Istu vähemmän - voi paremmin Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli uudet suositukset 17.6.2015 julkistustilaisuudessa.

1. Istu vähemmän – voi paremmin
Kansalliset suositukset istumisen
vähentämiseen
Tommi Vasankari
UKK-instituutti

2. Tarvitaanko istumisesta suosituksia?

4. Katsauksen ydintulokset
• Toistakymmentä tutkimusta raportoi istumisen ja
kuolleisuuden välistä yhteyttä.
• Television katselun yhteys kuolleisuuteen oli
vahvempi kuin muun istumisen.
• Kokonaisistumisajan noustessa yhdellä tunnilla
päivässä kokonaiskuolleisuuden riski kasvoi 2 %.
• Yhteys istumisen ja kuolleisuuden välillä ei ole
lineaarinen, yli 7 t päivässä istuvilla yksi lisätunti
istumista lisäsi kuolleisuutta 5 %.

5. ELINVAURIOT
Korkea verenpaine
Lihasten insuliiniresistenssi
Yliaktiivinen haima
Suolistosyöpä/Rintasyöpä
AIVOTOIMINTA/YLÄVARTALO
Aivotoiminnan hitaus
Niskanikamien epätasapaino
Tension neck-trapezius
LIHASTEN DEGENERAATIO
Hyperlordoosi
Lonkan liikkuvuus
Heikot gluteuslihakset
SELKÄONGELMAT
Selän välilevyjen huokoisuus
vähenee
Psoaslihas kiristyy
prolapsiriski kasvaa
ALARAAJAONGELMAT
Verenkierron staasi
Trombiriski kasvaa
Osteoporoosi
DG: ”Istumatyöläinen”

6. Liikkumattomuus on lisääntynyt:
istuminen oma riskitekijä ja objektiiviset
mittaukset tekevät ilmiöstä mitattavan
• Liikunnan tuottamien terveyshyötyjen rinnalle on
noussut itsenäinen terveyshyötyjä synnyttävästä
liikunnasta riippumaton tekijä, liiallinen paikallaanolo
(istuminen).
• Kyky mitata liikuntaa, kaikkea fyysistä aktiivisuutta ja
myös sen puutetta on dramaattisesti parantunut, kun
kiihtyvyysmittarit ovat mahdollistaneet objektiivisen
tavan mitata liikettä ja sen puutetta – vastaava
muutos kuin ravitsemuskyselystä siirryttiin
mittaamaan veren rasva-arvoja.

8. Suomalaisten istuminen
Kyselytutkimukset

9. koulutusvuodet
tuntia
Istumisen kokonaismäärä
%
0 20 40 60 80 100
≤ 9
10-15
≥ 16
≤ 6
7-9
≥ 10

10. koulutusvuodet
Terveysliikuntasuosituksen toteutuminen
%
0 20 40 60 80 100
≤ 9
10-15
≥ 16
kumpikaan suosituksen osa
ei toteudu
kestävyysliikunta toteutuu
lihaskuntoliikunta toteutuu
koko suositus toteutuu

11. Terveysliikuntasuosituksen toteutuminen istumisen kokonaismäärän mukaan
%
Kokonaisistuminen,
tuntia
0 20 40 60 80 100
≤ 3
4-9
≥ 10
kumpikaan suosituksen osa
ei toteudu
kestävyysliikunta toteutuu
lihaskuntoliikunta toteutuu
koko suositus toteutuu

12. Suomalaisten istuminen
Objektiiviset mittaukset

14. Husu ym. Suomen Lääkärilehti 2014

15. Vastaavat tulokset koululaisilta
0 20 40 60 80 100
1-3 lk
4-6 lk
7 lk
1-3 lk
4-6 lk
7 lk
boysgirls
Sedentary behavior
Standing still
Light PA
Moderate PA
Vigorous PA
%

16. 1–3 lk. 4–6 lk. 7 lk.
0
5000
10000
15000
20000
Lapset 1.–7. lk.
18–29 30–39 40–49 50–59 60–69 70–85 v
0
5000
10000
15000
20000
Men
Women
Aikuiset
Päivittäiset askeleet

