬ ‫عن‬ ‫لإلستعاضة‬ ‫إليها‬ ‫مضافة‬
، ‫الغذائي‬ ‫التصنيع‬ ‫عملية‬ ‫خالل‬ ‫فقدت‬ ‫التي‬
‫فيتامين‬ ‫مجموعة‬ ‫فقد‬ُ‫ت‬ ، ‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫على‬
‫الدقيق‬ ‫في‬ ‫القمح‬ ‫معالجة‬ ‫يتم‬ ‫عندما‬ B
‫المواد‬ ‫هذه‬ ‫إضافة‬ ‫يتم‬ ‫وهكذا‬ ، ‫األبيض‬
. ‫أخرى‬ ‫مرة‬ ‫حق‬ ‫ال‬ ‫وقت‬ ‫في‬ ‫الغذائية‬
)Fortifiedfoods(‫المدعمة‬‫األطعمة‬
‫غذائية‬ ‫عناصر‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬ ‫وهي‬
ً‫ال‬‫أص‬ ‫فيها‬ ‫موجودة‬ ‫تكن‬ ‫لم‬ ‫إليها‬ ‫مضافة‬
‫دعم‬ُ‫ي‬ ، ‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫على‬ ، ‫فالحليب‬ ،
‫التي‬ ‫الغذائية‬ ‫المادة‬ ‫وهي‬ D ‫بفيتامين‬
‫الموجود‬ ‫الكالسيوم‬ ‫امتصاص‬ ‫على‬ ‫تساعد‬
. ‫الحليب‬ ‫في‬
‫الفواكه‬‫بسكر‬‫العالي‬‫الذرة‬‫شراب‬
)High-fructosecornsyrup(
ً‫ال‬‫بد‬ ً‫ا‬‫غالب‬ ‫يستخدم‬ ‫الذي‬ ‫التحلية‬ ‫من‬ ‫نوع‬ ‫هو‬
. ‫الغذائي‬ ‫التصنيع‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫من‬
153141

3. )Hydrogenated(‫مهدرج‬
‫كيميائية‬ ‫عملية‬ ‫وهي‬ ‫الهدرجة‬ ‫عملية‬ ‫تحول‬
‫إلى‬ ‫النباتية‬ ‫الزيوت‬ ‫مثل‬ ‫السائلة‬ ‫الدهون‬
‫مثل‬ً‫ا‬‫استقرار‬ ‫أكثر‬ ‫و‬ ‫صلبة‬ ‫شبه‬ ‫دهون‬
‫فقط‬ ‫مهدرجة‬ ‫الزيوت‬ ‫معظم‬ ‫إن‬ ، ‫السمن‬
‫ضارة‬ ‫مشبعة‬ ‫غير‬ ‫محولة‬ ‫دهون‬ ‫وتنتج‬ ، ً‫ا‬‫جزئي‬
.‫الكوليسترول‬ ‫ارتفاع‬ ‫إلى‬ ‫تؤدي‬ ‫التي‬
)Lecithin(‫الليسيثين‬
‫ومنتجات‬ ، ‫الشوكوالته‬ ‫إلى‬ ‫تضاف‬ ‫مادة‬
‫ويستخدم‬ ، ‫التجميل‬ ‫ومستحضرات‬ ، ‫الخبز‬
‫حافظة‬ ‫ومادة‬ ، ‫منحفة‬ ‫كمادة‬ ‫الليسيثين‬
‫صفار‬ ‫من‬ ‫كل‬ ‫ويحوي‬ ، ‫مستحلبة‬ ‫مادة‬ ‫أو‬ ،
‫من‬ ‫وغيرها‬ ‫األسماك‬ ، ‫الصويا‬ ‫فول‬ ، ‫البيض‬
.‫طبيعي‬ ‫بشكل‬ ‫الليسيثين‬ ‫األطعمة‬
‫المعدل‬‫الغذائي‬‫النشا‬
)Modified food starch(
‫البطاطا‬ ‫من‬ ‫المعدل‬ ‫الغذائي‬ ‫النشا‬ ‫ستخرج‬ُ‫ي‬
‫ويستخدم‬ ، ‫األخرى‬ ‫والنشويات‬ ‫والقمح‬ ‫والذرة‬
‫عن‬ ‫وكبديل‬ ، ‫وموازن‬ ‫وكمثبت‬ ، ‫كمكثف‬
، ‫الحلويات‬ ‫خليط‬ ‫مثل‬ ‫أطعمة‬ ‫في‬ ‫الدهون‬
