Slide del Corso di Alimentazione Sportiva relativa alla mountain bike organizzato da Toscanabike (Gennaio 2014) - relatore Francesco Bruscoli.

1. Alimentazione e Sport

2. Indice argomenti:




Attività fisica: i benefici
Allenamento: le regole
Alimentazione : il suo valore
Integrazione : l’uso corretto

3. Attività fisica:
Quali regole

4. Quali benefici attendersi dalla pratica di attività
sportiva regolare
a. Adattamenti funzionali all’esercizio fisico
• Apparato cardiocircolatorio: < FC a riposo e sotto sforzo; < PAS/PAD
a riposo e sotto sforzo; > capacità totale di esercizio; > massa
eritrociti; > flusso ematico nei tessuti (< volume sistolico, >
capillarizzazione, > calibro vasi periferici); > fibrinolisi
• Apparato respiratorio: > CV,> FEV1, > capacità respiratoria
• Apparato muscolo-scheletrico:> forza e massa muscolare, > elasticità
tendini, > densità ossea
• Sistema immunitario: > risposta immunitaria (< con esercizi strenui)
• Sistema urinario: > velocità di filtrazione
• Funzioni psicologiche: > benessere, miglioramento ritmo sonnoveglia

5. b. Adattamenti metabolici all’esercizio fisico
• Metabolismo lipidico: < CH Tot, < LDL, < TG (> captazione
muscolare), > HDL (> liberazione da endotelio)
• Metabolismo glucidico: < glicemia (> captazione muscolare)
• Sistema ormonale: < insulina, > glucagone, > catecolamine, >
cortisolo, > STH, > endorfine,
1.
2.
ESEMPIO : Diabete 1(no produzione di insulina)
L’allenamento aumenta la tolleranza al glucosio: meno fabbisogno di
insulina
Rischi: ipoglicemia durante l’esercizio; necessità di consumo regolare di
carboidrati e scorta di glucosio
ESEMPIO: Diabete 2 (insulino-resistenza)
L’allenamento aumenta la sensibilità tissutale all’insulina con interventi
terapeutici più mirati

6. Benefici EBM (basati sulle
evidenze) della attività sportiva
• Invecchiamento di successo: minor declino della forma
fisica
• riduzione mortalità e morbilità generale e specifica (CI,
Ictus, CA): per coesistenza di altri fattori protettivi
(alimentazione, non fumo…) e per azione di attività
fisica come fattore protettivo indipendente
• Stile di vita migliore (alimentazione, minor uso di generi
voluttuari)
• Stabilizzazione-miglioramento diabete, ipertensione,
vasculopatie periferiche, osteoporosi, umore (ansiadepressione)
• Riduzione peso corporeo

7. Quali rischi-danni possibili da attività sportiva
Nota: Gli effetti collaterali della attività sportiva sono di gran
lunga inferiori ai danni da sedentarietà
• Morte improvvisa (a qualunque età): nei giovani per miocardiopatie
o malformazioni cardiocircolatorie; in adulti anziani per
cardiopatie coronariche e FR presenti
• Patologie cardiovascolari: ischemia miocardica, ipertrofia cardiaca
• Patologie respiratorie: dispnea da sforzo (asma, disfunzione Vs,
stenosi mitralica), dolore toracico parietale (muscoli, cartilagini
intercostali), dolore toracico da pneumotorace spontaneo
• Patologie da calore: colpo di calore (convulsioni, sincope) nelle
giornate calde umide. Soggetti a rischio: obesi, molto giovani e
anziani, disidratati,non acclimatati

8. • Patologie da raffreddamento: broncospasmo in asmatici, angina e
crisi ipertensive
• Patologie
muscoloscheletriche:
artrosi
(>
sollecitazione
articolazioni), dolore muscolare (miopatie infiammatorie,
microtraumatiche con > CPK, SGOT,LDH, crampi muscolari
meccanici e da disidratazione), astenia da sforzo dopo riposo (da
deplezione K), sindrome da superallenamento (fatica, stanchezza,
depressione)
• Eventi da sport in
palpitazioni, vertigini
quota:
raffreddamenti,
congelamenti,
• Eventi da sport subacquei: lesioni timpaniche, asfissia (da apnea o
laringospasmo),
• Patologia renali: ematuria, mioglobinuria,
esercizio (prolungato, strenuo)
proteinuria
post

9. •Patologie gastro-intestinali (sforzi intensi): diarrea del corridore, fitta
al fianco (intrappolamento di gas intestinali nelle flessure splenica o
epatica del colon, o ischemia transitoria intestinale da iperafflusso
muscolare), ernie inguinali
•Patologie nervose: cefalea da sforzo, neuropatie da compressione
(gomito del tennista, piede del corridore)
•Patologie cutanee: verruche, micosi, dermatiti da contatto
•Patologie ematologiche: anemia ipocromica (rottura traumatica
emazie),anemia sideropenica (> fabbisogno)

10. Il medico deve sapere fornire indicazioni per la pratica
corretta di attività motorio-sportiva con l’obiettivo di
promuovere la salute e garantire il minimo rischio per il
soggetto.
Le indicazioni devono tenere conto della età e dello stato
di salute.

