1. Τρώτε Σωστά
Ο οδηγός της υγιεινής διατροφής σας
8 συμβουλές
για
υγιεινότερες
επιλογές
Eatwell – Your guide to healthy eating (Greek)
2. Το φυλλάδιο αυτό σας δίνει πρακτικές
συμβουλές για να τρώτε καλά ώστε να μπορείτε
να νοιώθετε όσο καλύτερα γίνεται.
Τα δυο κλειδιά για την υγιεινή διατροφή είναι:
• α τρώτε τη σωστή ποσότητα τροφής ανάλογα
ν
με το πόσο δραστήριοι είστε
• α τρώτε μια ποικιλία φαγητών για να
ν
εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιέχει μια
ποικιλία φαγητών και περιλαμβάνει πολλά φρούτα,
λαχανικά και αμυλώδη τρόφιμα όπως είναι το ψωμί
ολικής αλέσεως και τα αναποφλοίωτα δημητριακά,
μερικές τροφές πλούσιες σε λευκώματα όπως είναι
το κρέας, το ψάρια, τα αυγά και οι φακές και, μερικά
γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι συμβουλές σε αυτό το φυλλάδιο είναι
κατάλληλες για τον περισσότερο κόσμο. Αλλά
αν θέλετε πληροφορίες σχετικά με τα παιδιά ή
τους ηλικιωμένους ή, αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή
προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, επισκεφθείτε το:
eatwell.gov.uk/agesandstages
3. Οκτώ συμβουλές για
να τρώτε σωστά
1. Βασίστε τα γεύματά σας σε
αμυλώδη τρόφιμα
2. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
3. Τρώτε περισσότερο ψάρι –
περιλαμβανομένης και μιας μερίδας
λιπαρού ψαριού τη βδομάδα
4. Μειώστε τα κεκορεσμένα
λίπη και τη ζάχαρη
5. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο αλάτι –
όχι περισσότερο από 6 γραμμάρια την
ημέρα για τους ενήλικες
6. Αναλάβετε δραστηριότητες και
προσπαθήστε να έχετε ένα υγιεινό
βάρος
7. Πίνετε άφθονο νερό
8.Μην παραλείπετε να τρώτε πρωινό
Και θυμηθείτε να απολαμβάνετε το φαγητό σας!
5. Τα αμυλώδη τρόφιμα όπως το ψωμί, τα
δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες
αποτελούν ένα πραγματικά σημαντικό μέρος της
υγιεινής διατροφής. Προσπαθήστε να επιλέγετε
αναποφλοίωτες μορφές όποτε μπορείτε.
Τα αμυλώδη τρόφιμα πρέπει να Γιατί να επιλέξω αναποφλοίωτα
αποτελούν το ένα τρίτο του φαγητού τρόφιμα;
που τρώμε. Τα αναποφλοίωτα τρόφιμα περιέχουν
περισσότερες ίνες και άλλα θρεπτικά
Είναι μια καλή πηγή ενέργειας και η στοιχεία απ’ ότι τα λευκά ή τα
κύρια πηγή μιας ποικιλίας θρεπτικών ραφιναρισμένα αμυλώδη τρόφιμα.
συστατικών στη διατροφή μας.
Εκτός από άμυλο, αυτά τα τρόφιμα Επίσης, χωνεύουμε τα αναποφλοίωτα
περιέχουν ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και τρόφιμα πιο αργά κι έτσι μπορούν
βιταμίνες Β. να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε
χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Οι περισσότεροι από μας πρέπει
να τρώμε περισσότερα αμυλώδη Τα αναποφλοίωτα τρόφιμα
τρόφιμα – προσπαθήστε να περιλαμβάνουν:
περιλάβετε κάποια αμυλώδη
τρόφιμα σε καθένα από τα κύρια • ψωμί ολικής αλέσεως και
γεύματά σας. Έτσι μπορείτε ν’ ψωμί, πίτα και τσαπάτι από
αρχίσετε την ημέρα σας με πρωινό αναποφλοίωτο αλεύρι
από αναποφλοίωτα δημητριακά, να • ολοσίταρα ζυμαρικά και καφέ ρύζι
φάτε ένα σάντουιτς για μεσημεριανό
και πατάτες, ζυμαρικά ή ρύζι με το • αναποφλοίωτα δημητριακά
βραδινό σας.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι
τα αμυλώδη τρόφιμα παχαίνουν,
αλλά περιέχουν ανά γραμμάριο
λιγότερες θερμίδες απ’ ότι τα λίπη.
