「なぜマインドフルネスが流行っているのか？」「科学的にどのような効果があるのか？」「マインドフル瞑想のやり方」をまとめました。

1. WELLNES PROGRAM
データサイエンスに基づいた現代人の脳のアップデート
Mindfulness
Masahiro Yanase

2. Masahiro Yanase
マインドフルネスとは…
1
瞑想などを通じた脳の休息法の総称

3. Masahiro Yanase
実践者
2
Steve jobs Mark Benioff Jeff Weiner Evan williams Mark bertolini
Apple Salesforce LinkedIn Twitter Aetna
導入企業

4. Masahiro Yanase
なぜマインドフルネスなのか
3
脳の休息法を手にすることこそが
集中力やパフォーマンスを高める最短ルートだと知っているから

5. Masahiro Yanase
質問
4
思いっきり寝ても 思いっきり遊んでも
疲れがとれないことありませんか？

6. Masahiro Yanase
疲労が取れない原因 - デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）
5
脳の消費エネルギー
60-80%
DMNが働いている時間
約半日
1m 11s
Active
0m 1m15s
2m 21s
Neutral
1m 28s
Calm
2m30s 3m45s 5m
人間の脳は半日以上ココロ彷徨うことに費やしている
脳は何もしないでも勝手に疲れていく

7. Masahiro Yanase
脳の全ての疲れやストレスの原因
6
まだ起こっていない未来への恐れ
すでに起きてしまった過去の後悔・恨み

8. Masahiro Yanase
振り回される脳のメカニズム - 扁桃体ハイジャック
7
海馬前頭前野
扁桃体
【司令塔】
理性・創造・推論
決断・行動を司る
【記憶装置】
情報を最初に受け取り
過去の記憶から
カテゴライズする
【警報装置】
快・不快に分類し、原始的な情動反応を起こす
扁桃体ハイジャックが起こると「心臓バクバク」「汗が吹き出る」…
血液が脳ではなく身体にいき 判断力や集中力が下がる

9. Masahiro Yanase
解決策
8
評価や判断を加えずに
今ここ
の経験に対して能動的に注意を傾ける
マインドフルネス・メディテーション

10. Masahiro Yanase
マインドフルネス・メディテーションは
脳の最高の休息法
9
1s
Active
0m 1m15s
54s
Neutral
4m 5s
Calm
2m30s 3m45s 5m
DMNを司る脳部位の
過剰活動が低下
脳が休まる！

11. Masahiro Yanase
マインドフルな状態
幸福度が高まる
10
気持ちが「今ここ」から逸れている人ほど幸福感に乏しい
脳の動きも意識すれば変わり幸福感も変化する
出典：Science（2010年11月号）※ハーバード大学マシュー・キリングスワース／ダニエル・ギルバード発表
出典：米ウィスコンシン大学リチャード・デビッドソン教授発表
前頭前部皮質左側 前頭前部皮質右側
落ち込みやすい
引っ込み思案
利他的 幸福感
表現力 好奇心が強い
活動的

12. Masahiro Yanase
マインドフルネス体現者の脳
11
１0,000時間以上の瞑想を経験しており
彼の脳波を測定すると前頭前野の左側に
被験者の中で見たことのないレベルで変化が記録された
Matthieu Ricard
フランス人僧侶
大脳新皮質の厚みが
増していた
世界一幸せな人物

13. Masahiro Yanase
瞑想で脳は鍛えられる！
12
DMNの活動をコントロールできるようになれば
誰でも彷徨わない心と
疲れづらい脳を作ることができる

14. Masahiro Yanase
マインドフルネスメディテーション
実践方法
13

15. Masahiro Yanase
実践方法 – STEP1. 姿勢
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1. 背筋を軽く伸ばし椅子に座る 背もたれには寄りかからない
もしくは、蓮華座のように足を組む
2. お腹に力を入れない
3. 肩の力は抜く
4. 手は腿の上
5. 身体の感覚に意識を向ける
※足の裏と床、手と太もも、椅子と尻などの接触部分に意識を集中
6. 目は閉じる・または2～3ｍ先をぼんやり見る

16. Masahiro Yanase
実践方法 – STEP2. 意識
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1. 呼吸に意識を向ける
※腹式呼吸など意識せず、いつもどおりの呼吸で行う
2. 鼻から入る空気・口から出る自分の息を「待つ」感覚で呼吸を繰り返す
3. 雑念が浮かんだらそれを受け流し、再び自分の呼吸に意識を戻す
4. どうしても雑念が浮かぶ場合は呼吸にラべリングする
1…2…3…と数字を心の中で唱えて、合わせて呼吸をしてみる

17. Masahiro Yanase
実践方法 – STEP3. 心の持ち方
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 ウェイトトレーニングは…
ダンベルの重さに抵抗して筋肉を収縮させる度に、筋肉が少し強くなる。
 マインドフルネス・メディテーションは…
呼吸から注意がそれ、元に戻す度に注意の筋肉が強くなる。
悪い瞑想はない