Proteine pentru masa musculara

WWW.MULTI-POWER.RO
PROTEINE PENTRU MASA MUSCULARA

PROTEINE PENTRU MASĂ
MUSCULARĂ
Ghid Simplu pentru o masa musculara rapida
Cele 10 Reguli de Aur ale
Nutriției pentru Masă Musculară Masivă
 Exemple de Mese pentru
o zi de Nutriție Serioasă
Super Shake-uri

©2017 Multipower Romania. www.multi-power.ro
Daca vrei sa Cresti Rapid in
Masa Musculara TREBUIE saaio
NutritieSerioasa
„Culturismul e 80% nutritie”- Vince Gironda, The Iron Guru
Cand vine vorba de a pune pe tine o masa musculara impresionanta si atragatoare, nutritia
ta de zi cu zi este extrem de importanta.
Fara o nutritie serioasa, dedicata scopului de a creste in masa musculara, NU te vei putea
reface suficient de rapid dupa un antrenament, NU te vei putea antrena la fel de des, si -
prin umare - iti vei chinui corpul si vei pierde o multime de oportunitati de pune pe tine
masa musculara mult dorita.
In schimb, o nutritie seriosa iti va da energia pentru a te antrena intens, iti va pune la
dispozitie nutrientii necesari cresterii si iti va optimiza mediul hormonal asigurandu-te ca iti
construiesti masa musculara intr-un ritm cat mai accelerat, fara a te ingrasa inutil.
Ceea ce vei descoperii in continuare este Ghidul Tau spre o Nutritie Serioasa.
Chiar daca informatiile par simple, te asigur ca sunt TOT ce ai nevoie pentru inceput.
De fapt, daca nu vei mai citi niciodata un alt articol despre nutritia pentru crestere in masa
musculara, informatiile sunt suficiente pentru a creste - si a ramane - cat mai mare,
musculos si puternic.
Tot ce trebuie sa faci e sa le aplici!
Asigura-te ca respecti cele 10 Reguli de Aur cel putin 80% din timp, ia-te dupa exemplul de
Meniu pentru Masa Musculara Masiva pentru a-ti face o idee cat ar trebui sa mananci in
fiecare zi, si fa-ti dieta mai usora si mai placuta folosind cate un Super Shake din cand in
cand.

Cele 10 Reguli de Aur ale Nutritiei
pentruMasaMuscularaMasiva
Regula #1:
Daca nu cresti in masa, Trebuie sa mananci mai mult
Majoritatea oamenilor nu sunt prea priceputi la estimarea cantitatii de mancare pe care o
consuma. Cu atat mai putin la impartirea pe macronutrienti.
Probabil crezi ca mananci o gramada in momentul de fata, dar adevarul este ca daca nu
cresti in greutate, trebuie sa mananci mai mult. Fara nici o indoiala!
Detaliile in momentul de fata nu sunt asa de importante pe cat este acesta regula de baza:
Pentru a creste mai mare, mananca mai mult.
Simplu, dar pe cat se poate de adevarat.
Regula #2:
Incepe devreme, Mananca des
Cu siguranta ai putea incerca sa obtii toate caloriile din 1-2 mese uriase pe zi, dar sansele
sunt ca nu o sa reusesti si ca stomacului tau nu o sa-i prea placa aceasta varianta.
Incepe ziua in forta si mananca un mic dejun masiv. Nu astepta pana ti se face foame si nu
te amagi cu idea ca vei manaca mai mult la pranz sau la cina. Crede-ma ca acest lucru nu se
va intampla, si te vei trezi peste cateva saptamani la fel de slab.
Nu conteaza ca nu ti-e foame. Mananca! Incepe cu un mic dejun serios si continua sa
mananci la fiecare 2-3 ore. Pune o alarma sa sune, pregateste-ti mancarea din timp, fa tot ce
ai nevoie sa faci, dar mananca.

