SlideShare une entreprise Scribd logo
1  sur  4
Télécharger pour lire hors ligne
14 dages kost- og
træningsprogram
af Rudy Markussen
DAG 1
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget.
Frokost:	To æg og en stor gulerod, og et
stort glas vand med citron.
Aften:	 150-300 g. kogt kyllingfilet med
200-300 g. grøntsager (peber-
frugt, løg, gulerødder squash,
svampe osv.). Steg det på panden
med olie. Drik et stort glas vand
med citron.
DAG 2
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget.
Frokost:	Et stort glas vand med citron.
Aften:	150-300 g. stor bøf og 200-300 g.
grøntsager (peberfrugt, løg, gule-
rødder squash, svampe osv.). Steg
det på panden med olie. Drik hertil
et stort glas vand med citron.
DAG 3
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget, et glas vand med
citron, 2 æg plus en peberfrugt.
Frokost:	En stor kyllingesalat: 150-300 g.
kylling, 150-200 g. salat (iceberg
salat med tomatbåde, agurkeskiver
og løgringe). Drik hertil et stort glas
vand med citron.
Aften:	Kogt persillerod, gulerødder, pastinak
og selleri. Lav det, som du laver
kartoffelmos med en lille klat smør.
DAG 4
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget.
Frokost:	En håndfuld mandler, og et stort
glas vand med citron.
Aften:	150-300 g. stor bøf og 200-300 g.
grøntsager (peberfrugt, løg, gule-
rødder squash, svampe osv.). Steg
det på panden med olie. Drik hertil
et stort glas vand med citron.
DAG 5
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget, et glas vand med
citron, 2 æg plus en peberfrugt.
Frokost:	Et stykke kogt torsk 150-300 g.
med citron og smør, et stykke frugt
og et stort glas vand med citron.
Aften:	2 æg med 300 g. kogt spinat og
et stykke frugt. Drik hertil et stort
glas vand med citron.
DAG 6
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget.
Frokost:	2 æg, en stor gulerod og et stort
glas vand med citron.
Aften:	150-300 g. hakkebøf med 200-300 g.
grøntsager (peberfrugt, løg, gule-
rødder squash, svampe osv.) Steg
det på panden med olie. Drik et stort
glas vand med citron.
DAG 7
Spis, hvad du vil med måde – drik dog kun
vand med citron og hold dig til tre måltider.
Pasta, ris, kartofler og hvidt brød er ikke
tilladt.
DAG 8
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget, et stykke groft rugbrød
med ost.
Frokost:	Et stort glas vand med citron.
Aften:	 Et stort stykke fisk med smør og
200-300 g. grøntsager (peber­frugt,
løg, gulerødder squash, svampe
osv.) Steg det på panden med olie.
Drik et stort glas vand med citron.
DAG 9
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget, et glas vand med
citron, 2 æg plus en peberfrugt.
Frokost:	En stor kyllingesalat: 150-300 g.
kylling, 150-200 g. salat (iceberg
salat med tomatbåde, agurkeskiver og
løgringe) og et glas vand med citron.
Aften:	En stor bøf 150-300 g. og 200-300 g.
grøntsager (peberfrugt, løg, gule-
rødder squash, svampe osv.) Steg
det på panden med olie. Drik et
stort glas vand med citron.
DAG 10
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget.
Frokost:	Et stort glas vand med citron.
Aften:	150-300 g. stor bøf og 200-300 g.
grøntsager (peberfrugt, løg, gule-
rødder squash, svampe osv.). Steg
det på panden med olie. Drik hertil
et stort glas vand med citron.
DAG 11
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget, en lille portion skyr og
et stykke frugt.
Frokost:	150-300 g. kogt torsk med citron og
smør, hertil et stort glas vand med
citron.
Aften:	150-200 g. iceberg salat med tomat­
både, agurkeskiver, løgringe og
mandler, med et stort stykke groft
rugbrød. Drik hertil et stort glas
vand med citron.
DAG 12
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget.
Frokost:	Et stort glas vand med citron.
Aften:	150-300 g. stor bøf og 200-300 g.
grøntsager (peberfrugt, løg, gule-
rødder squash, svampe osv.). Steg
det på panden med olie. Drik hertil
et stort glas vand med citron.
DAG 13
Morgen:	En kop sort kaffe eller en kop te
uden noget.
Frokost:	2 æg og en stor gulerod. Et stort
glas vand med citron.
Aften:	150-300 g. hakkebøf med 200-300 g.
grøntsager (peberfrugt, løg, gule-
rødder squash, svampe osv.) Steg
det på panden med olie. Drik et stort
glas vand med citron.
DAG 14
Spis, hvad du vil med måde – drik dog kun
vand med citron og hold dig til tre måltider.
Pasta, ris, kartofler og hvidt brød er ikke
tilladt.
Det må du ikke i perioden:
Ingen salt i maden, ingen sodavand, ingen
alkohol, ingen tyggegummi (da det faktisk
gør dig mere sulten). Det er op til dig. Hvis
du ikke kan undvære så vælg selvfølgelig
sukkerfri.
Vigtige råd:
Det er vigtigt, at du drikker rigeligt med
vand under forløbet. Skulle du på nogen
måde blive dårlig eller utilpas, er det vigtigt,
at du får sukker og vender tilbage til dine
normale spisevaner. Du kan opleve at få
hovedpine under forløbet.
Det er vigtigt, at du holder den sunde livstil,
og fortsætter med at træne efter forløbet -
for at beholde og forbedre dit resultat.
Det ville være en god idé, hvis du tager et
vitamintilskud.
Du kan drikke kaffe eller te i løbet af dagen
- uden sukker og mælk, men husk, at det er
vanddrivende, så du skal drikke mere vand.
Du behøver ikke stege dine grøntsager, men
hvis du gør, kan jeg anbefale olivenolie eller
kokosolie. Der er dog delte meninger om
hvilke olier der er sundest.
Træning
I de 14 dage kost- og træningsprogrammet varer, er det vigtigt, at du træner 4 til 5 gange om ugen,
hvor du fokuserer på forbrænding og styrketræning af de store muskelgrupper.
Trænings tips
Uge 1:
Forbrænding, vælg mellem én af følgende
min. 4 gange om ugen:
	 · løb 5 km
	 · crosstræning 30 min.
	 · kondicykel 30 min.
	 · powerwalk 1 time.
Du vælger selv, hvad du vil træne, bare du
får det gjort.
Efter cardio træning i uge 1 afslutter du med:
	 · 3 x 10 armstrækninger
	 · 3 x 10 rygstræk
	 · 3 x 30 mavebøjninger
	 · 10 - 15 benbøjninger.
(Kan du ikke tage almindelige arm-
­strækninger, tager du dem på knæene.)
Uge 2:
Forbrænding, vælg mellem én af følgende
min. 4 gange om ugen:
	 · løb 5 km
	 · crosstræning 30 min.
	 · kondicykel 30 min.
	 · powerwalk 1 time.
Du vælger selv, hvad du vil træne, bare du
får det gjort.
Efter cardio træning i uge 2 afslutter du med:
	 · 3 x 10 armstrækninger
	 · 3 x 10 rygstræk
	 · 3 x 30-60 sek. planken
	 · 10 - 15 jump squats.
(Kan du ikke tage almindelige arm­-
strækninger, tager du dem på knæene.)
Du kan vælge at tage programmet som det er eller lave det som turnustræning.
Har du overskud, er det tilladt at øge tiden og kilometerne.
Er du vant til at træne, kan du selv kombinere dit træningsprogram og blot følge kostplanen.
Tilbud
Jeg tilbyder 10 til 20 gange personlig træning, hvor mit råd er, at du starter op på kost­
programmet og vi sammen træner to gange om ugen. Jeg guider dig med, hvad du selv bør
træne de øvrige to dage i ugens løb. Du vil blive målt og vejet første dag. Efter de første 14
dage måler og vejer vi dig igen og evaluerer resultaterne.
Den efterfølgende periode fortsætter vi træningen 2 gange om ugen hos mig, hvor du selv
træner de øvrige dage. Har du behov for at træne mere end 2 dage hos mig, er dette også
muligt.
10 x træning (ca. 5 uger) kr. 6.500
20 x træning (ca. 12 uger) kr. 12.000
Kontakt
Find mig på LinkedIn
eller via e-mail: rudymarkussen@gmail.com