11. 1. Attività agonistica in soggetto in buona salute
2. Attività amatoriale in soggetto in buona salute
3. Attività amatoriale con finalità terapeutiche:
sovrappeso-obesità, diabete 1° e 2°, cardiopatia
ischemica,
ipertesione,
dislipidemia,
ansiadepressione, BPCO, osteoporosi

12. Criteri da seguire per soggetto in buona salute
che intende praticare attività agonistica
Inviare il soggetto ad un Centro accreditato di Medicina dello Sport
per il rilascio del Certificato di idoneità alla pratica sportiva
agonistica
• Visita medica completa (+ neurologica, otorino per sport specifici)
• Spirometria a riposo
• ECG a riposo e durante test ergometrico submassimale
• Richiesta
di
eventuali
accertamenti
(cardiologici,
pneumologici…..di 2° livello) per approfondimenti diagnostici

13. Criteri da seguire per indicare attività
amatoriale in soggetto in buona salute
Il soggetto sano può praticare attività sportiva ad ogni età. Dopo i 50-60
anni, per attività sportive ad impegno CV medio-alto, prescrivere ECG
da sforzo
> 40
sovrappeso di 3° grado
30-40
sovrappeso di 2° grado
25-30
sovrappeso di 1° grado
18.5 – 25 normopeso
< 18.5 sottopeso

14. Tipo di attività
Classificazione delle attività sportive
In relazione al tipo di lavoro muscolare:
1.
sport dinamici o di resistenza: es. sport di fondo…
2.
sport statici o di forza esplosiva: es. sport di velocità, arti marziali…
3.
sport dinamico-statici: es. sport di squadra…
In relazione all’ impegno energetico
1. Sport aerobici: sport dinamici o di resistenza
2. Sport anaerobici: sport statici o di forza esplosiva
3. Sport aerobico-anaerobico alternati: sport di squadra
In relazione all’ impegno neurosensoriale:
1. pilotaggio, paracadutismo

15. In relazione all’ impegno cardiovascolare
1. sport ad impegno CV elevato o medio:
a. sport dinamici di fondo
b. sport statici di velocità
c. sport misti di squadra
2. sport ad impegno CV moderato:
a. sport dinamici: tennis tavolo
b. sport statici: equitazione, tiro arco
c. sport neurosensoriali
3. Sport ad impegno CV minimo; golf, bocce, tiro a segno
In relazione all’ impegno polmonare
1. Sport in iperpnea: nuoto, sport di fondo
2. Sport in apnea: sport sub (senza respiratore), atletica pesante (lotta,
karate), atletica leggera (salti, lanci), sport di velocità esplosiva
3. Sport in iperpnea-apnea: sport di squadra

16. Consumo calorico
Attività
 Riposo
 Ciclismo
 Nuoto, Tennis
 Calcio
 Pallavolo
Kcal/kg/min
1.4 Kcal/kg/min
5.9 Kcal/kg/min
9.1 Kcal/kg/min
11.7 Kcal/kg/min
14.3 Kcal/kg/min

17. Tenere conto delle preferenze.
Suggerire:
Attività aerobiche con impegno cardio-vascolare e polmonare
medio-elevato
+
Attività di potenziamento muscolare: pesi
Attività di mobilità articolare: flessioni, rotazioni

18. Intensità dello sforzo
=
Carburante:
alimenti
Carburante:
benzina
Substrato energetico: ATP
(sintesi da acidi grassi liberi e da
glucosio)
Energia
Energia
Esercizio ad alta intensità
Esercizio a bassa intensità
Miscela di FFA (>) + Glu
Miscela di Glu (>) + FFA
Glu
Meccanismo aerobico
Meccanismo aerobico
Meccanismo anaerobico

19. Intensità dello sforzo
L’esercizio ad intensità crescente comporta l’incremento di 2 parametri misurabili:
consumo di O2 (VO2) e FC
V02
VO2max
E è prodotta dalla
glicolisi anaerobica
E è prodotta dalla
ossidazione di acidi
grassi
liberi
e
zuccheri
FC
FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max)
VO2 max = capacità aerobica massima (capacità di utilizzare il meccanismo aerobico
per produrre Energia).
Soglia aerobica-anaerobica: FC alla quale si innesca il meccanismo anaerobico per la
produzione di Energia. Si produce anche acido lattico
1. L’allenamento con FC < FC di soglia sviluppa il meccanismo aerobico
• L’allenamento con FC = FC soglia (85-90% FC max) innalza la soglia anaerobica
2. L’allenamento con FC > FC soglia sviluppa il meccanismo anaerobico e la tolleranza
all’acido lattico
3. L’esercizio con FC< 60% non è allenante

20. Come si calcola la FC di soglia
1.
Metodo diretto
Ergospirometria: test ergometrico massimale con valutazione
consumo di O2 (VO2) alle diverse FC e produzione di acido lattico.
2.
Metodo teorico
•
FC massima teorica (220-età). Es atleta di 40 anni. FCmax = 180
•
FC di soglia = 90% della FC max. Es FC soglia= 167
•
FC < a FC soglia = lavoro aerobico
•
FC > a FC soglia = lavoro anaerobico