. ‫الحلويات‬ ، ‫الصلصات‬
‫الصوديوم‬‫أحادية‬‫الغلوتومات‬
)Monosodiumglutamate(MSG(
‫الصوديوم‬ ‫أحادية‬ ‫الغلوتومات‬ ‫تستخدم‬
‫وعلى‬ ، ‫الملح‬ ‫مثل‬ ‫وهي‬ ، ‫للنكهة‬ ‫كمحسن‬
‫بشكل‬ ‫يتأثرون‬ ‫الناس‬ ‫بعض‬ ‫أن‬ ‫من‬ ‫الرغم‬
‫إدارة‬ ‫فإن‬ ‫المادة‬ ‫هذه‬ ‫استهالك‬ ‫من‬ ‫خفيف‬
‫آمنة‬ ‫هي‬ MSG ‫بأن‬ ‫تقر‬ ‫والعقاقير‬ ‫األغذية‬
‫المستويات‬ ‫في‬ ‫تناولها‬ ‫يتم‬ ‫عندما‬ ً‫ا‬‫عموم‬
. ‫المعتادة‬
‫األحادية‬‫المشبعة‬‫غير‬‫الدهون‬
)Monounsaturatedfat(
‫أطعمة‬ ‫في‬ ‫موجودة‬ ‫صحية‬ ‫دهون‬ ‫هي‬
‫األفوكادو‬ ، ‫الزيتون‬ ‫زيت‬ ، ‫المكسرات‬ ‫مثل‬
‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫الدهون‬ ‫ستخدم‬ُ‫ت‬ ‫وعندما‬ ،
‫فإن‬ ‫المشبعة‬ ‫الدهون‬ ‫عن‬ ‫كبديل‬ ‫األحادية‬
‫يساعد‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫بها‬ ‫الغني‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬
‫لذلك‬ ، ‫الضار‬ ‫الكوليسترول‬ ‫تخفيض‬ ‫في‬
‫النظام‬ ‫في‬ ‫الدهون‬ ‫معظم‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫يجب‬
، ‫مشبعة‬ ‫وغير‬ ‫أحادية‬ ‫بك‬ ‫الخاص‬ ‫الغذائي‬
9 ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫الدهون‬ ‫كل‬ ‫العموم‬ ‫وفي‬
.‫غرام‬ ‫لكل‬ ‫حرارية‬ ‫سعرات‬
‫المشبعة‬‫غير‬‫المحولة‬‫الدهون‬
)Transfat (
‫هدرجة‬ ‫يتم‬ ‫عندما‬ ً‫ا‬‫صناعي‬ ‫الدهون‬ ‫هذه‬ ‫نتج‬ُ‫ت‬
‫إلى‬ ‫النباتية‬ ‫الزيوت‬ ‫مثل‬ ‫السائلة‬ ‫الدهون‬
‫النباتي‬ ‫السمن‬ ‫مثل‬ ‫صالبة‬ ‫أكثر‬ ‫دهون‬
‫غير‬ ‫المحولة‬ ‫الدهون‬ ‫وترتبط‬ ، ‫والزبدة‬
‫في‬ ‫الضار‬ ‫الكوليسترول‬ ‫بارتفاع‬ ‫المشبعة‬
‫بأمراض‬ ‫اإلصابة‬ ‫خطر‬ ‫بدوره‬ ‫يزيد‬ ‫الذي‬ ‫الجسم‬
‫العديد‬ ‫في‬ ‫المحولة‬ ‫الدهون‬ ‫وتوجد‬ ، ‫القلب‬
، ‫السريعة‬ ‫الوجبات‬ ‫مثل‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬
‫منتج‬ ‫من‬ ‫نسبتها‬ ‫وتختلف‬ ، ‫وغيرها‬ ‫الحلويات‬
‫من‬ ‫اإلمكان‬ ‫قدر‬ ‫التقليل‬ ‫حاول‬ ‫لذلك‬ ، ‫آخر‬ ‫إلى‬
. ‫الدهون‬ ‫هذه‬ ‫تناول‬ ‫كمية‬
‫المشبعة‬‫غير‬‫المتعددة‬‫الدهون‬
)Polyunsaturatedfat (
