Lo squat a corpo libero

N°0 interno_S&C 27/09/11 16.08 Pagina 69

S&C
Matthew Kritz, MSc, CSCS , John Cronin, PhD e Patria Hume, PhD
1 2 1
1Institute of Sport & Recreation Research New Zealand, aUT University, auckland, Nuova Zelanda;
e 2School of biomedical and health Science, Edith cowan University, perth, australia occidentale

LO SQUAT GLI AUTORI

A CORPO
MATT KRITZ

LIBERO:
UNA
VALUTAZIONE
DEL MOVIMENTO Matthew Kritz è un
candidato PhD in
PER LO SChEMA biomeccanica dello
sport all’Institute of
DELLO SQUAT Sport & Recreation
Research New
Zealand, Auckland
Origin. The bodyweight Squat: University of
PRIMA VO a movement Screen for the Squat pattern Technology ed
A

1
allenatore della forza e
ATO PER L

LT

IN ScJ (USa), vOl. 31,
del condizionamento
A IN ITALIA

NUmbER 1, fEbRUaRY 2009, pp 76-85
. muscolare per la New
Zealand Academy
LIC

B of Sport.
PUB

JOhN CRONIN

L
o schema dello squat (esercizio di piegamento sulle gambe) osservato in esercizi quali il
back squat (bilanciere dietro, sulle spalle), il front squat (bilanciere avanti, sul petto) e il
dead lift (stacco da terra) è da molti considerato l’esercizio fondamentale utilizzato dai
professionisti della forza e del condizionamento fisico per migliorare la forza e la potenza.
prima di assegnare ad un atleta vari esercizi basati sullo schema e sulla struttura dello squat, si
possono avere preziose informazioni sulla sua capacità motoria, se si effettua una valutazione del
semplice esercizio dello squat bilaterale a corpo libero. le informazioni ottenute valutando l’ese-
cuzione di uno squat bilaterale a corpo libero possono aiutare i professionisti della forza e del con-
dizionamento fisico a sviluppare programmi più sicuri ed efficaci [ed ovviamente individualizzati, ndt]
per l’allenamento della forza. John Cronin è
Professore di Forza e
Condizionamento alla
AUT University.
INTRODUZIONE nella programmazione dell’al- gono e muovono le articolazioni
lo squat bilaterale (più sem- lenamento della forza, quello che (26, 36). l ’interruzione di tale
PATRIA hUME
plicemente, lo squat, l’esercizio non è altrettanto ben studiato è equilibrio, la sua rottura, nel
di squat, NdT) rappresenta uno l’uso di movimenti fondamentali, muscolo può essere il risultato di
degli esercizi più praticati al come è il caso dello squat, per un muscolo che è troppo forte o
mondo per l’allenamento della valutare la competenza motoria troppo debole, che non si attiva o
forza. la popolarità dello squat di un atleta. avvia al momento giusto o è privo
rispecchia certamente il fatto di la competenza motoria può es- di un adeguato arco di movimento
essere di facile esecuzione. Nel sere definita come la capacità di per produrre un movimento effi-
tempo, gli esseri umani hanno un individuo di “eseguire uno ciente. quando si verifica l’inter-
utilizzato varianti dello schema schema motorio” [si legga come: ruzione dell’equilibrio, la funzione
dello squat per eseguire vari interpretare un modello di movi- articolare ne risente e viene sa-
compiti associati ad attività mento, NdT] in modo ottimale. crificata la performance. Se lo
della vita quotidiana (1, 9). Una per movimento ottimale si in- schema errato si associa a do- Patria Hume è
parte significativa della ricerca tende un movimento che ha luogo lore, lo schema motorio può cam- Professore di Exercise
si è dedicata a dichiarare lo e si compie senza alcun dolore o biare per compensare il dolore o il Science, Human
squat contro resistenza un e- fastidio e che presuppone che fastidio che insorge. Una modifica Performance alla AUT
S&c (Ita) n.0, autunno 2011, pp. 69-76

sercizio efficace per il potenzia- l’allineamento articolare, il coor- dello schema di movimento, se ef- University.
mento della performance della dinamento muscolare e la pos- fettuata sistematicamente, di-
forza e della potenza (1, 8, 14, tura siano corretti (10). Il venterà parte del programma
15, 18, 19, 21), il che lo rende movimento al di sotto del livello cerebrale associato a quel movi- PAROLE ChIAVE
uno degli esercizi più diffusi per ottimale o scorretto che deter- mento (26, 36). I programmi mo-
aumentare la potenza e la forza mina uno schema motorio errato tori sono semplicemente i modi in valutazione;
fisica (1). Tuttavia, data la è stato descritto come un’inter- cui il cervello immagazzina le in- funzionale;
prevalenza dello schema dello ruzione del normale equilibrio in formazioni sul movimento (10). lesione;
squat nelle attività quotidiane e base al quale i muscoli sosten- pertanto, se il cambiamento dello cinetica;
cinematica

STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011 69


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PREVENZIONE E
RIABILITAZIONE LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT

schema motorio persiste, perdurando oltre l’episo- CINEMATICA E CINETICA DELLO SQUAT
dio doloroso, la qualità del movimento e la perfor- lo squat a corpo libero (squat) bilaterale può es-
mance atletica possono a lungo termine essere sere definito come una flessione a livello delle arti-
sacrificati (4, 12, 26, 36). colazioni delle anche e delle ginocchia con a) una
è stato ipotizzato che la capacità di eseguire uno discesa fino al punto in cui la parte alta della co-
squat a corpo libero a 90° di flessione delle ginoc- scia a livello dell’articolazione dell’anca è in po-
chia o al di sotto, associata ad una simmetria e una sizione più bassa rispetto all’articolazione del
coordinazione corrette, rappresenta un buon indi- ginocchio e b) una successiva risalita mediante es-
catore della qualità del movimento globale (12). al tensione delle articolazioni di ginocchio e anca per
contrario, l’incapacità di eseguire uno squat a corpo ritornare alla posizione di partenza (27). ciascuna
libero a 90° di flessione delle ginocchia o al di sotto delle articolazioni principali della parte inferiore del
con simmetria e controllo può presupporre una corpo (cioè piede, caviglia, ginocchio e anca) e i
rigidità generalizzata in tutto il corpo, o una limi- tratti lombare e toracico della colonna, come set-
tazione della mobilità e/o stabilità articolare (12). Il tori della parte superiore del corpo, richiedono un
professionista della forza e del condizionamento certo grado di stabilità e mobilità per fare in modo
muscolare può essere in grado di valutare la com- che il modello (il pattern) dello squat venga ese-
petenza motoria fondamentale se possiede guito in modo corretto (36). quando si valuta uno
conoscenze di base su come funzionano le artico- squat, è utile conoscere ciascuna funzione
lazioni dei piedi, delle caviglie, delle ginocchia, delle anatomica primaria delle articolazioni e il rispettivo
anche e delle spalle e il tratto lombare e toracico contributo all’efficienza del movimento. Inoltre, è
della colonna per fornire un movimento efficiente. lo altrettanto importante per il professionista della
squat è uno schema di movimento, un modello mo- forza e del condizionamento muscolare saper va-
torio, fondamentale che necessita della mobilità a lutare il cambiamento che si verifica nella pro-
livello delle caviglie, delle anche e del tratto toracico duzione della forza e dell’efficienza del movimento,
della colonna vertebrale e della stabilità a livello dei quando compare un cedimento della stabilità e
piedi, delle ginocchia e del tratto lombare. della mobilità. le variabili identificate che possono
questa rassegna illustra le evidenze attuali tratte influenzare la capacità di un atleta di eseguire uno
dalla letteratura scientifica che sostiene la corretta squat a corpo libero profondo con simmetria, co-
tecnica di esecuzione dello squat bilaterale. viene ordinazione ed equilibrio sono l’antropometria, la
presentato il fondamento logico biomeccanico a con- manualità, una precedente lesione, la mancanza di
ferma di ciò che viene definito come lo schema cor- coordinazione, l’escursione articolare e l’equilibrio
retto, il modello corretto dell’esecuzione dello squat. (1, 3, 12, 17, 19, 20, 23, 36, 37). la Tabella n°1
Scopo degli autori è confermare il criterio dello illustra in dettaglio quello che la letteratura con-
schema dello squat presentato e sostenere lo squat sidera essere la posizione corretta di ciascun seg-
a corpo libero bilaterale come mezzo di valutazione mento e ciascuna articolazione principale durante
efficace per misurare la competenza motoria di un la fase di salita e discesa di uno squat bilaterale.
atleta correlata al modello di esecuzione dello squat. la figura n°1 mostra ciò che in letteratura viene