21. La FC condiziona l’utilizzo dei substrati energetici
75% ATP da FFA
25% ATP da Glu
50% ATP da FFA
50% ATP da Glu
25% ATP da FFA
75% ATP da Glu
Con esercizio di bassa intensità (25-50% VO2 max ) si utilizzano
prevalentemente acidi grassi.
Programma di allenamento per perdere peso (sovrappeso 1° grado): bassa
intensità (25% FC max per 2 ore o 50% FC max per 1 ora)

22. Intensità dell’esercizio e parametri vitali
Intensità
esercizio
Leggero
Moderato
Intenso
Molto intenso
Attività
Cammino
spedito
Correre
Correre
velocemente
Corsa estrema
(100 m piani)
FC
< 60% VO2
max
60-70%
VO2 max
75- 90%
V02 max
>90%
VO2max
Fonte Energia
Grassi
Grassi e
Zuccheri
Zuccheri e
grassi
Zuccheri
Metabolismo
Aerobico
Aerobico
Aerobico
anaerobico
Anaerobico
Respirazione
Normale
Si riesce a
parlare
Aumentata
Si parla a fatica
Molto
aumentata
E’ difficile
parlare
Apnea
Non si riesce a
parlare

23. Costo energetico delle attività sportive
Calo
Energia spesa per l’attività muscolare. Dipende da:
1. Tipo di attività: aerobica, aerobica-anaerobica, anaerobica
2. Intensità della attività: leggera, moderata, intensa
Attività aerobiche
Attività aerobiche
anaerobiche
Attività anaerobiche
Corsa di fondo,
campestre, ciclismo,
nuoto, sci fondo,
canottaggio
Calcio, pallacanestro,
pallavolo, judo, rugby
Corsa veloce, salti,
lanci, sollevamento
pesi
Dispendio energetico
6-18 Kcal/Kg/h
Dispendio energetico
5-15 Kcal/Kg/h
Dispendio energetico
3-12 Kcal/Kg/h

24. Programma di attività amatoriale
per adulti e anziani in buona salute
Obiettivo: migliorare la funzionalità cardio-vascolare.
Attività: camminare, ballare, correre, pedalare,
nuotare, sciare
Obiettivo: migliorare la forza e la
capacità
dello
sforzo
muscolare
prolungato
Attività: pesi
Obiettivo: migliorare la mobilità articolare
Attività: flessioni, rotazioni…
Grado dello sforzo
FC < 60% FC max
non è allenante
Es. 40 anni 60-70% FC max = 108-126 bpm
FC max: 180
Es. 70 anni
FCmax=150
50-60% FC max = 75-90
80-90% FC max = 144-162 bpm
70-80% FC max = 105-120

25. 30-60 minuti progressivi, continui
Durata dello sforzo
15-20 minuti
10-15 minuti
N° sedute settimanali
Se il soggetto non intende praticare una attività sportiva organizzata
è sufficiente che effettui ogni giorno ½ ora- 1 ora di movimento a
media intensità (es. camminare a passo sostenuto)

26. La pratica di attività motorio-sportiva da
parte di adulti ed anziani sani secondo il
modello illustrato è in grado di:
Gli effetti dell’allenamento:
• si osservano dopo 2-3 settimane dall’inizio
• si riducono dopo 2 settimane di sospensione
• cessano dopo 2 mesi

27. Norme per chi pratica attività motoriosportiva agonistica e amatoriale
 Norme comportamentali
 Norme di sicurezza
 Riconoscimento di “eventi sentinella”
 Norme di alimentazione-idratazione

28. Norme comportamentali
• Non fumo, non consumo di alcool
• Non assunzione sostanze a scopo doping
• Riposo adeguato

29. Norme di sicurezza
1.
Valutazione delle proprie possibilità e dei propri limiti
2.
Astensione da allenamenti e gare in condizioni di salute non buone
3.
Equipaggiamento sportivo idoneo alle condizioni ambientali (indumenti
traspiranti, calzature idonee…)
4.
3 fasi dell’allenamento: riscaldamento (10 minuti), allenamento (30-60
minuti), defaticamento (10-15 minuti). Riscaldamento e defaticamento
richiedono esercizi di allungamento e flessione tronco e arti
5.
Uso del cardiofrequenzimetro (o insegnare a contare le pulsazioni)
6.
Precauzioni per assunzione farmaci: diuretici (ipokaliemia; supplementi
K), anticolinergici (riduzione sudorazione e ipertermia; idratazione),
insulina (ipoglicemia; riduzione dosi, zucchero prontamente disponibile)

30. Riconoscimento di eventi
sentinella
• Sforzo eccessivo: debolezza, nausea durante o
subito dopo la attività, notevole stanchezza nel
corso di tutta la giornata
• Colpo di calore: sudorazione abbondante, cute
fredda, tachicardia, nausea, vomito, capogiri
• Ipotermia: brivido, rigidità muscolare,
incoordinazione, tendenza a barcollare e cadere

31. Riconoscimento di eventi sentinella
Disidratazione
sintomi

32. Norme di alimentazione-idratazione
• Alimentazione abituale
• Alimentazione prima e dopo l’attività
sportiva
• Idratazione prima e dopo l’attività sportiva
• Usare integratori?

