Proteine pentru masa musculara : Acumularea masei musculare slabe este scopul principal al celor care lucrează cu greutăţi. Dezvoltarea muşchilor prin intermediul antrenamentului cu îngreuieri poate accelera metabolismul şi modifica radical aspectul corpului. Cu toate că mulţi oameni progresează, majoritatea nu reuşesc să obţină creşteri semnificative ale masei musculare cu ajutorul proteinelor deoarece le lipseşte un plan alimentar detaliat care să sprijine creşterea muşchilor.

1. Multipower : Proteine pentru masa musculara Pagina 1
Proteine pentru masa musculara

2. Multipower : Proteine pentru masa musculara Pagina 2
Proteine pentru masamusculara
Imbunatatire masei musculare cu ajutorul proteinelor
Acumulareamasei musculare slabeeste scopul principalal celorcare lucreazăcu greutăţi.Dezvoltarea
muşchilorprinintermediul antrenamentului cuîngreuieri poate accelerametabolismul şi modifica
radical aspectul corpului.Cutoate că mulţi oameni progresează,majoritateanureuşescsăobţină
creşteri semnificative ale maseimusculare deoarece le lipseşteunplanalimentardetaliatcare săsprijine
creştereamuşchilor.Scopurile neclare reprezintăunaltmotivpentrucare sportivii stagneazăşi nu
reuşescsă obţinărezultate durabile.Dacăscopul propuseste acumulareamasei musculare,atunci e clar
ca regimul alimentarşi antrenamentul trebuiesăreflecte acestlucru.Pentruacestae nevoiede o
strategie alimentarăsigurăşi sistematică,care săcompletezeantrenamentulde mare intensitate.
Principalaţintăaplanuriloralimentare de acumulare amasei musculare este satisfacereanecesarului de
calorii al organismului.Dezvoltareamuşchilorimplicăefort,ceeeace necesităunconsummai mare de
energie subformăde calorii.Darcalitateacaloriilorşi momentulîncare suntconsumate suntla fel de
importante.Înainte de stabilireaunui programalimentarcare să favorizezeacumulareade masă
muscularătrebuie cunoscutăcantitateade calorii consumatăînprezent.Pentruadeterminaaceastă
cantitate se adună numarul caloriilorconsumateînşapte zile şi se împarte suma rezultatăla7 pentrua
aflaconsumul mediuzilnicde calorii.Acestprocedeuiaînconsiderare douăvariabile importante.Mai
întâi,consumul calorical multoroameni este inconstantde lao zi la alta – azi putândfi consumate 3000
de calorii,iarmâine 2500. Dacă greutateacorporalăs-a menţinutpânăatunci constantăînseamnacă
numărul mediual caloriilorconsumate zilnicarputeaficonsideratdreptnivelul mediude menţinere.Şi
atunci devine clarcă pentrua crea un surpluscare să stimuleze creştereaeste nevoiede omărire a
acelui nivel.Ceade-adouavariabilăeste conceptulde individualitate:mulţi oameni care aucorpuri
asemănătoare mănâncăo cantitate diferităde calorii.Pe de altăparte,studiile făcute de-alungul
timpului auarătat că nu ne putemmodificaradical corpul mâncânddoarde trei sau patruori pe zi.Şi
atunci divizareaconsumuluide energie în5-6 mese mai mici reprezintăometodăeficientăde
accentuare a absorbţiei nutrienţilor,de accelerareasintezei glicogenului dinmuşchi(carbohidraţii sunt
depozitaţi pentruaaveaenergie)şi de sprijinire arefacerii şi creşterii musculare.Dacăprincipalul
obiectiveste acumulareade masămusculară,atunci ultimamasăa zilei trebuie săconţinăocantitate
suficientăde carbohidraţi şi proteine.Întimpul somnului corpul poate intraîntr-ostare de dezechilibru
energetic,ceeace duce lagolirearezervelorde glicogendinmuşchi.Apoi corpul foloseşteocantitate
mai mare de proteine dreptenergie,iaroparte dinaceste proteine poate provenidinmuşchii câştigaţi
cu greu.Deci pentrucei care urmăresc câştiguri în masă muscularăeste aproape obligatoriusăiao
ultimămasăcu o oră înainte de a merge la culcare.Pe lângăconsumul total de calorii,trebuie ţinutcont
şi de tipurile de calorii consumate.Nuputempurşi simplusămâncămşi să ne aşteptămsă creştem;un
consumexageratde zaharuri rafinate şi grăsimi,pe fondul unui consuminsuficientde proteine,poate
duce la acumulareagrăsimii.