Fasi di movimento verso il basso e verso l’alto di uno squat a corpo libero bilaterale
Regione
Baechle (5) Bloomfield (6) Kinakin (28) Riepilogo
anatomica
Testa posizione neutra Tenuta sollevata posizione neutra posizione neutra

piatto: Inclinato piatto: mantenere
Tratto toracico
mantenere costante leggermente in costante l’angolo del leggermente
della colonna
l’angolo del busto con avanti e mante- busto con i tibiali esteso
il pavimento nuto diritto anteriori

piatto: mantenere co- piatto: mantenere
Tratto lombare curvato
stante l’angolo del costante l’angolo del
della colonna leggermente posizione neutra
busto con busto con i
all’interno
il pavimento tibiali anteriori

articolazioni flesse: devono rima-
flesse flesse flesse e allineate
dell’anca nere sotto le spalle

flesse: ginocchia alli- flesse: ginocchia alli- allineate con i
ginocchia flesse
neate sopra i piedi neate sopra i piedi piedi

piedi divaricati
piedi divaricati alla alla stessa
piatti, non devono
stessa larghezza delle larghezza delle
piedi divaricati quanto ruotare verso
piedi/caviglie spalle/devono spalle, punte dei
la larghezza delle spalle l’interno o
rimanere a contatto piedi rivolte
sollevarsi
con il suolo leggermente
in fuori

Tabella n°1 – Considerazioni cinematiche sullo squat a corpo libero bilaterale.

70 STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011


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PREVENZIONE E
LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT
RIABILITAZIONE

considerata una buona forma di esecuzione dello viglia, l’articolazione subtalare e l’articolazione
squat. le sezioni successive spiegano le qualità mediotarsale (26, 39). I movimenti che hanno luogo
cinematiche e cinetiche delle articolazioni principali nel complesso articolare della caviglia sono la fles-
della parte inferiore del corpo e della regione del sione dorsale, la flessione plantare, l’inversione,
tronco della parte superiore del corpo. la Tabella l’eversione e la rotazione assiale (39).
n°2 presenta i criteri e la posizione di osservazione poiché la caviglia ha la capacità di svolgere i movi-
ottimali per effettuare un esame qualitativo dello menti su 3 piani e poiché nessuno dei movimenti
squat. sopramenzionati ha luogo esclusivamente a livello
di una singola articolazione, la caviglia è conside-
MOBILITà DELLE CAVIGLIE rata un’articolazione mobile (39). vi sono molti fat-
Il complesso articolare della caviglia è costituito da tori, come ad esempio le lesioni, che possono
3 articolazioni, vale a dire l’articolazione della ca- influenzare la capacità di un atleta di eseguire uno

Figura n°1. Rappresentazione grafica dei criteri descritti nella Tabella 1: (a) Baechle (4): (b) Bloomfield (5); (c) Kinakin (18); e (d) riepilogo.

Fase di movimento verso il basso e verso l’alto di uno squat a corpo libero bilaterale
Posizione
Regione
ottimale di Schema errato Schema ottimale
anatomica
osservazione
Il movimento della testa troppo in avanti o indietro, il
mantenuta dritta in linea con le spalle,
movimento della testa su ciascun lato.
Testa Di lato, frontale sguardo diritto davanti o leggermente
la direzione dello sguardo è
rivolto verso l’alto
al di sotto della posizione neutra
Tratto
Di lato, Scapole abdotte e flessione o eccessiva estensione Scapole addotte, leggermente estese o
toracico della
posteriore del tratto toracico. neutre e mantenute stabili
colonna
Tratto Estensione o flessione prima del
In posizione neutra, stabile per tutto il
lombare della Di lato movimento, instabile, estensione o flessione in qua-
movimento
colonna lunque momento nel corso del movimento

Stabile, nessun movimento mediolaterale
articolazioni del- frontale, Rotazione mediolaterale,
e nessun cedimento delle anche, devono
l’anca di lato cedimento laterale
rimanere allineate con le ginocchia

allineamento all’interno o all’esterno dell’anca. col- allineate con le anche e i piedi, stabili,
ginocchia frontale, di lato lasso mediale e/o eccessivo movimento in avanti di nessun movimento eccessivo verso l’in-
fronte alla punta dei piedi terno o l’esterno, in avanti o all’indietro
pronazione o supinazione dei piedi, e/o dei talloni che piedi a contatto con il suolo e stabili,
frontale, di lato,
piedi/caviglie si sollevano dal suolo in qualunque momento nel talloni a contatto con il suolo
posteriore
corso del movimento in ogni momento

Tabella n°2 – Criteri e posizione ottimale di osservazione per identificare schemi motori scorretti correlati allo schema di esecuzione dello
squat bilaterale