33. Idratazione per chi pratica
attività motorio-sportiva
La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore
E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività
Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di
frutta non freddi
Molto, piccole quantità per volta
1. Prima della attività
2. Durante la attività (per impegni lunghi e
faticosi,
in ambiente caldo e per sudorazione abbondante)
3. Dopo la attività

34. L’ALIMENTAZIONE: IL SUO VALORE
Negli ultimi anni nei paesi occidentali ha avuto inizio una vera e
propria “rivoluzione” del concetto di nutrizione, per cui una dieta
non equilibrata è stata riconosciuta responsabile dell’incremento di
alcune malattie definite “del benessere”, quali le malattie
cardiovascolari, infiammatorie, neurovegetative, alcune forme di
neoplasie, diabete, patologie oculari, intestinali, etc.
P. Malesani - Ottobre 2003
“Fa che il cibo sia la tua medicina e la
medicina sia il tuo cibo”
Ippocrate 460-377 A.C.

35. Un concetto da tener sempre presente!
Una buona condizione fisica (ed anche la capacità di una buona
prestazione fisica) dipende da una buona nutrizione che si basa su:
energetici
principi
nutritivi
a funzione
eminentemente plastica
funzione metabolica e
di bioregolazione
• GLUCIDI / LIPIDI
• PROTIDI
 ACQUA
 VITAMINE
 SALI MINERALI
PER UNA DIETA EQUILIBRATA
(Giusta relazione tra fisiologia e
necessità nutrizionali)
C.Schiraldi-2005 mod.

36. Quantitativo di acqua
uomo adulto (70 Kg) : circa 65-70 %

37. Non si può ridurre il sovrappeso solo
attraverso una riduzione dell’apporto
alimentare, ma è necessario anche
modificare lo stile di vita aumentando
il movimento.

38. L’alimentazione giornaliera del praticante sportivo
I cinque gruppi alimentari fondamentali sono:
1. cereali e tuberi
2. carni, pesci, uova e legumi secchi
3. latte e derivati
4. frutta e verdure fresche
5. grassi di condimento
 Un'altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata
dalla necessità di assumere abbondante acqua nell'arco della giornata.
 E’ evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e,
quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta
l’attività.

39. Il valore dell’alimentazione
FAO e OMS : almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, divisi possibilmente in
cinque porzioni e secondo il tipo di colore (blu/viola, verde, bianco, giallo/arancio e rosso) .
In tal modo si garantisce l’assunzione di circa 1,5 g/die di fito-componenti

40. Il valore dell’alimentazione
Fino a poche decine di anni fa la nutrizione era considerata solo come
prevenzione o trattamento delle patologie da carenza (es. scorbuto o
anemia da carenza di ferro)
Oggi è emersa chiaramente la potenzialità dei micronutrienti nel
prevenire e trattare patologie croniche a dosaggi più alti di quelli
richiesti per prevenire una carenza.
E’ sempre più evidente che oggi molte malattie sono collegate allo stile di vita e si
possono, quindi, prevenire.
Stress della vita moderna
Esposizione a tossici ambientali
Ridotta attività fisica
Consumo di alimenti manipolati
Diminuita resistenza alle malattie e
a condizioni stressanti
-Maruthur NM, Wang NY- 2009
-Labadie H. 1991
-Witte KK, Clark AL. 2006
-Hubner RA, Houlston RS.-2009
-Bartlett HE, Eperjesi F.-2008
http://www.gissi.org/gissip/T_Biblo.php

41. ALIMENTAZIONE  regole fondamentali
• COLAZIONE
• PASTO PRE-GARA
• PASTO O SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO
• IDRATAZIONE
• REINTEGRAZIONE

42. Alcuni fattori da tenere presente:
I DIVERSI CARBURANTI

43. L’utilizzo dei diversi carburanti

44. RIPARTIZIONE DEI PASTI
FRAZIONAMENTO DEI PASTI
 Miglior assimilazione
principi nutritivi
 Miglior risultato
metabolico
3 pasti principali
2 spuntini

45. ALIMENTAZIONE e PERFORMANCE
indicazioni utili…
Come nutrirsi prima di una gara??
• Non creare difficoltà digestive
• Miglior rifornimento energetico possibile
• Fondamentale per l’atleta che l’idratazione
sia ottimale (non lesinare con l’assunzione
acqua e liquidi adatti e consentiti)
• Digestione completata
(ultima assunzione cibi solidi 2-3 ore prima)
• Possibile integrazione nei tempi e nei modi
corretti

46. COME ALIMENTARSI IN PREVISIONE DELLA GARA
FATTORI DA TENERE PRESENTE
1) Percorso
2) Condizioni meteo
3) Abitudini
Il cibo richiede tempo per essere
utilizzato!

47. Come alimentarsi
in previsione della gara
ALIMENTAZIONE PRE-GARA – CENA
(o PASTO PRE GARA CIRCA 3-4 ORE PRIMA DELLA PARTENZA)
--DEVE ESSERE PARTICOLARMENTE RICCO DI CARBOIDRATI
(NON MENO DEL 60%-70%), SOPRATTUTTO COMPLESSI, E CON UN
MODERATO APPORTO PROTEICO (NON PIU’ DEL 10-12%).
--- ESEMPIO --120-150g DI PASTA O RISO CON SUGO DI POMODORO, 1015g DI OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE CRUDO e 10-15g DI
PARMIGIANO GRATTUGIATO
40g DI FORMAGGIO PARMIGIANO e 40g DI PROSCIUTTO
CRUDO SGRASSATO.
PANE (60g)
FRUTTA FRESCA (200-300g) O MACEDONIA O CROSTATA DI
FRUTTA.