‫مثل‬ ‫األطعمة‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫الدهون‬ ‫هي‬
‫وتوفر‬ ، ‫الصويا‬ ‫فول‬ ‫زيت‬ ، ‫السلمون‬ ، ‫الجوز‬
‫األحماض‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫الدهون‬
‫و‬ omega-3s ‫مثل‬ ‫األساسية‬ ‫الدهنية‬
‫معظم‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫وينبغي‬ ،omega-6s
. ‫مشبعة‬ ‫غير‬ ‫و‬ ‫أحادية‬ ‫تتناولها‬ ‫التي‬ ‫الدهون‬
141
Nutrition
155

4. ‫المشبعة‬‫الدهون‬
)Saturatedfat (
‫تحتفظ‬ ‫التي‬ ‫هي‬ ‫المشبعة‬ ‫الدهون‬
‫هذه‬ ‫وتوجد‬ ، ‫الغرفة‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫في‬ ‫بصالبتها‬
، ‫الهند‬ ‫جوز‬ ، ‫الحليب‬ ، ‫اللحمة‬ ‫في‬ ‫الشحوم‬
‫الدهون‬ ‫هذه‬ ً‫عادة‬ ‫ستخدم‬ُ‫ت‬‫و‬ ، ‫النخيل‬ ‫زيت‬
‫نكهة‬ ‫ومنح‬ ، ‫التعفن‬ ‫لمنع‬ ‫األطعمة‬ ‫في‬
‫تناولنا‬ ‫كمية‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫أن‬ ‫ويجب‬ ، ‫لها‬ ‫خاصة‬
‫مجموع‬ ‫من‬ % 10 ‫عن‬ ‫المشبعة‬ ‫للدهون‬
. ‫اليومية‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬
)Potassium(‫البوتاسيوم‬
‫إبقاء‬ ‫في‬ ‫يساعد‬ ‫فهو‬ ، ‫للحياة‬ ‫أساسي‬ ‫عنصر‬
‫عمل‬ ‫على‬ ‫ويحافظ‬ ، ً‫ا‬‫طبيعي‬ ‫الدم‬ ‫ضغط‬
‫ويوجد‬ ، ‫طبيعي‬ ‫بشكل‬ ‫والكلى‬ ‫القلب‬
‫البطاطا‬ ، ‫المكسرات‬ ، ‫الموز‬ ‫في‬ ‫البوتاسيوم‬
‫أن‬ ‫وينبغي‬ ، ‫أخرى‬ ‫وأطعمة‬ ، ‫األلبان‬ ‫منتجات‬ ،
‫مايعادل‬ ‫البوتاسيوم‬ ‫من‬ ‫الراشدون‬ ‫يتناول‬
. ً‫ا‬‫يومي‬ ‫البوتاسيوم‬ ‫من‬ ‫ميليغرام‬ 4,700
)Servingsize(‫الحصة‬‫حجم‬
‫على‬ ‫الموضوع‬ ‫البند‬ ‫هذا‬ ‫يساعدك‬
‫عدد‬ ‫تحديد‬ ‫في‬ ‫الغذائية‬ ‫الملصقات‬
‫العناصر‬ ‫من‬ ‫كل‬ ‫وكمية‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬
‫الغذائية‬ ‫الحصص‬ ‫من‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫الغذائية‬
‫الموصى‬ ‫الحصص‬ ‫أحجام‬ ‫إن‬ ، ‫بها‬ ‫الموصى‬
‫في‬ ‫تتناوله‬ ‫مما‬ ‫أصغر‬ ‫تكون‬ ‫ما‬ ً‫ا‬‫غالب‬ ‫بها‬
‫الغذائية‬ ‫الملصقات‬ ً‫ا‬‫دوم‬ ‫اقرأ‬ ‫لذلك‬ ، ‫العادة‬
‫من‬ ‫الصغيرة‬ ‫القطع‬ ‫وحتى‬ ، ‫تامة‬ ‫بعناية‬