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PREVENZIONE E

squat coordinato, bilanciato e profondo. Durante direzione anteriore (4, 26). Il ginocchio è stato de-
l’esecuzione di uno squat, la mobilità della caviglia scritto come l’articolazione della stabilità, data la
è fondamentale per assicurare che il movimento sua struttura comprendente tendini e legamenti e
sia bilanciato e controllato (10). la capacità del- il fatto che esso opera come una cerniera con ca-
l’atleta di mantenere una posizione stabile e di pacità motoria limitata in direzione mediolaterale o
completa aderenza al suolo del piede durante uno anteroposteriore (12, 17, 18, 26, 36). Data la
squat profondo rappresenta il fondamento per una predilezione delle ginocchia per la stabilità, esse
dorsiflessione della caviglia corretta (4,12). la devono mantenere una posizione di allineamento
dorsiflessione della caviglia è ovviamente maggiore con le anche e con i piedi durante l’esecuzione dello
quando il ginocchio è flesso a causa dell’influenza squat (5, 6, 28).
del muscolo biarticolare, il gastrocnemio, che at- altri autori hanno condotto una ricerca approfon-
traversa le articolazioni sia della caviglia che del dita sugli effetti di vari allineamenti articolari sulla
ginocchio (4). Non è stata individuata un’escur- cinetica articolare del ginocchio (1, 13, 14, 16,
sione articolare di riferimento della caviglia per uno 19, 21, 24, 29, 34, 37, 38, 41). quando un atleta
squat, ma durante la fase del passo nella deambu- esegue uno squat e non mantiene le ginocchia
lazione, è stata descritta un’escursione articolare allineate con le anche e con i piedi, i legamenti e i
della caviglia avente 25° di movimento, 15° de- tendini che stabilizzano il ginocchio sono resi vul-
rivanti dalla flessione plantare e 10° dalla flessione nerabili. le forze compressive (spinta congiunta) e
dorsale (19, 39). la rigidità dell’articolazione della di taglio (resistenza allo scivolamento) agiscono sui
caviglia che riduce l’escursione articolare in dorsi- legamenti e tendini mal allineati, indebolendoli nel
flessione può indurre le articolazioni del piede e del tempo (17–19, 21, 37). è stato ben documentato
ginocchio a compensare (4, 12, 36) con eventuali che forze di taglio eccessive possono danneggiare
implicazioni negative sulla stabilità necessaria a li- i legamenti crociati e che forze troppo compres-
vello del piede e del ginocchio perché si abbia una sive possono lesionare i menischi e la cartilagine
mobilità efficiente a livello della caviglia (36). articolare (17). Durante uno squat a corpo libero,
Dionisio et al. (14) hanno osservato che quando un gli autori hanno osservato forze compressive
atleta esegue uno squat profondo, il centro di femoro-rotulee pari a 3,75–4,6 volte il peso cor-
pressione nel piede si sposta verso il tallone du- poreo e forze di taglio tra 1,5 e 3,5 volte il peso
rante la fase di movimento verso l’alto. possono corporeo (13, 16–18, 24, 38, 41).
esserci implicazioni negative sulla tecnica dello le ginocchia non possono mantenere l’allinea-
squat e sulla espressione di forza se i talloni del mento con le anche e con i piedi durante uno squat
soggetto che esegue lo squat si staccano da per molti motivi. Una spiegazione frequentemente
terra. Infatti è stato osservato che il sollevamento riferita per il mancato allineamento delle ginocchia
dei talloni da terra durante uno squat crea mo- è un deficit nella struttura e nella funzionalità delle
