پاوان موكت آسانا (حركات گرم كننده) سری اول تمرینات یوگا برای افراد بیمار

1. ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬)(‫ﻛﻧﻧده‬ ‫ﮔرم‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬‫ﺳری‬‫اول‬‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑرای‬‫اﻓراد‬‫ﺑﯾﻣﺎر‬
‫ھر‬ ‫و‬ ‫ﺷود‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫و‬ ‫ھﺎ‬ ‫ﻣﺎھﯾﭼﮫ‬ ، ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺗﻣﺎم‬ ‫اﻧﺑﺳﺎط‬ ‫ﺑرای‬ ‫ﻣﻘدﻣﺎﺗﯽ‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﻋﻧوان‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣوﮐت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬
‫آﮔﺎھﯽ‬ ‫و‬ ‫ﺗوﺟﮫ‬ ،‫ﺗوان‬ ، ‫ھﺎ‬ ‫ﻣوﮐت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫از‬ ‫ﭘس‬ ‫ای‬ ‫ﻣﺎھﯾﭼﮫ‬ ‫و‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﯽ‬ ‫،اﻧﻘﺑﺎض‬ ‫ﺑدﻧﯽ‬ ‫ﻣﺷﺧﺻﮫ‬ ‫ھر‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﻓرد‬‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑرای‬ ‫ﻻزم‬
‫.ﭘﺎوان‬ ‫ﮐﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﭘﯾدا‬ ‫را‬ ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎی‬‫ﺑﮫ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﮐت‬‫ﮔروه‬ ‫ﺳﮫ‬‫ﺗﻘﺳﯾم‬‫ﻣﯽ‬:‫ﺷود‬‫رﻣﺎﺗﯾﺳﻣﯽ‬ ‫ﺿد‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ،‫اول‬ ‫ﺑﺧش‬،:‫دوم‬ ‫ﺑﺧش‬
‫ﮔﺎز‬ ‫و‬ ‫ﻧﻔﺦ‬ ‫ﺿد‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬‫اﻧرژی‬ ‫ﻗﻔل‬ ‫ﺳوم‬ ‫وﻗﺳﻣت‬‫ﭘﺎوان‬ .‫اﺳت‬‫ﻣﺑﺗدی‬ ‫ﺑﮫ‬ ً‫ﺎ‬‫ﻋﻣدﺗ‬ ،‫ﯾﮏ‬ ‫ﺑﺧش‬ ‫آﺳﺎﻧﺎی‬ ‫ﻣوﮐت‬‫دوره‬ ‫در‬ ‫ﺑﯾﻣﺎران‬ ،‫ھﺎ‬
،‫ﻧﻘﺎھت‬‫ﻧﺎﺗوان‬‫ﺧواھﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫و‬ ‫دارﻧد‬ ‫ﺳﺧﺗﯽ‬ ‫و‬ ‫ﺧﺷﮏ‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬ ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫اﻓرادی‬ ‫وﯾﺎ‬ (‫ھﺎ)ﻣﻌﻠوﻟﯾن‬،‫ﺷود‬ ‫ﭘذﯾرﺗر‬ ‫اﻧﻌطﺎف‬ ‫ﻋﺿﻼﺗﺷﺎن‬
‫ﻣﻲ‬ ‫داده‬ ‫آﻣوزش‬‫ﺷود‬.‫ﯾﺎدﮔﯾري‬ ‫ﺑراي‬ ،‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫ﺳری‬ ‫اﯾن‬‫ﺣﺎل‬ ‫ﻋﯾن‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫آﺳﺎن‬ ‫و‬ ‫ﺳﺎده‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﺳودﻣﻧدﻧد‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬.
‫ﻗوای‬ ‫ﺗﻌﺎدل‬ ‫ﻋدم‬ ، ‫اﺿطراب‬ ‫و‬ ‫،ھﯾﺟﺎن‬ ‫ﺑدﻧﯽ‬ ‫ﺑد‬ ‫ھﺎی‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫در‬ ‫ﺑودن‬‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﻗﺳﻣت‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫اﻧرژی‬ ‫،اﻏﻠب‬ ‫ورواﻧﯽ‬ ‫ﺟﺳﻣﯽ‬
.‫ﮔردﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ای‬ ‫ﻣﺎھﯾﭼﮫ‬ ‫و‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﯽ‬ ‫اﻧﻘﺑﺎض‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫و‬ ‫ﮐﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺑﻠوﮐﮫ‬ ‫ﺑدن‬‫ﺑدن‬ ‫از‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﯽ‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﺗﻧش‬ ‫ﺗﺎ‬ ‫ﺷوﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﯾن‬
‫ﺻورت‬ ‫ﺑﮫ‬ ، ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫ﭘﯾراﻣون‬ ‫در‬ ‫ﺧون‬ ‫وﺟرﯾﺎن‬ ‫ﺷده‬ ‫آزاد‬‫ﺑﻠوﮐﮫ‬ ‫ھﺎی‬ ‫اﻧرژی‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻣﻧظم‬ ‫.اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺧودﺑرﮔردﻧد‬ ‫طﺑﯾﻌﯽ‬‫ای‬ ‫ﺷده‬
‫ﻣزﻣن‬ ‫ﺑﯾﻣﺎرﯾﮭﺎی‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣﻧﺟر‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫را‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣﻧﺟر‬ ‫و‬ ‫آزاد‬ ، ‫ﮔردﯾده‬‫ﮔردﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﮐل‬ ‫در‬ ‫اﻧرژی‬ ‫ﻣﺗﻌﺎدل‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬.PMA‫ﻣﯽ‬،‫ﺗواﻧد‬
‫ﺣرﮐت‬ ‫آزادی‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﺷود‬ ‫ﺗﻌرﯾف‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎﯾﯽ‬ ‫ﺳری‬ ‫ﻋﻧوان‬ ‫ﺑﮫ‬‫ﻣﯽ‬،‫ﺗﻐﯾﯾر‬ ‫اﺟﺎزه‬ ‫و‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﯾﻣﺎری‬ ‫و‬ ‫ﺗﺑﺎھﯽ‬ ،‫ﻓﺳﺎد‬ ‫ﺿد‬ ،‫ﺷود‬
‫ﺟوان‬‫ﻣﯽ‬ ‫را‬ ‫ﻧوﺳﺎزی‬ ‫و‬ ‫ﺳﺎزی‬‫دھد‬.
‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫اﺛر‬‫ﻛﮫ‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬ ‫ﺷﻠﻲ‬ ‫ﺣﺗﻲ‬ ‫وﯾﺎ‬ ‫ھﺎ‬ ‫،اﺳﭘﺎﺳم‬ ‫اﻧﻘﺑﺎﺿﺎت‬ ‫و‬ ‫ﺷده‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫در‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬ ‫ﺗون‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫:ﺳﺑب‬
.‫ﺑرد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﯾن‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫آﻣده‬ ‫ﺑوﺟود‬ ‫اﺻوﻟﻲ‬ ‫ﻏﯾر‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﺗﺣرﻛﻲ‬ ‫ﺑﻲ‬ ‫اﺛر‬ ‫در‬
‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫ﺑر‬ ‫اﺛر‬‫ﭘﯾﺷﮕﯾري‬ ‫ﻣﻔﺻﻠﻲ‬ ‫ﺻدﻣﺎت‬ ‫از‬ ‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬ ‫در‬ ‫ﺷده‬ ‫آن‬ ‫ﺟﺎي‬ ‫ھﻣﮫ‬ ‫در‬ ‫ﻣﻔﺻﻠﻲ‬ ‫ﻣﺎﯾﻊ‬ ‫ﮔردش‬ ‫:ﺳﺑب‬‫را‬ ‫ﺻدﻣﺎت‬ ‫اﯾن‬ ‫از‬ ‫وﺑﺳﯾﺎري‬
.‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑرطرف‬
‫وﻋروق‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﺑر‬ ‫اﺛر‬‫ﮔردد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﻋﺿﻠﮫ‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺗر‬ ‫ﻗوي‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫ﺣﯾن‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﻛﺎر‬ ‫ﻣﺗﻌﺎدل‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫ﺑﺎ‬ :‫در‬ ‫ﺧون‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫ﺑﮭﺑود‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫و‬
‫ھﺎي‬ ‫اﻧدام‬ ‫در‬ ‫ﺑوﯾژه‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﻛردن‬ ‫وﻗوﯾﺗر‬ ‫ﺧون‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺿﻣن‬ ‫.در‬ ‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﻗﺳﻣت‬
‫ﺗ‬.‫ﻣﯾﺷود‬ (‫ورﯾدھﺎ‬ ‫در‬ ‫،ﺗروﻣﺑوز)ﻟﺧﺗﮫ‬ ‫وارﯾس‬ ‫از‬ ‫ﭘﯾﺷﮕﯾري‬ ‫ﺑﺎﻋث‬ ‫ﺣﺗﺎﻧﻲ‬
‫اﺛر‬PMA‫ﻓﯾزﯾﮑﯽ‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﺑر‬:
‫ﺑدن‬ ‫از‬ ‫ﻗﺳﻣﺗﻲ‬‫ﺣرﮐت‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫ﮐﮫ‬‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬ ‫و‬ ‫ﺣرﮐت‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﻗﺳﻣﺗﻲ‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫وﺳﻼﻣﺗﻲ‬ ‫زﻧدﮔﻲ‬ ،‫دارد‬ ‫وﺟود‬ ‫زﯾﺎدی‬
‫وﺟود‬ ‫ﻣرگ‬ ‫و‬ ‫ﺑﯾﻣﺎري‬ ،‫ﻧﯾﺳت‬.‫دارد‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﻣرﺣﻠﮫ‬ ‫دو‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺑﯾن‬ ‫ﻣﺎ‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﺣﻘﯾﻘت‬ ‫در‬ .‫دارد‬
PMA‫ھﻣﺎھﻧﮓ‬ ‫و‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﮐﺎﻣل‬ ،‫ﮐردن‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻲ‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺑدن‬ ‫در‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﺣرﮐت‬ ‫ﺷدن‬‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫وﺑﺎ‬ .‫ﻛﻧد‬PMA،
‫ﻟﻧﻔﺎوی‬ ‫ﺳﯾﺳﺗم‬ ‫و‬ ‫ﻋروق‬ ‫و‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬ ‫ﺑر‬ ‫را‬ ‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎي‬ ‫واﻧدام‬ ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ،‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﻛﺎرﮔﯾري‬ ‫وﺑﮫ‬ ‫ھﻣﺎھﻧﮕﻲ‬ ‫ﺗﺄﺛﯾر‬‫ﺳﯾﺳﺗم‬ ‫ي‬ ‫ﻛﻠﯾﮫ‬ ‫و‬
.‫ﺑود‬ ‫ﺧواھد‬ ‫ﻣﺷﮭود‬ ‫ﺑدن‬ ‫ھﺎي‬
‫درﻣﺎﻧﯽ‬ ‫ﻗدرت‬PMA
