Manuale Integrazione 2012

GUIDA ALL’INTEGRAZIONE SPORTIVA

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FILIPPI PROF. STEFANO

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Per ogni problema specifico si raccomanda di consultare il
proprio medico curante o un medico specialista.

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PERCHE' ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARI
Gli integratori alimentari sono alimenti particolari di origine naturale ottenuti da sostanze
organiche e minerali mediante complessi procedimenti di estrazione.

Gli integratori NON SONO DOPING in quanto i loro principi nutritivi sono contenuti in molti
alimenti comuni.

Lo scopo degli integratori è quello di sopperire alle carenze alimentari dovute a
malnutrizione, aumentato fabbisogno di nutrienti dovuti a situazioni particolari, diete
ipocaloriche e situazioni di intensa attività sportiva.

Malgrado la grande quantità di alimenti oggi disponibili, le carenze nutrizionali e l'accumulo
nell'organismo di sostanze chimiche contenute negli alimenti stessi, che causano malnutrizione
e malattie, sono uno dei principali problemi della moderna alimentazione.

I metodi di produzione industrializzati e di conservazione, con l'uso di diserbanti,
antiparassitari, pesticidi, conservanti e ogni sorta di additivi chimici fanno si che oramai gli
alimenti siano impoveriti delle loro sostanze nutrizionali naturali come vitamine,
antiossidanti ed altre sostanze disintossicanti indispensabili per una buona salute.

La pratica di una attività sportiva, in particolare, fa aumentare il fabbisogno di principi nutritivi.

Per far fronte a questo aumentato fabbisogno bisognerebbe mangiare di più, ma questa non è
certo la soluzione ideale perché oltre che ad introdurre più nutrienti utili, si introdurrebbero
anche più grassi, colesterolo, additivi e sostanze tossiche e comunque più calorie che
sovraffaticherebbero l'apparato digerente.

Con gli integratori invece si possono introdurre selettivamente i nutrienti "utili" e senza
sovraffaticare l'apparato digerente in quanto sono prodotti predigeriti, sgrassati, delattosati e
purificati, trattati cioè per apportare il maggior fabbisogno di nutrienti dovuti all'attività fisica
senza incorrere negli inconvenienti della normale alimentazione. Inoltre, al contrario dei
normali alimenti, non hanno bisogno di preparazione e possono essere facilmente trasportati,
con tutti i vantaggi del caso.

L'importanza degli integratori nello sport è dimostrata dal fatto che dalle esperienze avute si è
visto che con i soli allenamento e alimentazione si ottengono risultati molto più modesti ed in
tempi assai più lunghi. Al contrario l'uso degli integratori porta ad ottenere risultati maggiori ed
in minor tempo.
Da quanto detto quindi, risulta chiaro che sia nell'ambito di un'alimentazione rivolta
all'ottenimento di una buona salute sia in quello di una attività sportiva è molto utile l'uso degli
integratori alimentari come viene anche confermato da sempre più medici e nutrizionisti.

NON OTTIENI RISULTATI?
(questa sezione riguarda coloro che si allenano per l'aumento di massa muscolare)

La mancanza di risultati è senza dubbio uno dei maggiori problemi di chi si allena ed è davvero
frustrante dopo aver speso energie, tempo e soldi non vedere ricompensati i propri sacrifici.
I motivi possono essere diversi ma dopo molti anni di esperienza in questo settore abbiamo
rilevato che almeno il 90% della mancanza di risultati è da imputare a sole poche e semplici
cause, fra le quali:

- ERRATO ALLENAMENTO
- NON RECUPERARE SUFFICIENTEMENTE
- ALIMENTAZIONE NON ADEGUATA

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ERRATO ALLENAMENTO
L'errore più comune dell'allenamento non è tanto nella scelta degli esercizi ma nella scelta
delle ripetizioni nel senso che ogni muscolo deve essere allenato con un numero di ripetizioni
ben preciso. Questo si rende necessario perché alcuni muscoli sono costituiti prevalentemente
di fibre "bianche" ed altri di fibre "rosse". Per ottenere risultati le fibre bianche vanno allenate
con basse ripetizioni (6-7) mentre quelle rosse con alte ripetizioni (12-14 e più a seconda dei
casi). Poi ci sono muscoli a prevalenza di fibre intermedie il cui numero di ripetizioni deve
essere di 8-10. Un'altro aspetto di un errato allenamento è il modo di esecuzione degli esercizi.
Un esercizio deve essere eseguito correttamente nel movimento, nel senso di giusta posizione
e traiettoria ma anche e soprattutto nella giusta modalità di esecuzione delle ripetizioni. Per
giusta modalità di esecuzione si intende l'eseguire le ripetizioni con velocità costante senza
strattoni, rimbalzi e brusche accelerazioni con un tempo di andata di 2 secondi ed un tempo di
ritorno di 3 o 4 secondi, cioè per eseguire una singola ripetizione andata e ritorno si deve
impiegare 5-6 secondi. Infine è sottinteso che l'allenamento deve essere eseguito con la
massima intensità possibile cioè l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere tirata al limite
senza la possibilità di farne un'altra in più.

NON RECUPERARE SUFFICIENTEMENTE
Un'altra causa della mancanza di risultati è da imputarsi a non recuperare sufficientemente.
Molti si allenano per troppo tempo e troppo frequentemente. La durata dell'allenamento non
dovrebbe superare un'ora e 1 quarto mentre la frequenza settimanale dovrà essere al massimo
di 4 sedute. Tutto quello che viene fatto in più va a scapito dei risultati.
L'incremento di massa muscolare non è altro che un adattamento dell'organismo ad uno
stimolo. In pratica si stressano i muscoli con uno sforzo intenso (allenamento) e questi, una
volta recuperate le energie, si adattano allo stimolo ricevuto "supercompensando" cioè
crescendo un poco più forti e più grossi rispetto a come erano prima dello stimolo. Il
meccanismo è molto semplice, è un processo di adattamento fisico.
Questa supercompensazione però può avvenire soltanto se si recupera a sufficienza. L'errore
più comune fra i praticanti di bodybuilding è proprio quello di allenarsi troppo frequentemente,
non rispettando i giusti tempi di recupero. I muscoli infatti, dopo un allenamento cercano
prima di tutto di recuperare le energie spese e solo dopo aver terminato questo processo,
supercompensano cioè crescono. Se non diamo il tempo ai muscoli di recuperare le energie
spese nell'allenamento precedente, allenandosi di nuovo, questi non inizieranno il processo di
crescita. Anche fare allenamenti troppo lunghi è controproducente perché oltre un certo limite
di tempo l'organismo inizia a catabolizzare i muscoli (li distrugge per ottenere energia) e poi
nella fase di recupero non riesce a "supercompensare". In pratica questi atleti si trovano in uno
stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di non ottenere nessun progresso, o peggio
ancora di regredire, nonostante i grandi sacrifici di allenamento e alimentazione.
COSA FARE ALLORA? Una cosa molto semplice: ALLENARSI MENO FREQUENTEMENTE E
PER MENO TEMPO. Tutto qua. In questo modo l'organismo può "supercompensare" e si
avranno sicuramente nuovi progressi.
Il recupero di cui abbiamo parlato finora riguarda il recupero muscolare specifico rapportato
all'allenamento. C'e però da tenere presente un'altro aspetto: il riposo notturno. Molti infatti
non dormono la quantità di ore necessarie ad un buon recupero fisico generale. Chi dorme
soltanto poche ore, facendo tardi la notte e alzandosi presto la mattina, può scordarsi di
ottenere risultati.

ALIMENTAZIONE NON ADEGUATA
Ultima possibile causa della mancanza di risultati può essere l'alimentazione. La vita moderna
purtroppo impone abitudini alimentari che sono l'esatto contrario di quello che ci vorrebbe per
un atleta.
In linea generale l'alimentazione ideale per aumentare la massa muscolare deve:
- avere un adeguato apporto calorico (in base al peso corporeo*, attività lavorativa, tempo di
allenamento, tipo di metabolismo, ecc.)
- contenere una sufficiente quantità di proteine (2 gr ogni 10 Kg di peso corporeo*)
- contenere una giusta quantità di fibre (verdura, frutta e cibi integrali)
- eliminare il più possibile i cibi spazzatura (sughi, fritti, dolciumi, alcolici, sale, zucchero
bianco, maionese, patatine fritte, ecc.)
- essere suddivisa in 5-6 pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena + 2 spuntini a metà mattina
e metà pomeriggio e/o prima di dormire se si è già digerita la cena).

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*per peso corporeo si intende il peso corporeo ideale, cioè con una percentuale di grasso
corporeo non superiore al 12-14% per gli uomini e 15-18% per le donne. La percentuale di
grasso corporeo può essere facilmente determinata con una indagine antropometrica gratuita
al momento dell’iscrizione.
Adesso che abbiamo trattato le possibili cause della mancanza di risultati, non dovrebbe essere
difficile porvi rimedio; basta solo determinazione, volontà e buon senso.

Per incrementare la massa muscolare bisogna tener presenti i 4 aspetti fondamentali:

1. allenamento
2. recupero
3. alimentazione
4. integratori

ATTENZIONE: i 4 punti di cui sopra sono tutti ugualmente importanti e basta che anche solo
uno di questi non venga applicato correttamente che i risultati saranno deludenti o inferiori alle
aspettative.

ALLENAMENTO

L'allenamento ideale per ottenere buoni risultati deve considerare i seguenti elementi:

A scelta degli esercizi B intensità C durata D frequenza E metodo di esecuzione

Prima di esporre i programmi specifici adatti ad ogni persona è bene sapere alcuni principi
fondamentali di fisiologia per poter ottenere i migliori risultati dall'allenamento.

TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE
Ogni muscolo è costituito, in percentuale variabile, dai suddetti tipi di fibre;
approssimativamente la prevalenza di tali fibre per ogni muscolo è la seguente:

Gambe - quadricipiti prevalentemente INTERMEDIE
Dorsali prevalentemente BIANCHE
Pettorali prevalentemente INTERMEDIE
Spalle prevalentemente ROSSE
Bicipiti prevalentemente ROSSE
Tricipiti prevalentemente BIANCHE

Altri muscoli hanno anche una buona percentuale di fibre cosiddette "semitendinose".Tali
muscoli sono: Femorali, polpacci e avambracci.
A seconda di quali tipi di muscoli, se a fibre bianche, intermedie o rosse si vuole allenare
dovremmo scegliere il numero di ripetizioni più appropriato:

6-7 per le bianche rec. 3-4 min.

8-10 per le intermedie rec. 2 min.

12-20 per le rosse rec. 1 min.

Il riposo tra le serie deve essere lungo (3-4 minuti) per le bianche, moderato (circa 2 minuti) per
le intermedie e breve (circa 1 minuto) per le rosse.
Importantissimo anche il recupero tra un allenamento e l'altro perché solo dopo aver recuperato
totalmente avviene la fase di crescita. I muscoli a fibre bianche necessitano di un recupero più
lungo (5-8 giorni), quelli a fibre rosse di un recupero più corto (2-3 giorni).