‫من‬ ‫أكثر‬ ‫تحتوي‬ ‫ما‬ ً‫ا‬‫غالب‬ ‫الغذائية‬ ‫المواد‬
.‫واحدة‬ ‫حصة‬
)Sodium(‫الصوديوم‬
‫وهو‬،‫الملح‬‫الصوديوم‬‫على‬ ً‫عادة‬‫يطلق‬
‫والعضالت‬‫األعصاب‬‫لصحة‬‫حيوي‬‫عنصر‬
‫من‬‫كبيرة‬‫كميات‬‫يتناول‬‫غالبنا‬‫ولألسف‬،
ً‫وخاصة‬‫اليومي‬‫الغذائي‬‫نظامنا‬‫في‬‫الملح‬
‫تقرأ‬‫أن‬‫حاول‬‫لذلك‬،‫المصنعة‬‫األغذية‬‫من‬
‫في‬‫تساعدك‬‫ألنها‬‫بعناية‬‫الغذائية‬‫الملصقات‬
‫المستوى‬‫في‬‫الصوديوم‬‫كمية‬‫على‬‫الحفاظ‬
2,300‫الكمية‬‫هذه‬‫وتعادل‬،‫المطلوب‬
‫بالنسبة‬‫أما‬،‫ذلك‬‫من‬‫أقل‬‫أو‬‫اليوم‬‫في‬‫ميليغرام‬
‫فوق‬‫وما‬‫سنة‬51،‫السن‬‫في‬‫الكبار‬‫لألشخاص‬
‫ضغط‬‫في‬‫ارتفاع‬‫لديهم‬‫الذين‬‫األشخاص‬‫أو‬،
‫الكلى‬‫في‬‫مزمن‬‫مرض‬،‫السكري‬‫مرض‬،‫الدم‬
‫ما‬‫إل‬‫الملح‬‫تناول‬‫من‬‫الحد‬‫عليهم‬‫فينبغي‬،
.ً‫ا‬‫يومي‬‫ميليغرام‬1500‫يعادل‬
)Sugars(‫السكريات‬
‫إلى‬‫الغذائية‬‫الملصقات‬‫من‬‫الجزء‬‫هذا‬‫يشير‬
‫الغذائية‬‫المادة‬‫إلى‬‫المضافة‬‫السكريات‬‫نوعية‬
،‫العنب‬‫سكر‬‫أو‬‫الجلوغوز‬،‫القصب‬‫سكر‬‫مثل‬
‫القيقب‬‫نبات‬‫وعصائر‬،‫القمح‬‫ذرة‬،‫الفواكه‬‫سكر‬
‫مثل‬‫الطبيعية‬‫السكريات‬‫على‬ً‫ا‬‫أيض‬‫ويشمل‬،
ً‫ا‬‫مهتم‬‫كنت‬‫وإذا‬،‫الحليب‬‫في‬‫اللكتوز‬‫سكر‬
‫على‬‫كن‬،‫السكر‬‫من‬‫المأخوذ‬‫المقدار‬‫بشأن‬
‫الوحيدة‬‫ليست‬‫هي‬‫المضافة‬‫السكريات‬‫أن‬‫ثقة‬
‫التي‬‫الغذائية‬‫المكونات‬‫قائمة‬‫في‬‫فقط‬
.‫تتناولها‬
‫الحرارية‬‫السعرات‬‫مجموع‬
)Totalcalories(‫اإلجمالي‬
‫على‬‫مكتوب‬‫ما‬‫رقم‬‫إلى‬‫العنصر‬‫هذا‬‫يشير‬
‫عدد‬‫إلى‬‫الرقم‬‫هذا‬‫ويشير‬،‫الغذائية‬‫الملصقات‬
‫من‬‫واحدة‬‫حصة‬‫أو‬‫وجبة‬‫في‬‫الحرارية‬‫السعرات‬
.‫الطعام‬
‫للكربوهيدرات‬‫اإلجمالي‬‫العدد‬
)Totalcarbohydrate(
‫الغذائية‬‫الملصقات‬‫على‬‫الرقم‬‫هذا‬‫يشير‬
)‫(السكريات‬‫الكربوهيدرات‬‫غرامات‬‫عدد‬‫إلى‬
.‫الطعام‬‫من‬‫واحدة‬‫وجبة‬‫أو‬‫حصة‬‫في‬‫الموجودة‬
)Totalfat(‫الدهون‬‫إجمالي‬
‫إلى‬‫الغذائية‬‫الملصقات‬‫على‬‫الرقم‬‫هذا‬‫يشير‬
‫حصة‬‫أو‬‫وجبة‬‫في‬‫الموجودة‬‫الدهون‬‫كمية‬
‫التقليل‬‫اإلمكان‬‫قدر‬‫حاول‬،‫الطعام‬‫من‬‫واحدة‬