48. Come alimentarsi
in previsione della gara
ALIMENTAZIONE PRE-GARA - COLAZIONE
CIRCA 2 ORE PRIMA DELLA PARTENZA
LATTE o THE (200-250 ml) CON ZUCCHERO
o MIELE o FRUTTOSIO (20g)
BISCOTTI o CEREALI o PANE (50g)
CON MARMELLATA (30g) e BURRO (10g).
--SPREMUTA o SUCCO DI FRUTTA (200ml)
CON UNA FETTA DI CROSTATA o CIAMBELLONE

49. Alimentazione prima della
attività sportiva
Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi
e fruttosio
Colazione: latte scremato o the o succo di frutta +
prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellata
Pranzo:
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana,
olio di oliva crudo
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo
sgrassato + verdura cruda o cotta
Dessert: frutta fresca
Cena: 1° piatto+ dessert
Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato
oppure barrette di cereali oppure frutta fresca
o essiccata

50. Cibi vietati
prima di allenamenti o gare
Cibi grassi, fritti,
formaggi, salumi
Dolci con panna, gelati
Alcolici

51. Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)
Colazione, pranzo, cena: almeno 2 ore prima della
attività
Spuntino: almeno 30 minuti prima della attività

52. Alimentazione
dopo la attività sportiva
Spuntino: anche subito dopo la
attività
Pranzo, cena: almeno 1 ora
dopo la attività
Pasto non abbondante
(1/2 razione abituale)
Spuntino: prodotto da forno dolce o salato
Pranzo o cena
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di
oliva crudo
oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o
pizza margherita
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto
Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso

53. A
L
C
U
N
I
E
S
E
M
P
I

54. A
L
C
U
N
I
E
S
E
M
P
I

55. A
L
C
U
N
I
E
S
E
M
P
I

56. A
L
C
U
N
I
E
S
E
M
P
I

57. A
L
C
U
N
I
E
S
E
M
P
I

58. RAZIONE D’ATTESA
• Va consumata nei 30-40 minuti che precedono la prova
Consiste in:
- Soluzione di circa 500-600 ml di acqua oligominerale con circa il
4.6% di carboidrati a lento rilascio ( maltodestrine e fruttosio )
Consente di:
- Evitare il rischio ipoglicemico
- Evitare l’eccessiva glicogenolisi nei primi 30-40 minuti di gara
- Combattere lo stress pre-gara ( adrenalina ) che può avere effetto
ipoglicemizzante.

59. La capacità di
PERFORMANCE
dipende
 60-70% da aspetti genetici
 30-40% dall’allenamento, preparazione
 e da un giusto reintegro e supporto alimentare
Ancora meglio
 uno stile di vita corretto
 un’alimentazione completa ed equilibrata
 un allenamento metodico e individualizzato
 il recupero della fatica
 un riposo adeguato
E gli Integratori ?
C.Schiraldi-2005 mod.

60. … squilibri nutrizionali nello sport?
… gli effetti dell’esercizio fisico aerobico e dell’allenamento su oligo-elementi e sulle funzioni da loro
indotte …
…carenza di ferro… anemia …
…la fatica cronica…
…overtraining…
…endurance…
…le condizioni climatiche non favorevoli…
…cambi di fuso orario…
…diete non equilibrate…
…che si aggiungono a cambiamenti delle abitudini alimentari avvenuti negli ultimi cento anni
quali:
• Squilibri alimentari (aumento del consumo di zuccheri, di sale e di grassi saturi)
• Consumo di fibre considerevolmente ridotto ,così come quello di potassio, magnesio,
calcio, cromo
• Notevole diminuzione dell’apporto di n-3 PUFA e antiossidanti
• Carenza e/o sub-carenza di elementi protettivi o micronutrienti
-Anderson et al. 1986
-A.Rossi-2006
-C.Gianmattei-2007
-American College of Sports Medicine- American Dietetic AssociationDietitans of Canada-2009
-Satia-Abouta J, Patterson RE, Neuhouser ML, Elder J.2002

61. E’ importante distinguere le sostanze utilizzate dagli atleti:
prima, durante e dopo l’attività sportiva
farmaci
farmaci inclusi nella
lista antidoping
Sostanze indicate La gran parte di essi
per la cura di
ha effetti avversi
malattie; possono alcuni dei quali molto
avere effetti
gravi
indesiderati anche
gravi
integratori
(vitamine, minerali,
carboidrati, aminoacidi,
creatina ) privi di effetti
indesiderati ai dosaggi
raccomandati
C.Schiraldi-2005 mod.