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COME CI SI ALLENA

Un aspetto importantissimo è il metodo di esecuzione dell'allenamento. Gli esercizi devono
essere eseguiti correttamente nei movimenti, nel senso di giusta posizione e traiettoria ma
anche e soprattutto nella giusta modalità di esecuzione delle ripetizioni. Per giusta modalità di
esecuzione si intende l'eseguire le ripetizioni con velocità costante senza strattoni, rimbalzi e
brusche accelerazioni, con un tempo di andata di 2 secondi e un tempo di ritorno di 3 o 4
secondi, cioè per eseguire una singola ripetizione andata e ritorno si deve impiegare 5-6
secondi. Con questa metodologia di allenamento non si potranno usare grossi carichi ma una
cosa è certa, è il miglior modo per incrementare la massa muscolare e inoltre si limita di molto
il rischio di infortuni.
Non usare grossi carichi però non vuol dire non allenarsi intensamente, infatti in ogni serie di
ogni esercizio bisogna raggiungere l'esaurimento muscolare cioè l'ultima ripetizione di ogni
serie deve essere l'ultima possibile con il peso che si sta usando e non ce la dovremmo fare a
farne un'altra.

RECUPERO

L'incremento di massa muscolare non è altro che un adattamento dell'organismo ad uno
stimolo. In pratica si stressano i muscoli con uno sforzo intenso (allenamento) e questi, una
volta recuperate le energie, si adattano allo stimolo ricevuto "supercompensando" cioè
crescendo un poco più forti e più grossi rispetto a come erano prima dello stimolo. Il
meccanismo è molto semplice, è un processo di adattamento fisico.
Questa supercompensazione però può avvenire soltanto se si recupera a sufficienza. L'errore
più comune fra i praticanti di bodybuilding è proprio quello di allenarsi troppo frequentemente,
non rispettando i giusti tempi di recupero. Infatti i muscoli dopo un allenamento cercano prima
di tutto di recuperare le energie spese e solo dopo aver terminato questo processo,
supercompensano cioè crescono. Se non diamo il tempo ai muscoli di recuperare le energie
spese nell'allenamento precedente, allenandosi di nuovo, questi non inizieranno il processo di
crescita. Anche fare allenamenti troppo lunghi è controproducente perché oltre un certo limite
di tempo l'organismo inizia a catabolizzare i muscoli (li distrugge per ottenere energia) e poi
nella fase di recupero non riesce a "supercompensare". In pratica questi atleti si trovano in uno
stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di non ottenere nessun progresso, o peggio
ancora di regredire, nonostante i grandi sacrifici di allenamento e alimentazione.
COSA FARE ALLORA ?

Una cosa molto semplice: ALLENARSI MENO FREQUENTEMENTE E PER MENO TEMPO.
Tutto qua. In questo modo l'organismo può "supercompensare" e si avranno sicuramente
nuovi progressi.

ALIMENTAZIONE

L'alimentazione per l'incremento della massa muscolare deve seguire alcune semplici regole:

• introdurre una adeguata quantità calorica
• avere un maggior apporto proteico rispetto al normale
• eliminare il più possibile i cibi spazzatura
• fare 5-6 pasti giornalieri
• assumere integratori specifici

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INTRODURRE UNA ADEGUATA QUANTITA' CALORICA.
Fare il calcolo esatto della quota calorica sarebbe piuttosto lungo e complicato da spiegare in
quanto in tale calcolo ci sono molte variabili personali quali la struttura fisica, il tipo di
metabolismo, il peso corporeo, l'età, l'attività lavorativa svolta e molte altre. Empiricamente
però possiamo fare questo calcolo nel modo seguente: PESO CORPOREO* X 24 =
FABBISOGNO CALORICO METABOLICO DI BASE + 30% - 50% e 70% (a seconda dell'attività
lavorativa svolta, LEGGERA, MEDIA o PESANTE). Esempio, per una persona di 70 Kg : 70 x 24
= 1.680 (calorie di base)
. . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 + 30% = 2.184 Kcal (attività lavorativa leggera)
. . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 + 50% = 2.520 Kcal (attività lavorativa media)
. . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 + 70% = 2.856 Kcal (attività lavorativa pesante)
al risultato ottenuto vanno ancora aggiunte le calorie spese per allenarsi che sono circa 200
per il programma 1, 300 per il programma 2 e 400 per il programma 3.
NOTA: per le donne il fabbisogno energetico è minore e quindi il numero di calorie ottenute dal
calcolo di cui sopra va moltiplicato per 0,9.
Ribadiamo che questo è un calcolo molto approssimativo e lo abbiamo riportato per rendere
solo un'idea delle calorie da assumere; per un calcolo esatto andrebbe tenuto conto dei "biotipi
costituzionali" e numerose altre variabili.

(* Precisiamo che per "peso corporeo" si intende il peso corporeo ideale, cioè con una
percentuale di grasso non superiore al 12-14% per gli uomini e 15-18% per le donne. La
percentuale di grasso corporeo può essere facilmente determinata con una indagine
antropometrica eseguita da un medico sportivo).

MAGGIOR APPORTO PROTEICO
Chi si allena con i pesi ha un fabbisogno proteico assai più elevato di chi non si allena.
Indicativamente possiamo quantificare tale fabbisogno in 2 gr di proteine per ogni chilo di peso
corporeo, quindi una persona di 70 Kg dovrà assumere circa 140 gr di proteine.
La maggior parte di queste deriveranno dalla normale alimentazione sottoforma di carni rosse
e bianche, pesce, uova e formaggi magri. Anche legumi e cereali apportano proteine, ma sono
a basso valore biologico cioè incomplete di alcuni aminoacidi; nel computo pertanto queste
ultime proteine verranno conteggiate al 50%. Le proteine mancanti per arrivare alla quota
suddetta di 2 gr per Kg di peso corporeo dovranno essere assunte con dei frullati a base di
integratori proteici.
Per il calcolo delle quantità di alimenti proteici da introdurre consultare le tabelle caloriche
degli alimenti riportate nei libri di dietetica e alimentazione.

ELIMINARE I CIBI SPAZZATURA
Ci sono degli alimenti che fanno aumentare il grasso e non i muscoli. Tutto il contrario di quello
che vogliamo ottenere. Sarà bene allora eliminare o almeno limitare il più possibile i seguenti
alimenti: sughi, fritti, dolciumi, insaccati grassi, sale, zucchero bianco, alcolici, formaggi grassi,
salse, maionese, ketchup e simili, noccioline salate, patatine fritte ecc.
Molti grassi saturi vengono introdotti perché i cibi vengono cotti con metodi non idonei al
nostro scopo, pertanto sarà bene cuocere alla griglia, al forno o bollire. E' da escludere invece
la cottura per frittura o in umido.

FARE 5-6 PASTI GIORNALIERI
Quando si parla di 5-6 pasti al giorno molti si spaventano. Tranquilli, oltre che colazione,
pranzo e cena si intendono per pasti anche degli spuntini veloci tra i pasti principali. Si tratta di
prendere un frullato proteico con l'aggiunta al massimo di un frutto. In pratica non si modifica
l'abitudine di molte persone che già fanno degli spuntini spezza fame: la cosa da cambiare è di
prendere il frullato proteico al posto della tartina, della fetta di dolce, della pizza o cose simili.
Per coloro che invece non sono abituati a fare spuntini fra i pasti, il prendere il frullato proteico
non sarà un grande sacrificio da prendere come abitudine.

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ASSUMERE INTEGRATORI SPECIFICI
La pratica dell'allenamento con i pesi fa aumentare il fabbisogno di principi nutritivi. Per
soddisfare questo maggior fabbisogno bisognerebbe mangiare di più ma così facendo si
introdurrebbero anche molti più grassi e calorie che, oltre a far aumentare il grasso corporeo
(cosa che certo non vogliamo) sovraffaticherebbero anche l'apparato digerente.
Con gli integratori invece si possono introdurre in modo mirato i nutrienti utili senza ingrassare
e sovraffaticare l'apparato digerente in quanto tali prodotti sono concentrati, sgrassati,
predigeriti, delattosati e purificati, trattati cioè per apportare il maggior fabbisogno di nutrienti
dovuti all'allenamento senza incorrere negli effetti indesiderati della normale alimentazione.
Inoltre, al contrario dei normali alimenti non hanno bisogno di preparazione e possono essere
facilmente trasportati, con tutti i vantaggi del caso.
L'importanza degli integratori nel bodybuilding è dimostrata dal fatto che dalle esperienze
avute si è constatato che con i soli allenamento e alimentazione si ottengono risultati molto più
modesti ed in tempi assai più lunghi. Al contrario l'uso degli integratori porta ad ottenere
risultati maggiori ed in minor tempo.
ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE TIPO
Seguire un'alimentazione attenendosi alle regole riportate finora sembrerebbe complicato. In
realtà non lo è perchè come una volta entrati nel meccanismo ed abituati a questo tipo di
alimentazione in realtà è pittosto semplice. A titolo puramente indicativo riportiamo uno
schema alimentare seguito da coloro che si sono sottoposti ad un programma finalizzato
all'aumento di massa muscolare ottenendo ottimi risultati.

COLAZIONE - latte oppure yogurt o succo di frutta o The verde
- pane o fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti o fiocchi di
cereali
- frutta
META' MATTINA - frullato proteico + un frutto
PRANZO - PRIMO PIATTO: pasta, riso o legumi
- SECONDO PIATTO: carni rosse o bianche oppure pesce, uova, prosciutto
(magro) o bresaola, formaggi magri
- pane
- contorno di verdure fresche di stagione
META'
- frullato proteico + un frutto
POMERIGGIO
CENA stesso schema del pranzo

Chi preferisce può spostare il frullato del pomeriggio, alla sera prima di dormire a condizione
però che siano trascorse 3 ore/3 ore e mezzo dalla cena, cioè che sia già stata digerita la cena
stessa.
Come si può notare questo tipo di alimentazione non è molto diverso dalla normale
alimentazione della maggioranza delle persone. Unica differenza sostanziale è che sono stati
esclusi quei cibi elencati nel paragrafo "cibi spazzatura".
Per quanto riguarda le quantità dei vari alimenti da introdurre dipendono dal fabbisogno
calorico e proteico di ognuno. Una volta stabiliti i fabbisogni calorici "INTRODURRE UNA
ADEGUATA QUANTITA' CALORICA" e proteici, si possono tradurre in grammi di alimenti
consultando le tabelle caloriche riportate nei libri di dietetica e alimentazione facilmente
reperibili in commercio.
Le calorie degli integratori sono riportate nelle rispettive etichette.