35‫أو‬% 25‫من‬‫أقل‬‫إلى‬‫الدهون‬‫إجمالي‬‫من‬
‫كل‬‫تستهلكها‬‫التي‬‫الحرارية‬‫السعرات‬‫من‬ %
‫سعرات‬9ً‫ا‬‫تقريب‬‫الدهون‬‫كل‬‫وتحتوي‬،‫يوم‬
.‫غرام‬‫لكل‬‫حرارية‬
)Wholegrain(‫الكاملة‬‫الحبوب‬
‫النخالة‬‫على‬‫الكاملة‬‫الحبوب‬‫أطعمة‬‫تشمل‬
‫وسويداء‬،‫بالبذور‬‫الغنية‬‫الغذائية‬‫المواد‬،
ً‫ا‬‫أيض‬‫وهناك‬،‫األرز‬،‫الشوفان‬،‫القمح‬‫مثل‬‫الحبوب‬
،)‫األسمر‬‫الخبز‬(‫الكامل‬‫القمح‬‫خبز‬،‫البني‬‫األرز‬
‫المزيد‬‫على‬‫الكاملة‬‫الحبوب‬‫أطعمة‬‫وتحتوي‬
‫وذلك‬،‫والمعادن‬،‫الفيتامينات‬،‫األلياف‬‫من‬
‫تناول‬‫لذلك‬،‫المصنعة‬‫البيضاء‬‫بالحبوب‬ ً‫مقارنة‬
‫خطر‬‫يقلل‬‫أن‬‫يمكن‬‫الكاملة‬‫الحبوب‬‫من‬‫المزيد‬
.‫والشرايين‬‫القلب‬‫بأمراض‬‫اإلصابة‬
156141 Jamila / December / 2012
Nutrition

5. 158159 Jamila / December / 2012
‫االطعمة‬‫مصطلح‬‫بين‬‫الفرق‬
‫المطهوة‬‫واألطعمة‬‫الحية‬
:‫زائد‬‫بشكل‬
‫طهيها‬‫يتم‬‫لم‬‫نيئة‬‫أطعمة‬‫هي‬‫الحية‬‫االطعمة‬
‫للبخار‬‫تعريضها‬‫أو‬‫خبزها‬‫أو‬‫تجميدها‬‫أو‬‫غليها‬‫أو‬
‫في‬‫تزال‬‫ال‬‫االطعمة‬‫هذه‬‫فإن‬‫لذلك‬‫نتيجة‬‫.و‬
‫الطعام‬‫انزيمات‬‫على‬‫تحتوي‬‫و‬‫األصلية‬‫حالتها‬
‫هي‬‫الطعام‬‫انزيمات‬‫و‬.‫نقصان‬‫دون‬ ‫هي‬‫كما‬
‫حماية‬‫في‬‫تساعد‬‫و‬‫للطعام‬‫بالنسبة‬‫الحياة‬‫قوة‬
‫بعض‬‫يميل‬،‫ما‬‫ولسبب‬‫المقابل‬‫وفي‬.‫الهضم‬
‫هذا‬‫و‬!‫الموت‬‫حتى‬‫الخضراوات‬‫غلي‬‫الى‬‫الناس‬
‫.لكي‬‫حيوية‬‫مغذيات‬‫من‬‫بها‬‫ما‬‫كل‬‫يفقدها‬
‫يجب‬،‫الخضروات‬‫من‬‫درجة‬‫اقصى‬‫الى‬‫تستفيد‬
‫تتراوح‬‫لمدة‬‫بالبخار‬‫مطهوة‬‫او‬‫نيئة‬‫تأكلها‬‫أن‬
.‫الحاالت‬‫معظم‬‫في‬‫األكثر‬‫على‬‫دقائق‬2-3 ‫بين‬
‫مصطلح‬‫بين‬‫الفرق‬
‫الجيدة‬‫الكربوهيدرات‬
:‫السيئة‬‫والكربوهيدرات‬
)‫(المركبة‬‫للكربوهيدرات‬‫االصلية‬‫الصورة‬‫هي‬
‫الفاكهة‬‫مثل‬،‫اليها‬‫المكرر‬‫السكر‬‫اضافة‬‫بدون‬
‫و‬‫االرز‬‫و‬‫الكاملة‬‫الحبوب‬‫من‬‫المصنوع‬‫الخبز‬‫و‬
‫طبيعي‬‫سكر‬‫على‬‫تحتوي‬‫فهي‬،‫الخضراوات‬
‫مما‬‫سهولة‬‫و‬‫ببطء‬‫هضمه‬‫للجسم‬‫يمكن‬
.‫للجسم‬‫مفيدة‬‫طاقة‬‫توفير‬‫على‬‫يساعد‬
‫تحتوي‬)‫(البسيطة‬‫السيئة‬‫الكربوهيدرات‬‫أما‬