Regula #3:
Calitate NU doar Cantitate
Majoritatea tipilor slabi cred ca pot manca orice ca sa creasca in masa musculara - ca atata
timp cat masa are o gramada de calorii, e perfect.
Ei bine... acestia sunt cei ce fie raman la fel de slabi, fie gastiga in greutate dar isi ascund
muschii sub un strat gros de grasime.
Adevarul e ca o nutritie sanatoasa, bogata in alimente naturale e la fel de importanta cand
vrei sa cresti in masa musculara ca si atunci cand vrei sa slabesti.
Motivul e simplu: Cresterea in masa musculara e guvernata de Hormoni. Iar pentru acesti
mesageri chimici ce circula prin corpurile noastre, NU toate caloriile sunt la fel si NU toti
macronutrientii sunt la fel.
Pur si simplu nu poti sa te indopi cu zahar si grasimi artificiale si sa te astepti la muschi
impresionanti. Calitatea alimentelor este extrem de importanta.
Astfel, pentru o nutritie serioasa, elimina urmatoarele alimente pe cat posibil: sucurile de
orice fel; salamul, carnatul si alte mezeluri pline de chimicale periculoase; ingheata,
batoanele de ciocolata, biscuitii si alte produse similare; produse din faina alba precum
paine, covrigei sau diverse produse de patiserie, si toate alimentele procesate.
Regula #4:
Mananca proteine la fiecare masa
Proteinele suntcaramizile cucare iti construiesti masamusculara.
Asigura-te camananci cel putin1.5 grame - dar tinteste mai de graba spre 2 grame de proteine
complete perkilogramcorp.
Spre exemplu,dacainmomentul de fataai 75 de kg, tintata este de 150 grame de proteine pe zi.
Alege surse naturale de proteine completeprecumcarne,peste,lactatele si oua- de preferintade la
animale crescute catmai natural (nuindustrial,indopate cugrane si tratate cu hormoni) sau
suplimenteazacuunizolatproteicdinzerde calitate.

Regula #5:
Mananca verdeturi la fiecare masa
Imi dau seama ca pare ciudat ca niste legume si verdeturi simple sa te ajute la cresterea in
masa musculara, dar e pe cat se poate de adevarat.
Nu e vorba doar de vitaminele si mineralele continute in acestea, ci si de antioxidantii si
fitonutrientii esentiali functionarii optime a organismului. In plus, un lucru de care
majoritatea oamenilor nu-si dau seama, este ca proteinele si cerealele sunt acide, iar daca
nu echilibrezi consumul acestora cu alimente bazice (legume) corpul tau va lua aceste
elemente din alta parte, iar tu vei pierde atat din masa musculara, cat si din densitate
osoasa.
Tinteste pentru cel putin 4-5 cani (de 250ml) de legume pe zi. Cu alte cuvinte, incearca sa
mananci cel putin o cana de verdeturi si legume la fiecare masa.
Regula #6:
Mananca Grasimi Sanatoase
Daca vrei sa cresti in masa musculara TREBUIE sa mananci multe grasimi sanatoase.
Fara o dieta bogata in grasimi sanatoase nu vei produce suficient Testosteron, nu vei
metaboliza diferite vitamine si celule tale nu vor comunica eficient intre ele. In plus, iti va fi
mult mai greu sa consumi suficiente calorii bune.
Prin urmare, evita grasimile rele - cele artificial saturate, cele ce provin de la animale
crescute industrial, si uleiurile rancede - si incearca sa obtii un amestec de tipuri de grasimi
din alimente intregi, neprocesate si de calitate. Acestea includ nuci si seminte, peste si alge,
produse de la animale crescute in mod natural, masline, avocado si suplimente cu Omega-3.

Regula #7:
Nu rata cel mai important moment al zilei
Perioada din timpul si de imediat dupa antrenament este una cu adevarat deosebita.
In aceste momente corpul tau se afla intr-o stare speciala - o stare de care fie profiti intr-un
mod inteligent maximizandu-ti astfel castigurile de pe urma antrenamentului, ori o ignori
ratand astfel oportunitatea de a-ti accelera recuperarea si a-ti creste performanta, forta si
masa musculara.
Cea mai simpla solutie e sa iti iei cu tine un shake format dintr-un amestec de proteine si
carbohidrati cu actiune cat mai rapida si sa il bei treptat in timpul antrenamentului,
terminand-ul imediat dupa. Pentru proteine alegerea cea mai buna este un izolat proteic din
zer, iar pentru carbohidrati dextroza, maltodextrina sau si mai bine, vitargo.
Apoi, peste cateva ore sa mananci o masa solida bogata in proteine si carbohidrati complexi
precum orez, cartofi, quinoa sau ovaz.
Regula #8:
Bea-ti Nutrientii
E destul de greu sa ai la dispozitie 5-6 mese diferite si delicioase de-a lungul zilei. Chiar daca
iti place sa gatesti si iti pregatesti mancarea din avans, exista momente cand pur si simplu
nu ai timp sau nu ai pofta de mancare necesara pentru a mai baga in tine cateva sute de
grame de carne.
O solutie usoara si la indemana e sa-ti bei nutritientii amestecand mai multe ingrediente
sanatoase intr-un blender.
Astfel, vei obtine proteinele, carbohidratii, grasimile sanatoase si micronutrientii de care ai
nevoie pentru a creste rapid in masa musculara, fara a petrece ore in bucatarie si fara a te
chinui sa mesteci inca o masa solida.
Pentru mai multe detalii pe aceasta tema, citeste capitolul despre Super Shake-uri.