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INTEGRATORI

Parlare dettagliatamente di integratori può risultare, per alcune persone, difficile perché per
spiegarne i meccanismi e gli effetti usando un linguaggio medico-scientifico vengono enunciati
termini come mitocondri, reazioni enzimatiche, ciclo di Krebs, ecc. che risultano difficilmente
comprensibili alla maggior parte delle persone. Ho perciò volutamente scelto un linguaggio
semplice che risulti essere comprensibile a tutti.
Bisogna sapere che, come dice la parola stessa, "integrare" vuol dire completare qualcosa.
Questo qualcosa è, nel nostro caso, una buona ed equilibrata alimentazione, senza la quale
nessun integratore, da solo, potrà dare dei validi risultati.
Attualmente il mercato offre una grande varietà di prodotti e gli sportivi tendono a scegliere
quelli "più alla moda" o più pubblicizzati invece di quelli veramente utili.
Molti sportivi mi chiedono: vorrei aumentare di massa muscolare, va bene se assumo il
prodotto "X" oppure "Y" o "Z" ? questi stessi sportivi poi non prendono le proteine e gli
aminoacidi ramificati !!! Tutto questo è sbagliato perché risulta essere una integrazione
incompleta proprio dei prodotti più importanti. Quindi lasciamo stare le mode e le pubblicità e
andiamo sulle cose concrete.
Chi pratica Bodybuilding in ordine di importanza deve assumere:

1) PROTEINE, 2) AMINOACIDI RAMIFICATI, 3) CREATINA e/o GLUTAMMINA. Se poi
uno vuol prendere altri prodotti allora va benissimo aggiungerne anche altri, dipende quanto
siete disposti ad investire su voi stessi, sul vostro fisico e sulle vostre prestazioni.
Riguardo tutti gli altri integratori, oltre ai tre principali sopracitati, in effetti ce ne sono molti a
disposizione, ognuno dei quali adatto per ottenere dei risultati particolari. Qual è meglio
assumere fra questi ? Non c'è un prodotto migliore di un altro perché la risposta dell'organismo
ad ognuno di essi è molto soggettiva, quindi la cosa migliore da fare per soddisfare ogni
singola esigenza è di provarne alcuni, uno alla volta a rotazione e poi scegliere quello o quelli
che hanno dato i migliori risultati. Certamente bisogna tener presenti le indicazioni del
produttore sulle funzioni di ogni prodotto: sarebbe assurdo assumere del TRIBULUS o dello
ZMA che sono stimolatori anabolici-ormonali con lo scopo di avere energia immediata oppure
assumere un energetico come il RIBOSIO per costruire massa muscolare.

PROTEINE(ISOLATE-FAST WHEY)
Come abbiamo già detto è l'integratore più importante per chi vuole aumentare la massa
muscolare infatti sono i mattoni che costriuscono i muscoli. Se mancano i mattoni i muscoli
non si possono sviluppare.
Quantità da assumere: chi si allena con i pesi necessita di una quantità di proteine almeno
doppia rispetto ai sedentari. Tale quantità si può ragionevolmente esprimere in 2g per Kg di
peso corporeo (peso corporeo ideale). Ciò vuol dire che per una persona di 70 Kg il fabbisogno
proteico è di 140g al giorno.
Quando assumerle: gli orari migliori sono:

• LA MATTINA A COLAZIONE
• A META' MATTINA
• A META' POMERIGGIO
• PRIMA DI DORMIRE (se si è già digerita la cena)

In ogni caso NON vanno assunte:

• INSIEME AI PASTI PRINCIPALI
• SUBITO PRIMA DELL' ALLENAMENTO

NON AI PASTI PRINCIPALI perché dovrebbero già contenere la giusta dose di proteine e
siccome il nostro organismo non assorbe più di 35-40 gr di proteine per volta, aggiungerne
altre fa si che non vengano assorbite e quindi espulse dall'organismo. Oltre che sovraffaticare
l'apparato digerente, si buttano via soldi.

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NON SUBITO PRIMA DELL' ALLENAMENTO poiché non essendo le proteine un prodotto
energetico ed avendo una digestione piuttosto lunga e laboriosa hanno bisogno di una certa
energia per essere digerite e prima dell'allenamento il corpo ha bisogno di tutta l'energia a
disposizione per allenarsi; se parte di quest'energia gli viene tolta per digerire le proteine,
otteniamo il risultato opposto a quello voluto: ci alleniamo in modo meno intenso.
ANCHE DOPO L' ALLENAMENTO pur non essendo così sbagliato come prenderle prima, non
è proprio l'ideale, infatti in questo momento al corpo serve energia per recuperare e questa
energia gli arriva molto più velocemente dai carboidrati o dagli aminoacidi che non dalle
proteine.
ULTIMA RACCOMANDAZIONE: l'organismo per svolgere i processi anabolici ha bisogno
continuamente di proteine, quindi vanno assunte tutti i giorni.
Come assumerle (ulteriori consigli): le proteine possono essere prese con acqua, latte e
succo di frutta usando uno shaker. Si possono prendere anche insieme ad altri cibi, ma solo di
origine glucidica (frutta, pane, biscotti). NON DEVONO MAI ESSERE PRESE insieme a cibi di
origine carnea (carni rosse e bianche, pesce, insaccati e salumi) perché questi ultimi non
verrebbero assorbiti completamente in conseguenza all'intasamento digestivo che si viene a
creare.
AMINOACIDI RAMIFICATI(Pro Ram Sport-BCAA Powder)
Dopo le proteine gli aminoacidi ramificati sono l'integratore più importante. Essi hanno un
tempo di assorbimento molto breve (15-20 minuti) e una volta assorbiti la loro efficacia dura
per circa 1 ora e mezza.
I tempi di assorbimento e utilizzo da parte dell'organismo sono così brevi perché sono in forma
libera (L-levogira) che vuol dire che sono singole molecole, non necessitano di digestione, non
vengono intercettate dal fegato e vanno a metabolizzarsi direttamente nei muscoli dove
svolgono la loro azione energetica, di tampone dell'acido lattico e anticatabolica. In pratica
fanno fare qualche ripetizione in più con qualche chilo in più e alleviano la sensazione di
bruciore muscolare sotto sforzo.
La funzione dei Ramificati risulta perciò essere legata ad ogni singolo allenamento e non si
possono considerare, al pari delle proteine, un alimento da prendere tutti i giorni ma bensì
soltanto nei giorni di allenamento.
Tempi di assunzione: di fondamentale importanza sono i tempi di assunzione. La maggior
parte degli sportivi trae il maggior rendimento assumendoli circa 20 minuti prima
dell'allenamento ma, per ogni persona, avendo un metabolismo diverso da un'altra, possono
cambiare i tempi di assorbimento. Si consiglia pertanto di fare varie prove, da subito prima
fino al massimo 60 minuti prima di allenarsi e poi ognuno sceglierà il tempo di assunzione a lui
più redditizio. Questo nel caso venga assunta una dose unica prima dell'allenamento. A
seconda de casi infatti si possono ottenere migliori risultati suddividendo la dose tra prima e
durante e dopo l'attività.
Gli aminoacidi ramificati hanno anche la funzione di accelerare il recupero: in tal caso basta
assumerli subito dopo l'allenamento. La mia preferenza va comunque nel prenderli prima ed
eventualmente durante l'allenamento stesso.
Anche per la suddivisione tra prima, durante e dopo vale quanto già detto sopra; fare prima
delle prove e poi scegliere il metodo che dà maggiori risultati.
Dose efficace: varia a seconda del peso corporeo e dell'intensità di allenamento.
Approssimativamente la quantità standard per avere un certo beneficio è di 1 gr ogni 10 Kg di
peso corporeo, quindi una persona di 70 Kg avrà bisogno di 7 gr di aminoacidi ramificati come
dose minima. Naturalmente con una quantità maggiore si ottengono risultati maggiori ma
comunque è stato constatato che andare oltre i 2 gr (ogni 10 Kg di peso corporeo) non ha
prodotto ulteriori risultati).
Come assumerli: è importante assumerli a stomaco vuoto ad eccezione di zuccheri semplici,
integratori energetici a base di carboidrati o frutta. Tutti gli altri alimenti mescolati con i
Ramificati ne limitano l'assorbimento.

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CREATINA(Creatina monoidrato-creatina tran sport-Kre)
E' ormai nota a tutti la sua funzione: dà forza, resistenza e volume muscolare.
Il successo della creatina è stato strepitoso perché in poco tempo, quantificabile in qualche
mese, si ottiene un aumento di massa muscolare di alcuni chili oltre che un aumento della
forza e della resistenza. Ecco allora il prodotto miracoloso? Purtroppo nel campo degli
integratori i miracoli non esistono. Con la creatina si ottengono risultati velocemente perché
agisce con un meccanismo del tipo "effetto pompa", cioè spinge dentro i muscoli molti liquidi,
glicogeno, aminoacidi ed altri elementi che, una volta interrotta l'assunzione, proprio per
l'effetto pompa suddetto, ritornano fuori dei muscoli facendo sparire buona parte dei risultati
ottenuti. Con la creatina quindi si ottengono velocemente grandi risultati ma, una volta
terminata l'assunzione, tali risultati se ne vanno altrettanto velocemente ed è proprio per
questo che la creatina, in ordine di importanza viene dopo la proteine e gli aminoacidi.
Da quanto detto risulterebbe logico assumere la creatina in modo continuativo così da
rimanere sempre al top dei risultati ottenuti, ma purtroppo questo non è consigliabile in quanto
l'assunzione della creatina va ciclizzata in periodi di 4-6 settimane di assunzione intervallati da
3-4 settimane di stacco. Tutto questo perché l'organismo si assuefarebbe a questa sostanza e
poi non ci sarebbe più alcun risultato. Facendo dei cicli invece saremo sicuri di non incorrere in
assuefazione ed otterremo i migliori risultati.
Se, come abbiamo detto, con la creatina si aumenta e poi si cala perché prenderla? Perché
durante il ciclo di assunzione avendo più forza e resistenza ci si può allenare più intensamente
e più intensamente ci si allena più risultati si ottengono. Inoltre se in un certo periodo si vuole
essere più muscolosi di qualche chilo con la creatina questo risultato si ottiene facilmente.
La creatina può essere assunta in due forme: pura, Kre Alkalyn e con sistema di trasporto.
Quest'ultima è arricchita con destrosio, taurina, glutammina e vitamine del gruppo B e
dovrebbe essere assorbita in modo migliore perché con l'aggiunta di tali sostanze,
specialmente il destrosio, che ha un alto indice glicemico, viene stimolata la produzione di
insulina che quando raggiunge il picco massimo determina un "effetto pompa" più potente
rispetto alla creatina pura. Abbiamo usato il verbo dovrebbe perché in pratica ad alcune
persone funziona meglio quella con sistema di trasporto mentre ad altre la creatina pura. La
cosa migliore è provare l'una e l'altra e decidere in base ai risultati.
Dose efficace: la dose riportata in etichetta di 3 gr è riferita a persone normali (non sportivi)
con carenze alimentari. Nel caso di intensa attività sportiva le quantità aumentano
sensibilmente. Da studi di tipo osservativo condotti da medici sportivi e studiosi del settore è
stato constatato che ottimi risultati sono stati ottenuti da quegli atleti che assumevano da da 2
a 3 gr ogni 10 Kg di peso corporeo al giorno durante la prima settimana (fase di carica) e
dimezzando le quantità nelle 3-4 settimane successive (fase di mantenimento).
Come assumerla: sempre dagli studi sopra accennati è stato constatato che la creatina
veniva assorbita molto meglio se assunta con abbondante acqua ( 1 parte di creatina su 10
parti di acqua o più). In questo modo veniva evitato il problema dell'intolleranza intestinale
tipico dell'assumere creatina troppo concentrata rilevato da alcune persone.
In altri casi ne è stato migliorato l'assorbimento assumendola insieme alla glutammina che
notoriamente è la sostanza di cui l'intestino si serve per nutrirsi ed espletare gran parte delle
sue funzioni.
Quando assumerla: la creatina va assunta ripartita in più volte durante la giornata in modo
che l'organismo avendola a disposizione in modo costante la assorba in modo altrettanto
costante. Questo sistema garantisce i migliori risultati. Gli orari di assunzione invece non sono
importanti e si può prendere anche mescolandola con qualsiasi altro alimento quindi, per
comodità, anche a colazione, pranzo e cena. Prenderla fuori dei pasti o prima dell'allenamento
va benissimo ma al contrario di quanto molti credono non porta migliori risultati; tanto vale
prenderla ai pasti, è più comodo.