‫االطعمة‬‫هذه‬‫تدخل‬‫عندما‬‫و‬،‫مكرر‬‫سكر‬‫على‬
‫سكرا‬‫كانت‬‫لو‬‫كما‬‫تعمل‬‫فانها‬،‫جسمك‬‫الى‬
‫الى‬‫األطعمة‬‫هذه‬‫محتويات‬‫.تندفع‬‫خالصا‬
‫مستوى‬‫في‬‫اضطرابات‬‫الى‬‫تؤدي‬‫و‬‫الدم‬‫مجرى‬
‫تناول‬‫في‬‫الرغبة‬‫من‬‫تزيد‬‫و‬‫الدم‬‫في‬‫الجلوكوز‬
‫الغضب‬‫و‬‫باالحباط‬‫أيضا‬‫تشعر‬‫قد‬‫و‬‫السكريات‬
‫النوع‬‫هذا‬‫يتضمن‬،‫االنفعال‬‫سرعة‬‫من‬‫تعاني‬‫و‬
‫،أو‬‫الحلوى‬‫و‬‫البسكويت‬‫و‬‫الكيك‬‫و‬‫الشيكوالته‬
.‫المعالج‬‫البني‬‫األرز‬‫أو‬‫الدقيق‬
‫األطعمة‬‫مصطلح‬‫بين‬‫الفرق‬
‫غير‬‫واألطعمة‬‫العضوية‬
:‫العضوية‬
‫من‬‫يخلو‬‫الذي‬‫هو‬‫العضوي‬‫الطعام‬
‫في‬‫زراعتها‬‫يتم‬‫االطعمة‬‫هذه‬‫مثل‬‫و‬،‫الكيماويات‬
.‫كيماوية‬‫اسمدة‬‫أو‬‫مبيدات‬‫بأية‬‫رشها‬‫يتم‬‫ال‬‫تربة‬
‫و‬‫جسمك‬‫خاليا‬‫الى‬‫ستدخل‬‫الكيماويات‬‫فهذه‬
‫الدراسات‬‫من‬‫كبير‬‫عدد‬‫وهناك‬ ،‫الدم‬‫مجرى‬‫الى‬
‫الى‬‫تتسرب‬‫التي‬‫الكيماوية‬‫المواد‬‫أن‬‫تؤكد‬
.‫لنا‬‫ومختلفة‬‫كثيرة‬‫اضرارا‬‫تسبب‬‫اجسامنا‬
‫التي‬‫األطعمة‬‫هي‬‫العضوية‬‫غير‬‫االطعمة‬‫أما‬
‫اثناء‬‫كيماوية‬‫اسمدة‬‫أو‬‫بمبيدات‬‫رشها‬‫تم‬
.‫المواد‬‫بهذه‬‫رشها‬‫تم‬‫تربة‬‫في‬‫زرعت‬‫او‬،‫زراعتها‬
‫وتصبح‬،‫لدينا‬‫الهضمي‬‫النظام‬‫تضر‬‫التي‬
.‫أجسامنا‬‫داخل‬‫سموما‬
‫غير‬‫األطعمة‬‫مصطلح‬‫بين‬‫الفرق‬
:‫المعالجة‬‫واألطعمة‬‫المعالجة‬
‫حالته‬‫في‬‫الطعام‬‫هي‬‫المعالجة‬‫غير‬‫األطعمة‬
‫يتعرض‬‫ولم‬‫الطبيعة‬‫في‬‫ينمو‬‫كما‬‫االساسية‬
‫ال‬‫المعلبة‬‫األطعمة‬‫بعض‬،‫تعديل‬‫أو‬‫تغيير‬‫ألي‬
‫حالتها‬‫في‬‫طبيعية‬‫مكونات‬‫على‬‫تحتوي‬‫تزال‬
‫محتويات‬‫ملصقات‬‫قراءة‬‫في‬‫ابدأ‬‫لذا‬.‫األصلية‬
.‫تشتريها‬‫التي‬‫العبوات‬
‫الى‬‫تؤدي‬‫عملية‬‫فهي‬‫األطعمة‬‫معالجة‬‫أما‬
‫من‬‫تحرمه‬‫و‬‫األصلية‬‫صورته‬‫من‬‫الطعام‬‫تغيير‬
‫الموجودة‬‫الطبيعية‬‫المغذيات‬‫من‬‫العديد‬
‫سهلة‬‫المعبأة‬‫األطعمة‬‫من‬‫.فالعديد‬ ‫به‬
‫و‬‫أشكال‬‫الى‬‫الواقع‬‫في‬‫تعرضت‬‫قد‬‫التحضير‬
‫تصل‬‫أن‬‫قبيل‬‫المعالجات‬‫من‬‫مختلفة‬‫أنواع‬
‫معالجتها‬‫مثل‬،‫نراه‬‫الذي‬‫النهائي‬‫شكلها‬‫الى‬
‫األلوان‬‫و‬،‫الطعام‬‫الى‬‫المضافة‬‫المواد‬‫بإضافة‬