62. INTEGRATORI
Rischi per la salute





Impiego immotivato e irrazionale
Assunzione con dosaggi eccessivi
Materie prime e processi produttivi di standard qualitativo basso
Canali di vendita non tradizionali
Composizione non rigorosamente controllata
Rischio di positività al doping
 Composizione diversa da quella dichiarata
 Contaminazione volontaria o accidentale con sostanze doping o loro precursori
 Principi attivi indicati con denominazioni non ufficiali
 Efedrina / ma-huang
 Caffeina/teina-guaranà/cola
 Interazioni non note con altri farmaci, metaboliti e/o sostanze endogene
F.Botrè, C.Tranquilli, 2001

63. INTEGRATORI
Uso corretto e sicuro
Correzione di squilibri nutrizionali
Carenze di micro o macro elementi
Reintegro di perdite per situazioni particolari
Viaggi in paesi tropicali
Disturbi gastrointestinali
Allenamenti e gare in condizioni climatiche avverse
Supportare l’aumentato fabbisogno
Carichi di lavoro particolarmente impegnativi con limitazione
dietetica di alcuni elementi
C.Schiraldi-2005 mod.
…devono essere inseriti in un programma nutrizionale controllato
F.Botrè, C.Tranquilli, 2001

64. CONI e Federazioni Sportive
Scuola
GIUSTA CULTURA
DELLO SPORT
Enti di promozione
sportiva
Famiglia
Società sportive
Mezzi di comunicazione
-stile di vita attivo e utile a migliorare la salute
-insegnare a vincere
-insegnare ad accettare la sconfitta
-insegnare a non essere un campione
-e …………………………………….
C.Schiraldi-2005 mod.

65. Regolamentazione degli integratori
Integratori alimentari per lo sport:
I cosiddetti «integratori alimentari per lo sport» rientrano nell’elenco dei
prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la
denominazione di «Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare
soprattutto per gli sportivi» per i quali il Ministero della Sanità, ora della
Salute, ha emanato specifiche linee-guida (circolare 7 giugno 1999, n. 8)
che stabiliscono che tutti questi prodotti «devono essere formulati in modo
confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta, ed
assicurare un’ottimale biodisponibilità dei nutrienti apportati» e sono
collocabili nelle seguenti categorie:
 Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica
 Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline
 Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine
 Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati
 Prodotti contenenti derivati di aminoacidi
 Altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo
muscolare
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare.
http://www.pensiero.it/ecomm/pc/pdf/alimentazione_sport/cap21.pdf

66. BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

67. SEGNALATORI DI SCIENZA
SPAZZATURA

68. supporti nutrizionali finalizzati ad integrazione energetica
 CARBOIDRATI:
la corretta alimentazione per un atleta prevede una quota intorno al 60-65% nell’ambito della razione giornaliera
Hanno da tempo un ruolo riconosciuto come substrato energetico nelle attività prolungate e ad
alta intensità. Devono essere integrati con vitamine del gruppo B (B1-B2-B6-PP) e vitamina C ed, eventualmente, con altri nutrienti ad azione antiossidante. *
•GLUCOSIO
•FRUTTOSIO:
bevande da utilizzare prima dell’esercizio per garantire maggior quota di energia
pronta; la disponibilità non è poi così rapida (trasformato in glucosio dal fegato). Facili i
disturbi gastrointestinali (vomito, diarrea)
•MALTODESTRINE: assorbimento più lento ed evita le brusche variazioni della glicemia.
LIPIDI:
la corretta alimentazione prevede una quota intorno
al 25-30% della quota calorica giornaliera
Impiego maggiore in attività di lunga durata a bassa/media
intensità. E’ obbligatoria l'integrazione con vitamina E (0,4 mg/g di acidi
grassi polinsaturi)*
•Va evitata l’assunzione nell’immediata vicinanza dell’esercizio fisico
(ritardato svuotamento gastrico)
TRIGLICERIDI A CATENA MEDIA (MCT): lipidi di facile assorbimento.
Effetti modesti sulla performance e presenza di disturbi
gastrointestinali (crampi, diarrea)
L'apporto energetico non deve essere inferiore a 200 Kcal per
porzione,salvo prodotti destinati a situazioni particolari (es. razioni di
attesa).*
*1999: Ministero della Salute: linee guida per alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli
sportivi
C.Schiraldi-2005 mod.
M. Gianmattei-2007

69. sostanze finalizzate al reintegro delle perdite idroelettrolitiche
Una giusta idratazione deve tener conto del tipo e durata di attività fisica,
nonché delle condizioni climatiche.
Fino ad un’ora prima dell’esercizio introdurre acqua (a temperatura intorno a
10°) a dosi intervallate (fino a 500 cc) eventualmente con piccole dosi di
carboidrati
Attività inferiori ad 1 ora è sufficiente un reintegro con acqua (200-300 cc
ogni 20 min)
Per attività superiori utilizzare bevande con bassa concentrazione di
zuccheri (2-6%) e piccole quote di elettroliti (Na < 100 mEq/l).
Corretto reintegro idroelettrolitico
prodotti con minerali destinati a
reintegrare le perdite idro-saline
causate dalla sudorazione
conseguente all’attività muscolare
svolta
M. Gianmattei-2007-mod.
C.Schiraldi-2005 mod.

70. supporti nutrizionali finalizzati a supplementazione proteica
PROTEINE: componente importante della razione alimentare (10-15%
quota calorica complessiva)
Consigliata un assunzione di 1-1.5 g/kg peso corporeo (diversa se atleti di endurance o di
potenza).
Supplementazione molto utilizzata in ambito sportivo (non tutti i ricercatori sono d’accordo).
Difficile indicare il fabbisogno proteico perché dipende da: durata, intensità, tipo di sforzo,
età, sesso, dieta, allenamento, ecc.
L’eccesso di proteine può determinare sovraccarico renale.
C.Schiraldi-2005 mod.