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GLUTAMMINA (glut polvere - glut caps)
La glutammina si può definire, a ragione, l'aminoacido universale perché le funzioni da esso
svolte sono innumerevoli.
Per lo sportivo la sua importanza è pari almeno a quella della creatina anche se agisce in modo
diverso da quest'ultima.
Prima di tutto è un potente anticatabolico (limita la distruzione delle fibre muscolari durante
l'allenamento), accelera il recupero ed inoltre se assunto insieme alla creatina agisce in
sinergia con essa aumentandone l'effetto.
Quando assumerla: come anticatabolico deve essere assunta prima e dopo l'allenamento. Se
si "distrugge" meno massa muscolare l'organismo ha più possibilità di costruirne di nuova. Se
si recupera prima l'organismo ha più tempo a disposizione per tale stessa funzione; in tal caso
va assunta dopo l'allenamento. Il risultato è comunque un maggior aumento di massa
muscolare.
Come potenziatore della creatina con effetto volumizzatore invece va assunta insieme ad essa
suddivisa in piccole dosi durante la giornata.
Diversamente dalla creatina non c'è bisogno di ciclizzarla perché non ci sono problemi di
assuefazione e pertanto può essere assunta anche per lunghi periodi.
Dosi efficaci: nei casi di carenze alimentari la dose è di 3 gr al giorno ma dai risultati delle
sperimentazioni fatte sugli sportivi è risultato che significative riduzioni del catabolismo
muscolare si ottenevano in chi assumeva 1 gr ogni 10 Kg di peso corporeo prima
dell'allenamento e un significativo accorciamento dei tempi di recupero in chi assumeva la
stessa quantità dopo l'allenamento.
Per sfruttare invece la sinergia con la creatina a scopo volumizzatore la stessa dose di 1 gr
ogni 10 Kg di peso corporeo veniva assunta in piccole dosi durante la giornata insieme alla
creatina stessa.
Come assumerla: se si prende prima dell'allenamento a scopo anticatabolico o dopo
l'allenamento per accelerare il recupero non va mescolata con altri cibi. Può essere presa
soltanto insieme a dei carboidrati energetici o frutta o con degli aminoacidi ramificati.
Se invece si prende insieme alla creatina suddivisa in piccole dosi durante il giorno allora si può
anche mescolare con altri cibi; meglio sarebbe però non ai pasti principali pranzo e cena.

CARBOIDRATI
I carboidrati sono una fonte di energia. Avere energia è fondamentale per potersi allenare
intensamente.
Per quanto riguarda il fabbisogno, normalmente l'alimentazione quotidiana, se equilibrata,
basta a coprire le necessità dello sportivo, a meno di casi particolari.
In genere chi si allena con i pesi li può assumere prima e/o durante l'allenamento per avere un
surplus energetico e impedire cali di energia durante l'allenamento stesso.
Un altro interessante, e poco usato, metodo di integrazione di carboidrati è quello di prenderli
dopo l'allenamento. A molti non sembrerebbe logico prendere un energetico quando è già stato
compiuto uno sforzo ma invece è molto importante per accelerare il recupero. Dopo
l'allenamento infatti, i muscoli cercano di recuperare ricostituendo il più velocemente possibile
le scorte di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli) e solo dopo la fase di recupero
inizia la fase anabolica, quindi prima si recupera e prima inizia la fase di crescita, prima si
cresce e più si cresce perché c'e più tempo a disposizione per questa fase fra un allenamento e
quello successivo. Molti trascurano completamente questo aspetto ma così facendo
compromettono in parte i risultati.
Come assumerli: i carboidrati sciolti in acqua si assorbono tanto più velocemente quanto più
sono diluiti, quindi quando si assumono subito prima o durante l'allenamento conviene diluirli
abbastanza (esempio 60 gr in 250 ml di acqua o più) ed introdurli frazionandone l'assunzione
in più volte. I carboidrati vanno assunti solo nei giorni di allenamento.

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SCHEMI DI INTEGRAZIONE TIPO

L'integrazione alimentare finalizzata all'aumento di massa può essere suddivisa in vari livelli a
seconda delle necessità (intensità di allenamento). Essendo i programmi di allenamento di tre
tipi ad intensità crescente, anche gli schemi di integrazione che vi proponiamo saranno di tre
livelli a seconda del programma di allenamento che si esegue.

LIVELLO DI ALLENAMENTO INTEGRATORI NECESSARI
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
- PROTEINE (ISOLATED – FAST WHEY)
Principiante
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO - PROTEINE
- AMINOACIDI RAMIFICATI (PRORAM–BCAA
Intermedio POWDER)
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO - PROTEINE
Avanzato - AMINOACIDI RAMIFICATI (PRORAM–BCAA)
- CREATINA e/o GLUTAMMINA (GLUT-
POWDER)

Questi sono secondo gli integratori indispensabili per poter ottenere i massimi risultati dai vari
programmi di allenamento.
Per chi volesse, oltre agli integratori suddetti, in qualsiasi programma può prendere un
energetico di carboidrati prima dell'allenamento e un multivitaminico-minerale durante la
giornata.

Con il progredire dell'anzianità di allenamento se ne possono aggiungere anche altri. Per
qualcuno può risultare utile assumere dell'ARGININA o lo ZMA, CARNITINA o l'ACIDO
LIPOICO e così via.
Essendo la risposta a questi integratori diversa da persona a persona è bene provarli a
rotazione e poi decidere quale prendere in base ai risultati ottenuti.

LA MATERIA, ESSENDO MOLTO AMPIA, NON PUO' ESSERE TRATTATA IN QUESTO
POCO SPAZIO IN MODO PIU' APPROFONDITO DI COME E’ STATO BBIAMO FATTO,
TUTTAVIA RITENGO DI AVERE FORNITO LE INFORMAZIONI SUFFICIENTI E
INDISPENSABILI CHE VI AIUTERANNO AD OTTENERE GLI OBIETTIVI DESIDERATI.

TONICITA' E RASSODAMENTO
Non è difficile ottenere un fisico tonico e sodo. Tutto quello che occorre fare è una moderata
attività sportiva in palestra del tipo isotonico (con pesi e sovraccarichi tipo Bodybuilding).
Indipendentemente dai gusti personali, che possono dare la preferenza ad attività a corpo
libero, cardio fitness, stretching ed altre, nessuna di esse però eguaglia il bodybuilding come
risultati in termini di tono muscolare (rassodamento).
Naturalmente con l'allenamento suddetto si rassodano i muscoli, non si elimina il grasso
superfluo, quindi coloro che sono in sovrappeso, anche se rassodano i muscoli avranno uno
strato superficiale (di grasso) più o meno "flaccido" che nasconde il risultato ottenuto. In tal
caso sarebbe bene eliminare o ridurre il grasso in eccesso (vedi sezione "dimagrimento").

QUANTA ATTIVITA' FARE ? Bastano 60/75 minuti 2 volte alla settimana allenando tutti i
muscoli del corpo. Recuperare almeno due giorni fra un allenamento e quello successivo.

OTTENERE I MASSIMI RISULTATI
Quando viene praticata un'attività sportiva, tanto vale farlo nel migliore dei modi, così da
ottenere i massimi risultati. Questo vuol dire eseguire l'allenamento con una certa intensità e
per fare questo è necessario assumere degli integratori specifici. Con tali integratori
l'organismo ha a disposizione tutto ciò di cui ha bisogno: energia per allenarsi e reintegro
muscolare per un fisico tonico e sodo.

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QUALI INTEGRATORI USARE
Per allenarsi intensamente ci vuole energia e questa è data da Carboidrati, Aminoacidi e
Creatina.
Il reintegro muscolare per avere un fisico tonico e sodo invece è dato dalle Proteine.

Gli integratori adatti allo scopo e modalità di assunzione
COSA QUANDO QUANTO
PROTEINE
Tutti i giorni negli spuntini fra i pasti circa 20 gr. al
(Fast Whey 100% - ISOLATED
principali. giorno
Whey-Mega Mass 3000)
AMINOACIDI RAMIFICATI
Mezz'ora prima dell'allenamento 5 gr.
(Pro Ram sport –BCAA Endurance)
CARBOIDRATI
Subito prima dell'allenamento e/o
(Carbo Plus MCT - MaltoPure 30 gr.
durante
100%)
CREATINA Transport – KRE ALK Più volte durante la giornata – e
2/3 gr.
prima dell’allenamento

DIMAGRIRE SI PUO' - BASTA VOLERE !!!

Metodi per dimagrire ce ne sono diversi. C'è chi si mette a correre per ore quasi tutti i giorni,
chi segue una dieta con pochissime calorie oppure chi si affida a farmaci ed ormoni. Ebbene,
questi metodi sono sbagliati in quanto possono compromettere gravemente la propria salute e
creare tensioni e stress con ripercussioni nella vita sociale e nelle relazioni personali.
Il miglior sistema per dimagrire in modo sicuro, senza eccessivi sacrifici e senza ripercussioni
sulla salute, anzi migliorandola sia a livello fisico che psicologico, si basa su l'attuazione di un
programma equilibrato in cui l'attività fisica, l'alimentazione e alcuni integratori specifici sono
le tre componenti fondamentali.

ATTIVITA' FISICA

QUALE ATTIVITA'
Chi vuol dimagrire dovrà fare attività fisica di tipo aerobico: corsa lenta, bici, nuoto o cardio-
fitness in palestra.

QUANTO
1 ora per tre volte la settimana a giorni alterni con frequenza cardiaca durante l'attività pari al
70% della frequenza massima.

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ALIMENTAZIONE

ALCUNE COSE DA SAPERE
Le diete drastiche anche se fanno calare di peso rapidamente non risolvono il problema perché
oltre che essere dannose una volta terminate tendono a far riprendere tutti i chili persi e
spesso qualcosa in più.
Questo succede perché quando l'organismo si trova privato delle quantità abituali di cibo
tende, per un meccanismo di difesa, a rallentare il metabolismo, così che quando la dieta
finisce e si ritorna a mangiare normalmente, il cibo tende a venire immagazzinato come grasso
anziché trasformato in energia.
Da quanto detto imposteremo allora una strategia alimentare non su una dieta drastica ma su
una alimentazione equilibrata tendente a far calare di peso lentamente in modo da dare il
tempo all'organismo di adeguarsi e di non innescare il suddetto meccanismo di rallentamento
del metabolismo e mantenere i risultati ottenuti per un tempo abbastanza lungo.

7.700 Kcal (calorie) corrispondono a un Kg di grasso corporeo, quindi se vengono assunte 770
Kcal in meno al giorno, in dieci giorni ci sarà un dimagrimento di 1 Kg e in un mese di 3 Kg.
Attenzione però a non tagliare troppe calorie altrimenti si innesca il meccanismo di
rallentamento del metabolismo spiegato in precedenza.
L'ideale sarebbe di togliere dalla alimentazione circa 500 Kcal al giorno che corrispondono a
circa 2 Kg al mese.
Tale risultato può sembrare modesto ma se oltre che a introdurre 500 Kcal in meno ne
consumiamo anche 500 (al giorno) in più mediante attività fisica e integratori specifici,
otteniamo un dimagrimento di 4 Kg in un mese che secondo noi é un ottimo risultato.