Contenu connexe

Similaire à 14 dages kost- og træningsprogram.

Kogebog for TSU - BSM Reklame leverer også gerne den grafiske identitet til d...
Kogebog for TSU - BSM Reklame leverer også gerne den grafiske identitet til d...Kogebog for TSU - BSM Reklame leverer også gerne den grafiske identitet til d...
Kogebog for TSU - BSM Reklame leverer også gerne den grafiske identitet til d...Brian Madsen
 
Portfolio_Tine Lund
Portfolio_Tine LundPortfolio_Tine Lund
Portfolio_Tine LundTine Lund
 
Kost og diabetes køge
Kost og diabetes køgeKost og diabetes køge
Kost og diabetes køgeKaren Nørby
 
Hvad skal man Spise til Morgenmad, hvis Du er Hypothyroid
Hvad skal man Spise til Morgenmad, hvis Du er HypothyroidHvad skal man Spise til Morgenmad, hvis Du er Hypothyroid
Hvad skal man Spise til Morgenmad, hvis Du er Hypothyroidaustinhlscbbwrxw
 

Similaire à 14 dages kost- og træningsprogram. (6)

Kogebog for TSU - BSM Reklame leverer også gerne den grafiske identitet til d...
Kogebog for TSU - BSM Reklame leverer også gerne den grafiske identitet til d...Kogebog for TSU - BSM Reklame leverer også gerne den grafiske identitet til d...
Kogebog for TSU - BSM Reklame leverer også gerne den grafiske identitet til d...
 