71. Supporti nutrizionali finalizzati a supplementazione di aminoacidi e
derivati
AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA): valina, leucina, isoleucina hanno assunto
un ruolo particolare in ambito sportivo Aminoacidi essenziali.
Sforzi fisici intensi diminuiscono i livelli di BCAA nel sangue
•
Effetti: migliora la risposta fisiologica allo sforzo e previene i sintomi di affaticamento
durante gli esercizi fisici. >Anabolismo proteico (C. Stefanelli 2005)
•
Effetti collaterali: sovraccarico renale
Glutamina: allenamento intenso > forza muscolare e
processi immunitari.
(M. Gianmattei-2007)
Circolare Ministeriale n°8 del 7 giugno 1999 –
Dosaggi consigliati di BCAA
“la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g
(come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di
leucina, isoleucina e valina ed è consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6 il
cui rapporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle
medesime non inferiore al 30% della RDA”
M. Gianmattei-2007
C.Schiraldi-2005 mod.

72. sostanze con funzione di bioregolazione
VITAMINE: vengono acquisite in quantità sufficiente con l’apporto nutrizionale.
L’assunzione di vitamine ad alte dosi non è sempre salutare (un eccesso di vit.idrosolubili viene
eliminato con le urine, un eccesso di vit.liposolubili si deposita nel grasso). Negli atleti
l’aumentato fabbisogno può essere compensato con una dieta equilibrata.
Più giustificata la maggior introduzione di vit. C, come antiossidante, per prevenire i danni
tissutali dell’ossidazione (l’attività fisica induce un aumento dei radicali liberi).
Vitamine del gruppo B (B1-B2-B6-PP) e vitamina C ed E si integrano con prodotti a base energetica *
Si consiglia l’uso di preparati che apportino tutte le
vitamine in proporzioni armoniche e bilanciate tra loro.
La reintegrazione con vitamine e minerali (o il sostegno energetico)
sono consigliabili solo in soggetti che praticano in modo molto
“assiduo” lo sport:
-negli sport di lunga durata (maratone, gare di fondo, ecc)
-in particolari condizioni climatiche (caldo umido, alta montagna, ecc)
*1999: Ministero della Salute: linee guida per alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli
sportivi
C.Schiraldi-2005 mod.

73. sostanze con azione metabolico e funzionale
 L-CARNITINA
I dati della letteratura scientifica mostrano
 COENZIMA Q10
risultati molto contrastanti per la gran
 INOSINA
parte di queste sostanze
 COLINA
 BORO
 CROMO
 CREATINA (circolare Ministeriale n°8 del 7
giugno 1999 )
 FITOCOMPLESSI:
•Prodotti contenenti erbe o altre sostanze vegetali il cui uso non è ancora regolato da normative (non vengono menzionati
nelle linee guida del Ministero della Salute – 1999)
•Molti integratori che contengono tali sostanze hanno un’azione di tipo farmacologico e spesso si ritrovano anche
combinate tra loro con possibili effetti collaterali nocivi alla salute
•Chaparral: antico rimedio indiano provoca epatotossicità
•Yohimbe: paralisi
•Lobelia: possibile morte
•Willow Bark: Reye syndrome
•Ephedra
C.Schiraldi-2005 mod.

74. Creatina
Apporto esogeno da carne e pesce
Sintesi endogena epatica e pancreatica da arginina,
metionina e glicina
Turnover giornaliero intorno a 2 grammi
95% immagazzinata nel tessuto muscolare
scheletrico in prevalenza nelle fibre rapide; 60% sotto
forma di Creatin Fosfato (CP)
Creatina e prestazione sportiva
Numerosi lavori dimostrano che la supplementazione orale di creatina può aumentare il pool intramuscolare sia nella
forma fosforilata sia in quella libera fino al 5-7%.
Miglioramento performance muscolare nell’esercizio ad alta intensità con aumento della forza e accelerazione dei tempi
di recupero.
Riduzione, al termine dell’esercizio ad alta intensità, della concentrazione muscolare di lattato.
L’integrazione con creatina potrebbe migliorare la prestazione in caso di esercizi brevi ad alta potenza, con brevi pause di ristoro tra una prova e
l’altra, mentre sono del tutto trascurabili gli effetti sulle prestazioni aerobiche
M. Gianmattei-2007
I vegetariani avrebbero i maggiori benefici dall’integrazione di creatina
L’integrazione con creatina è auspicabile nel recupero muscolare post-trauma o post-intervento chirurgico.
M.Pongolini- 2006
Circolare Ministeriale n°8 del 7 giugno 1999 - Dosaggi consigliati di Creatina
“la dose consigliata è pari a 4-6 g/die, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre questo periodo la dove non deve essere superiore
a 3 g/die. Inoltre deve essere riportato in etichetta che in caso di uso prolungato oltre le 6-8 settimane è necessario il parere del medico e che il prodotto è
controindicato nei casi di patologie renali, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.”