Regula #9:
Pregateste-te din Timp
Nu te baza pe vointa si motivatie. In schimb, pregateste-te din timp: creaza-ti un mediu
inconjurator care face imposibil sa nu-ti atingi scopurile.
 Organizeaza-ti camara si frigiderul. Daca ai mancaruri nesanatoase in casa, sansele
sunt ca le vei manca. Similar, daca nu ai toate ingredientele necesare, sansele sunt ca
nu vei avea motivatia necesara de a merge si a le cumpara laorice moment al zilei.
 Programeaza-ti cateva ore pe saptamana in care sa mergi la cumparaturi si sa-ti
gatesti alimentele. Fierbe mai multe oua odata sau gateste mai multi piepti de pui. Iti
va fi mult mai usor decat sa mergi in fiecare zi la alimentara, si vei economisi o
gramada de timp.
 Daca stii din timp ca pur si simplu nu vei avea cum sa mananci o masa solida,
pregateste-ti un shake sau cumpara-ti niste batoane proteice de calitate.
Nimic nu are de ce sa stea in calea nutritiei tale optime. Pregateste-te din timp si nu vei rata
nici o oportunitate de a creste mai mare si mai puternic.
Regula #10:
Incepe Acum!
Nu mai pierde zile intregi incercand sa-ti dai seama exact cum sa aplici toate aceste sfaturi
cat mai bine. Singura cale spre succes este de a lua actiune acum. Totul incepe cu un simplu
pas.
Ce ai putea sa faci in urmatoarele 3 minute? Ce ai putea sa faci in cursul zilei de astazi?
Poate e ceva simplu precum a printa exemplul de mese din capitolul urmator si a-l lipi pe
frigider. Poate e vorba de a-ti comanda un izolat proteic de pe internet, sau de a-ti face in
sfarsit un abomenament la sala.
Indiferent ce e, alege un lucru cat de mic si fa-l.
Bucura-te de victorie si repeta.

Meniu Masa Musculara Masiva
Masa #1 Masa #2 Masa #3
5 Oua
1 felie Cascaval
Salatadin:
2 Rosii
1 Castravete
1 portie Greens
1 linguritaUlei de Peste
100g Tonin apa
Salatadin:
1 cana Salataverde
1 Rosie
¼ Ceapa
1 linguraUlei de Maslin
1 linguraOtet
200g Pieptde pui
Salatadin:
1 cana Spanac
1 cana Ridichi taiate
4 Nuci
e 1 linguraOtet
1 Fruct (Mar, Para, Portocala,etc)
1 linguritaUlei de Peste
Masa #4 Masa #5 Masa #6
SuperShake
- detalii in capitolul urmator
200g Carne de Vita
1 Cartof copt
Salatadin:
1 cana Spanac
¼ Ardei RosuGras
¼ Ceapa
1 linguraUlei de Maslin
1 linguraOtet
½ cana Iaurt sau Kefir
1 masuraIzolatProteicdinZer
1 linguraUnt de Migdale
1 Banana
e
In Zilele cu Antrenament Adauga:
Inainte* In Timpul* Imediat Dupa
1 cana Ceai Verde sauCafea 30g IzolatProteicdinZer
60g Vitargo
(sau Dextroza sau Maltodextrina)
5g Creatina
3-4 cani Apa
30g IzolatProteicdinZer
60g Vitargo
(sau Dextroza sau Maltodextrina)
5g Creatina
3-4 cani Apa
*optional