Portfolio_Tine Lund
Portfolio_Tine LundPortfolio_Tine Lund
Portfolio_Tine Lund
 
Kost og diabetes køge
Kost og diabetes køgeKost og diabetes køge
Kost og diabetes køge
 
15fit7_kostguide_5002
15fit7_kostguide_500215fit7_kostguide_5002
15fit7_kostguide_5002
 
Kost for sejlere
Kost for sejlereKost for sejlere
Kost for sejlere
 
Hvad skal man Spise til Morgenmad, hvis Du er Hypothyroid
Hvad skal man Spise til Morgenmad, hvis Du er HypothyroidHvad skal man Spise til Morgenmad, hvis Du er Hypothyroid
Hvad skal man Spise til Morgenmad, hvis Du er Hypothyroid
 

14 dages kost- og træningsprogram.

  • 1. 14 dages kost- og træningsprogram af Rudy Markussen
  • 2. DAG 1 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget. Frokost: To æg og en stor gulerod, og et stort glas vand med citron. Aften: 150-300 g. kogt kyllingfilet med 200-300 g. grøntsager (peber- frugt, løg, gulerødder squash, svampe osv.). Steg det på panden med olie. Drik et stort glas vand med citron. DAG 2 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget. Frokost: Et stort glas vand med citron. Aften: 150-300 g. stor bøf og 200-300 g. grøntsager (peberfrugt, løg, gule- rødder squash, svampe osv.). Steg det på panden med olie. Drik hertil et stort glas vand med citron. DAG 3 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget, et glas vand med citron, 2 æg plus en peberfrugt. Frokost: En stor kyllingesalat: 150-300 g. kylling, 150-200 g. salat (iceberg salat med tomatbåde, agurkeskiver og løgringe). Drik hertil et stort glas vand med citron. Aften: Kogt persillerod, gulerødder, pastinak og selleri. Lav det, som du laver kartoffelmos med en lille klat smør. DAG 4 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget. Frokost: En håndfuld mandler, og et stort glas vand med citron. Aften: 150-300 g. stor bøf og 200-300 g. grøntsager (peberfrugt, løg, gule- rødder squash, svampe osv.). Steg det på panden med olie. Drik hertil et stort glas vand med citron. DAG 5 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget, et glas vand med citron, 2 æg plus en peberfrugt. Frokost: Et stykke kogt torsk 150-300 g. med citron og smør, et stykke frugt og et stort glas vand med citron. Aften: 2 æg med 300 g. kogt spinat og et stykke frugt. Drik hertil et stort glas vand med citron. DAG 6 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget. Frokost: 2 æg, en stor gulerod og et stort glas vand med citron. Aften: 150-300 g. hakkebøf med 200-300 g. grøntsager (peberfrugt, løg, gule- rødder squash, svampe osv.) Steg det på panden med olie. Drik et stort glas vand med citron. DAG 7 Spis, hvad du vil med måde – drik dog kun vand med citron og hold dig til tre måltider. Pasta, ris, kartofler og hvidt brød er ikke tilladt. DAG 8 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget, et stykke groft rugbrød med ost. Frokost: Et stort glas vand med citron. Aften: Et stort stykke fisk med smør og 200-300 g. grøntsager (peber­frugt, løg, gulerødder squash, svampe osv.) Steg det på panden med olie. Drik et stort glas vand med citron.
  • 3. DAG 9 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget, et glas vand med citron, 2 æg plus en peberfrugt. Frokost: En stor kyllingesalat: 150-300 g. kylling, 150-200 g. salat (iceberg salat med tomatbåde, agurkeskiver og løgringe) og et glas vand med citron. Aften: En stor bøf 150-300 g. og 200-300 g. grøntsager (peberfrugt, løg, gule- rødder squash, svampe osv.) Steg det på panden med olie. Drik et stort glas vand med citron. DAG 10 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget. Frokost: Et stort glas vand med citron. Aften: 150-300 g. stor bøf og 200-300 g. grøntsager (peberfrugt, løg, gule- rødder squash, svampe osv.). Steg det på panden med olie. Drik hertil et stort glas vand med citron. DAG 11 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget, en lille portion skyr og et