‫و‬‫الصبغات‬‫و‬،‫الصناعية‬‫النكهات‬‫و‬‫المحليات‬‫و‬
‫المعالجات‬‫تلك‬‫فمثل‬.‫وغيرها‬‫الحافظة‬‫المواد‬
‫اعراض‬‫ظهور‬‫في‬‫تتسبب‬‫ان‬‫يمكن‬‫للطعام‬
‫على‬‫تساعد‬‫قد‬‫و‬،‫الكبد‬‫تجهد‬‫و‬،‫حساسية‬
‫مثل‬‫يتناولون‬‫الذين‬‫األطفال‬‫.و‬‫السرطان‬‫ظهور‬
‫يجدون‬‫و‬‫النشاط‬‫بفرط‬‫يصابون‬‫الطعمة‬‫هذه‬
.‫التعلم‬‫في‬‫صعوبات‬
‫الغذائية‬‫المصطلحات‬
!‫أفضل‬‫لغذاء‬..‫عليها‬‫تعرف‬
‫بين‬‫فروقات‬
‫البروتين‬‫مصطلح‬‫بين‬‫الفرق‬
:‫السيء‬‫والبروتين‬ ‫الجيد‬
‫بسهولة‬‫تفكيكه‬‫يمكن‬‫النباتي‬‫البروتين‬‫ان‬
‫البروتين‬‫على‬‫مثال‬‫هي‬‫والكينوا‬‫اجسامنا‬‫داخل‬
.‫شديدة‬‫بسهولة‬‫هضمه‬‫يمكن‬‫الذي‬‫النباتي‬
‫يمكنك‬‫و‬‫الحبوب‬‫يشبه‬‫الطعام‬‫من‬‫النوع‬‫هذا‬
‫و‬،‫المذاق‬‫لذيذ‬‫حساء‬‫صنع‬‫في‬‫تستخدمه‬‫أن‬
‫هي‬)‫الحبوب‬‫مع‬‫تنمو‬‫(التي‬‫النباتية‬‫البراعم‬
‫عندما‬‫و‬،‫للحوم‬‫ثمنا‬‫أرخص‬‫و‬‫صحية‬‫اكثر‬‫بديل‬
‫فإنك‬‫معا‬‫الحبوب‬‫و‬‫البقوليات‬‫بين‬‫تجمع‬
‫و‬‫هضمه‬‫يسهل‬‫كامل‬‫بروتين‬‫على‬‫تحصل‬
.‫جسمك‬‫في‬‫االستقالب‬‫عملية‬‫من‬‫يحسن‬
‫من‬‫الكثير‬‫تناول‬‫مع‬‫يظهر‬ ‫السيء‬‫البروتين‬
‫عالية‬‫نسبة‬‫على‬‫تحتوي‬‫فهي‬‫الحمراء‬‫اللحوم‬
‫تسميم‬‫الى‬‫تؤدي‬‫أن‬‫يمكن‬‫التي‬‫البروتين‬‫من‬
‫استنفاذ‬‫و‬‫الدم‬‫في‬‫األحماض‬‫زيادة‬‫و‬‫الجسم‬
‫الكبد‬‫و‬‫الكليتين‬‫على‬‫الضغط‬‫و‬‫الكالسيوم‬
‫و‬‫الهضم‬‫عملية‬‫ابطاء‬‫الى‬‫أيضا‬‫يؤدي‬‫كما‬
‫قد‬‫األبقار‬‫ألبان‬‫حتى‬‫و‬،‫المفيدة‬‫البكتيريا‬‫تدمير‬
.‫الناس‬‫من‬‫لكثير‬‫بالنسبة‬‫الهضم‬‫صعبة‬‫تكوت‬
‫الدهون‬‫مصطلح‬‫بين‬‫الفرق‬
:‫السيئة‬‫والدهون‬‫الجيدة‬
‫االونة‬‫في‬‫ضراوة‬‫الدهون‬‫على‬‫الحرب‬‫ازدادت‬
‫بالدهون‬‫سمى‬ُ‫ي‬‫ما‬‫هنالك‬‫بينما‬.‫األخيرة‬
‫في‬‫توجد‬‫والتي‬،‫تناولها‬‫من‬‫البد‬‫التي‬‫الجيدة‬
‫دهون‬‫على‬‫تحتوي‬‫و‬‫بالزيوت‬‫الغنية‬‫األغذية‬
‫من‬‫التخلص‬‫على‬‫تساعد‬‫ضرورية‬‫صحية‬
‫الكولستيرول‬‫مستويات‬‫تقليل‬‫و‬،‫الزائد‬‫الوزن‬
‫مثل‬،‫المناعة‬‫نظام‬‫تحسين‬‫و‬‫اجسامهم‬‫في‬
‫مهمة‬‫انها‬.‫األفوكادو‬‫و‬‫البذور‬‫و‬‫المكسرات‬
‫“االحماض‬‫مصطلح‬‫عليها‬‫طلق‬ُ‫أ‬‫أنه‬‫لدرجة‬
.”‫االساسية‬‫الدهنية‬
