Ejercicios de Estiramientos Recopilado por Roland Limas

1. ENCICLOPEDIA DEL
ESTIRAMIENTO
Por: Roland H. Limas
Lic. Educación Física

2. TEORÍA DEL ESTIRAMIENTO MUSCULAR
De las cuatro cualidades físicas básicas o
capacidades condicionales en ser humano: Fuerza,
Velocidad, Resistencia y Flexibilidad, los
estiramientos se enmarcan en la última de ellas.
Se define como ESTIRAMIENTO a alargar, dilatar
algo, extendiéndolo con fuerza. La FLEXIBILIDAD es
por otra parte la capacidad de doblarse con mucha
facilidad.

3. BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS
1. Relajarse tanto física como mentalmente.
2. Aumentar la elasticidad y flexibilidad de músculos
y tendones.
3. Aumentar la amplitud de los movimientos.
4. Mejorar la tonicidad muscular.
5. Desarrollar las capacidades cardiovasculares y la
resistencia.
6. Elevar el límite de resistencia a la fatiga.
7. Prevenir traumatismos y dolores, tanto musculares
como articulares.
Delavier y Clémenceau

4. COMO ESTIRAR?
1. El estiramiento debe ser
suave y controlado.
2. El tiempo del estiramiento
debe ser entre 20 y 30
segundos por músculo.
3. La respiración debe ser
pausada y rítmica.
4. La zona estirada no debe
estar en excesiva tensión.

5. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO: Consiste en
llevar una articulación hasta cerca del límite
de su movilidad y mantener la postura
durante unos segundos. Este estiramiento
se divide en dos:
Estático Activo: Cuando la propia persona
es la que ejerce, mediante la ayuda de otros
grupos musculares, la fuerza para mantener
la postura.
Estático Pasivo: Cuando un aparato u otra
persona es la que ayuda a mantener la
postura de estiramiento.

6. 1. Estirar lentamente hasta el
límite previo al dolor.
2. Mantener la posición unos
20 segundos.
3. Hacer una pausa de unos
20 a 30 segundos (se puede
estirar otro músculo
preferiblemente el
antagonista).
4. Hacer 3 o 4 repeticiones.

7. ESTIRAMIENTO DINÁMICO: Se lleva
una zona corporal en movimiento
controlado hasta alcanzar su grado
máximo. Este tipo de estiramiento es
para algunas modalidades deportivas
donde se requiere un excelente control
de la movilidad. Ejemplo: Artes Marciales
y la Danza.
Estiramiento Explosivo: Utiliza la
inercia del movimiento para llevar la
articulación más allá del rango normal.
Estiramiento Conducido: Cuando se
realiza el movimiento controlado en todo
momento, pero en gran grado de
amplitud.

8. ESTIRAMIENTO ISOMÉTRICO
(F.N.P): A partir de un estiramiento
muscular, se realizan contracciones
isométricas seguidas de un periodo
de relajación. Al final de cada
contracción se aumenta el
estiramiento a la búsqueda de una
nueva barrera motriz.

9. 1. Comenzar con un estiramiento
suave hasta llegar a un punto de
molestia.
2. Contraer isométricamente el
músculo estirado durante unos 6
u 8 segundos.
3. Relajación de la contracción
durante 2 o 3 segundos pero sin
mover la postura.
4. Estirar unos grados más de
movimiento y sostener la nueva
posición unos 10 segundos.
5. Contraer y repetir el proceso 1
o 2 veces más.

10. ESTIRAMIENTO INTELIGENTE
Cuando se estira una estructura
muscular, ésta reacciona en sentido
opuesto para sujetar la articulación y a sí
misma, es un mecanismo natural y muy
importante para evitar lesiones. Si al
estiramiento se le añade rebotes,
balanceos o tirones se activa el acto
reflejo conocido Reflejo Miotático. Este
reflejo evita que una articulación llegue
hasta su límite y se rompa de forma
inconsciente.
Un estiramiento inteligente debe ser
controlado, suave y continuo.

11. GRUPO DE LOS PECTORALES
MIOLOGÍA PECTORAL: Biomecánica de los
Principales Músculos

12. Músculos con Inserción al Húmero

13. Músculos sin Inserción al Húmero

14. EJERCICIOS: GRUPO PECTORAL
1. Rotación del Tronco con Brazo Fijo

15. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Pectoral Mayor
Secundarios: Deltoides anterior,
Bíceps, Coracobraquial, Subescapular,
Pectoral Menor.

16. 2. Empuje en Esquina

17. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Pectoral Mayor
Secundarios: Deltoides anterior,
Bíceps, Coracobraquial, Subescapular,
Pectoral Menor.

18. 3. Tracción de Espaldas a una Barra

19. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Pectoral Mayor, Subescapular
Secundarios: Deltoides anterior ,Bíceps
Braquial, Coracobraquial,

20. 4. Hiperextensión de Hombros

21. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Pectoral Mayor, Subescapular
Secundarios: Deltoides anterior ,Bíceps
Braquial, Coracobraquial,

22. 5. Extensión de Brazos tras Nuca con
Ayuda

23. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Pectoral Mayor
Secundarios: Deltoides Anterior,
Subescapular, Coracobraquial.