stykke frugt. Frokost: 150-300 g. kogt torsk med citron og smør, hertil et stort glas vand med citron. Aften: 150-200 g. iceberg salat med tomat­ både, agurkeskiver, løgringe og mandler, med et stort stykke groft rugbrød. Drik hertil et stort glas vand med citron. DAG 12 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget. Frokost: Et stort glas vand med citron. Aften: 150-300 g. stor bøf og 200-300 g. grøntsager (peberfrugt, løg, gule- rødder squash, svampe osv.). Steg det på panden med olie. Drik hertil et stort glas vand med citron. DAG 13 Morgen: En kop sort kaffe eller en kop te uden noget. Frokost: 2 æg og en stor gulerod. Et stort glas vand med citron. Aften: 150-300 g. hakkebøf med 200-300 g. grøntsager (peberfrugt, løg, gule- rødder squash, svampe osv.) Steg det på panden med olie. Drik et stort glas vand med citron. DAG 14 Spis, hvad du vil med måde – drik dog kun vand med citron og hold dig til tre måltider. Pasta, ris, kartofler og hvidt brød er ikke tilladt. Det må du ikke i perioden: Ingen salt i maden, ingen sodavand, ingen alkohol, ingen tyggegummi (da det faktisk gør dig mere sulten). Det er op til dig. Hvis du ikke kan undvære så vælg selvfølgelig sukkerfri. Vigtige råd: Det er vigtigt, at du drikker rigeligt med vand under forløbet. Skulle du på nogen måde blive dårlig eller utilpas, er det vigtigt, at du får sukker og vender tilbage til dine normale spisevaner. Du kan opleve at få hovedpine under forløbet. Det er vigtigt, at du holder den sunde livstil, og fortsætter med at træne efter forløbet - for at beholde og forbedre dit resultat. Det ville være en god idé, hvis du tager et vitamintilskud. Du kan drikke kaffe eller te i løbet af dagen - uden sukker og mælk, men husk, at det er vanddrivende, så du skal drikke mere vand. Du behøver ikke stege dine grøntsager, men hvis du gør, kan jeg anbefale olivenolie eller kokosolie. Der er dog delte meninger om hvilke olier der er sundest.
  • 4. Træning I de 14 dage kost- og træningsprogrammet varer, er det vigtigt, at du træner 4 til 5 gange om ugen, hvor du fokuserer på forbrænding og styrketræning af de store muskelgrupper. Trænings tips Uge 1: Forbrænding, vælg mellem én af følgende min. 4 gange om ugen: · løb 5 km · crosstræning 30 min. · kondicykel 30 min. · powerwalk 1 time. Du vælger selv, hvad du vil træne, bare du får det gjort. Efter cardio træning i uge 1 afslutter du med: · 3 x 10 armstrækninger · 3 x 10 rygstræk · 3 x 30 mavebøjninger · 10 - 15 benbøjninger. (Kan du ikke tage almindelige arm- ­strækninger, tager du dem på knæene.) Uge 2: Forbrænding, vælg mellem én af følgende min. 4 gange om ugen: · løb 5 km · crosstræning 30 min. · kondicykel 30 min. · powerwalk 1 time. Du vælger selv, hvad du vil træne, bare du får det gjort. Efter cardio træning i uge 2 afslutter du med: · 3 x 10 armstrækninger · 3 x 10 rygstræk · 3 x 30-60 sek. planken · 10 - 15 jump squats. (Kan du ikke tage almindelige arm­- strækninger, tager du dem på knæene.) Du kan vælge at tage programmet som det er eller lave det som turnustræning. Har du overskud, er det tilladt at øge tiden og kilometerne. Er du vant til at træne, kan du selv kombinere dit træningsprogram og blot følge kostplanen. Tilbud Jeg tilbyder 10 til 20 gange personlig træning, hvor mit råd er, at du starter op på kost­ programmet og vi sammen træner to gange om ugen. Jeg guider dig med, hvad du selv bør træne de øvrige to dage i ugens løb. Du vil blive målt og vejet første dag. Efter de første 14 dage måler og vejer vi dig igen og evaluerer resultaterne. Den efterfølgende periode fortsætter vi træningen 2 gange om ugen hos mig, hvor du selv træner de øvrige dage. Har du behov for at træne mere end 2 dage hos mig, er dette også muligt. 10 x træning (ca. 5 uger) kr. 6.500 20 x træning (ca. 12 uger) kr. 12.000 Kontakt Find mig på LinkedIn eller via e-mail: rudymarkussen@gmail.com