Per il calcolo delle calorie dei vari alimenti consultare le tabelle caloriche riportate nei libri di
dietetica e alimentazione facilmente reperibili in commercio.

MECCANISMO DEL DIMAGRIMENTO
Il meccanismo del dimagrimento avviene nel modo seguente: più si è vicini al peso forma e più
è difficile dimagrire. Facciamo degli esempi:

1. persona di 20 Kg oltre il proprio peso forma*. I primi 10 chili verranno persi abbastanza
facilmente 2 o 3 mesi. Altri 5-6 chili verranno persi meno facilmente in altri 2 o 3 mesi. Gli
ultimi 4-5 chili verranno persi con più difficoltà e in più tempo.
2. persona di 10 Kg oltre il proprio peso forma*. Per perdere i primi 5 Kg ci vorranno 6/8
settimane. Per perdere altri 3 chili altre 6-8 settimane e gli ultimi 2 Kg in circa 2-3 mesi.
3. persona di 5 Kg oltre il proprio peso forma*. In questi casi a parità di sacrifici sarà un
po' più difficile perdere peso (perché siamo già vicini al peso forma), comunque i primi 3 chili
verranno persi in 6-8 settimane e per perdere gli ultimi 2 saranno necessari altri 2-3 mesi.

Ci sono delle persone che vogliono perdere più chili di quelli che li separa dal loro peso forma.
Esempio: se una persona è 5 chili in sovrappeso e ne volesse perdere 8, cioè scendere di 3
chili sotto il proprio peso forma, questo sarà molto difficile da ottenere e soprattutto
assolutamente sconsigliabile perché nocivo alla salute. Lasciate perdere. Meglio limitarsi a
perdere i chili in eccesso fino a raggiungere il proprio peso forma*

(*) per peso forma si intende un peso corporeo con una percentuale di grasso non superiore al
12-14% per gli uomini e al 15-18% per le donne. La percentuale di grasso corporeo può
essere facilmente determinata mediante una indagine antropometrica.

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COME E COSA MANGIARE

Dare prevalenza a cibi freschi e naturali, limitando il più possibile sughi, fritti, dolci, sale e
zucchero bianco, insaccati, alcolici, salse, maionese, ketchup e simili, patatine fritte e
stuzzichini salati vari, bibite gassate e zuccherate, noccioline/noci/arachidi e simili.
E' importante fare 4-5 piccoli pasti al giorno anziché grandi abbuffate 2 volte al giorno. Non
saltare la colazione.
Lo schema alimentare tipo può essere il seguente: colazione a base di carboidrati semplici o
complessi (pane, fette biscottate, biscotti integrali o fiocchi di cereali) e frutta. Il pranzo dovrà
essere monopiatto a base di carboidrati complessi (pasta, riso, patate) oppure legumi. La cena,
anch'essa monopiatto, a base proteica (variare tra carni rosse, bianche, pesce, uova e
formaggi magri). Sia il pranzo che la cena devono contenere una buona quantità di verdure.
ATTENZIONE: a pranzo e a cena evitare la frutta, la quale va mangiata invece negli spuntini
fra i pasti principali.

Preferire pane, pasta e cereali integrali.
Dare prevalenza a frutta e verdura di stagione.
Bere molta acqua fuori dei pasti principali.
Assumere integratori specifici.

RICORDIAMO che se si perde peso troppo velocemente oltre che essere dannoso per la salute
si riprendono altrettanto velocemente i chili persi una volta terminato il programma di
dimagrimento.

INTEGRATORI

Alcuni integratori danno un notevole aiuto in un programma finalizzato al dimagrimento. Ce ne
sono di varie categorie, ognuno dei quali con una finzione specifica:

• TERMOFIT 2(Termogenici).Attivano il metabolismo facendo consumare +calorie a riposo.
• CLA 1000 (Acido linoleico coniugato). Facilitano la riduzione dei grassi.
• LIPOFIT (L-Carnitina e Cromopicolinato). Veri e propri brucia grassi e carboidrati.
• Pasti sostitutivi ipocalorici. Sostituiscono il pranzo o la cena con poche calorie.

UNA COSA IMPORTANTE CHE NON TUTTI SANNO

(e che quindi non viene messa in pratica)
Alcune persone pur mangiando pochissimo tendono ugualmente ad ingrassare. A parte i casi di
disfunzioni ormonali, specialmente tiroidei, che sono abbastanza rari (**), la causa di questa
anomalia potrebbe essere una cattiva funzionalità del fegato e delle vie biliari.

In pratica cistifellea e fegato sono "intasati" di sostanze di deposito che ne impediscono il
corretto e totale funzionamento. I nutrienti introdotti non vengono sufficientemente trasformati
in energia e si accumulano sottoforma di grasso.
In tali casi sarebbe utile ripristinare una corretta funzionalità biliare ed epatica con un
"depurativo" contenente estratti di erbe e sostanze atte a "ripulire" fegato e cistifellea.

(**) Questi casi sono delle vere e proprie patologie che se accertate dovranno essere trattate
da medici specialisti con cure idonee al caso.

A seconda del risultato che si vuole ottenere possiamo suddividere il programma di
integrazione in 4 livelli di trattamento:

• Trattamento moderato
• Trattamento rinforzato
• Trattamento intensivo
• Trattamento super intensivo

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TRATTAMENTO MODERATO.
Adatto a coloro che sono in sovrappeso di 5-6 Kg
Il risultato sarà la perdita di circa 3 Kg cioè la metà del peso in eccesso.

INTEGRATORI TRATTAMENTO: MODERATO
PRODOTTO QUANTO QUANDO
THERMO DREN 2 capsule 1 mattino, 1 pranzo

TRATTAMENTO RINFORZATO.
Per coloro che essendo in sovrappeso di 5-6 Kg li vogliono perdere tutti fino a raggiungere il
peso forma, oppure per quelle persone che essendo in sovrappeso di 10-12 Kg si accontentano
di perderne 7-8 cioè più della metà del loro peso in eccesso.

INTEGRATORI TRATTAMENTO: RINFORZATO
LIPOFIT 2 capsule 1 pranzo, 1 cena

TRATTAMENTO INTENSIVO.
Con questo trattamento le persone in sovrappeso di 10-12 Kg possono perdere tutti o quasi i
loro chili in eccesso, oppure chi è in sovrappeso di molti chili, oltre 20 ne può perdere più della
metà.

INTEGRATORI TRATTAMENTO: INTENSIVO
LIPOIC Z200 2capsule 1 pranzo, 1 cena

TRATTAMENTO SUPER INTENSIVO.
Se coloro che sono di molti chili in sovrappeso, 18-20 chili e oltre, attuano in modo costante e
preciso questo programma perderanno quasi totalmente, almeno l'80-90 %, del loro peso in
eccesso.

INTEGRATORI TRATTAMENTO: SUPER INTENSIVO
LIPOIC Z200 1 capsule 1 cena
PASTO SOSTITUTIVO 1 busta cena

Per chi volesse usare il depurativo come strategia dimagrante, lo può fare senz'altro,
indipendentemente dai trattamenti già proposti. Il depurativo infatti può essere assunto in
aggiunta ad ognuno di questi trattamenti oppure anche da solo da coloro che non stanno
facendo nessun trattamento. E' ovvio che in quest'ultimo caso i risultati in termini di perdita di
peso saranno molto modesti ed in tempi abbastanza lunghi perché questo prodotto non è
specifico per dimagrire ma predispone l'organismo a utilizzare meglio le calorie. Alla lunga
comunque porta ad un moderato dimagrimento. I risultati non sono veloci perché la sua azione
di ripulitura di fegato e cistifellea dura a seconda dei casi da pochi mesi a molto di più (anche
un anno), dipende quanto erano intasati.
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METODO DI ASSUNZIONE DEL DEPURATIVO
Il prodotto si presenta in 2 forme: in capsule di estratti secchi oppure in forma liquida da
diluire con mezzo bicchiere d'acqua.
E' opportuno assumerlo la mattina prima di colazione e, o dopo i pasti principali oppure fra i
pasti principali stessi.
Ecco alcuni sempi di assunzione:

• 1 capsula prima di colazione e 2 a metà pomeriggio
• 1 capsula prima di colazione, 1 dopo pranzo e 1 dopo cena
• 40 gocce prima di colazione, 40 dopo pranzo e 40 dopo cena
• 40 gocce prima di colazione le restanti 80 diluite in una piccola bottiglietta di acqua da
bere poco per volta durante la giornata

SPERANDO DI AVERVI RESO L'IDEA CHE DIMAGRIRE NON VUOL DIRE SOLO FARE
MECCANICAMENTE UNA DIETA MA SEGUIRE UN PROGRAMMA EQUILIBRATO DI
ATTIVITA' FISICA, ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE, VI RICORDO CHE SEGUIRE
TALE PROGRAMMA NON E' SOLO RAGGIUNGERE UN PIACEVOLE RISULTATO
ESTETICO MA NEL CONTEMPO ANCHE SALUTE E BENESSERE.

ANTI INVECCHIAMENTO
E' fuori dubbio che avere un aspetto giovanile porta numerosi vantaggi nella vita di un
individuo e in particolare nei rapporti sentimentali, nel campo professionale, nei rapporti sociali
e nella sfera psicologica dell'individuo stesso che porta a vivere la vita con maggior pienezza,
vitalità e felicità.
Tale risultato si può senz'altro ottenere, a patto però di attenersi ad uno stile di vita sano,
un'alimentazione genuina e bilanciata, assumere sostanze antiossidanti e vitaminiche che
aiutano a ridurre i radicali liberi e fare una adeguata attività sportiva

Un programma antinvecchiamento non è però finalizzato al solo risultato estetico, che forse è
la cosa che interessa di più, ma anche ad un prolungamento della salute e dell'efficienza fisica
anche in età matura ed avanzata, quando ormai la maggioranza delle persone è afflitta dalle
più svariate patologie e debilitazioni.
Oggigiorno, dopo i quarant'anni, poche persone sono in piena efficienza fisica e senza malattia
alcuna, anzi, casi del genere suscitano meraviglia, ammirazione e anche un po' d'invidia.
Invece tale condizione dovrebbe essere la norma e non l'eccezione, infatti chi fin da giovane ha
sempre fatto sport, si è alimentato in modo sano ed equilibrato e ha evitato il più possibile ogni
forma di stress generalmente si trova in una condizione fisica ed estetica ottimale, anche a 50-
60 e più anni, da fare invidia a chi ha 15-20 anni di meno.
Oggi poi con il progresso della scienza dell'alimentazione abbiamo a disposizione integratori,
prodotti erboristici e sostanze naturali antiossidanti studiati appositamente per dare un grosso
aiuto nel contrastare l'invecchiamento.

IL RISULTATO PIU' EVIDENTE DI UN PROGRAMMA ANTINVECCHIAMENTO E'
L'OTTENIMENTO DI UN ASPETTO FISICO TALE DA DIMOSTRARE CIRCA IL 15-20 %
IN MENO DELLA PROPRIA ETA' ANAGRAFICA, CIOE' PER ESEMPIO A 40 ANNI
DIMOSTRARNE 32-34. NIENTE MALE,VERO?