Meniul de mai sus este un exemplu - un tipar dupa care sa te ghidezi pentru a sti camcat ar
trebui sa mananci si cum sa-ti imparti mesele de-a lungul zilei.
Evident ca nu trebuie sa mananci exact aceleasi alimente in fiecare zi. De fapt, ai avea mai
mult de castigat daca ai varia macar un pic sursele.
Chiar daca meniul pare destul de fix, exista sute si sute de variatii care urmeaza acelasi tipar
si iti aduc aceleasi rezultate extrordinare. Practic, poti mananca un pic diferit in fiecare zi din
an daca tu asa doresti.
Spre exemplu in loc de rosii poti folosi oricand aceasi cantitate de castraveti, ardei, ridichi
sau alte legume. Daca nu ai o problema cu gatitul poti folosi brocoli, conopida, vinete,
dovelecel si cate si mai cate.
In loc de nuci poti alege migdale, alune de padure, avocado sau diferite tipuri de seminte.
In loc de carne de pui si carne de vita poti folosi linistit carne de porc atata timp cat acesta
nu a fost crescut industrial. Poti incerca diferite tipuri de peste si poti schimba oricand felul
in care toate acestea sunt gatite.
Combinatiile sunt nenumarate.
Important e sa pastrezi structura si sa ajustezi cantitatile.
Exemplul de mai sus e pentru un barbat mediu de 80-85 kg care doreste sa creasca rapid in
masa musculara si se antreneaza intens 3-4 zile pe saptamana.
Prin urmare, daca esti mai slab vei putea creste si cu mai putin, iar daca esti mai avansat va
trebui sa mananci mai mult.
In orice caz, pentru inceput nu are sens sa te apuci sa faci calcule exacte.
Daca in momenul de fata ai 70-75 de kilograme si ai dori sa ajungi la 80-85, e suficient de
bine sa-ti ajustezi nutritia si sa mananci tot si tot mai mult pana cand ajungi la un meniu
zilnic asemanator celui din exemplul de mai sus.
Pe de cealalta parte, daca ai peste 80-85 de kilograme (si o grasime corporala redusa - cu
alte cuvinte, ti se vad macar un pic patratelele) si vrei sa devii si mai musculos, atunci ar
trebui sa cresti cantitatile din program.

Super Shake-uri
Un Super Shake combina protine de calitate ridicata, fibre, grasimi
sanatoase, antioxidanti si diferiti alti nutrienti intr-o formula
delicioasa si usor de consumat.
El poate fi folosit pentru a inlocui o masa cand nu ai timp de o masa gatita sau pur si simplu
nu ai pofta de mancare solida.
Super Shake-ul nu are o reteta unica, ci poate avea numeroase varietati. Practic, el e o
combinatie de mai multe ingrediente care vor lucra excelent impreuna pentru a te ajuta sa
cresti cat mai rapid in masa musculara.
Ingredientele
Iata ce ai nevoie:
Baza lichida precumapa, lapte sau(de ce nu) ceairece.
Izolat Proteic de calitate ridicata.
Tinteste pentrucel putin30g de proteine complete.Produselepe
care ti le recomandsunt:
 IzolatProteicdinZerNedenaturat
 ConcentratProteicVegetal
Spanac, Telina sau un concentrat de tip Greens
Imi dau seamaca sunaciudatsa adaugi legume in shake, dar
daca folosesti spanacsautelinanuvei simti nici ungustsi vei
beneficia de toate avantajele acestora.
Alternativpoti folosi unsuplimentde tip MULTIPOWER.

Nuci sau Seminte
Adaugao treime de cana de migdale,alune de padure,nuci,fulgi
de nuca de cocos,seminte de canepa,semintede dovleacsau
seminte de in,etc.
Daca blenderulsaumixerulcucare o sa lucrezi nue suficientde
puternic,lasa-le catevaore (7-8) inapa lainmoiatsaufoloseste
Unt de Migdale.
Fructe
Alege fie 1-2fructe intregi precummere,pere saubanane,fie o
cana de mure,afine,capsuni saualte fructe inghetate.
Alte ingrediente optionale
Poti obtine numeroase varietati de texturasi gustfolosind:
 fulgi de ovaz,
 iaurt,kefirsaubranzacottage,
 cacao, extractde vanilie,scortisoara,
 ciocolataneagra,boabe macinate de cafea,etc
Prepararea
Pentru prepararea Super Shake-ului pur si simplu adauga combinatia dorita intr-un blender
si amesteca-le pana cand devin cremoase.
Sfaturi Suplimentare
Numai cu ingredientele mentionate in lista de mai sus poti face sute de combinatii diferite.
Foloseste-ti creativitatea, experimenteaza si vezi care iti place mai mult.
Incepe cu cantitatile de proteine, nuci si fructe recomandate mai sus, dar nu uita ca la fel ca
la oricare alta masa, cantitatile ar trebui sa varieze in functie de corpul tau si stilul de viata.
Cu alte cuvinte, nu uita sa le cresti odata cu cresterea in masa musculara sau sa le reduci
proportiile daca vezi ca depui prea multa grasime.

Daca urmezi ghidul nutritional de mai sus, iti
garantez ca vei obtine rezultate mai bune decat
98% din tipii care merg la sala
Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste informatii valoroase, si sper ca ele
sa iti fie de folos.
Te incurajez sa le aplici cat mai rapid posibil pe langa un program de antrenament eficient -
spre exemplu planul gratuit AMP B1.
Tine minte, cunostiintele nu valoreaza nimic daca nu iei actiune si nu ai nimic de aratat de
pe urma lor.
Acestea fiind spuse, astept cu placere sa aud mai multe despre tine
si despre povestea ta de succes!