‫ﯾﺎ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎ‬ ‫ﻋﻧوان‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺗواﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﮐت‬ ‫ﭘﺎوان‬‫ﺗواﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫اﯾن‬ .‫ﺷود‬ ‫ﮔرﻓﺗﮫ‬ ‫ﻧظر‬ ‫در‬ ،‫ﺣرﮐﺎت‬ ‫ﺑﻧﯾﺎﻧﯽ‬ ‫و‬ ‫ﭘﺎﯾﮫ‬ ‫ھﺎی‬ ‫وﺿﻌﯾت‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫ھﻣزﻣﺎن‬‫ﺳﯾﺳﺗﻣ‬ ،‫دارﻧد‬ ‫ﻋﮭده‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫را‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫ﻣﺳﺋوﻟﯾت‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﻋﺿﻼﺗﯽ‬‫دﻓﻊ‬ ‫و‬ ‫رﺳﺎﻧﯽ‬ ‫اﮐﺳﯾژن‬ ،‫ﺗﻐذﯾﮫ‬ ‫ﻣﺳﺋول‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﺧون‬ ‫ﮕردش‬
‫ﮐﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺗﻐﯾﯾری‬ ،‫ﺗﺣرﮐت‬ ‫ﻛﻠﻲ‬ ‫طور‬ ‫ﺑﮫ‬ .‫ﮔردد‬ ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫و‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑدن‬ ‫از‬ ‫زاﺋد‬ ‫ﻣواد‬‫ﻧوﺳﺎزی‬ ‫و‬ ‫ﺑﺎزﺳﺎزی‬ ‫ﻣوﺟب‬‫ھﺎي‬ ‫وﺳﯾﺳﺗم‬ ‫اﻋﺿﺎ‬
.‫ﺷود‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺑدن‬‫ﻣﻐز‬ ‫و‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﺑر‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﻣﮭﻣﯽ‬ ‫ﺗﺎﺛﯾر‬ ‫ﻣﻧﺎﺳﺑت‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣوﮐت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﻣﺟﻣوﻋﮫ‬‫ﮔزارﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬‫ﻣﯽ‬ ‫ﺗﻠﻘﯽ‬ ‫اھﻣﯾت‬ ‫،ﺑﺎ‬‫ﺷوﻧد‬
‫ﻋﻠﻣﯽ‬ ‫ﺳﯾﺳﺗم‬ ‫ودر‬-‫ﺑدن‬ ‫ﺗﻧدرﺳﺗﯽ‬ ‫ﺗﺎﻣﯾن‬ ‫اﺑزار‬ ‫ﺑﮭﺗرﯾن‬ ‫از‬ ‫ﯾﮑﯽ‬ ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻋﻣﻠﯽ‬‫ﺑﺎﺷﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫.اﯾن‬‫آﻣوزش‬ ‫ﺳﺎﺗﯾﺎﻧﺎﻧدا‬ ‫ﺳواﻣﯽ‬ ‫ﺗوﺳط‬
. ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻋﻣﻠﯽ‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑرای‬ ‫اﯾﺳت‬ ‫ﻣﻔدﻣﮫ‬ ‫و‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑرﺧوردار‬ ‫ﺑﯾﮭﺎر‬ ‫ﻣدرﺳﮫ‬ ‫اﺧﺗﺻﺎﺻﯽ‬ ‫روﺷﮭﺎی‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫ﺷده‬ ‫داده‬
‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬

2. ‫ﻣوﻛﺗﮭﺎي‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫)ﺷﺎﻣل‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫ﺗﻣﺎم‬1،2‫و‬3.‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫ﺑراي‬ (‫ﺿد‬ ‫ﻣوﻛﺗﮭﺎي‬ ‫ﭘﺎوان‬
‫آﺳﺎﻧﺎي‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫)ﭘﺎوان‬ ‫رﻣﺎﺗﯾﺳﻣﻲ‬1)‫دوران‬ ‫وزن‬ ‫اﺿﺎﻓﮫ‬ ‫دﻟﯾل‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻣﻔﺎﺻﻠﻲ‬ ‫ﻣﺎﺳﺎژ‬ ‫و‬ ‫اﺗﺳﺎع‬ ‫ﺑراي‬ ‫آور‬ ‫ﺷﮕﻔت‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎﺗﻲ‬
‫ﺑﺎر‬‫و‬ ‫ﻛﺎﺳﺗﮫ‬ ‫را‬ ‫ورم‬ ‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫ﻣﺎﯾﻊ‬ ‫اﺣﺗﺑﺎس‬ ،‫ﻟﻧﻔﺎوي‬ ‫ﺳﯾﺳﺗم‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫رﻣﺎﺗﯾﺳﻣﻲ‬ ‫ﺿد‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ .‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺗﺣت‬ ‫داري‬
،‫ﺗﻧﻔس‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺷدن‬ ‫ھﻣﺎھﻧﮓ‬ ‫ﺻورت‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫ﻛرده‬ ‫رھﺎ‬ ‫را‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﯾن‬ .‫ﺑﺧﺷد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﮭﺑود‬ ‫را‬ ‫اﯾﻣﻧﻲ‬ ‫دﺳﺗﮕﺎه‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬
.‫ﯾﺎﺑﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫داﺧﻠﻲ‬ ‫اﻧداﻣﮭﺎي‬ ‫ﺳﻣت‬ ‫ﺑﮫ‬‫دھﻧد‬ ‫ﺗﻛﯾﮫ‬ ‫دﯾوار‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺣﯾن‬ ‫ﺗواﻧﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧﻣﮭﺎي‬.