menti torcenti di compensazione intorno alle ca- articolazioni e della muscolatura direttamente al
viglie, alle ginocchia, alle anche e al tratto lombare di sopra e al di sotto del ginocchio (12, 26, 36). I
della colonna vertebrale (14, 19, 29). è stato no- muscoli biarticolari, gli ischiocrurali e il muscolo
tato che il momento torcente di compensazione retto femorale, con inserzione sull’anca e sulle ar-
aumenta quello subito da anca, ginocchio e caviglia ticolazioni del ginocchio, nonché il gastrocnemio,
durante uno squat corretto (4, 16, 18, 19, 28, con inserzione sulle articolazioni di ginocchio e ca-
36). Se i talloni vengono sollevati da terra durante viglia, provocano uno svantaggio nel ginocchio se
il movimento verso l’alto, il centro della pressione sono sottosviluppati, mancano dell’appropriata
viene limitato, il che può influire sulla capacità del- flessibilità o si attivano nella sequenza sbagliata
l’atleta di eseguire uno squat bilanciato e control- (4).
lato. Kovacs et al. (30) hanno riportato una forza Due dei pattern di movimento maggiormente de-
media maggiore di 2,1 volte durante la flessione scritti che possono contribuire alla disfunzione e
della caviglia e di 1,5 volte durante l’estensione al dolore al ginocchio sono il movimento mediale o
della caviglia (p < 0,05), rispettivamente, quando laterale delle ginocchia quando si osserva lo squat
si esegue uno squat con i talloni sollevati rispetto dalla posizione frontale (figura n°2a e n°2b) e il
ai talloni saldamente poggiati al suolo (30). l ’in- movimento anteriore eccessivo (figura n°3) quando
cremento del solo momento torcente non può es- si osserva lo squat dalla posizione laterale (4, 18,
sere motivo di preoccupazione; tuttavia il maggiore 21, 26, 28, 36). Un movimento mediolaterale ec-
momento torcente abbinato ad un allineamento cessivo delle ginocchia o un movimento sul piano
scorretto della parte inferiore del corpo durante frontale in valgo e varo (figura n°2a e n°2b) è stato
uno squat jump (salto verticale con partenza dalla in parte attribuito ad una scarsa stabilità pelvica
posizione di squat) o l’atterraggio di uno squat e ad una funzionalità inadeguata del muscolo retto
jump può contribuire a creare un’usura non ne- femorale, degli ischiocrurali e dei muscoli abdut-
cessaria delle articolazioni e a peggiorare la per- tore e adduttore dell’anca (10, 11, 36). Non è
formance. pertanto, il professionista della forza e chiara neanche la conseguenza cinetica del movi-
del condizionamento deve esaminare la mobilità mento mediolaterale del ginocchio durante l’ese-
della caviglia quando i piedi di un atleta sono stabili cuzione di uno squat. quegli studi che hanno
e poggiati saldamente a terra. calcolato il momento torcente medio durante il
movimento in valgo e in varo sul piano frontale ge-
STABILITà DELLE GINOCChIA neralmente utilizzano movimenti a catena cinetica
Il ginocchio è l’articolazione più grande dell’intero aperta (p. e., estensione delle gambe da seduti),
organismo e rappresenta un’articolazione a non movimenti a catena cinetica chiusa (p. e.,
ginglimo modificata, costituita dalle articolazioni squat a corpo libero) (11). quindi, è necessario
femoro-tibiale e femoro-rotulea, che consentono la condurre ulteriori ricerche per studiare gli effetti
flessione in direzione posteriore e l’estensione in cinematici e cinetici di pattern di movimento in