75. L - Carnitina
È presente nel corpo umano a livello dei muscoli
scheletrici e nel muscolo cardiaco.
L’attività della L-Carnitina si esplica a livello del
metabolismo lipidico.
In particolare essa stimola l’ossidazione degli
acidi grassi nei mitocondri a scopo energetico
favorendone il passaggio dal citoplasma ai
mitocondri.
Dosaggio consigliato: 2 g/die
Integr. Alim.: dose max. < 200 mg
Carnitine in exercise and ischemic diseases
• L-carnitine administration stimulates acetylcarnitine production thereby reducing lactate formation.
• Clinical studies showed that the decrease in plasma lactate is inversely related to the increase in acetylcarnitine
Di Lisa-2000
• Una supplementazione di carnitina determina un più rapido recupero dello stress da esercizio massimale
Karlic e Lohningher 2004
M. Gianmattei-2007

76. Gli integratori alimentari sono mezzi recenti per sfruttare
il potenziale della nutrizione nella promozione della salute
Nello sport:
 Devono essere correttamente usati, laddove esista un’effettiva necessità, con un appropriato e
dosato reintegro (da assenza di sintomi a stato di salute ottimale? )
 Non sono sostitutivi dell’allenamento e non prescindono dall’impegno psico-fisico dell’atleta
professionista e amatoriale
 Non sono “varianti o alternative terapeutiche naturali”
 Servono a reintegrare quanto non correttamente assunto con l’alimentazione o in particolari
condizioni
 Non sostituiscono l’alimentazione che ha un’importanza assoluta così come uno stile di vita
adeguato
 E’ consigliato l’uso di integratori con componenti noti, di comprovata sicurezza ed efficacia, di
provenienza certa e prodotti da aziende che garantiscano la loro qualità produttiva
 Non devono essere “auto-prescritti”, specie se di origine sconosciuta o dubbia
 Devono essere sempre consigliati da un medico e/o specialista di medicina dello sport e
personalizzati in base alle esigenze del singolo soggetto

77. Andamento della sintesi proteica (%/ora) durante la fase di recupero dopo allenamento di
forza in relazione a tre diversi regimi di supplementazione:
- solo carboidrati (CHO)
- carboidrati e proteine (CHO + PRO)
- carboidrati più proteine e più leucina (CHO + PRO + Leu).
Migliore risposta per
la miscela arricchita
di leucina.
Koopman & coll. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645-E653, 2005

78. Andamento della sintesi proteica (% ora) prima e dopo somministrazione di 6.7 g di AAE con
diversa concentrazione di Leucina
- 26 % Leu
- 41 % Leu
in gruppi di soggetti anziani (età media di circa 66 anni) e giovani (età media di 30 anni)
* Differenza
significativa
Katsanos CS e coll. - Am J Physiol Endocrinol Metabol 2006; 291: E381-E387.

79. La strategia di gara:
“MANGIARE” LIQUIDO O SOLIDO?
Nell’ultima parte della gara o della
competizione è preferibile utilizzare
cibi liquidi:
L’ALIMENTAZIONE INTEGRATA

80. SECONDO VOI, PER UN IMPEGNO FISICO COSI’ IMPORTANTE,
NON VI E’ BISOGNO DI INTEGRATORI?
MILANO-SANREMO
Alimentazione del ciclista Petacchi
La Gazzetta dello Sport
Venerdì 19 marzo 2010

81. Ci sono diverse interpretazioni sugli integratori
Gli integratori alimentari non sono altro che i normali nutrienti,
comunemente presenti nel cibo,selezionati e concentrati industrialmente
allo scopo di facilitare la copertura del fabbisogno giornaliero
A. Rossi-2006
…il termine integratore sottintende che vi sia qualcosa di mancante da reintegrare, e non a
caso la normativa nazionale considera non solo lecito, ma addirittura auspicabile
l’uso in casi di ridotta sintesi o di aumentato fabbisogno.
L. Caprino, M.C. Braganò, F. Botrè- 2005
Il confine tra “integrazione lecita” e “integrazione non lecita” è assai sottile , tanto
da risultare a volte estremamente difficile definire l’una o l’altra .
M. Giampietro- -2005

82. NON ESISTE LA RICETTA PER VINCERE!
ESISTONO BUONE INDICAZIONI PER
OTTENERE IL MEGLIO DAL PROPRIO
ORGANISMO!

83. ALLENAMENTO
Le componenti
dell’allenamento
sportivo
ALIMENTAZIONE
RIPOSO
CONDIZIONE
OTTIMALE

84. Per chi pratica uno sport alimentarsi correttamente
significa preparare perfettamente il proprio motore,
assicurando il giusto apporto di
nutrienti ed il loro corretto
frazionamento durante il giorno.
Integrare significa ottimizzare il proprio
motore ed ha senso farlo solo su un fisico che
si allena, si alimenta e riposa in modo corretto.

85. Il percorso che porta al risultato
ALLENAMENTO • Atleta  si allena, fa fatica, consuma energie,
recupera riposando e mangiando  gara
ALIMENTAZIONE • Corretta alimentazione  miglior rendimento
possibile dal proprio organismo, restando nei
limiti fisiologici
INTEGRAZIONE • L’atleta investe sulla scelta dei propri alimenti
e talvolta, su quella degli “integratori”.
Se tutto è ottimale…..
RISULTATO
• Prestazione sportiva al meglio delle proprie
capacità

86. GRAZIE DELL’ATTENZIONE!