3. Multipower : Proteine pentru masa musculara Pagina 3
Proteine pentru masa musculara : recomandari
Specialiştii recomandăunregimsărac în grăsimi care să ofere circa15% dincalorii de pe urma grăsimilor
alimentare.Ceamai mare parte a acestorgrăsimi va reprezentadoaroproporţie redusăa consumului
de proteine proveninddinpui,carne roşie slabăşi curcan(chiarşi cea mai slabăcarne conţine grăsimi).
Restul grăsimilorse găseşte încantităţi mici încarbohidraţii complecşi,precumorez,paste,cartofi,pâine
şi cereale integrale.Aciziigraşi esenţiali–care trebuie săprovinădinalimentaţie deoarece corpul nuîi
poate produce – pot ajuta laacumulareade masă muscularăslabă.Acizii graşi de tipomega-6care se
găsescîn uleiurile vegetale şi aciziigraşi de tipomega-3care se găsescîn peştelede apădulce,uleiulde
canolaşi uleiul de incontribuielafuncţionareaunei reţelecomplexe de reacţiibiochimicecare produc
substanţe hormonale denumite prostaglandine.Acesteainfluenţeazămajoritateaproceselorbiochimice
dincorp şi menţinnivelulglutaminei dinmuşchi,unaminoacidcare sprijinăsistemul imunitarşi
creştereamuşchilor.Pe lângăfaptul căproducun hormonde ardere a grăsimilorşi de dezvoltarea
muşchilor,numithormonde creştere,prostaglandinele facmuşchii săfie mai receptivilaefectele
anabolice ale insulinei,principalulhormondincorpcare transportănutrienţii.Deci,înconcluzie,
grăsimile înexcestrebuiescevitate(darnueliminate complet).Este recomandatconsumul de peşte de
trei ori pe săptămână,iar albuşurilede dimineaţăgătite îndouălinguriţe de uleide canola.
Proteine pentru masa musculara : popularitate
Popularitateacrescândăaregimuriloralimentare bogate îngrăsimi pare să depăşeascăacele dovezi
conformcărora ele arconţine cantităţi mari de grăsimi saturate.Atunci cândadăugăm grăsimi regimului
alimentartrebuie sane asigurămcă evitămgrăsimile saturate –acesteaau aspectsolidlatemperatura
camerei şi se găsescîn untşi carnea grasă de porc. Grăsimile saturate duclaformareaunui grup de
prostaglandine cunoscutesubnumele de E2,care pot slăbi sistemulimunitarşi reduce efectelebenefice
ale aciziloromega-3.Deşi acizii graşi potinfluenţacreştereamuşchilor,aminoaciziidinproteine
reprezintă„cărămizile”dezvoltăriipropriu-zise amuşchilor.Aminoaciziiderivaţi dinalimentele bogate în
proteine potaccelerasintezaproteinelorşi preveni degradareamuşchilor.Studiile confirmăfaptul că
dezvoltareamuşchilornecesită ocantitate mare de proteine.Aproapepatrudeceniide cercetări şi
diferite rapoarte ştiinţifice auduslao singurăconcluzie:fărăa consuma o cantitate suficientăde
proteine,nimeni nupoate acumulamasămusculară.Este recomandatîn fiecare zi consumul acirca 2,5
grame de proteine pentrufiecare kgde greutate corporală,provenite dinproduselactate,albuşuri de ou
sau băuturi proteice care să reprezinte trei dinceleşase mese zilnice.Pe lângăcantitateatotalăde
proteine consumate,tipul acestorapoate influenţacreştereaîngreutate.Îngeneral,proteinele cu
absorbţie rapidăsuntcele mai bune.Acesteaincludproduse lactate slabe,albuşuri de ouşi pudre
proteice.Proteinele proveninddinţesuturi precumcarneade pui,peşte şi carnearoşie suntbune,dar