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PREVENZIONE E
RIABILITAZIONE

valgo e varo durante uno squat a
catena cinetica chiusa.
Il movimento anteriore estremo
delle ginocchia, quando esse si
spostano oltre le dita dei piedi,
non è raccomandato a causa del-
l'aumento delle forze di taglio e
compressive che il ginocchio
subisce (figura n°3) (21). Tut-
tavia, far rimanere le ginocchia in-
dietro rispetto alle dita durante
uno squat ha determinato in uno
studio un aumento del piega-
mento in avanti del tronco e della
tibia (21). E un aumento dell’incli-
nazione in avanti del tronco ha di-
mostrato di aumentare le forze
nel tratto lombare della colonna
vertebrale (21). Sono necessarie
ulteriori ricerche per misurare gli
effetti del movimento in avanti
delle ginocchia sulle varie artico-
lazioni e regioni del corpo, al fine
di stabilire linee guida sicure. Inol-
tre, dalle ricerche passate in Figura n°2. (a) Modello di esecuzione dello squat con posizione della porzione inferiore dell’arto
rassegna, un movimento in avanti inferiore (gamba) in varo. (b) Modello di esecuzione dello squat con posizione della porzione
delle ginocchia, che si spostano inferiore dell’arto inferiore (gamba) in valgo.
leggermente oltre la punta dei
piedi, è considerato normale e
necessario perché abbia luogo la
realizzazione di un modello di MOBILITà DELL’ANCA
squat corretto (21). l’articolazione dell’anca è un’ar-
Inoltre, è pericoloso per l’artico- ticolazione sferoidale in grado di
lazione del ginocchio quando il eseguire movimenti su 3 piani:
centro di rotazione per la fles- sagittale (flessione ed esten-
sione del ginocchio viene alterato sione), frontale (abduzione e ad-
(31), cosa che può verificarsi duzione) e trasversale (rotazione
quando il polpaccio e gli ischiocru- mediale e laterale) (22). a causa
rali si toccano durante uno squat della sua struttura e funzionalità
profondo (figura n°4a). Il mo- anatomica, l’articolazione del-
mento torcente interno a livello l’anca per ovvie ragioni è consi-
del ginocchio e dell’anca si pro- derata un’articolazione dalla
duce in direzione posteriore du- grande mobilità. Uno dei ruoli
rante uno squat profondo, poiché principali dell’articolazione del-
la maggior parte della massa del- l’anca è quello di fornire un per-
l’atleta si sposta indietro e in corso per la trasmissione delle
basso. Il momento torcente a li- forze tra le estremità inferiori e
vello dell’anca e del ginocchio ha il bacino durante attività come,
luogo posteriormente rispetto al ad esempio, lo squat (22). l ’es-
femore e, come conseguenza, tira cursione articolare dell’anca è
indietro il legamento crociato an- considerevole, con la flessione
teriore. Se un atleta non riesce a tra 0 e 135° e l’estensione tra 0
controllare la discesa di uno e 15° (22). Durante uno squat, è
squat profondo e permette agli stato osservato che l’escursione
ischiocrurali e ai muscoli del pol- articolare media dell’anca è pari
paccio di entrare in contatto in a 95 ± 27° di flessione (25) e può
modo ballistico, il momento tor- apparire maggiore se durante
cente posteriore a livello di anca uno squat hanno luogo movimenti
e ginocchio crea un effetto di di- lombari e pelvici (22, 25). Il movi-
sturbo sul legamento crociato an- mento posteriore del bacino du-
teriore (31). Se un atleta riesce rante la discesa e la flessione
invece a mantenere le ginocchia lombare alla fine dello squat co-
ben allineate rispetto alle anche e stituiscono strategie di movi-
ai piedi e controlla la discesa dello mento che consentono, in base a
squat impedendo ai polpacci e agli quanto osservato, una maggiore
ischiocrurali di toccarsi in modo mobilità dell’anca (4, 22, 25, 26, Figura n°3. Modello di esecuzione dello squat ese-
ballistico, il centro di rotazione a 28, 36). Tuttavia, queste strate- guito con eccessivo movimento in avanti delle gi-
livello del ginocchio non viene in- gie non sono raccomandate a nocchia posizionate oltre le dita dei piedi.
fluenzato (figura n°4b) (31). causa dell’aumento della sol-



S&C
PREVENZIONE E

rassegna ha in realtà descritto
gli effetti dello squat con scarsa
mobilità delle anche (10, 26, 35,
36). Uno studio che ha coinvolto
22 adulti di sesso maschile e
femminile in buona salute ha mi-
surato la cinetica di anca, ginoc-
chio e caviglia durante uno squat
bilaterale ad una profondità
auto-selezionata (Sq) e uno
squat eseguito fino ad una pro-
fondità come se ci si volesse
sedere su una sedia immaginaria
(cSq). l'angolo massimo di fles-
sione dell’anca ottenuto dal cSq
è stato del 7,2% maggiore di
quello dell’Sq (p = 0,03) (20). Di
conseguenza, gli angoli di mas-
sima flessione del ginocchio e
massima flessione dorsale della
caviglia per l’Sq sono stati
20,4% (p = 0,005) e 70,7% (p
= 0,001) maggiori di quelli ot-
tenuti con il cSq (18).
Sebbene non siano state valu-
Figura n°4. (a) Modello di esecuzione di squat profondo con gli ischiocru- tate la struttura e la funzional-
ità delle anche dei partecipanti, è
rali che toccano i polpacci alla fine del movimento che fa sì che il centro stato ipotizzato che raggiungere
di rotazione del ginocchio si sposti indietro fino all’area di contatto. (b) una profondità maggiore nello
Modello di esecuzione di squat profondo eseguito con una discesa con- squat tramite un aumento della
trollata che non genera contatto tra gli ischiocrurali e la muscolatura dei flessione del ginocchio e della
polpacci. flessione dorsale della caviglia
rappresenta una strategia di
compensazione osservata co-
lecitazione posta sulla regione Non sono stati rinvenuti studi munemente in quei soggetti che
lombare della colonna. Inoltre, è che abbiano calcolato le forze a non usano la muscolatura debole
stato riscontrato che quando un livello dell’anca quando lo squat che sostiene la flessione e
atleta è carente di mobilità al- presenta un allineamento sca- l’estensione delle anche (36).
l’anca, un pattern [un modello] di dente (cioè rotazione mediola- quindi, nel valutare lo squat, il
movimento compensatorio è rap- terale dell’anca o abbassamento professionista della forza e del
presentato da un aumento della laterale delle anche). Nondimeno, condizionamento muscolare deve
flessione del tronco (31, 32). la letteratura passata in considerare come indice di buona
mobilità il raggiungimento della
profondità tramite l’azione delle
anche (12).