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ATTIVITA' SPORTIVA

Un programma mirato a rallentare l'invecchiamento non può prescindere dal praticare una
moderata attività fisico-sportiva. Tale attività infatti riattiva tutte le funzioni fisiologiche
dell'organismo: accelera il metabolismo, aumenta il tono muscolare, rende flessibili le
articolazioni, aumenta la densità ossea, migliora la circolazione e potenzia il sistema
immunitario.
Ovvio che il miglioramento di tutte queste funzioni fisiologiche si traduce in un rallentamento
dell'invecchiamento.

QUALE ATTIVITA' SPORTIVA ?
Prima di tutto va sottolineato che la pratica dell'attività fisica deve essere moderata, perché
se si sottopone l'organismo a sforzi troppo intensi si formano i famigerati radicali liberi (quelli
che fanno invecchiare).
Per quanto riguarda il tipo di attività da praticare bisogna lavorare su più fronti; un lavoro
veramente completo deve prevedere:

• ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE (corsa lenta, bici, nuoto ed attività simili) 2
volte alla settimana, per 30-45 minuti e con frequenza cardiaca al 65-70% della frequenza
massima più 5 minuti di stretching per le gambe alla fine dell'allenamento.
• ALLENAMENTO MUSCOLARE (con i pesi) 2-3 volte alla settimana anche per solo
20-30 minuti per volta più 10 minuti di stretching per tutto il corpo alla fine dell'allenamento.

IN TOTALE TUTTA L'ATTIVITA' FISICA SUDDETTA E' DI CIRCA 3 ORE ALLA
SETTIMANA. UN PICCOLO SACRIFICIO CHE VALE SICURAMENTE LA PENA DI FARE,
RISPETTO AI GRANDI BENEFICI CHE APPORTA.

BUONA ALIMENTAZIONE

L'alimentazione ha anch'essa un ruolo fondamentale nel rallentare l'invecchiamento. Le
principali regole da seguire sono le seguenti:

• Dare prevalenza a cibi freschi e naturali evitando o limitando il più possibile i cibi pronti
preconfezionati (contengono troppi additivi chimici). Evitare inoltre o limitare il più possibile:
sughi, fritti, dolciumi (specialmente quelli preconfezionati), sale e zucchero bianco, insaccati,
super alcolici, salse, maionese, ketchup e simili, patatine fritte e stuzzichini salati vari, bibite
gassate e zuccherate.
• fare 4-5 piccoli pasti al giorno, anzichè 2 abbondanti. L'ideale sarebbe: colazione,
pranzo (moderato), cena (moderata) più 1 o 2 spuntini leggeri fra i pasti principali.
• a colazione mangiare carboidrati semplici o complessi (pane, fette biscottate, biscotti
integrali o fiocchi di cereali)e frutta mentre il pranzo dovrà essere monopiatto a base di
carboidrati complessi e amidi (pasta, riso, patate) oppure legumi. La cena, anch'essa
monopiatto, a base proteica (variare tra carni rosse, bianche, pesce, uova e formaggi). Sia il
pranzo che la cena devono contenere una buona quantità di verdure. ATTENZIONE: a pranzo
e a cena evitare la frutta, la quale va mangiata invece negli spuntini fra i pasti principali.
• buona parte dei carboidrati dovrebbero essere integrali
• dare prevalenza a frutta e verdura di stagione
• anche se non fa parte dell'alimentazione ma delle sane regole di vita, evitate il fumo:
fa invecchiare precocemente le cellule.

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INTEGRATORI ALIMENTARI SPECIFICI

Oggi, con il progresso e la moderna tecnologia alimentare, abbiamo a disposizione sostanze
nutrienti ed integratori alimentari specifici per contrastare l'effetto dei radicali liberi
sull'organismo. Ce ne sono un po' di tutti i tipi, a base di erbe ed estratti vegetali, di
aminoacidi, multivitaminici e minerali i cui risultati per alcuni di essi sono stati veramente
stupefacenti.
Fino a qualche anno fa venivano pubblicizzati quali antiossidanti il selenio, e le vitamine A - C
ed in particolare la E. Oggi invece, con i continui progressi nella scienza dell'alimentazione e le
nuove scoperte in biochimica e fisiologia abbiamo a disposizione anche altre sostanze
altamente efficaci. Alcune di queste sostanze hanno però costi troppo elevati per immetterle
sul mercato; altre invece hanno costi accessibili a tutti e sono già a disposizione di chiunque
voglia seguire un programma anti-invecchiamento. Tali sostanze sono l'ACIDO LIPOICO e la
MELATONINA.
Un buon programma di integrazione mirato a rallentare l'invecchiamento dovrà comprendere
quindi un buon multivitaminico-minerale comprendente buone quantità di selenio e vitamine A
- C ed E (VIT PLUS) e i suddetti ACIDO LIPOICO (LIPOIC Z 200 ) e MELATONINA.

SCHEMA DI ASSUNZIONE DI INTEGRATORI ANTIOSSIDANTI per contrastare l'invecchiamento

• 1 capsula di VIT PLUS due volte al giorno ai pasti principali
• 1 capsula di LIPOIC Z200 due volte al giorno ai pasti principali
• 1 capsula di MELATONINA la sera prima di dormire

CONTROLLO DELLO STRESS

Infine un fattore importante che accelera i processi di invecchiamento è lo stress. Più si elimina
lo stress, più si rallentano questi processi.
Ci sono varie discipline e metodologie per contrastare lo stress: training autogeno, yoga,
meditazione, pensiero positivo, visualizzazione e molte altre; ad ogni individuo si addice più
l'una o l'altra tecnica a seconda della propria personalità, per cui sarebbe bene provarne alcune
e poi scegliere quella più adatta a se stessi.
Per imparare e praticare queste tecniche non c'è che l'imbarazzo della scelta: strutture
sanitarie, centri e scuole specifici, libri e siti internet.
Qualunque tecnica di gestione dello stress comunque si basa sulla diminuzione della tensione
che si crea a livello di sistema nervoso centrale dagli stimoli esterni della vita di tutti i giorni.
Se la pratica è corretta e costante i benefici sono notevoli: si riequilibrano molte funzioni
fisiologiche, gli apparati corporei e gli organi lavorano in modo ottimale così da rallentare i
processi di degradazione cellulare. Meno cellule si degradano e meno si invecchia.

UN PROGRAMMA ANTINVECCHIAMENTO COME QUELLO PROPOSTO NON
APPORTA SOLTANTO PICEVOLI RISULTATI ESTETICI MA ESSENDO BASATO
SU ELEMENTI SALUTISTICI, I BENEFICI CHE NE DERIVANO SONO ANCHE UN
MIGLIORAMENTO DELLA SALUTE IN GENERALE

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LA SALUTE: UN BENE PREZIOSO DA SALVAGUARDARE
Attualmente, in un mondo sempre più inquinato ed alterato sia a livello chimico che
elettromagnetico ed in cui la gente è sempre più stressata dai frenetici ritmi sociali, la nostra
salute è gravemente minacciata e quindi si impone un intervento per tentare di eliminare o
almeno ridurre gli effetti dannosi che queste alterazioni producono sul nostro organismo
sottoforma di malattie.
Se è vero che negli ultimi 60 anni la medicina ha praticamente debellato le malattie di origine
virale, allungando di molto la vita media della popolazione, è pur vero che con il progresso ed il
progressivo allontanamento da un sistema di vita naturale sono aumentate il numero di
malattie che una volta erano molto meno diffuse rispetto ad oggi.
L'ideale sarebbe l'eliminazione delle cause di queste "malattie moderne" ma visto che questo
risulta praticamente impossibile perché in contrasto con il progresso tecnologico, le attività
economiche e molti aspetti della società moderna, la sola cosa che possiamo fare per
migliorare la nostra salute è intervenire a livello preventivo usando quello che la natura ci
mette a disposizione e seguire delle sane abitudini alimentari e di vita.

Queste pratiche di prevenzione mirano principalmente al raggiungimento di 3 obiettivi:

• POTENZIAMENTO DEL SISTEMA IMMUNITARIO
• MIGLIORAMENTO DEL FUNZIONAMENTO DEI VARI APPARATI CORPOREI
• ELIMINAZIONE DI SOSTANZE DANNOSE

Per ottenere gli obiettivi suddetti è opportuno agire su diversi fronti che qui di seguito
riassumiamo:

• PRATICARE ATTIVITA' FISICA
• ATTENERSI AD UNA SANA ALIMENTAZIONE
• FARE USO DI INTEGRATORI SPECIFICI
• PRATICARE TECNICHE PER IL CONTROLLO DELLO STRESS
• SANE ABITUDINI DI VITA

SANA ALIMENTAZIONE
Un'alimentazione sana ed equilibrata ha un ruolo fondamentale nel mentenimento e nel
conseguimento di uno stato di buona salute. Le principali regole da seguire sono le seguenti:

• Dare prevalenza a cibi freschi e naturali evitando o limitando il più possibile i cibi pronti
preconfezionati (contengono troppi additivi chimici). Evitare inoltre o limitare il più possibile:
sughi, fritti, dolciumi (specialmente quelli preconfezionati), sale e zucchero bianco, insaccati,
super alcolici, salse, maionese, ketchup e simili, patatine fritte e stuzzichini salati vari, bibite
gassate e zuccherate.
• fare 4-5 piccoli pasti al giorno, anziché 2 abbondanti. L'ideale sarebbe: colazione,
pranzo (moderato), cena (moderata) più 1 o 2 spuntini leggeri fra i pasti principali.
• a colazione mangiare carboidrati semplici o complessi (pane, fette biscottate, biscotti
integrali o fiocchi di cereali)e frutta mentre il pranzo dovrà essere monopiatto a base di
carboidrati complessi e amidi (pasta, riso, patate) oppure legumi. La cena, anch'essa
monopiatto, a base proteica (variare tra carni rosse, bianche, pesce, uova e formaggi). Sia il
pranzo che la cena devono contenere una buona quantità di verdure. ATTENZIONE: a pranzo
e a cena evitare la frutta, la quale va mangiata invece negli spuntini fra i pasti principali.

• buona parte dei carboidrati dovrebbero essere integrali
• dare prevalenza a frutta e verdura di stagione
• bere molta acqua fuori dei pasti principali

21

INTEGRATORI SPECIFICI
GLI INTEGRATORI DELLA SALUTE
Per quanto riguarda l'assunzione di sostanze naturali e integratori specifici, oggi la scienza
dell'alimentazione, con le scoperte degli ultimi anni, che a dire il vero erano anche rimedi
dell'antica medicina naturale, ci mette a disposizione una serie vastissima di integratori che
possono agire efficacemente come coadiuvanti in molti casi finalizzati alla prevenzione e al
mantenimento della buona salute.

