1. 正念的快樂優雅銀髪族:
了解身心大腦的運作機制及極限
 善用身心靈及大腦資源，活得更快樂
林中雄
Richard Lin
richard.lin.cino@gmail.com
注意力  新連結  新習慣(心)  改變大腦  改變生命
正念:
內修心性，外造事功
生命行者

2. 主題:
• 前言: 好消息!!大腦可塑性，表觀遺傳(基因顯化)論，幸福
• 生命週期，趨勢
• 何謂正念的快樂銀髪族
• 正念的快樂銀髪族生活策略
– 正念
– 體適能
– 腦適能
2

3. 大腦(神經)可塑性
• 神經可塑性是指的由於經驗原因引起的大腦的結構改變。
• 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出
新的神經元。
• 我們的思想、行為和專注之事都會改變大腦的結構與功能。
• 就拿倫敦舊式黑色計程車司機來當例子吧，要取得執照在倫
敦開計程車，你必須在腦海裡從兩萬五千條街道和各個風景
名勝中導航，這個艱難的考試得花上二至四年的密集訓練來
準備。大腦中和記憶與空間導航有關的部分叫海馬迴,倫敦
計程車司機的海馬迴比一般人大，也比較活躍。在倫敦開計
程車的時間越長，海馬迴就越大、越活躍。
• 我們可以藉由訓練，刻意改造大腦.

4. 表觀遺傳(基因顯化)論(Epigenetic)
• 在生物學和特定的遺傳學領域，其研究的是在
不改變DNA序列的前提下，通過某些機制引起
可遺傳的基因表現或細胞表現型的變化。
4

5. 快樂的因素
Confidential5 5/30/2014
50
40
10
天生
設定
環境
自主
活動
表觀基因
神經可塑性
??

6. 生存率曲線
Confidential6 5/30/2014
年紀
存
活
者
理想曲線
演化

7. 人口老化圖

8. 台灣人口圖: 快速老化
8 2012年兩性零歲平均餘命約80歲，男性為76.64歲，女性83.06 歲。

9. 9
台灣人口老化趨勢
3.0
0
0.5
1.0
1.5
2.0
2.5
1961 1976 2006 2025 2056
總
人
口
數
15-64歲
年紀>65
< 14歲
10%
73%
17%
38%
52%
10%
20%
67%
12%
30%
57%
12%
2040
19年 15年
超過65歲人口比率快速增長
嬰兒潮
低生育率

10. 失智症
失智是一種疾病現象而不是正常的老化，失智症的特點是患者的認知功能
障礙及日常生活功能逐漸的退化。
Confidential10 5/30/2014
項 目 正常老化 失智症
忘記後能否回想起來 健忘，但可自己回想起來或經
提醒可想起來。
健忘，但經提醒也想不起來。
惡化 不明顯或很慢 明顯退化
忘記範圍 忘記事件的某部份。 整個事件都忘記。
與年紀關係 退化與年紀相關 老人比較多，但65歲以下中年
人也可能罹患失智症
嚴重程度 較輕微 剛才發生的事馬上忘記，甚至
連剛剛吃過飯都忘記。
影響日常生活 不影響日常生活 影響日常生活、工作以及社會
功能
其他障礙 不明顯 逐漸影響方向感、判斷力、語
言表達、個性、計算力、問題
解決能力等

11. 身體功能
心智功能
老化
老化
失智症
老化 - 是否可延遲??

12. 成功老化
(目標: 延緩退化)
年紀
功能/
健康
‘正常’老化
失能
理想老化
成功老化

13. 體力、認知、社會、財務 儲備(存款)
• 高儲備，可以降低其日常生活的影響。
• 體適能，腦適能，社會適能。 應付生活挑戰所需的能力。
Confidential13 5/30/2014
病理
表
現
高儲備
低儲備

14. 正念的快樂銀髪族-優雅樂活老化模式
名稱 內容 目標
健康老化
Healthy Aging
Organ system
(健康/疾病) 身體
正向老化
Positive Aging
Person-centered
(快樂/憂鬱) 心理
活躍老化
Active Aging
Acitvity
(活動) 社會
成功老化
Successful
Aging
Life
(人生) 意義價值
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15. 正念的快樂優雅銀髪族:
• 正念(樂活)是一種提昇生活品質的態度
• 生命力(內) + 活力(外)
• 正念 (個人 + 社會 + 環境 + 永續 )
• 健康(身)永續(環境)、快樂(心)生活(社會)
• 以健康、正向、活躍和成功老化模式的策略，達
成銀髪族身、心、社會和人生意義的生活目標。
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16. 正念的快樂優雅銀髪族生活策略
• 正念練習
• 體適能練習
• 腦適能練習
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17. 成功老化模式圖
(Rowe & Kahn, 1998)
避免疾病
成功老化
積極
參與生命
維持良好
心理生理功能
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18. 銀髪時期的階段
前老期
(55~64)
初老期
(65~74)
中老期
(75~84)
老老期
(85~94)
人瑞期
(95~ )
• 前老期:在身心健康尚可維持正常運作，開始思考人生轉變，準備訂立
退休後之生涯目標。
• 初老期:參與終身學習之課程、老人大學、松年大學上課、休閒旅遊與
交友活動、社會公益之志願服務，增加退休後之“成就感”與“有用
感”。
• 中老期:規劃老人福利與醫療保健之服務，老人保健、長期照顧、養護
設施、安養機構。
• 老老期:追求心靈之平安，生命之欣賞，維護適當之體力活動定期拜訪
醫護保健專業工作人員，接受他們之輔導及協助經常接納正當之宗教人
士定期或不定期參與 “懷舊治療”音樂藝術治療“，規劃永恆之安息。
• 人瑞期:目標規劃人生對於老人的生日、結婚日、兒女的生日，
以及其他人生重大成就之慶祝與紀念。