Πρέπει να προσέχετε τα λίπη που
προσθέτετε κατά το μαγείρεμα και
όταν σερβίρετε αυτά τα φαγητά, διότι
αυτά τα λίπη αυξάνουν την ποσότητα
των θερμίδων.
Βασίστε τα γεύματά σας σε αμυλώδη τρόφιμα 5
7. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουμε ότι πρέπει να
τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Αλλά οι περισσότεροι από εμάς ακόμα δεν
τρώμε όσα πρέπει.
Τι είναι μια μερίδα; Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστο
Μια μερίδα φρούτων και λαχανικών = 5 μερίδες διαφορετικά φρούτα και
80 γραμμάρια ή κάποιο από τα εξής: λαχανικά κάθε μέρα. Μπορεί να είναι
ευκολότερο από όσο νομίζετε.
• 1 μήλο, μπανάνα, αχλάδι,
πορτοκάλι ή άλλο παρόμοιο
Μπορείτε να προσπαθήσετε να
φρούτο
προσθέτετε τις μερίδες σας κατά τη
• 2 δαμάσκηνα ή άλλο φρούτο με
διάρκεια της ημέρας.
παρόμοιο μέγεθος
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να
• ½ γκρεϊπφρούτ ή αβοκάντο έχετε:
• 1 φέτα από ένα μεγάλο φρούτο
• ένα ποτήρι χυμό και μια μπανάνα
όπως είναι το πεπόνι ή ο ανανάς κομμένη σε φέτες μαζί με τα
• 2 με 3 γεμάτες κουταλιές
δημητριακά σας το πρωί
της σούπας λαχανικά (ωμά, • μια σαλάτα το μεσημέρι
μαγειρεμένα, κατεψυγμένα ή σε
κονσέρβα) • ένα αχλάδι για απογευματινό
• 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας
• μια μερίδα αρακά ή άλλα λαχανικά
φρουτοσαλάτα (φρέσκα φρούτα ή με το βραδινό σας
σε κονσέρβα με χυμό) ή κομπόστα
φρούτων Επιλέξτε φρέσκα, κατεψυγμένα,
σε κονσέρβα, αποξηραμένα ή
• 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας
σε χυμό φρούτα και λαχανικά
αποξηραμένα φρούτα (όπως αλλά να θυμάστε ότι οι πατάτες
σταφίδες και βερίκοκα) υπολογίζονται ως αμυλώδες τρόφιμο
• 1 μικρό μπολάκι σαλάτα και όχι σα μερίδα φρούτων και
λαχανικών.
• ένα ποτήρι (150ml) χυμό φρούτου
(υπολογίζεται ως το πολύ μια
μερίδα την ημέρα)
• 1 φλιτζάνι σταφύλια, κεράσια ή
μούρα
Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά 7
8. 3. Τρώτε περισσότερο ψάρι –
περιλαμβανομένης και μιας
μερίδας λιπαρού ψαριού τη
βδομάδα
9. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε
περισσότερο ψάρι. Είναι μια εξαιρετική πηγή
λευκώματος και περιέχει πολλές βιταμίνες και
μεταλλικά στοιχεία.
Στοχεύσετε στο να τρώτε τουλάχιστο Παραδείγματα λιπαρών ψαριών
δυο μερίδες ψάρι τη βδομάδα, Σολομός, σκουμπρί, πέστροφα,
περιλαμβανομένης μιας μερίδας ρέγγα, φρέσκος τόνος, σαρδέλα,
λιπαρού ψαριού. Μπορείτε να σαρδελόρεγγα, χέλι.
