Навіть дуже худі в молодості люди, після 40 років починають набирати вагу. Що робити? Прості зміни в раціоні та способі життя допоможуть тим, хто хоче залишатися струнким і здоровим у будь-якому віці.

1. Оксана Скиталінська
Лікар-дієтолог
Центр здорового харчуванння «100 років»
www.100rokiv.com
Асоціація дієтологів України
Як не поправлятися тим,
кому за 40?

2. Чому з роками ми
поправляємося?
Застібка на наших джинсах та спідниці
затягується «впритик», хоча їмо та
рухаємося ми незмінно однаково вже багато
років.
Є декілька факторів, які працюють проти нас:
• у молодому віці ми «спалюємо» калорії
більш ефективно, ніж у старшому;
• після 30 років наш метаболізм щороку
сповільнюється приблизно на 1%;
• Ситуацію можна значно покращити, дещо
змінивши у харчуванні та фізичній
активності.
Що робити?
(5 вірних кроків)

3. 1. В раціоні повинен бути білок
• Білок потрібен для утворення м’язів, яких з віком стає менше;
• "Починаючи з середнього віку, необхідно на 10% більше білка,
ніж у молодості;
• На засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж на
вуглеводи та жири (до 30% калорій для білка, порівняно з 5%
для жирів та вуглеводів);
ЯКИЙ БІЛОК ВИБИРАТИ?
• Нежирний йогурт (кефір, ацидофілін, геролакт, симбівіт)
• Кисломолочний сир до 5% жирності
• Яйця або яєчні білки
• Бобові (у вигляді пюре - хумус, паштет із горошку)
• Гриби (у вигляді пюре - супи, паштети і тд)
• Крупу кіноа
• Морепродукти (кальмари, мідії, риба)
• Соєві продукти (сир тофу в салати, соєве молоко, соєві коктейлі)
• Птицю (курку, індичку) - 3-4 рази в тиждень
• М’ясо нежирне (яловичина, телятина, баранина, нежирна
свинина) - 1 раз в тижд.

4. 2. Замініть оброблені
продукти на натуральні
• Дослідження, опубліковане в Американському
журналі клінічного харчування виявило:
люди, які споживали рафіновані продукти та
напої (ті, що містять цукор, біле борошно),
накопичували значно більше жиру на животі,
ніж ті, хто вживали однакову кількість калорій з
менш оброблених продуктів (овочі, насіння,
фрукти, ягоди, сухофрукти, каші)
ЩО РОБИТИ?
• Завжди майте здорові перекуси під рукою
(баночку з мигдалем/горіхами/насінням
льону/сухофруктами у робочому столі;
натуральний йогурт, варене яйце, свіжу моркву
в холодильнику).

5. 3. Контролюйте свій стрес
• Гормон стресу кортизол сприяє
накопиченню жиру в області живота;
• Хронічний стрес знижує реакцію
організму на інсулін, який контролює
рівень цукру в крові;
ЩО РОБИТИ?
• Навчіться медитувати: 10 хвилин
«відключення» від зовнішнього світу
зменшує рівень кортизолу

6. 4. НЕ економте на сні!
• Дефіцит сну посилює апетит:
— дослідження 68.000 жінок підтвердило:
ті, що спали 5 та менше годин мали ризик
ожиріння на 15% вищий, ніж ті, чий сон
тривав не менше 7 годин (конференція
Американської спілки пульмонологів, Сан Дієго,
2006)
ЩО РОБИТИ?
• Важливо, щоб якість сну була високою:
• За годину перед сном «вийдіть» з
інтернету, не користуйтеся комп’ютером,
не дивіться телевізор.
• Можна почитати книгу або послухати
приємну музику.

7. 5. Зміцнюйте свої
м’язи!
• Чим більше у нас м'язів, тим більше калорій ми
спалюємо, (навіть у стані спокою) (м'язову масу ми
починаємо втрачати у віці близько 40 років)
ЩО РОБИТИ?
• Щодня ходіть (бігайте) не менше 1
год у прискореному темпі;
• Під час обідньої перерви виходьте
на свіже повітря, або протягом 15-20
хв ходіть сходами;
• Робіть вправи з гантелями,
віджимання, розтяжки.

8. Сніданок для тих, хто не любить снідати,
але хоче схуднути
КРЕМ «ВДАЛИЙ РАНОК»
• 1 столову ложку творогу
• Пів склянки молока або кефіру
• 1 чайна ложка насіння льону
1 чайна ложка вівсяних висівок
• Половинка свіжої моркви
• 1 кружальце лимона
• 1 чайна ложка меду
Збити в блендері.
Дія: насичує, забезпечує білком, клітковиною,
має протизапальну дію, підвищує імунітет, покращує стан шкіри
Калорійність порції: приблизно 200 кал
Смачні рецепти для нормалізації
ваги

9. Смачні рецепти для нормалізації ваги
Повноцінна страва, яка може замінити м’ясо
ХУМУС КВАСОЛЕВИЙ «»
• 1 склянка квасолі
• Пів склянки горіхів
• 1 столова ложка олії
• 1 зубчик часнику
• 1 столова ложка томатної пасти
• Стебла селери
Квасолю замочити на 4 год, відварити
до повної м’якості. Часник порізати і
протушкувати під кришкою із томатною пастою. Збити в
блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком.
Замість хліба використовувати свіжі огірки або стебла
селери.
Дія: насичує, дає тривалу енергію, нормалізує
рівень холестерину.
Калорійність 100 г: приблизно 250 кал

10. Вживайте просту їжу,
але, як казав Остап Бендер,
- «не робіть із їжі культа»
Бережіть своє здоров’я!
Цінуйте життя: воно неповторне!
При використанні матеріалів посилання на автора обов’язко