19. 正念
• 正念:分分秒秒(當下)不帶評價的覺察
• :一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每
個瞬間
• 用身心智慧來面對生命的一切好壞，包括(壓力、痛苦及疾
病……)
• 英雄之旅:自我成長、探索、學習與療癒的旅程
• 身心靈整合
• 專注、覺察、洞察與慈悲
• 以一種探索及認識自我的精神態度，觀察深層的自我
• 自已 -> 別人 -> 萬物 (慢慢擴大)

20. 正念的基本態度:
正念
非評
價
耐心
初心
信任非用力
追求
接納
放下
慷慨
感恩
毅力
寬容
善意
慈悲
喜樂
親近
淡定
靜止
寂靜
自在
心量廣大
大度能容
不傷害、
自制、
原諒、
能捨、
自律

21. 正念: 了解內在自我 的歷程:
專注力
訓練
自知
之明
自主性
培養有
用的心
理習慣
平靜
澄澈
客觀觀察
思緒思維
情緒感覺
掌握
選擇
快樂善意
信任合作

22. 不連續變化
時間
理想性
1代系統
… 衝突解決
不斷
改善
衝突浮現
新的衝突浮現… …衝突解決
創新
跳躍
不斷
改善

23. 靜觀的歴程模式
專注於呼吸
分心
找回
注意力焦點
意圖
減輕壓力
提升健康
探索
注意力
專注
開放
平靜
心流(flow)
注意力(失)
沉思
擔憂/反芻
幻想
失神
態度
不自我批評/判斷
仁慈
好奇

24. 正念 的好處
• 正念減壓訓練可以降低心理壓力。正念減壓者於發炎現象(水泡大小)的
心理壓力耐受度明顯高出許多。牛皮癖患者，有進行靜觀練習，相較於
未進行靜觀練習者，前者的治癒速度是後者的四倍 。
• 科技公司的人員都是健康但壓力頗大的員工，大腦中與情緒表達有關的
區域(前額葉皮質)，參與正念減壓課程者在該區域的電位方向會有所移
動(從右側移向左側，正向)。
• 正念減壓能有效地處理各種情緒，例如各種焦慮或沮喪，情緒智商亦較
提升，免疫力較高。
• 正念滅壓課程可以降低孤寂感。

25. 正念 的好處
• 神經可塑性(neuroplasticity): 正念滅壓訓練可以使大腦部分區域變厚，
改善洞察力、專注調節、學習、記憶、威脅感知、記憶、情緒調節、自
我省察意識、感知能力。杏仁核偵測威脅並對威脅採取慣性反應。參與
者的杏仁核變得比較小。
• 完成正念減壓課程者的大腦神經網絡中，體現當下經驗區域的神經元(側
邊網絡)較活躍，相對地，和過往較相關的敘述性網絡(前額葉皮質的中
線)(關於自我認知)區域的神經元較不活躍。後者的神經網絡與飄移不定
的心有關連。
• 人們的想法與情緒，尤其是不斷擔憂未來或強迫性反第過往的想法，與
老化的速度有關，其影響到細胞與染色體的端粒(telomere)的層次。端
粒是染色體末端DNA的重複序列，與細胞分裂和老化有關，隨著年齡增長，
端粒會變短，端粒愈短、老化速度愈快。在長期壓力下端粒縮短的速度
更快。
• 只要改變我們的態度，調整我們與周圍環境的關係，就能帶來深度的轉
變，不論是對自己的健康、幸福、安適， 甚至是生命的長度。

26. 正念練習
• 觀呼吸
• 坐禪
• 身體掃描
• 正念瑜珈
• 慈悲禪

27. 運動 - 體適能
• BDNF
• 心肺功能
• 心血管功能
• 壓力
• 心情
• 認知功能
• 降低肥胖
Confidential27 5/30/2014

28. 腦適能 - 心智訓習
豐富的活動/經驗神經可塑性
• 工作記憶
• 長期記憶
• 認知儲備
Confidential28 5/30/2014

29. Q&A
Confidential29 5/30/2014