‫الحيوانية‬‫الدهون‬‫فهي‬‫السيئة‬‫الدهون‬‫لكن‬
‫تقوم‬‫لعملية‬‫نتيجة‬‫المهدرجة‬‫أو‬‫المشبعة‬
‫سمن‬‫الى‬‫السائلة‬‫النباتية‬‫الزيوت‬‫بتحويل‬
‫ما‬‫الى‬‫تتحول‬‫ثقيلة‬‫مكونات‬‫وهي‬،‫صلب‬
‫في‬‫تخزينها‬‫يتم‬‫و‬‫جسمك‬‫في‬‫األحجار‬‫يشبه‬
‫و‬‫سمنة‬‫أكثر‬‫االنسان‬‫يجعل‬‫مما‬‫الجسم‬
‫من‬‫يزيد‬‫مما‬‫الشرايين‬‫تصلب‬‫على‬‫تساعد‬
‫السكتة‬‫و‬‫القلبية‬‫بالنوبات‬‫االصابة‬‫احتماالت‬
‫مستويات‬‫من‬‫تزيد‬‫و‬‫الدم‬‫ضغط‬‫وترفع‬
‫مستويات‬‫من‬‫تقلل‬‫و‬‫يء‬ ّ‫الس‬‫الكوليسترول‬
‫ألنها‬‫الجسم‬‫في‬‫المفيد‬‫الكوليسترول‬
‫و‬‫الطبيعية‬‫االستقالب‬‫عملية‬‫على‬‫تشوش‬
.‫الضرورية‬ ‫االساسية‬‫الدهون‬‫تفكيك‬‫عملية‬
‫الكثير‬‫في‬‫تستخدم‬‫عديدة‬‫اشكال‬‫هناك‬‫و‬
‫البطاطس‬‫رقائق‬‫مثل‬‫الجاهزة‬‫األطعمة‬‫من‬
‫و‬‫كريم‬‫اآليس‬‫و‬‫الحلوى‬‫و‬‫الشيكوالته‬‫و‬
.‫المخبوزات‬
‫األطعمة‬‫مصطلح‬‫بين‬‫الفرق‬
:‫المكررة‬‫غير‬‫واألطعمة‬‫المكررة‬
‫صورته‬‫في‬‫قدم‬ُ‫ي‬‫طعام‬‫هو‬‫المكرر‬‫غير‬‫الطعام‬
‫وقيمه‬‫محتوياته‬‫على‬‫تحافظ‬‫التي‬‫الطبيعية‬
،‫يحتويها‬‫التي‬‫األلياف‬‫ذلك‬‫في‬‫بما‬،‫الغذائية‬
‫على‬،‫منها‬‫االستفادة‬‫يمكن‬‫التي‬‫والفوائد‬
‫عليها‬‫يحتوي‬‫التي‬‫المكررة‬‫األطعمة‬‫عكس‬
‫في‬‫المشكلة‬‫.و‬‫الحديثة‬‫الوجبات‬‫معظم‬
‫تضيع‬‫التصنيع‬‫عملية‬‫أثناء‬‫أنه‬‫االطعمة‬‫هذه‬
‫األصيلة‬‫الطبيعية‬‫وااللياف‬‫التغذيات‬‫معظم‬
‫تقديم‬‫يتم‬‫الطعام.و‬‫في‬‫موجودة‬‫كانت‬‫التي‬
‫الصورة‬‫من‬‫تركيزا‬‫أكثر‬‫صورة‬‫في‬‫االطعمة‬‫هذه‬
‫األبيض‬‫السكر‬‫و‬‫األبيض‬‫و‬‫الدقيق‬‫.و‬‫االصلية‬
‫المكررة.و‬‫األطعمة‬‫على‬‫مثالين‬‫اشهر‬‫هما‬
‫كثير‬‫في‬‫بكثرة‬‫يستخدمان‬‫المكونان‬‫هذان‬
‫و‬‫المخبوزات‬‫نتناولها،مثل‬‫التي‬‫األطعمة‬‫من‬
،‫السريعة‬‫الوجبات‬‫و‬‫الشيكوالته‬‫و‬‫الحلويات‬
‫فترة‬‫لزيادة‬‫اليها‬‫الحافظة‬‫المواد‬‫اضافة‬‫يتم‬‫و‬
‫أضرارا‬‫تسبب‬‫األطعمة‬‫هذه‬‫.مثل‬‫صالحيتها‬
‫االنسان‬‫جسم‬‫ألن‬‫االنسان‬‫لصحة‬‫مختلفة‬
‫الألطعمة‬‫هذه‬‫مثل‬‫مع‬‫للتعامل‬‫مصمم‬‫غير‬
.‫الطبيعية‬‫المغذيات‬‫الى‬‫تفتقر‬‫التي‬‫المصنعة‬
Nutrition ‫تغذية‬