Vrei sa Stii Toate
Secretele Masei Musculare?
Dupa cum ai vazut si in paginile de mai sus “secretele” masei musculare nu au nimic de-a
face cu suplimente magice sau exercitii ascunse.
Nu poti obtine un corp atragator, cu o masa musculara ce impune respect si atrage privirile
femeilor, fara sa muncesti pentru el. Atat din punctul de vedere al alimentelor pe care le
consumi, cat si cel al antrenamentelor pe care le faci.
Tot secretul e sa muncesti inteligent.
Iar aceste “secrete” - cele care iti permit sa lucrezi inteligent - nu le vei gasi intr-o revista de
fitness care incearca sa-ti vinda suplimente sau pe un forum in care fiecare tip cu o tastatura
isi poate impune parerea insuficent cercetata.
Iata cateva exemple de “secrete” care te asigura ca vei pune pe tine kilograme intregi de
muschi atragatori si folositori, in cel mai scurt timp posibil:
 O tehnica putin cunoscuta pentru a stimula cresterea mai multor muschii cu fiecare
repetare pe care o faci.
 Cum sa alegi exact numarul de serii, repetari, timpul de odihna, frecventa si alti
parametrii ai unui antrenament de succes.
 Cum sa treci de orice platou si sa continui sa cresti, chiar daca nu ai mai vazut
schimbari majore in dimensiunile tale de luni de zile.
 Cum sa te antrenzi pentru corpul tau si nivelul tau de fitness - mai exact, prin cefaze
de antrenament trebuie sa treci pentru a-ti asigura progresul continuu si de lunga
durata.
 Care sunt suplimentele pe care nu se merita sa iti arunci banii si top 5 suplimente
care te vor ajuta sa ajungi la corpul dorit imbunatatindu-ti sanatatea in acelasi timp.
Multe dintre acestea nu sunt ceea la ce te-aiastepta.
 Metode de recuperare necesare pentru a te reface usor de la un antrenament la
altul. Stiindu-le si aplicandu-le, nu numai ca vei grabi si usura dezvoltarea musculara,
dar te vei putea bucura de mai multa energie si buna dispozitie in zilele libere dintre
antrenamente.

 Cum iti poti manipula in mod natural si fara suplimente cei 6 hormoni de baza pentru
a creea un mediu cat mai anabolic si a deveni cu adevarat masiv.
 Cum sa stopezi hormonii negativi care pot circula prin corpul tau consumand tesutul
muscular si crescand nivelul de grasime, plus, un secret pe care trebuie neaparat sa il
stii pentru a-ti MAXIMIZA hormonul cheie responsabil pentru cresterea masei
musculare (IGF-1).
 … si multe, multe alte.
Daca vrei cu adevarat sa ai un corp impresionant, un piept mare si tridimensional, umeri
rotunzi, brate si picioare groase si un spate lat – si nu vrei sa iti pierzi luni sau chiar ani din
viata obosindu-te la sala si aruncand bani pe suplimente – TREBUIE sa stii toate acestea.
Tocmai de aceea - pentru a te ajuta sa inveti aceste secrete si a iti asigura cresterile
impresionante in masa musculara.
Nu numai ca vei primi un program de antrenament garantat sa aduca rezultate uimitoare
oricarui tip (chiar si ectomorfilor si “hargainerilor”) pentru cel putin 6 luni de zile, dar vei
avea un exemplu concret de plan nutritional: 7 zile a cate 6 mese, toate diferite si toate
proportionate si temporizate pentru rezultate optime cu minim de efort.
Daca esti unul dintre tipii slabi, care cresc greu aproape orice ar face, sau daca toata
greutatea ce reusesti sa o depui e formata din grasime, nu-ti mai pierde timpul la sala si nu-
ti mai arunca banii pe suplimente pana nu citesti cartea de mai sus.
De asemenea, daca te nu esti multumit de cresterile tale in masa musculara si vrei se asiguri
ca faci tot ce poti pentru a obtine muschii mult doriti, e datoria ta sa inveti aceste “secrete”
cu ajutorul echipei de profesionisti Multipower Romania.
proteine pentru masa musculara masa musculara proteine masa musculara proteine

Proteine pentru masa musculara

Recommandé

Recommandé

Contenu connexe

Tendances

Tendances (20)

Similaire à Proteine pentru masa musculara

Similaire à Proteine pentru masa musculara (20)

Plus de Urs Ioan

Plus de Urs Ioan (7)

Proteine pentru masa musculara