‫ﻣوﻛت‬ ‫)ﭘﺎوان‬ ‫ﮔﺎز‬ ‫و‬ ‫ﻧﻔﺦ‬ ‫ﺿد‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬2.‫ﺷود‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﭘﮭﻠو‬ ‫روي‬ ‫درازﻛش‬ ‫ﺣﺎﻟت‬ ‫در‬ ‫ﺑﺎﯾد‬ (
.‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﮔوارش‬ ‫دﺳﺗﮕﺎه‬ ‫ﺻﺎف‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺷل‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫در‬ ‫ﺑﺎﻻ‬ ‫ﭘروژﺳﺗرون‬ ‫ﺗرﺷﺢ‬PMA،‫ﮔﺎز‬ ‫و‬ ‫ﻧﻔﺦ‬ ‫ﺿد‬
‫ﮔوا‬ ‫دﺳﺗﮕﺎه‬‫ھﻣﭼﻧﯾن‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﯾن‬ .‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫رﻓﻊ‬ ‫را‬ ‫ﯾﺑوﺳت‬ ‫و‬ ‫ﻏذا‬ ‫ﺑد‬ ‫دل،ھﺿم‬ ‫ﺳر‬ ‫،ﺳوزش‬ ‫ﻛردن‬ ‫وﻧﻔﺦ،ﺗرش‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﺗﺣرﯾك‬ ‫را‬ ‫رﺷﻲ‬
‫راﯾﺞ‬ ‫ﻋﺎرﺿﮫ‬ ‫اﯾن‬ ،‫ﻛﻔل‬ ‫درد‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫اﻣر‬ ‫اﯾن‬ .‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫اطراف‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ،‫داده‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫را‬ ‫ﻛﻔل‬ ‫ﭘذﯾري‬ ‫اﻧﻌطﺎف‬
‫ﮔردد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬
‫ﺗﻣرﯾن‬jhulana lurhakanasana(‫)اﻻﻛﻠﻧﮓ‬.‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫را‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﺗﺣﺗﺎﻧﻲ‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫درد‬ ‫آراﻣﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫و‬ ‫ﻣﻼﯾﻣت‬ ‫ﺑﺎ‬
‫ﺗﻣرﯾن‬supta udarakarshanasana(‫ﻣﻌده‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫از‬ ‫ﻛﻣﺗر‬ ‫ﻣدﺗﻲ‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﭘذﯾراﺳت‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫ﺷرطﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬
30.‫ﺑﺧواﺑد‬ ‫ﺧود‬ ‫ﭘﺷت‬ ‫ﺑر‬ ‫ﺛﺎﻧﯾﮫ‬
vayu nishkasana‫ﺿدﻧﻔﺦ‬ ‫)ﺣرﻛت‬‫ز‬ ،‫ﺷود‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫اﺣﺗﯾﺎط‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺑﺎﯾد‬ (‫ﺑﮫ‬ ‫ﭼﻣﺑﺎﺗﻣﮫ‬ ‫ﺣﺎﻟت‬ ‫از‬ ‫ﺳرﯾﻊ‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫ﺗﻐﯾﯾر‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻣﻣﻛن‬ ‫ﯾرا‬
.‫ﮔردد‬ ‫ﺳرﮔﯾﺟﮫ‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬
‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫وﺿﻌﯾت‬naukasana(‫ﻗﺎﯾق‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫در‬ ‫را‬ ‫دﯾﮕر‬ ‫ﭘﺎي‬ ‫و‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﺧم‬ ‫را‬ ‫زاﻧو‬ ‫ﯾك‬ ،‫ﺑﻧﺷﯾﻧﯾد‬ ‫زﻣﯾن‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫آﻧﺳت‬
‫ﻛﻧﯾد‬ ‫ﺑﻠﻧد‬ ‫زﻣﯾن‬ ‫از‬ ،‫اﺳت‬ ‫ﺻﺎف‬ ‫و‬ ‫راﺳت‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﺣﺎﻟﻲ‬.
‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫ﺳري‬shakti bandha‫ﻣوﻛت‬ ‫)ﭘﺎوان‬3‫ﯾﺑوﺳت‬ ‫رﻓﻊ‬ ، ‫ﺧﺎﺻره‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﻧﺎراﺣﺗﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫در‬ ‫ﻣوﺛر‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎﺗﻲ‬ (‫ﻛﻠﻲ‬ ‫طور‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫و‬
‫در‬ .‫اﺳت‬ ‫زاﯾﻣﺎن‬ ‫و‬ ‫ﺣﻣل‬ ‫وﺿﻊ‬ ‫ﺑراي‬ ‫آﻣﺎدﮔﻲ‬ ‫ﻛﺳب‬ ‫ﺟﮭت‬ ‫اﻟﻌﺎده‬ ‫ﻓوق‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﻲ‬ ‫ﭼﻣﺑﺎﺗﻣﮫ‬ ‫ﺣﺎﻟت‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ .‫اﺳت‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬
‫ھﺎ‬ ‫آﺟر‬ ،‫ﻛوﺗﺎه‬ ‫ﭼﮭﺎرﭘﺎﯾﮫ‬ ‫از‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﺧﺎﻧم‬،‫در‬ ‫دﺳﺗﮕﯾره‬ ‫از‬ ‫ﮔرﻓﺗن‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻣﺧﺻوص‬ ‫ي‬
‫اﺳت‬ ‫ﻣﻔﯾد‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﻗدرت‬ ‫و‬ ‫ﭘذﯾري‬ ‫اﻧﻌطﺎف‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫ﺑراي‬.
‫در‬nauka sanchalanasana(‫)ﻗﺎﯾﻘران‬.‫ﺷود‬ ‫ﻓراھم‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﻛﺎﻓﻲ‬ ‫ﻓﺿﺎي‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﺷوﻧد‬ ‫ﺑﺎز‬ ‫ﯾﻛدﯾﮕر‬ ‫از‬ ‫ﻗدري‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﭘﺎھﺎ‬ ‫ﺑﺎﯾد‬
chakki chalanasana(‫دﺳﺗﻲ‬ ‫)آﺳﯾﺎب‬‫ﻛﻣر‬ ‫ﺗﺣﺗﺎﻧﻲ‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫ﻧﺎراﺣﺗﻲ‬ ‫و‬ ‫درد‬‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫را‬.
rajju karshanasana(‫ﻛﺷﻲ‬ ‫)طﻧﺎب‬‫و‬ ‫ﺗﻧﻔس‬ ‫رﯾﺗم‬ ‫ﺑﯾﺷﺗر‬ ‫ﺳﺎزي‬ ‫ھﻣﺎھﻧﮓ‬ ‫و‬ ‫ﺷﺎﻧﮫ‬ ‫و‬ ‫ﮔردن‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫ﺑراي‬ ‫اﻟﻌﺎده‬ ‫ﻓوق‬ ‫آﺳﺎﻧﺎﯾﻲ‬
‫ھﻣﭼﻧﯾن‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫اﯾن‬ .‫اﺳت‬ ‫ﺣرﻛت‬‫آﻣوزد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫را‬ ‫ﺗﻣرﻛز‬ ‫داﺷﺗن‬.
‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬
‫طوﻻﻧﻲ‬ ‫اﯾﺳﺗﺎدﻧﮭﺎي‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫آﻧﺟﺎ‬ ‫،از‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫در‬‫ﺗﺣوﻻت‬ ‫و‬ ‫ﺗﻐﯾﯾر‬ ‫ﻧﯾز‬ ‫و‬ ‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫زﻧﺎن‬ ‫ي‬ ‫ﺳرﮔﯾﺟﮫ‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﻣدت‬
‫ﻣﻲ‬ ‫ﻣﺷﻛل‬ ‫را‬ ‫ﺗﻌﺎدﻟﻲ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫وﮔردن،اﻧﺟﺎم‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﻗوس‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫ﻣﺎﻧﻧد‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫در‬ ‫وﺗﻐﯾﯾرات‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫ﺑزرﮔﻲ‬ ‫ﻣﺎﻧﻧد‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬

3. ‫ﺣﯾن‬ ‫ﺳرﮔﯾﺟﮫ‬ ‫اﺣﺳﺎس‬ ‫ﺻورت‬ ‫در‬ ‫ﺗﺎ‬ ‫دھﯾد‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﻧزدﯾﻛﻲ‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫ﺻﻧدﻟﻲ‬ ‫ﯾك‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﮭﺗر‬ ،‫ﻛﻧد‬‫آن‬ ‫از‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫اﻧﺟﺎم‬
.‫ﮔﯾرد‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫ﺗﻌﺎدل‬ ‫ﺣﻔظ‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫و‬ ‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬‫را‬ ‫آن‬ ‫ﺿﻌف‬ ‫و‬ ‫ﭘﺎ‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﮔرﻓﺗﮕﻲ‬ ‫و‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫را‬ ‫ﭘﺎھﺎ‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬
‫ﻛﺎھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﺑر‬ ‫وارد‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫از‬ ‫ﻗدرﺗﻣﻧد‬ ‫ﭘﺎھﺎي‬ .‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫رﻓﻊ‬.‫اﺳت‬ ‫ﭘذﯾر‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫در‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫وﺿﻌﯾﺗﮭﺎي‬ ‫ﺗﻣﺎﻣﻲ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬.
‫از‬ ‫ﻋﺑﺎرﺗﻧد‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫وﺿﻌﯾﺗﮭﺎي‬tadasana(‫ﻧﺧل‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫در‬ ‫ﺷده‬ ‫ذﻛر‬ ‫ﻣوارد‬ ‫از‬ ‫ﻏﯾر‬ ‫ﺑﮫ‬ (‫)ﺗﺻوﯾر‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫اﯾن‬
‫ﻧﯾز‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫ﻣﮭم‬ ‫ﻋوارض‬ ‫از‬ ‫ﯾﻛﻲ‬ ‫ﺳردل(ﻛﮫ‬ ‫ﻣﻌده)ﺳوزش‬ ‫ﺳوزش‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫در‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫ﺗﺎﺛﯾرات‬.‫دارد‬ ‫اي‬ ‫ﻋﻣده‬ ‫ﻧﻘش‬
tiryaka tadasana(‫ﺧرﻣﺎ‬ ‫درﺧت‬ ‫ﺣرﮐت‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫طرﻓﯾن‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺧم‬ ‫از‬ ‫ﺑﯾش‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫اﯾن‬ ‫در‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫ﻣﯾزان‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫در‬ .
‫دارد‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﺗوﺟﮫ‬ ‫و‬ ‫ﺗﺎﻛﯾد‬ ‫ﻣورد‬.
‫ﻗﺑﯾل‬ ‫از‬ ‫طرﻓﯾن‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫در‬trikonasana(‫ﻣﺛﻠث‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫اﺳﺗﻔﺎ‬ ‫ﺻﻧدﻟﻲ‬ ‫ﯾك‬ ‫از‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫از‬ ‫اﺟﺗﻧﺎب‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﺗوان‬ ‫ﻣﻲ‬‫ده‬
‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻓراھم‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫در‬ ‫ﺗﻧﻔس‬ ‫ﺗﺳﮭﯾل‬ ‫ﺑراي‬ ‫را‬ ‫ﺑﯾﺷﺗري‬ ‫ﻓﺿﺎي‬ ،‫ﺷده‬ ‫ھﺎ‬ ‫رﯾﮫ‬ ‫ﺗﺣﺗﺎﻧﻲ‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫اﺗﺳﺎع‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫طرﻓﯾن‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ .‫ﻧﻣود‬.
‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬
‫ﺷﻛم‬ ‫اﻧدازه‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺑزرﮔﺗر‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫اﻣﺎ‬ ،‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﺑﺧش‬ ‫آراﻣش‬ ‫و‬ ‫ﺷده‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﻛﻣردرد‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬‫اﻧﺟﺎم‬
‫اﯾن‬.‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺳﺧت‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬‫از‬ ‫را‬ ‫ﺧود‬ ‫ﭘﺎھﺎي‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﭘذﯾر‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫ﺻورﺗﻲ‬ ‫در‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫اﻏﻠب‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬
‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺳﭘري‬ ‫ﺑﺎ‬ .‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﺑﺎز‬ ‫ﯾﻛدﯾﮕر‬shashankasana(‫ﺧرﮔوش‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫زاﻧوھﺎ‬ ‫ﻓﺎﺻﻠﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻻزم‬
‫ﻛرده‬ ‫ﺑﯾﺷﺗر‬ ‫ﯾﻛدﯾﮕر‬ ‫از‬ ‫را‬.‫ﺑﮫ‬ ‫ﺳﯾﻧﮫ‬ ‫ي‬ ‫ﻗﻔﺳﮫ‬ ‫ﭘﺗوزﯾر‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﺑﺎﻟﺷﺗك‬ ‫ﯾك‬ ‫دادن‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺑﺎﯾد‬ ‫ھﻣﭼﻧﯾن‬‫ﺗﻧﮫ‬ ‫ﺑﺎﻻ‬ ‫وﺻﺣﯾﺢ‬ ‫راﺣت‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫ﺣﻔظ‬
‫ﯾﺎدﮔﯾري‬ .‫ﻛﻧد‬ ‫ﻛﻣك‬shashankasana‫در‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﭼرا‬ ‫دارد‬ ‫اھﻣﯾت‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﺑراي‬ ‫وﺳﺑك‬ ‫راﺣت‬ ‫وﺿﻌﯾﺗﻲ‬ ‫در‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آن‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫و‬
‫ﺟ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧوﻧرﺳﺎﻧﻲ‬ ‫ﻛﺎھش‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﻧﺎف‬ ‫ﺑﻧد‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺻورت‬ ‫در‬ ‫زاﯾﻣﺎن‬ ‫ھﻧﮕﺎم‬‫از‬ ‫اي‬ ‫ﺳﺎده‬ ‫ﺣﺎﻟت‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ،‫ﺟﻧﯾن‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﺿرﺑﺎن‬ ‫ﻛﺎھش‬ ‫و‬ ‫ﻧﯾن‬‫اﯾن‬
‫ﻧﺎم‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬knee chest position‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫واﻗﻊ‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬ ‫ﻣورد‬ ‫ﻣداوم‬ ‫طور‬ ‫ﺑﮫ‬.
‫ﺻﺣﯾﺢ‬ ‫راﺳﺗﺎي‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫در‬ (‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻣﺧﺻوص‬ ‫ﺑﻠوک)آﺟر‬ ‫از‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬
.‫دھد‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﺧود‬‫در‬janu sirshasana(‫زاﻧو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺳر‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫ﭘﺎ‬ ‫ﺳﻣت‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣﺳﺗﻘﯾم‬ ‫ﺻورت‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آﻧﻛﮫ‬ ‫ﺟﺎي‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺗواﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬
‫و‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫و‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﻓراھم‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫ﺑراي‬ ‫را‬ ‫ﻻزم‬ ‫ﻓﺿﺎي‬ ‫ﻋﻣل‬ ‫اﯾن‬ .‫اﺳت‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﺧم‬ ‫ھﺎرا‬ ‫زاﻧو‬ ‫ﺷود‬ ‫ﺧم‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺳﻣت‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺣﺎﻟﻲ‬ ‫ﺷود،در‬ ‫ﻣﺎﯾل‬
‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫را‬ ‫ﻛﻔل‬ ‫اﻧﺑﺳﺎط‬.
‫ﻋﻘب‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬
‫ﺳﺗون‬ ،‫ﺣرﻛت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﭼرا‬ ،‫ﺑﺎﺷد‬ ‫ﺧطرﺳﺎز‬ ‫ﺗواﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻋﻘب‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫در‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﻣﻌﺗﻘدﻧد‬ ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫اﺳﺎﺗﯾد‬ ‫از‬ ‫ﺑرﺧﻲ‬
‫آ‬ ‫درﺳﺗﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎ‬ ‫اﮔر.اﯾن‬ ‫اﻣﺎ‬ .‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﻧﺑﺳﺎط‬ ‫ﺣد‬ ‫از‬ ‫ﺑﯾش‬ ‫را‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫و‬ ‫داده‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺗﺣت‬ ‫را‬ ‫ﻛﻣري‬ ‫ﻓﻘرات‬‫ﺷود‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫و‬ ‫ﻣوﺧﺗﮫ‬
‫طور‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﻛﻣردردھﺎﯾﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫و‬ ‫ﭘﺷت‬ ‫و‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫ﺑراي‬ ‫اھﻣﯾت‬ ‫ﭘر‬ ‫روﺷﻲ‬ ،‫ﺷود‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫آﻧﮭﺎ‬ ‫در‬ ‫وﺗﻐﯾﯾراﺗﻲ‬
‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﺟرﺑﮫ‬ ‫را‬ ‫آﻧﮭﺎ‬ ‫ﻣﻛرر‬.
‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﮔوﻧﮫ‬ ‫ﻗﺑﯾل‬ ‫از‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎﯾﻲ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ardha shalabhasana(‫ﻣﻠﺦ‬ ‫ﻧﯾم‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫و‬ ‫زاﻧوھﺎ‬ ‫و‬ ‫دﺳﺗﮭﺎ‬ ‫روي‬ ‫ﺑر‬ardha
dhanurasana(‫ﻛﻣﺎن‬ ‫)ﻧﯾم‬‫ﻛﻣردردھﺎي‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫و‬ ‫راﻧﮭﺎ‬ ‫در‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ﺑراي‬ .‫اﺳت‬ ‫ﭘذﯾر‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫ﺑدن‬ ‫طرف‬ ‫ﯾك‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻛﺷﯾدن‬ ‫دراز‬ ‫ﺑﺎ‬
‫ﺗﻣرﯾن‬ ،‫اﯾﻠﯾوﭘﺳواس‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ardha ushtrasana(‫ﺷﺗر‬ ‫ﻧﯾﻣﮫ‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫و‬ardha chandrasana(‫ﻣﺎه‬ ‫ھﻼل‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫ﻣﻧﺎﺳب‬
‫اﺳت‬.