επιλέξετε ψάρι φρέσκο, κατεψυγμένο
ή σε κονσέρβα – αλλά θυμηθείτε Παραδείγματα μη λιπαρών ψαριών
ότι το καπνιστό ψάρι μπορεί να έχει Μπακαλιάρος, γάδος, γλώσσα,
πολύ αλάτι. μαύρος γάδος, τόνος σε κονσέρβα,
ιππόγλωσσος, σαλάχι, λαβράκι,
Τι είναι λιπαρό ψάρι; μπακαλιάρος Ατλαντικού.
Μερικά ψάρια ονομάζονται λιπαρά
γιατί είναι πλούσια σε συγκεκριμένα Καρχαρίας, ξιφίας και μακάιρα
είδη λίπους, που ονομάζονται ωμέγα Μην τρώτε πάνω από μια μερίδα τη
3 λιπαρά οξέα και τα οποία βοηθούν βδομάδα από αυτά τα είδη ψαριών.
στο να κρατηθεί η καρδιά μας υγιής. Αυτό πρέπει να γίνεται λόγω των
υψηλών επιπέδων υδραργύρου στα
Πόσο λιπαρό ψάρι; ψάρια αυτά.
Παρόλο που οι πιο πολλοί από
εμάς πρέπει να τρώμε περισσότερο Για περισσότερες πληροφορίες και
λιπαρό ψάρι, γυναίκες που θέλουν συμβουλές σχετικά με τα ψάρια
να μείνουν έγκυες πρέπει να τρώνε – περιλαμβανομένων των ορίων
το πολύ 2 μερίδες λιπαρό ψάρι που συνιστώνται – για παιδιά, έγκυες
τη βδομάδα (μια μερίδα είναι 140 γυναίκες, γυναίκες που θηλάζουν
γραμμάρια περίπου). ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες,
επισκεφθείτε το: eatwell.gov.uk/fish
Και 4 μερίδες το πολύ συνιστώνται
για τους υπόλοιπους ενήλικες.
Τρώτε περισσότερο ψάρι 9
11. Για να παραμείνουμε υγιείς χρειαζόμαστε
λίγο λίπος στη διατροφή μας. Αυτό που είναι
σημαντικό είναι το είδος του λίπους που τρώμε.
Υπάρχουν δύο είδη λίπους Τρόφιμα με πολύ κεκορεσμένο λίπος
– κεκορεσμένο και ακόρεστο. Προσπαθήστε να τρώτε αυτά τα είδη
τροφίμων λιγότερο συχνά και σε
Κεκορεσμένο λίπος μικρές ποσότητες:
Η υπερβολική ποσότητα
Κρεατόπιτες, λουκάνικα, κρέας με
κεκορεσμένου λίπους μπορεί να
ορατό λευκό λίπος
αυξήσει την χοληστερίνη στο
αίμα μας, πράγμα που αυξάνει την • σκληρά τυριά
πιθανότητα καρδιοπάθειας.
• βούτυρο και λαρδί
Ακόρεστο λίπος • γλυκίσματα
Η χρήση του ακόρεστου αντί του
κεκορεσμένου λίπους χαμηλώνει τη • κέικ και μπισκότα
χοληστερίνη στο αίμα μας. • κρέμα, ξινή κρέμα και κρεμ φρες
Προσπαθήστε να μειώσετε τα • λάδι καρύδας, κρέμα καρύδας και
τρόφιμα που είναι πλούσια σε λάδι φοινικιάς
κεκορεσμένα λίπη και αντί αυτών
χρησιμοποιήστε τρόφιμα που είναι Για πιο υγιεινές επιλογές,
πλούσια σε ακόρεστα λίπη όπως χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή
τα σπορέλαια (που περιλαμβάνουν ποσότητα σπορέλαιου ή ένα προϊόν
το ηλιέλαιο, το κραμβέλαιο και το επάλειψης με μειωμένα λιπαρά αντί
ελαιόλαδο), τα λιπαρά ψάρια, τα για βούτυρο, λαρδί ή ζωικό λίπος
αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι γκι (ghee). Και όταν τρώτε κρέας,
σπόροι. προσπαθήστε να επιλέγετε άπαχα
κομμάτια κρέατος και αφαιρέστε το
ορατό λίπος.