Fra i prodotti più efficaci cito:

PROBLEMI CARDIOVASCOLARI, TRIGLICERIDI E - Omega 3 / Omega 6 (OMEGA3)
COLESTEROLO - Estratto di Uva OPC
- Lecitina
CIRCOLAZIONE CEREBRALE, PROBLEMI DI
MEMORIA, SENESCENZA - Gingko biloba (TOTAL ENERGY)
PRECOCE,CONCENTRAZIONE
POTENZIAMENTO SISTEMA IMMUNITARIO - Multivitaminico/minerale (VIT
PLUS)
- Vitamina C (Vit C)
- Glutammina (Glut POWER
polvere)
- Aloe vera (Aloe Vera)
PROBLEMI ARTICOLARI - Glucosamina (GLUCO ART+)
PROBLEMI DI SONNO - Melatonina
DISINTOSSICAZIONE ED ELIMINAZIONE METALLI
- Acido Lipoico (Lipoic Z200)
PESANTI, IPERGLICEMIA
STRESS - Ginseng
- Rodiola rosea, Camelia sinensis,
Griffonia semplicifolia, Magnesio
DEPURAZIONE FEGATO E VIE BILIARI - Estratti di erbe: Tarassaco, Cardo
mariano, Carciofo etc.
DEPURATIVO GENERALE - Aloe vera (Aloe Vera)
PROBLEMI DI PROSTATA - Serenoa Repens

Una buona regola sarebbe di fare dei cicli di assunzione, a rotazione, dei vari integratori sopra
descritti in modo da aiutare l'organismo a proteggersi dalle aggressioni dei vari agenti patogeni
e migliorare il funzionamento dei vari apparati ed organi corporei. Si possono usare anche in
modo più specifico e continuativo a seconda delle esigenze e necessità personali.

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CONTROLLO DELLO STRESS
Un fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie è lo stress. Di per se lo stress non
sarebbe un fattore negativo, infatti una piccola dose di stress è addirittura utile per mettere in
moto i meccanismi di difesa dell'organismo in situazioni particolari come ad esempio quelle di
pericolo, rendendoci più reattivi. Quando però viene superato un certo limite allora lo stress
eccessivo altera molte funzioni fisiologiche fino a portare a veri e propri stati patologici.

I fattori che causano stress possono essere di origine ambientale (inquinamento acustico ed
elettromagnetico, condizioni ambientali molto dure e sfavorevoli), sociali (frustrazioni,
competitività esasperata, sovraffollamento, ripetitività prolungata) o psicologici (il lutto,
l'abbandono, traumi invalidanti, fine di una relazione importante).

Queste situazioni portano ad un sovraccarico di tensione a livello di sistema nervoso centrale
che altera i normali processi biochimici dell'organismo facendo insorgere molte malattie
cosiddette "psicosomatiche".

Sensibili alle malattie psicosomatiche sono tutte le parti del corpo, tanto che possono risentirne
l'apparato gastrointestinale, il sistema respiratorio, il sistema cardiovascolare, il sistema
endocrino e perfino il sistema cutaneo.
Da quanto detto risulta quindi evidente l'importanza di praticare delle tecniche atte a
controllare ed abbassare il livello di stress allo scopo di contribuire alla prevenzione delle
malattie psicosomatiche e all'ottenimento di un buono stato di salute.

Ci sono varie discipline e metodologie per contrastare lo stress: training autogeno, yoga,
meditazione, pensiero positivo, visualizzazione e molte altre; ad ogni individuo si addice più
l'una o l'altra tecnica a seconda della propria personalità, per cui sarebbe bene provarne alcune
e poi scegliere quella più adatta a se stessi.
Per imparare e praticare queste tecniche non c'è che l'imbarazzo della scelta: strutture
sanitarie, centri e scuole specifici, libri e siti internet.
Qualunque tecnica di gestione dello stress comunque, si basa sulla diminuzione della tensione
che si crea a livello di sistema nervoso centrale dagli stimoli esterni della vita di tutti i giorni.
Se la pratica è corretta e costante i benefici sono notevoli: si riequilibrano molte funzioni
fisiologiche, i sistemi corporei e gli organi lavorano in modo ottimale così da contrastare i
meccanismi di insorgenza di molte malattie.
SANE ABITUDINI DI VITA
La prima raccomandazione tra le sane abitudini di vita è di evitare il fumo, nuoce gravemente
alla salute. E' ovvio ma non potevo non dirlo. I danni che provoca non si vedono tanto quando
si è giovani ma ad una certa età, quando ormai non c'e più rimedio, sottoforma di bronchite
cronica, difficoltà respiratorie e circolatorie, enfisema polmonare e perfino cancro.

Di non bere super alcolici ne abbiamo già parlato nelle pagine sull'alimentazione. L'alcol
devasta il fegato. Ogni anno muoiono molte persone di cirrosi.

Ci sono però anche altre fonti di intossicazione dell'organismo che in genere neppure
sospettiamo. Queste fonti sono rappresentate dai prodotti per la pulizia personale e dai
cosmetici. Soprattutto saponi, bagnoschiuma e shampoo contengono tensioattivi chimici che
alterano il normale PH dei tessuti cutanei. Per far fronte a ciò bisognerebbe adoperare prodotti
di fabbricazione naturale e reperibili in negozi specializzati.

CHI VUOLE PUO' VERAMENTE FARE MOLTO PER PREVENIRE LE MALATTIE ED AVERE
UNA BUONA SALUTE.

HO CERCATO DI DARE UN ORIENTAMENTO SU QUELLO CHE OCCORREREBBE FARE
PER OTTENERE TALE RISULTATO.

STA' A VOI SCEGLIERE FRA LA SALUTE E LA MALATTIA, MA BISOGNA PENSARCI
PRIMA, NON DOPO, ALTRIMENTI POTREBBE ESSERE TARDI.

23

INTEGRATORI PER IL CICLISMO

Uno degli elementi importanti che potrebbero portare ulteriori benefici nei risultati è
l'integrazione alimentare ed è un vero peccato constatare come, per una mancanza di
competenza in materia, i risultati siano inferiori o addirittura compromessi.
La nutrizione per l'atleta, sia nel ciclismo che negli altri sport, è come il carburante per una
macchina da corsa, se manca, non è sufficiente o è di qualità scadente la macchina non va.
E' incredibile vedere come molti ciclisti, dopo avere speso migliaia di Euro nella bici e
nell'equipaggiamento, e avere fatto molti sacrifici nella preparazione, ottengano poi magri
risultati a causa di una non adeguata nutrizione.

Molti ciclisti ci chiedono: nonostante abbia fatto una buona preparazione, seguendo
scrupolosamente il programma e curando ogni dettaglio, perché non ho ottenuto i risultati
sperati ?

Bene, si deve sapere che per ottenere dei buoni risultati, non solo nel ciclismo ma in tutti gli
sport fisici, l'allenamento non è il solo fattore da considerare.
Gli altri fattori sono: il tempo di recupero e l'alimentazione. Riguardo all'alimentazione si
suddivide a sua volta in: normale alimentazione e integrazione specifica.

Tempo di recupero
Il recupero è di 2 tipi:
1) il recupero tecnico post allenamento. E' il tempo che intercorre fra un allenamento e il
successivo. Si deve far trascorrere il tempo sufficiente che permetta all'organismo di
ripristinare le energie perse + il tempo necessario alla supercompensazione . Questo
parametro è strettamente individuale; ogni persona ha il proprio tempo di recupero.
2) Il recupero fisico generale. E' il tempo dedicato al riposo notturno; non si può pensare di
allenarsi intensamente e dormire poche ore a notte. Bisognerà dormire almeno 7 ore e se
l'allenamento è molto intenso anche 8.

Alimentazione
Senza riaffrontare questo argomento, diamo per scontato che vi alimentiate adeguatamente,
nel fare una buona colazione, pranzo e cena con componenti alimentari equilibrati + 2 spuntini
durante la giornata.
La colazione dovrà essere prevalentemente a base di carboidrati, il pranzo con carboidrati e
proteine con prevalenza dei primi e la cena con carboidrati e proteine con prevalenza delle
seconde.
Per i due spuntini l'ideale è usare appositi integratori che danno molta energia, si digeriscono
in poco tempo e sono veloci e pratici da assumere (vedi barrette proteiche).

Integrazione specifica
Per quanto riguarda gli integratori il discorso è un po' più complesso. Un buon programma di
integrazione alimentare è strettamente legato al livello di allenamento praticato e agli obiettivi
che si intendono raggiungere. Le cose importanti sono comunque tre:

- carica energetica
- favorire il recupero
- reintegro plastico

Carica energetica.
Si tratta di assumere integratori per aumentare l'energia, la resistenza o la potenza
dell'allenamento o gara che si deve svolgere. Si possono suddividere nel gruppo dei
carboidrati e degli aminoacidi e derivati. Con i carboidrati otterremo una maggior energia a
livello generale, mentre con gli aminoacidi andremo ad aumentare l'energia, la potenza e la
resistenza localmente sui muscoli. Trattandosi di ciclismo, a beneficiare di questi aiuti saranno
ovviamente i muscoli delle gambe. Gli aminoacidi servono anche come barriera anticatabolica
sui muscoli stessi così che "distruggendo" meno muscolo durante lo sforzo il tempo di recupero
sarà minore.

24

Favorire il recupero.
Dopo un allenamento o una gara l'organismo è ormai scarico di glicogeno ed ha i muscoli
parzialmente "danneggiati" dallo sforzo sostenuto. Per poter beneficiare dell'adattamento allo
stress dell'allenamento (supercompensazione) è necessario recuperare pienamente e in poco
tempo, in modo da potersi allenare il prima possibile. Questo si può ottenere assumendo dei
carboidrati a rapida assimilazione subito dopo l'allenamento eventualmente in aggiunta a
glutammina e/o creatina.
Vorrei insistere sull'importanza del recupero perché ho constatato che la maggioranza degli
atleti, ciclisti e non, non cura questo importantissimo aspetto fisiologico - sportivo. Prima si
recupera e maggiori saranno i progressi dovuti alla supercompensazione.
Reintegro plastico.
Ci sono atleti che nella loro alimentazione non introducono una adeguata quantità di cibi
proteici.
Le proteine sono essenziali per mantenere la muscolatura a livelli efficienti. Se vengono a
mancare o sono insufficienti si innesca un processo di distruzione della muscolatura che alla
lunga può portare al sovrallenamento con conseguente perdita di forza ed altri problemi fisici
connessi.
Per esperienza sappiamo che una normale alimentazione può apportare 70-90 gr di proteine al
giorno. Questa quantità è sicuramente sufficiente per una persona che conduce un livello di
vita normale, ma non basta assolutamente a soddisfare le esigenze nutrizionali di chi
sottopone il sistema muscolare a sforzi intensi come nel ciclismo. In questo caso è
indispensabile assumerne una quantità maggiore valutabile in un 30-50% in più. Il modo
migliore per assumere questa quantità extra di proteine è assumere un buon integratore
proteico in polvere che ha il vantaggio, rispetto ai normali cibi proteici, di essere predigerito
e quindi facilmente e velocemente assimilabile, di non contenere grassi ed altre sostanze inutili
e di essere velocissimo nella preparazione e molto pratico in quanto lo si può portare dietro e
prenderlo in qualsiasi momento.