este puţinmai dificil pentrucorpsăle descompunăşi săle absoarbă aminoacizii.Sursaprincipalăde
energie pentruantrenamentele de fitnessşi bodybuildingoreprezintăcarbohidraţii.Adeseaproteinelor
li se acordă mai multăatenţie decâtcarbohidraţilor,dartotusi carbohidraţii formeazăplatformape care
se sprijinăîntregul regimalimentar.Concret,carbohidraţii reprezintălanţuri de moleculede zahărcu
diferite lungimi;cele scurte se numescsimple,iarcele lungi alcătuiesccarbohidraţii complecşi.Corpul
poate depozitacarbohidraţi înmuşchi sauîn ficatsubformă de glicogen.Pe lângăinfluenţape care oau
asupra secreţiei de insulină,carbohidraţii mai potmări absorbţiaaminoacizilorînmuşchi şi pot accentua
sintezaproteinelor.Secreţiainsulinei estelegatăde cantitateade carbohidraţi ingerată,astfelîncâtun

4. Multipower : Proteine pentru masa musculara Pagina 4
consumzilnicde 400 de grame de carbohidraţi va produce osecreţie acceleratăde insulinămai mare cu
50%. Majoritateaculturiştilorde vârf mănâncăcantităţi mari de carbohidraţi,ceamai mare parte sub
formăde carbohidraţi complecşi.Pe lângăfaptul căinfluenţeazăinsulina,unregimalimentarcuo
cantitate moderatăde carbohidraţi este mai eficientpentrurefacereaglicogenului dinmuşchi şi ficatîn
urrma antrenamentului obositordecâtunregimsărac în carbohidraţi.Momentul zilei încare mâncăm
proteine şi carbohidraţi este unfactorimportantpentruocreştere muscularămaximă.Zahărul care
alimenteazăantrenamentul,subformaglicogenuluidinmuşchi,trebuie refăcut,iarproteineletrebuie să
fie prezente încantitate suficientăpentruaoferi corpului nutrienţii necesari refaceriimuşchilor
deterioraţi.Omasăpost-antrenamenteficientăpoate reface acelerezervede energie şi accelera
absorbţiaaminoacizilor.Atunci cândrezervelede glicogense epuizeazăîntimpul antrenamentului,
corpul apeleazălaproteine subformaaminoacizilorculanţuri ramificate (proveninddinproteinele
alimentare sauţesutul muscular),casursăalternativăde energie.Descompunerea proteinelorcuscopul
eliberăriiaminoaciziloreste facilitatăde unhormonde stresnumitcortizol.Nivelurile ridicate ale
insulinei care rezultăînurma mesei post-antrenamentbogatăîncarbohidraţi potsuprimanivelurile
cortizolului şi anihilacâtevadintre efecteleacestuia.Este recomandatunconsumde circa25% din
totalul zilnicde carbohidraţi dupăantrenament.Opersoanăde 72 de kg care consumă500 de grame de
carbohidraţi zilnictrebuiesămănânce 125 de grame lamasa post-antrenamentpe care o va luala 1-2
ore după antrenament.Opersoanăcare mănâncă 180 de grame de proteine zilnictrebuie săiaşase
mese cu o cantitate aproximativegalăde 30 de grame şi să adauge încă 10 grame de proteine după
antrenament.Pudrele cuproteine dinzer,care auo concentraţie ridicatăde aminoacizi culanţuri
ramificate,reprezintăosursăidealăde proteine ce trebuieconsumate dupăantrenament.Pentrua
concretizatoate aceste informaţii,putemfolosi câtevametodepentrucalculareanecesităţilorcalorice.
În general,cucât formulaeste mai simplificată,cuatâteste mai puţincorectă. Pe de altă parte,folosirea
informaţiilordetaliate necesită,de obicei,calcule complicate care potfi greude manipulat.