‫ﺑﮫ‬ ‫ﺗوﺟﮫ‬ ،‫ﻋﻘب‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ھﻧﮕﺎم‬.‫اﺳت‬ ‫ﻣﮭم‬ ‫آن‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫اﻋﻣﺎل‬ ‫از‬ ‫ﭘﯾﺷﮕﯾري‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﻛﺷش‬‫ﺑﮫ‬ ‫را‬ ‫ھﺎ‬ ‫ﺷﺎﻧﮫ‬
‫ﻛﻧﯾد‬ ‫ﺟﻠوﮔﯾري‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﺗﺣﺗﺎﻧﻲ‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫آوردن‬ ‫وارد‬ ‫از‬ ،‫ﺳر‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫ﺟﺎي‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ھﺎ‬ ‫ﺷﺎﻧﮫ‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫و‬ ‫آورده‬ ‫ﻋﻘب‬ ‫و‬ ‫ﺑﺎﻻ‬ ‫ﺳﻣت‬.

4. ‫آﺳﯾﺑﻲ‬ ‫ﺗﺎ‬ ‫دھﯾد‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺗﺟرﺑﮫ‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﻣرﺑﻲ‬ ‫ﻧظر‬ ‫زﯾر‬ ‫را‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫ﻧوع‬ ‫اﯾن‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﮭﺗر‬ ‫ھرﺣﺎل‬ ‫ﺑﮫ‬‫ﻧﺑﺎﺷد‬ ‫ﺷﻣﺎ‬ ‫ﻣﺗوﺟﮫ‬.
‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﭘﯾﭻ‬
.‫دارد‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﭘﯾﭼﮭﺎي‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ھﻧﮕﺎم‬ ‫در‬ ‫زﯾﺎدي‬ ‫اھﻣﯾت‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﻧﺎﺣﯾﮫ‬ ‫در‬ ‫ﺧﻣﯾدﮔﻲ‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ﺑدون‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫طوﻟﻲ‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫ﺑر‬ ‫ﺗﺎﻛﯾد‬
‫ﺳﺗون‬ ‫ﭘﯾﭼﮭﺎي‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫در‬ ، ‫ھﺎ‬ ‫وﭘﮭﻠو‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫در‬ ‫ﺑوﯾژه‬ ‫ﺳﺎﯾز‬ ‫و‬ ‫اﻧدازه‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫دﻟﯾل‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻛﻧﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﺣﺳﺎس‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧﻣﮭﺎي‬ ‫اﻏﻠب‬
‫اﻣ‬ ،‫ﺷوﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻣواﺟﮫ‬ ‫ﻣﺷﻛل‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﻓﻘرات‬.‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫را‬ ‫اي‬ ‫ﺧﺎﺻره‬ ‫ﻣﻔﺻل‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﭘﯾﭼﮭﺎ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺎ‬
‫ﺗﻣرﯾن‬meru prishthasana(‫ﻛﻣر‬ ‫و‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫در‬ ‫آرﻧﺟﮭﺎ‬ ‫داﺷﺗن‬ ‫ﻧﮕﺎه‬ ‫و‬ ‫ﺳر‬ ‫ﭘﺷت‬ ‫در‬ ‫دﺳﺗﮭﺎ‬ ‫دادن‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺑﮫ‬
‫ﺷﺎﻧﮫ‬ ‫و‬ ‫ﮔردن‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫ﺑﯾﺷﺗري‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫و‬ ‫اﺳت‬ ‫ﭘذﯾر‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫آوردن‬ ‫ﺑﺎﻻ‬ ‫ﺑﯾﺷﺗر‬ ‫و‬ ‫ﮔوﺷﮭﺎ‬ ‫ﺳطﺢ‬‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ھﺎ‬.
‫در‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻧﺣوي‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﭘﺎھﺎ‬ ‫دادن‬ ‫ﻗرار‬ ،‫دﯾﮕر‬ ‫ﻣطﻠوب‬ ‫ﺣرﻛت‬saithalyasana(‫ﺣﯾواﻧﺎت‬ ‫اﺳﺗراﺣت‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫اﻣﺎ‬ ،‫ﮔﯾرﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻗرار‬
‫از‬ ‫ﭘﯾش‬‫ﺗﺻوﯾر‬ ‫ﻣﺎﻧﻧد‬ ‫ﺑﺎﯾد‬ ‫ﭘﺎھﺎ‬ ‫آن‬ ‫اﻧﺟﺎم‬().‫ﮔردﻧد‬ ‫ﻣﯾزان‬ ‫دﻟﭘذﯾر‬ ‫و‬ ‫ﻣﻼﯾم‬ ‫ﭘﯾﭼﻲ‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑراي‬
‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﭘﯾﭼﮭﺎي‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻣﻣﻛن‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫آﻧﺟﺎ‬ ‫از‬‫ﻟﯾﮕﺎﻣﻧﺗﮭﺎي‬ ‫در‬ ‫دوم‬ ‫ﻣﺎھﮫ‬ ‫ﺳﮫ‬ ‫دوره‬ ‫طول‬ ‫در‬ ‫درازﻛش‬ ‫ﺻورت‬ ‫ﺑﮫ‬
(‫)رﺑﺎطﮭﺎي‬.‫ﺷوﻧد‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑﯾﺷﺗري‬ ‫اﺣﺗﯾﺎط‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﮭﺗر‬ .‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫درد‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫آن‬ ‫ﺑزرﮔﻲ‬ ‫دﻟﯾل‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫رﺣم‬ ‫ي‬ ‫ﻧﮕﮭدارﻧده‬ ‫ﻣدور‬
‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫در‬ ‫ﻣطﻠوب‬ ‫آﺳﺎﻧﺎي‬
‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣﺎرﺟﺎري‬marjari-asana(‫ﮔرﺑﮫ‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬:‫اﺳت‬ ‫درد‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫و‬ ‫ﺧﺎﺻره‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﮔرﻓﺗﮕﻲ‬ ‫رﻓﻊ‬ ‫در‬ ‫ﻣﻔﯾد‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬ ‫ﺣرﻛﺗﻲ‬.‫در‬ ‫ﺑوﯾژه‬
.‫اﺳت‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺷﻛﺎﯾﺎت‬ ‫ﺷﺎﯾﻌﺗرﯾن‬ ‫از‬ ‫ﯾﻛﻲ‬ ‫ﻛﻣردرد‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫زﻣﺎن‬.‫داد‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺗوان‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫را‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫اﻧواع‬
‫ﻣودراھﺎ‬
‫ﻋﺟﺎﻧﻲ‬ ‫ﻣودراھﺎي‬(perineal mudras)‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫ﺳودﻣﻧد‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬ ‫ﻣودراھﺎي‬ ‫ﺟﻣﻠﮫ‬ ‫از‬‫ﭘﯾش‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ھﻣﺎﻧطور‬ .‫اﺳت‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫ﭘس‬ ‫و‬
‫ﻧﺎﺣﯾﮫ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﮔرﻓﺗﮕﻲ‬ ‫و‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ،‫ﺧﺎﺻره‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﻛف‬ ‫ﺑر‬ ‫ﺟﻧﯾن‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫دﻟﯾل‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺳﭘري‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ھﻣﮕﺎم‬ ،‫ﺷد‬ ‫اﺷﺎره‬ ‫اﯾن‬ ‫از‬
‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫آن‬ ‫وﻛف‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﺟﻣﻠﮫ‬ ‫از‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺷﻠﻲ‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫در‬ ‫ﭘروژﺳﺗرون‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫طرﻓﻲ‬ ‫از‬ .‫ﯾﺎﺑد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﻓزاﯾش‬
‫ﻣﻣ‬ ‫ﻣوارد‬ ‫.اﯾن‬‫وﻧﯾز‬ ‫اﺣﺷﺎءﻟﮕﻧﻲ‬ ‫ي‬ ‫اﻓﺗﺎدﮔﯾﮭﺎ‬ ‫اﻧواع‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﺑﻠﻛﮫ‬ ‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﺷﻛل‬ ‫را‬ ‫زاﯾﻣﺎن‬ ‫ﺗﻧﮭﺎ‬ ‫وﻧﮫ‬ ‫ﺷده‬ ‫ﻧﺎﺣﯾﮫ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺿﻌف‬ ‫ﺑﺎﻋث‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻛن‬
‫از‬ ‫ﭘس‬ ‫را‬ ‫ﻣﺎدر‬ ‫ﺳرﯾﻌﺗر‬ ‫ﺑﮭﺑود‬ ‫و‬ ‫ﻧﻣوده‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫را‬ ‫ﻧﺎﺣﯾﮫ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻋﺟﺎﻧﻲ‬ ‫ﻣودراھﺎي‬ .‫ھﻣوروﺋﯾد)ﺑواﺳﯾر(ﮔردد‬ ‫آن‬ ‫ي‬ ‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬ ‫ودر‬ ‫ﯾﺑوﺳت‬
‫ﻣودراھﺎي‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺑﺎ‬ .‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﺣﻣل‬ ‫وﺿﻊ‬vajroli‫و‬ashwini‫ﻛﻧﺎر‬ ‫در‬moola bandha‫ﻋوارض‬ ‫دﺳﺗﮫ‬ ‫اﯾن‬ ‫از‬ ‫ﺑرﺧﻲ‬
‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫داده‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫زاﯾﻣﺎن‬ ‫از‬ ‫ﭘس‬ ‫و‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫ﻣﻌﻣول‬.
‫ﻣودراھﺎي‬ ‫ﺗﻣﺎﻣﻲ‬ ‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫اﺣﺳﺎﺳﻲ‬ ‫ﻣﺷﻛﻼت‬ ‫و‬ ‫ﺧو‬ ‫و‬ ‫ﺧﻠق‬ ‫در‬ ‫ﻧﺎﮔﮭﺎﻧﻲ‬ ‫ﺗﻐﯾﯾرات‬ ‫دﭼﺎر‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫ﺧﺎﻧﻣﮭﺎي‬ ‫ﺑراي‬
‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﺳودﻣﻧد‬ ‫دﺳت‬.
BANDHA
‫.واﻟﺑﺗﮫ‬ ‫ﺑﺎﺷد‬ ‫ﻣﻣﻧوع‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫در‬ ‫ﺑﺎﻧدھﺎ‬ ‫ﻣوﻻ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﻧدارد‬ ‫وﺟود‬ ‫دﻟﯾﻠﻲ‬ ‫ھﯾﭻ‬‫ﺗﻣرﯾن‬‫ﻛﮕل‬‫اﺳت‬ ‫ﻣﻔﯾد‬ ‫اﻓراد‬ ‫ﺗﻣﺎﻣﻲ‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﻛﮫ‬
‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗوﺻﯾﮫ‬ ‫ﻧﯾز‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫در‬ ‫ﻧﯾز‬
‫ﺑﺎﻧدا‬ ‫اودﯾﺎﻧﺎ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬uddiyana bandha)(‫دوران‬ ‫در‬‫اﺳت‬ ‫ﻣﻣﻛن‬ ‫اﻣﺎ‬ ،‫ﻧﯾﺳت‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫ﺑﺎرداري‬‫ﺑﺎﻧدا‬ ‫ﺟﺎﻻﻧدارا‬( jalandhara
bandha )‫ﮔﯾرد‬ ‫ﻗرار‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬ ‫ﻣورد‬.
‫ﯾوﮔﺎﻧﯾدرا‬
.‫ﺑﺎردارﯾﺳت‬ ‫دوران‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺑﮭﺗرﯾن‬ ‫ﻛﻣﺎﺑﯾش‬ ‫ﯾوﮔﺎﻧﯾدرا‬
‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻣﺣﺗرم‬ ‫اﺳﺗﺎد‬ ‫ﻓروﻏﻲ‬ ‫زﯾﺑﺎ‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﺳرﻛﺎر‬ ‫از‬ :‫وﺗﺷﻛر‬ ‫ﺗﻘدﯾر‬