Μειώστε τα κεκορεσμένα λίπη και τη ζάχαρη 11
12. Πώς ξέρω αν ένα τρόφιμο Αν η συνολική ποσότητα λίπους
είναι πλούσιο σε λίπος; κυμαίνεται μεταξύ 3 και 20
Κοιτάξτε την ετικέτα για να δείτε γραμμαρίων ανά 100 γραμμάρια,
πόσο λίπος περιέχει το τρόφιμο. αυτή είναι μια μέτρια ποσότητα
Γενικά η ετικέτα λέει πόσα συνολικού λίπους. Κεκορεσμένα
γραμμάρια (g) λίπους υπάρχουν σε λίπη μεταξύ 1 και 5 γραμμαρίων
100 γραμμάρια του τροφίμου είναι μια μέτρια ποσότητα
κεκορεσμένου λίπους.
Μερικά τρόφιμα δίνουν την
ποσότητα του κεκορεσμένου λίπους Προσπαθήστε να επιλέγετε
ή «κεκορεσμένα λιπαρά οξέα». περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν
λίγο λίπος (3 γραμμάρια ή λιγότερα
Αυτό είναι ΠΟΛΥ λίπος ανά 100 γραμμάρια) και μειώστε τα
20 γραμμάρια λίπους ή περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν πολύ λίπος
ανά 100 γραμμάρια (20 γραμμάρια λίπους ή περισσότερα
5 γραμμάρια κεκορεσμένου λίπους ή ανά 100 γραμμάρια).
περισσότερα ανά 100 γραμμάρια
Αυτό είναι ΛΙΓΟ λίπος
3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερα ανά
100 γραμμάρια
1 γραμμάριο κεκορεσμένου λίπους ή
λιγότερο ανά 100 γραμμάρια
13. Ο περισσότερος κόσμος στο Ηνωμένο Βασίλειο
τρώει πάρα πολλή ζάχαρη. Όλοι πρέπει να
προσπαθούμε να τρώμε λιγότερα τρόφιμα που
περιέχουν επιπλέον ζάχαρη όπως, γλυκά, κέικ
και μπισκότα και να πίνουμε λιγότερα ζαχαρούχα
αναψυκτικά και αεριούχα ποτά.
Η κατανάλωση ζαχαρούχων Ένας άλλος τρόπος να έχετε μια
τροφίμων και ποτών πολύ συχνά ιδέα του πόση ζάχαρη υπάρχει σε
μπορεί να δημιουργήσει τερηδόνα, ένα τρόφιμο είναι αν κοιτάξετε για
ιδιαίτερα αν τα τρώτε μεταξύ των τον αριθμό που περιγράφει πόσοι
γευμάτων. «Υδατάνθρακες (από τους οποίους
σάκχαρα)» υπάρχουν στην ετικέτα.
Πολλά τρόφιμα που περιέχουν Αλλά αυτή η ποσότητα δεν σας λέει
επιπλέον ζάχαρη μπορεί επίσης να πόσοι υδατάνθρακες προέρχονται
έχουν πολλές θερμίδες, έτσι η μείωσή από επιπλέον ζάχαρη, που είναι το
τους θα σας βοηθήσει να ελέγχετε το συστατικό που πρέπει να μειώσετε.
βάρος σας.