24. 6. Extensión Pasiva en Máquina Contractor

25. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Pectoral Mayor
Secundarios: Deltoides Anterior,
Subescapular, Coracobraquial.

26. 7. Extensión de Brazo con o sin Ayuda

27. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Pectoral Mayor
Secundarios: Deltoides Anterior, Bíceps,
Subescapular, Coracobraquial y Pectoral
Menor.

28. 8. Tracción de Brazos Decúbito Supino con
Ayuda

29. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Pectoral Mayor , Dorsal Ancho
Secundarios: Redondo Mayor y Recto del
Abdomen.

30. 9. Tracción de Brazos Decúbito Prono con
Ayuda

31. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Pectoral Mayor
Secundarios: Deltoides Anterior, Bíceps,
Coracobraquial, Subescapular, Pectoral
Menor y Serratos.

32. GRUPO DE LOS DORSALES
MIOLOGÍA DORSAL: Biomecánica de los
Principales Músculos

33. Músculos con Inserción al Húmero

34. 1. Suspensión en Barra

35. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Dorsal Ancho y
Redondo
Mayor
Secundarios: Bíceps, Braquial,
Braquiorradial y Pectoral.

36. 2. Tracción Lateral en Barra

37. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Dorsal Ancho,
Redondo
Mayor, Oblicuos Abdominales,
Cuadrado Lumbar.
Secundarios: Glúteo Medio, Tensor
de la Fascia Lata.

38. 3. Extensión en Cuadrupedia Tipo Rezo

39. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Dorsal Ancho y
Pectoral Mayor.
Secundarios: Redondo Mayor y
Glúteo Mayor.

40. 4. Flexión de Tronco Sobre Soporte

41. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Dorsal Ancho,
Pectoral Mayor
Secundarios: Redondo Mayor,
Isquiotibiales

42. GRUPO DE LOS HOMBROS Y CUELLO
MIOLOGÍA HOMBRO Y CUELLO: Biomecánica de
los Principales Músculos

43. Músculos con Inserción al Húmero

44. Músculos sin Inserción al Húmero

45. 1. Fondo Sobre un Banco

46. MÚSCULOS
IMPLICADOS
Principales: Deltoides
Anterior
Secundarios:
Coracobraquial, Subescapular
y Serratos.

47. 2. Flexión de la Cabeza

48. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Semiespinal,
Esplenios, Interespinosos,
Espinal Cervical, Erectores y
Trapecio.
Secundarios: Recto Posterior
Mayor y Menor de la Nuca,
Multífidos, Oblicuos Mayor y
Menor de la Nuca, Elevador de la
Escápula, Complexos Mayor y
Menor.

49. 3. Flexión de Brazo Paralelo con Apoyo

50. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Deltoides Anterior
Secundarios: Infraespinoso,
Tríceps Porción larga

51. 4. Extensión de la Cabeza

52. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales:
Esternocleidomastoideo
y Escalenos
Secundarios: Esternotiroideo,
Omohiodeo, Tirohiodeo, Digástrico
y Largo de la Cabeza

53. 4. Extensión Lateral de Cuello

54. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Esternocleidomastoideo,
Escalenos, Largos de la Cabeza,
Cuello.
Secundarios: Grupo Hioideo,
Esplenios, Semiespinal,
Interespinosos, Oblicuo Mayor y
Menor de la Nuca y Trapecio.

55. GRUPO DE LOS BÍCEPS Y TRÍCEPS
MIOLOGÍA BÍCEPS Y TRÍCEPS: Biomecánica de los
Principales Músculos

56. Músculos con Inserción al Húmero

57. Músculos sin Inserción al Húmero

58. 1. Extensión de Brazos en Vertical

59. MÚSCULOS
IMPLICADOS
Principales: Bíceps Braquial,
Flexores de los Dedos.
Secundarios: Cubital
Anterior, Palmar Mayor y
Menor, Dorsal Ancho y
Redondo Mayor

60. 2. Hiperextensión del Brazo sobre un
Soporte

61. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Bíceps y
Braquiorradial.
Secundarios: Braquial Anterior,
Deltoides Anterior y Pectoral
Mayor.

62. 3. Extensión Pasiva de Brazos Banco
Predicador.

63. MÚSCULOS
IMPLICADOS
Principales: Bíceps Braquial y
Braquiorradial.
Secundarios: Braquial Anterior,
Flexores de los Dedos y Palmar
Mayor y Menor.

64. 4. Hiperflexión de Brazo por Encima de la
Cabeza

65. MÚSCULOS IMPLICADOS
Principales: Tríceps
Secundarios: Redondo Mayor y
Dorsal Ancho.

66. BIBLIOGRAFÍA
o MORÁN, Oscar (2.009). Enciclopedia de los
Ejercicios de Estiramientos. Editorial: Pila Teleña
o DELAVIER, Fréderic (2.008). Guía de los
Estiramientos. Editorial: Hispano Europea