Calentamiento entrenamiento baloncesto

1. CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO BALONCESTO
Dividiremos la sesión de calentamiento en tres partes:
1ª Parte: Fase aeróbica.
En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones antes de
realizar el entrenamiento. Para ello realizaremos ejercicios aeróbicos suaves y de una baja
intensidad como es una carrera continua.
El tiempo de esta fase a de ser de 5 a a 15 minutos.
2ª Parte: Fase de estiramiento y movilidad articular.
Ésta fase consta de unos estiramientos suaves y ejercicios de movilidad muscular prestando
especial atención a los músculos que se van a utilizar en el entrenamiento.
 Estiramientos: El fin es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles
lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga
alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo:
Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que
queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar
esfuerzo.
Cuadríceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con
el talón los glúteos.

2. Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante
intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada
persona.
Aductores: Sentado, separando las piernas (estiradas) hechar el tronco hacia delante.
Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo.
Bíceps femoral: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del
cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.
Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más
alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.
Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar
brazos.

3. Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia
abajo. Alternar brazos.
Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.
Cada músculo se ha de estirar durante unos 10/15 segundos.
 Movilidad articular: La finalidad es calentar las articulaciones del cuerpo.
Articulaciones a calentar:
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Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y
hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia
detrás y viceversa.
Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o
doblarlas hacia delante.

4. Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos
circulares con la cadera.
Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la
vez o alternándolos.
Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo
mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como
en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.
Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre sí
la misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.
Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con
el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).
De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones.

5. 3ª Parte: Fase de calentamiento específico.
En esta fase se calienta los músculos y las articulaciones que vayamos a trabajar realizando una
serie de ejercicios más intensos relacionados con la actividad que vamos a realizar. Los
ejercicios son:
- Correr votando el balón.
- Conducción del balón con cambios de ritmos y dirección.
- Realizar pases con unos o varios compañeros.
- Lanzamientos de tiros libres.
- Entradas a canasta con o sin oposición de un compañero.