ECCO TRE ESEMPI DI INTEGRAZIONE ALIMENTARE A SECONDA DEL
LIVELLO DI ALLENAMENTO

LIVELLO DI
INTEGRATORI UTILI
ALLENAMENTO
- carboidrati (CARBOPLUS MCT) pre allenamento
LIVELLO MEDIO
- carboidrati (DEXTRO PURE) dopo l'allenamento
- carboidrati CARBOPLUS MCT + aminoacidi
ramificati (BCAA Endurance o BCAA Powder)
prima dell'allenamento
LIVELLO MEDIO –
- carboidrati (DEXTRO PURE) + glutammina e
INTENSO
creatina* - CELLULAR RECOVER) subito dopo
- 1 spuntino proteico (proteine in polvere) a
metà mattina oppure a metà pomeriggio**
- carboidrati (CARBOPLUS MCT) + aminoacidi
ramificati (BCAA Endurance o BCAA Powder)
prima dell'allenamento
- carboidrati (DEXTRO PURE) + glutammina +
LIVELLO ALTA
creatina* (CELLULAR RECOVER) subito dopo
INTENSITA'
- pool di aminoacidi (Amino POOL) o peptidi
(GLUTAMMINA PEPTIDE) un'ora dopo
- 2 spuntini proteici (proteine in polvere) a metà
mattina e metà pomeriggio**

* Dopo l'allenamento alcuni atleti hanno migliori risultati con la glutammina, mentre altri con la
creatina. Bisogna quindi provare l'una e l'altra e poi decidere quale assumere in base ai
risultati ottenuti.
** Uno spuntino proteico può essere consumato anche prima del riposo notturno purché a
stomaco vuoto, cioè quando si è già digerita la cena. Seguendo questi consigli sperimenterete
certamente una condizione atletica e una forma mai raggiunta prima.

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PIU’ OSSIGENAZIONE CELLULARE, MIGLIORE
CIRCOLAZIONE, PIU’ ENERGIA, PIU’ BENESSERE
Uno dei problemi che oggi affligge molte persone è rappresentato da uno stato di eccessiva e
perenne stanchezza, la cosiddetta stanchezza cronica. Non è una vera e propria malattia
riscontrabile con analisi mediche ma è uno stato generale dell’organismo derivante dal cattivo
funzionamento di alcuni processi fisiologici dell’organismo stesso. Paradossalmente questo
fenomeno è più frequente nelle persone sedentarie, che non si affaticano fisicamente, e questo
è spiegabile con il fatto che meno una persona è attiva fisicamente e più diminuisce la capacità
e l’efficienza cardiocircolatoria. Il risultato è la cosiddetta stanchezza cronica, la quale non si
limita ad essere solo una spiacevole sensazione fisica ma è il segnale di una progressiva
perdita di salute cardiovascolare che in molti casi può portare a vere e proprie malattie anche
gravi come l’ipertensione, l’angina, l’infarto e l’ictus.
Vista la gravità di queste patologie, molti studiosi e ricercatori di tutto il mondo hanno
impegnato tutte le loro energie nella soluzione del problema e, ad oggi, sono stati ottenuti
notevoli progressi, ma purtroppo nel campo della cura, cioè quando la malattia si è già
manifestata ed ha prodotto danni irreparabili.
Una parte di questi scienziati, invece di percorrere la strada della cura, ha invece scelto quella
della prevenzione. I risultati sono stati notevoli: si è scoperto che con alcune sostanze naturali,
anziché con farmaci, si poteva intervenire con successo, a livello preventivo, nella soluzione di
questo problema.
Fra questi scienziati il maggior merito va al Dr. Loius Ignarro, premio Nobel per la medicina nel
1998 per gli studi sull’Ossido Nitrico (NO) e i suoi effetti sulla circolazione sanguigna. Il Dr.
Ignarro ha dimostrato gli enormi benefici, a livello preventivo, ottenibili da questa sostanza. Da
questi studi è emerso che l’Ossido Nitrico svolge un’azione vasodilatatrice di vene e arterie
migliorando notevolmente la circolazione sanguigna. La carenza di Ossido Nitrico invece può
causare seri problemi di salute che di solito si presentano con l’invecchiamento.
Un insufficiente livello di Ossido Nitrico è fortemente legata all’insorgenza di infarti e ictus; una
interessante osservazione, a conferma degli studi del Dr. Ignarro, è che questi fenomeni
patologici si manifestano spesso durante la notte o nelle prime ore del mattino, quando cioè
l’organismo produce Ossido Nitrico in quantità minime rispetto alle ore diurne.

Ma che cosè l’Ossido Nitrico? E’ una sostanza naturalmente prodotta dall’organismo a partire
dall’aminoacido Arginina introdotta con le proteine della normale alimentazione. Tale sostanza,
come hanno dimostrato studi e ricerche condotti da molti scienziati e soprattutto del Dr. Ignaro
svolge un ruolo fondamentale nel buon funzionamento del sistema cardiovascolare, del cuore e
di altri organi del corpo. Il sistema vascolare utilizza l’O.N. per controllare il flusso sanguigno in
ogni parte del corpo, rende elastici e flessibili i muscoli lisci e i vasi sanguigni regolando la
pressione e favorendo un maggiore apporto di sangue ricco di ossigeno e di nutrienti al cuore e
ai tessuti di tutto il corpo.
Normalmente l’organismo produce una certa quantità di O.N. sufficiente a mantenere le
funzioni circolatorie a livelli ottimali, ma già dopo i 35 anni, con l’avanzare dell’età i suoi livelli
diminuiscono, con le gravi conseguenze cardiovascolari che possiamo quotidianamente
constatare su molte persone, basti pensare che oltre il 50% di tutte le cause di morte sono
dovute a malattie cardiovascolari.

Per riportare la produzione di O.N. a livelli ottimali è sufficiente assumere una sostanza che
stimola l’organismo a produrne in quantità maggiore. Questa sostanza è la Levo-Arginina, un
aminoacido presente nelle proteine alimentari. Volendo aumentarne la disponibilità per
l’organismo si può ricorrere all’assunzione di un apposito integratore come l’ NITROX PLUS
dove la Levo-Arginina in esso contenuta è stata legata molecolarmente con l’acido Alfa
Ketoglutarato AKG ottenendo una forma di Arginina molto più efficace; inoltre alla
formulazione del prodotto sono state aggiunte Creatina Malato e Citrullina che creando un
effetto sinergico aumentano l’efficacia della sola Arginina.

Gli ingredienti dell’ NITROX PLUS aiutano il corpo ad aumentare la produzione di O.N. il quale
migliora il funzionamento del sistema vascolare e la circolazione, incrementando l’elasticità dei
vasi sanguigni tipica della giovane età, con un beneficio diretto sull’intero organismo e sul
cuore. Inoltre l’ O.N. è un importante mediatore biologico che apporta una serie di benefici a
livello cellulare ed un miglioramento oltre che del sistema circolatorio anche dei sistemi
immunitario e nervoso e, soprattutto, un miglior funzionamento di ogni singolo organo del
corpo compresi polmoni, fegato, reni, stomaco e cervello oltre che il cuore.

26

RIASSUMENDO
In casi di stanchezza cronica, astenia, cattiva circolazione o problemi cardiovascolari in genere,
si possono ottenere notevoli benefici dall’assunzione di Levo-Arginina in forma Alfa
Ketoglutarata come quella contenuta nel’ NITROX PLUS che stimola l’organismo nella
produzione di Ossido Nitrico. Una integrazione con questo aminoacido risulta utilissima dopo i
35 anni quando l’organismo non produce più Ossido Nitrico come in giovane età. Una regolare
assunzione di Levo-Arginina in forma Alfa Ketoglutarica per periodi variabili a seconda dei
soggetti e dei casi a portato ad osservare i seguenti benefici a carattere cardiocircolatorio:
- miglioramento della circolazione sanguigna
- riduzione dei livelli di colesterolo e del quadro lipidico in soggetti predisposti
- miglioramento del flusso sanguigno coronarico in soggetti con insufficienza coronaria
- riduzione dell’incremento delle ostruzioni ateromatose dei vasi sanguigni
- migliore flessibilità ed elasticità di vene e arterie
In ambito più generale e per periodi di assunzione di sole alcune settimane sono stati rilevati:
- maggior vigore fisico e resistenza alla fatica
- maggiore tonicità muscolare conseguente all’aumentato flusso sanguigno
- diminuzione dei tempi di recupero dopo sforzi intensi
- maggior vigore sessuale
Inoltre, come la letteratura medica e scientifica ci conferma da molti anni, l’Arginina stimola la
produzione endogena di GH (ormone della crescita) che ha un ruolo molto importante nel
contrastare i meccanismi dell’invecchiamento.
CONSIGLI D’USO: assumere 1-2 capsule al giorno preferibilmente prima di coricarsi per il
riposo notturno.
SALUTE CARDIOVASCOLARE : OMEGA 3 EPA - DHA da olio di pesce
Gli Omega 3 sono grassi polinsaturi di fondamentale importanza per la salute dell'organismo il
quale, non potendoli sintetizzare, deve necessariamente introdurli con l'alimentazione.
Le parti attive di questo nutriente sono gli EPA (acido eicosapentaenoico) e i DHA (acido
decosapentaenoico) che vengono metabolizzati dall'organismo e convertiti in numerose altre
sostanze particolarmente efficaci per ridurre i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi nel
sangue, riducendo di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari come l'infarto e l'ictus;
non a caso nelle popolazioni del continente artico, gli eschimesi, che si nutrono giornalmente di
pesce le cui carni sono ricche di Omega 3, tali malattie sono quasi del tutto assenti.
Anche se queste proprietà da sole conferiscono agli Omega 3 un fattore di primaria importanza
per la salute, possiedono anche altre benefiche proprietà nei seguenti casi:
- ipertensione
- disfunzioni cerebrali
- disfunzioni visive ( degenerazione maculare)
- alcune patologie depressive
- diabete
- problemi articolari
OMEGA 3 EPA-DHA
è un integratore a base di olio di pesce dei mari del Nord purificato ad alta percentuale di EPA
e DHA. Un requisito importante è il rapporto fra EPA e DHA che deve essere circa 1,5 : 1 come
negli OMEGA 3 (27% EPA e 18% DHA).
OMEGA 3 è disponibile in confezioni da 150 capsule (un mese di assunzione).
LA VITAMINA C
è la più importante tra tutte le vitamine e le sue proprietà, ampiamente dimostrate da
numerosi studi scientifici, sono molteplici. Le più importanti sono:
- una spiccata azione antiossidante
- il potenziamento del sistema immunitario
inoltre irrobustisce i vasi sanguigni, è necessaria alla formazione del collagene, alla riparazione
dei tessuti e alla cicatrizzazione delle ferite ed è determinante per il metabolismo dell’acido
folico e del ferro. Purtroppo la Vitamina C è anche una delle più delicate e questo fa sì che le
fonti naturali di questo nutriente e cioè frutta e verdura, in quanto coltivate con metodi
industriali, ne risultino assai impoverite. Se a questo si aggiunge che molte persone non
mangiano quantità sufficienti di vegetali e che il fumo di sigaretta la distrugge in larga parte, si
può ben capire come una integrazione di Vitamina C sia assolutamente utile e indispensabile.
VIT C è un integratore di Vitamina C ad alto dosaggio. Contiene 180 mg (300% dell’ RDA) di
acido ascorbico di cui la maggior parte sotto forma di estratto secco della pianta di Acerola,
che risulta essere la miglior fonte di Vitamina C esistente in natura, a tutto vantaggio
dell’assimilabilità. Confezione da 90 capsule masticabili. INDICAZIONI D’USO: assumere 1
capsula al giorno.
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Manuale Integrazione 2012

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