TRONCO
(STABILITà LOMBARE
E MOBILITà TORACICA)
Secondo i ricercatori, l’angolo
del tronco rispetto al suolo deve
rimanere costante nel corso di
tutta la fase di discesa verso il
basso e di risalita verso l’alto del
movimento di squat, dimostran-
do in questo modo stabilità e
controllo (5, 28). quando viene
preso in considerazione il
tronco, si osservano normal-
mente schemi errati nella fles-
sione e nell’estensione toracica
e lombare (figura n°5a e n°5b)
(26, 31, 36). poiché gli atleti in
larga misura soffrono di dolore e
lesioni a carico della zona lom-
Figura n°5. (a) Modello di esecuzione di squat con flessione lombare presente alla fine del mo- bare, è fondamentale che sia
vimento. (b) Modello di esecuzione di squat con estensione toracica. (c) Un atleta che cerca di mantenuta la stabilità in questa
mantenere la colonna in posizione neutra durante uno squat bilaterale a corpo libero. parte del corpo nel corso di
tutta la discesa e di tutta la



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PREVENZIONE E
RIABILITAZIONE

Figura n°6. (a) Direzione verso il basso dello sguardo che provoca una flessione maggiore
del tronco. (b) Direzione neutra dello sguardo che genera una posizione ottimale del tronco.

risalita (figura n°5c) durante uno una posizione neutra della DISCUSSIONE
squat con carico e senza (32). è colonna e una modesta esten- vi sono molte considerazioni ge-
stato osservato un aumento sione toracica per ridurre al nerali per stabilire se il lettore
delle forze compressive e di minimo le eccessive forze com- deve usare uno squat a corpo
taglio del tratto lombare della pressive e di taglio sul tratto libero bilaterale per valutare la
colonna, quando un atleta e- lombare della colonna e per fa- capacità di movimento di un
segue uno squat senza stabiliz- vorire un modello positivo di atleta. abbiamo illustrato alcune
zare il tratto lombare della squat (12, 32, 33, 40). domande e possibili risposte
colonna e non riesce a man- nella Tabella n°3. le risposte a
tenere una posizione dritta o POSIZIONE DELLA TESTA ciascuna di queste domande de-
leggermente estesa del tratto Sono stati poco studiati gli ef- vono essere adattate in base al
toracico della colonna, (30-33). fetti della posizione della testa livello di abilità e all’età dell’atleta
Eseguire lo squat con un carico sulla cinematica e cinetica dello sottoposto a valutazione. Ulte-
esterno con eccessiva esten- squat. Nell'ambito delle ricerche riori indagini possono essere ind-
sione lombare (schiena curva) condotte, gli autori hanno irizzate ad affrontare le seguenti
aumenta in modo considerevole riscontrato che quando la po- tematiche: sono necessarie la
le forze compressive (figura sizione della testa e la direzione cinematica e la cinetica artico-
n°5a) (40). Un aumento di 2° del- dello sguardo sono dirette verso lare per valutare con precisione
l’estensione rispetto alla po- il basso, si osserva un aumento un modello di squat? qual è l'af-
sizione neutra della colonna ha significativo della flessione di fidabilità e la validità di un’analisi
incrementato la sollecitazione anche e tronco (figura n°6) (15). tridimensionale rispetto ad una
compressiva all’interno del- Il movimento della testa con una registrazione video bidimensio-
l’anello fibroso posteriore in direzione dello sguardo verso il nale standard effettuata da un
media del 16% rispetto al man- basso durante lo squat può au- professionista della forza e del
tenimento della posizione neutra mentare la flessione del tronco di condizionamento muscolare?
della colonna (40). 4,5° (15). quindi si cerca di man- qual è l’affidabilità dello squat
ciò è particolarmente impor- tenere una direzione dello per scopi di valutazione e quante
tante perché i ricercatori hanno sguardo e un allineamento della prove devono essere prese in
scoperto che gli atleti ipere- testa corretti durante gli squat esame per poter ottenere dati
stendono fino a un grado signi- per ridurre l’entità della flessione affidabili? quando un atleta e-
ficativo quando sollevano carichi lombare e toracica. Dato che una segue uno squat bilaterale cor-
più pesanti (60% e 80% di 1Rm) flessione eccessiva di anche e retto a corpo libero, quale carico
(40). Ulteriori ricerche hanno di- tronco nel movimento dello squat deve essere usato per valutare
mostrato che la forza compres- è controindicata, qualsiasi devia- in sicurezza lo schema di squat
siva di un corpo vertebrale è zione della direzione di testa e sotto sforzo? è importante che
stata ridotta del 30% se veni- dello sguardo al di sotto di una il professionista della forza e del
vano applicati 10 cicli di carico posizione neutra non è racco- condizionamento muscolare va-
(2, 7). quindi è stato ipotizzato mandata e può determinare un luti in modo valido ed affidabile il
che, quando si valuta il tronco errato schema di movimento modello di squat, data la sua ri-
durante lo squat, vengano inco- delle anche e del tronco (15, 26, levanza per lo sport e per l’al-
raggiate la stabilità lombare in 36). lenamento specifico.