Proteine pentru masa musculara : etape
Atunci când scopul este acumulareamasei musculare,recomandurmătorii paşi încontextul unorecuaţii
relativsimple:
1) Adunaţi numărul de calorii pe care le consumaţi într-operioadăde şapte zile.
2) Împărţiţi totalul de calorii consumate într-osăptămânălaşapte pentrua aflaconsumul mediuzilnic
sau nivelul de menţinere.
3) Adăugaţi 500 de calorii laconsumul mediuzilnicpentruacreaun echilibruenergeticpozitivnecesar
acumulării masei musculare.Acestavafi noul consummediuzilnicde calorii.
4) Înmulţiţi noul consumzilnicde calorii cu0,15. Acestaeste numărul total zilnicde calorii proveninddin
grăsimi.Deoarece ungramde grăsime conţine 9calorii,împărţiţi consumul zilnicde calorii lanouă.
Aceastaeste cantitateazilnicăde grăsimi exprimatăîngrame.Caloriile care rămânvorfi împărţite între
proteine şi carbohidraţi.
5) Scădeţi numărul total zilnicde calorii dingrăsimi dinnoul consumzilnicde calorii.

5. Multipower : Proteine pentru masa musculara Pagina 5
6) Înmulţiţi greutateacorporalăcu2,5 pentrua afla cantitateade proteine îngrame.
7) Deoarece ungram de proteine conţine4calorii,înmulţiţi cantitateazilnicăde proteine cupatru.
Aceastaeste cantitateatotalăde calorii proveninddinproteinepe care trebuie săle consumaţi zilnic.
8) Scădeţi numărul total de calorii zilnice proveninddinproteine dincifrarămasălapunctul 5. Noua cifră
reprezintăcantitateazilnicăde calorii proveninddincarbohidraţi.
9) Deoarece ungram de carbohidraţi conţine 4calorii,împărţiţi consumul de calorii proveninddin
carbohidraţi lapatru. Aceastaeste cantitateazilnicăde carbohidraţi exprimatăîngrame.
Un lucruimportantde precizateste faptul cărezultatele vorfi individuale,şi caexempluvomfolosi
formulade mai sus în cazul a doi sportivi,ambii învârstăde 24 de ani.Unul are unnivel de menţinere de
2700 de calorii,iarcelălaltde 3900 de calorii,în urmacalculelorefectuate lapunctele 1şi 2. Ambii
cântăresc 72 de kg. Cifrele sunturmătoarele:BărbatA Bărbat B Nivel energeticde menţinere 2700
calorii 3900 calorii Nivel caloricajustat3200 calorii 4400 calorii Grăsimi 53 grame 73 grame Proteine 200
grame 200 grame Carbohidraţi 480 grame 735 grame Procentaj 15% grăsimi 25% proteine 60%
carbohidraţi 15% grăsimi 18% proteine 67% carbohidraţi Principiile de bazăpentruacumulareamasei
musculare suntidentice pentrufiecare individ.Ambii sportivişi-aucreatunechilibruenergeticpozitiv,
au un regimalimentarsăracîn grăsimi,care conţine 15% calorii dingrăsimi,şi îşi satisfaccerinţele de
proteine corelate cumasamusculară.Caloriilecare rămânprovindincarbohidraţi.De aici putemdeduce
două lucruri:deşi ambii bărbaţi aucorpuri asemănătoare,ei aumetabolisme diferite.Înal doilearând,
unul trebuie săconsume mai mulţi carbohidraţi pentrua-şi reface rezervelede glicogen.Suplimente
folosite înperioadade mărire amasei musculare
Proteine pentru masa musculara : nutrienti
Principalii trei nutrienţi care reprezintăfundamentulprogramului de acumulare amasei musculare sunt
carbohidraţii,proteinele şi grăsimile.Obţinereaacestoraexclusivdinalimentaţiepoate fi adeseadificilă
şi neconvenabilă.Băuturile care înlocuiescmâncareasuntmodalităţide aobţine rapidşi uşornutrienţii
necesari fărăa pierde vreomasă.Pur şi simplu,trebuiereglatăcantitatea de proteine şi carbohidraţi a