17. Yli 30 minuutin pituisten
ISTUMISJAKSOJEN
keskimääräinen lukumäärä
mittauspäivinä
0
1
2
3
4
5
18-29 30-39 40-49 50-59 60-65
0 0
10
20
30
40
50
60
70
18-29 30-39 40-49 50-59 60-65
0
Istumasta seisomaan
YLÖSNOUSUJEN
keskimääräinen lukumäärä
mittauspäivinä
Ikäryhmä Ikäryhmä

18. Kenelle?
• Suositusten tarkoituksena on esitellä
käytännöllisiä keinoja vähentää istumista.
• Suositukset on tarkoitettu sekä eri-ikäisille
ihmisille että päiväkodeille, oppilaitoksille,
työyhteisöille, sosiaali- ja terveydenhuollon
laitoksille ja kuntien eri toimialoille.
• Suositukset eivät paaluta ”turvallista”
enimmäisistumisen aikaa – tieto tarkentuu!

19. Keskeinen viesti
1. Vältä runsasta istumista ja paikallaanolon
jaksoja aina kun vain mahdollista.
2. Kulje työ-, koulu- ja asiointimatkasi tai ainakin
osa matkaa kävellen tai pyöräillen, voit myös
seistä osan matkaa julkisissa kulkuneuvoissa.
3. Pyri fyysisesti entistä aktiivisempiin ja
monipuolisempiin työtapoihin niin, että asennot
ja toimintatavat vaihtelevat säännöllisesti.

20. Keskeinen viesti
• Tavoitteena ei ole istumista 0 t päivässä!
• Kysymyksessä on yksi riskitekijä muiden joukossa
• Viestit on tarkoituksella kirjoitettu
samanaikaisesti eri toimijoille.
• Piirrettyjen kuvien käyttö on harkittua.

21. Kaikki tarvitaan mukaan!
• Paikallaanoloa pitää vähentää aamusta iltaan
vauvasta vaariin!
• Kysymyksessä on yksilön asia, mutta yhteisöt ja
yhteiskunta voivat merkittävästi vaikuttaa
valintoihin.
• Pitää päästä pois ”istumisen pakkomoodista”
kotona, koulussa, työpaikoilla, virastoissa,
hoitolaitoksissa, kaikkialla.

22. Lapset ja nuoret
• Viestit lapsille ja nuorille itselleen – luonto osaksi
vapaa aikaa.
• Viestit vanhemmille – esimerkin voima, poista
turhat rajoitukset, pelisäännöt.
• Viestit ohjaajille ja opettajille – ole esimerkki,
aktiiviset toimintatavat.
• Viestit päiväkodeille, kouluille ja kunnille – moni
päätös tehdään lasten ja opettajien puolesta
kunnissa muiden toimesta.

23. Työikäiset ja opiskelijat
• Matkat ovat valtava mahdollisuus.
• Portaat ovat arjen teholiikuntaa.
• Kokoukset seisten ja kävellen.
• Esimiehillä ja työnantajilla rohkaisijan ja
pelisääntöjen laatijan rooli.
• Terveydenhuollon otettava istuminen osaksi
riskiarviointia, terveystarkastuksia ja ohjausta.
• Työmarkkinajärjestöt voisivat olla aktiivisia!

24. Iäkkäät ja toimintakyvyltä rajoittuneet
• Liikuntakyvyn ylläpito päivittäin.
• Läheisten ja ystävien kanssa ulos.
• Tehkää yhdessä ja tukekaa toisianne.
• Apuvälineiden hyödyntäminen – paikallaanoloa
voi vähentää myös pyörätuolista käsin!
• Hoivapalveluilla ja tuetulla palveluasumisella
suuri mahdollisuus edistää arjen liikkumista
– valintoja tehdään joka päivä!
• Kunta voi säästää aktiivisella toiminnalla!

25. Yhteisesti kaikille
• Läpäisyperiaate hallinnossa.
• Rakennussuunnittelu on keskiössä.
• Julkiset tilat aktiivisiksi.
• Opetushenkilöstö on keskeisessä roolissa.
• Teknologiaa voisimme käyttää apuna.
• Televisiota katsellessa aktiivista toimintaa.
• Liikennesuunnittelussa paljon mahdollisuuksia.

26. Yhteisesti kaikille
• Tavat muuttuvat hitaasti, muutosta pitää tehdä
sitkeästi.
• Kaikkea ei pidä muuttaa kerralla.
• Tavoite ei ole 0 t istumista!
• Tavoitteena on vähemmän istuva Suomi!