S&C
PREVENZIONE E

Considerazioni generali per la valutazione modello di esecuzione del movimento dello squat
Cosa considerare nella valutazione del
Risposte possibili
modello di esecuzione dello squat
quanto velocemente deve essere ese- far eseguire all’atleta lo schema dello squat ad una velocità auto-selezionata di di-
guito lo squat durante una valutazione? scesa e salita. adatta a soggetti di entrambi ii sessi e di qualunque età

quante ripetizioni dello squat
cinque o più ripetizioni. adatta a soggetti di entrambi i sessi e di qualunque età
vanno esaminate?

quanto spesso devono avere luogo le ses- all’inizio, a metà e alla fine di un nuovo ciclo di allenamento per assicurare che eventuali mi-
sioni di valutazione in un ciclo glioramenti della forza o della potenza non si producano a danno della capacità di movi-
di allenamento? mento. per i bambini, le valutazioni possono essere effettuate una volta al mese
quale fine escursione di un arco di
la parte superiore delle cosce è parallela al suolo.
movimento del ginocchio ci si deve
adatta a soggetti di entrambi i sessi e di qualunque età
aspettare nello squat?
è stato suggerito l’utilizzo di un semplice video bidimensionale associato ad un software
come sarà valutato lo squat in termini di
di elaborazione delle immagini per fornire un feedback agli atleti sulla loro attuale posi-
qualità di movimento?
zione e su ciò che è considerato desiderabile
Esercizi testa–collo per rafforzare e sviluppare il controllo muscolare. colonna toracica:
quali strategie possono essere di ausilio esercizi che migliorano la mobilità. colonna lombare: esercizi che migliorano la mobilità.
nella correzione degli schemi anche: esercizi che migliorano la mobilità e la stabilità. ginocchia: esercizi che migliorano la
di movimento errati individuati? stabilità e il controllo della regione delle anche e lombare. caviglie: esercizi che migliorano la
mobilità. piedi: esercizi che migliorano la stabilità e la forza come l’allenamento a piedi scalzi

Tabella n°3 – Considerazioni generali per la valutazione modello di esecuzione del movimento dello squat

CONCLUSIONE
la letteratura scientifica passata in rassegna pro- sono aumentare le forze compressive e di taglio al
muove la stabilità dei piedi, la mobilità delle ca- livello di caviglie, ginocchia, anche e tratto lombare
viglie, la stabilità delle ginocchia, la mobilità delle e toracico della colonna. vi sono molti esercizi pre-
anche e la stabilità del tronco per consentire al- scritti dai professionisti della forza e del con-
l’atleta di eseguire correttamente un modello, una dizionamento muscolare che presuppongono l’uso
struttura modello di squat. Sono state descritte di uno schema di squat. Troppo spesso gli atleti
in dettaglio le informazioni di base della cinematica sono caricati oltre e al di là di quello che la loro
e della cinetica di caviglia, ginocchio, anca, tratto competenza motoria può sostenere. può essere
lombare e toracico della colonna e testa. è stato utilizzato un semplice squat bilaterale a corpo
osservato che un atleta potrebbe utilizzare una libero per valutare la capacità motoria di un atleta
vasta gamma di strategie motorie per raggiungere prima che il professionista della forza e del con-
una posizione di squat profondo. Tuttavia, le dizionamento muscolare prescriva un programma
strategie motorie che favoriscono un mal allinea- che carichi considerevolmente il modello dello
mento e una scorretta posizione corporea pos- squat.

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