înlocuitorilordupănecesităţilealimentare zilnice.De asemenea,aceştiînlocuitorimai conţinminerale şi
vitamine care suntnecesare pentruaaveao stare bunăde sănătate şi pentrua beneficiade energia
chimicăa carbohidraţilor,proteinelorşi grăsimilorconsumate.Alţi trei nutrienţicare promovează
refacereaşi previndegradareamuşchilorsuntaminoacizii culanţuri ramificate(BCAA),creatinaşi
glutamina.Aminoaciziiculanţuri ramificate –leucina,izoleucinaşi valina–se găsescîn toate sursele
animale de proteine şi chiarînconcentraţii mai ridicate înlapte şi ouă. Aminoaciziiculanţuri ramificate
pot fi folosiţi directcasursă de energie pentruţesutulmuscularsaupotfi transportaţi în ficatpentrua
formaglucoza.Studiile aratăcă aminoacizii culanţuri ramificate potîmpiedicasauîncetini procesul de
descompunere aproteinelorasociatcuexerciţiul greu.Pe lângăconsumulbăuturilorproteice,care sunt
bogate în aminoacizi culanţuri ramificate,suntrecomandate 4-6capsule de aminoacizi înainteşi după
antrenamentpentruaaccelerarefacereamuscularăşi pentruaîmpiedicadegradareamuşchilor.
Creatina.Culturiştii masivide altădată,precumArnoldSchwarzeneggerşi SergioOliva,mâncauadesea
1-2 kg de fripturăpe zi,spunândcă aceasta dezvoltămasaşi forţa musculară.Intuiţialorafostdovedită.

6. Multipower : Proteine pentru masa musculara Pagina 6
Fripturaconţine creatină,uncompusenergeticnecesarefectuării seturilorgrele.Unkgde friptură
conţine circa 5 grame de creatină,care mai ajută larefacerearezervelorde trifosfatde adenosină,
principalasursăde energie (derivatădinglicogenul carbohidraţilor) pentruantrenamentul cugreutăţi.
Nivelurileridicate de creatinădincelulelemusculare potstimulasintezaproteinelor,întimpce
încetinireametabolismului normal al creatinei împiedicăcreştereamuşchilor.Suplimentele cucreatină
reprezintăomodalitate convenabilăde aoferi energie muşchilorfărăa fi necesarunconsum mare de
carne roşie.Oîntrebare frecventăeste:cândtrebuie luată creatina?Înliniimari,nupreaare
importanţă.De vreme ce rezervele de creatinăsuntpline,nuexistăprobleme.Totuşi,cercetătorii au
arătat că glucozapoate accentuaabsorbţiacreatinei.Poate căacestaeste motivul pentrucare atâţia
culturişti de vârf includcreatinaînmesele post-antrenament.Deşi se potadoptadiferite moduride
suplimentarecucreatină,studii recenteauarătat că o fază de încărcare nu va duce un nivel mai ridicat
al creatinei după30 de zile.Aşacă în continuare unnumărde grame între 5 şi 20 este soluţiaoptimă.
Glutamina.Acestaminoacideste necesarpentrusituaţiile dificilecumar fi antrenamentul intens;unii
experţi îl numesc„aminoacidul imunitar”.Atunci cândglutaminapărăseşte muşchiulîncare este
depozitatăşi este transportatăînintestine pentruasprijinisistemul imunitar,efectul pozitiveste un
sprijinimunitaraccentuat,iarcel negativeste unnivelscăzutal glutamineidinmuşchi.Acestadinurmă
poate afectacreştereamusculară.Totuşi,atunci cândconcentraţiaacestui aminoacidrevinelaunnivel
normal,capacitateamuşchiului de asintetizaproteinele se măreşte şi deteriorareamuşchilorse
diminuează.Suplimentaţi alimentaţiacu15-20 grame de glutaminăzilnicpentruamenţine rezervele din
muşchi şi pentrua preveni descompunereamusculară.
Proteine pentru masa musculara : etichete
proteine pentru masa musculara
Multipower Romania
multipower