Αυτή είναι ΠΟΛΛΗ ζάχαρη
Πώς ξέρω αν ένα τρόφιμο έχει 10 γραμμάρια σάκχαρα ή
πολλή επιπλέον ζάχαρη; περισσότερα ανά 100 γραμμάρια
Κοιτάξτε την ετικέτα. Η λίστα των
συστατικών αρχίζει πάντοτε με το Αυτή είναι ΛΙΓΗ ζάχαρη
συστατικό που είναι σε μεγαλύτερη 2 γραμμάρια σάκχαρα ή λιγότερα
ποσότητα πρώτο. ανά 100 γραμμάρια
Αλλά προσέξτε και τις άλλες λέξεις Αν η ποσότητα των σακχάρων
που χρησιμοποιούνται για την κυμαίνεται μεταξύ 2 και 10
περιγραφή επιπλέον ζάχαρης, όπως γραμμαρίων ανά 100 γραμμάρια,
σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, αυτή είναι μια μέτρια ποσότητα.
μαλτόζη, υδρολυμένο άμυλο
και ιμβερτοσάκχαρο, σιρόπι Μερικές φορές θα δείτε μόνο τον
καλαμποκιού και μέλι. αριθμό που εκφράζει τη συνολική
ποσότητα των «Υδατανθράκων» και
Αν δείτε ένα από αυτά τα συστατικά όχι την ποσότητα που περιγράφει
να είναι στην κορυφή της λίστας τους «Υδατάνθρακες (από τους
συστατικών, τότε ξέρετε ότι το οποίους σάκχαρα)», πράγμα
τρόφιμο κατά πάσα πιθανότητα έχει που σημαίνει ότι η ποσότητα
πολλή επιπλέον ζάχαρη. περιλαμβάνει επίσης τους
υδατάνθρακες που προέρχονται από
αμυλώδη τρόφιμα.
Μειώστε τη ζάχαρη 13
14. 5. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο
αλάτι – όχι περισσότερο από
6 γραμμάρια την ημέρα για
τους ενήλικες
15. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν τρώνε
πολύ αλάτι, ιδιαίτερα αν δεν το προσθέτουν
στο φαγητό τους. Αλλά δεν πρέπει να είναι
τόσο βέβαιοι!
Κάθε μέρα στο Ηνωμένο Βασίλειο, Πώς ξέρω αν ένα τρόφιμο
85% των ανδρών και 69% των είναι πλούσιο σε αλάτι;
γυναικών τρώνε πολύ αλάτι. Οι Το αλάτι συχνά αναφέρεται στις
ενήλικες (και τα παιδιά 11 ετών ετικέτες και ως νάτριο.
και πάνω) δεν πρέπει να τρώνε Αλάτι = νάτριο x 2,5
περισσότερα από 6 γραμμάρια αλάτι
την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω σαν
πρέπει να τρώνε ακόμα λιγότερο. ένδειξη του τι είναι πολύ και τι λίγο
αλάτι (ή νάτριο) ανά 100 γραμμάρια
Τα τρία τέταρτα (75%) του αλατιού τροφίμου.
που τρώμε προέρχεται από τα
κατεργασμένα τρόφιμα, όπως μερικά Αυτή είναι ΠΟΥ αλάτι
δημητριακά, σούπες, σάλτσες, ψωμί, 1,25 γραμμάρια αλάτι ή περισσότερα
μπισκότα και έτοιμα γεύματα. Έτσι ανά 100 γραμμάρια
μπορεί εύκολα να τρώτε πολύ αλάτι 0,5 γραμμάρια νάτριο ή περισσότερα
χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε. ανά 100 γραμμάρια
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητα Αυτή είναι ΛΙΓΟ αλάτι
αλατιού μπορεί να ανεβάσει την 1,25 γραμμάρια αλάτι ή λιγότερα ανά
πίεσή σας. Και οι άνθρωποι με 100 γραμμάρια
υψηλή πίεση έχουν τριπλάσιες 0,1 γραμμάρια νάτριο ή λιγότερα ανά
πιθανότητες να καρδιοπάθειας 100 γραμμάρια
ή εγκεφαλικού από εκείνους με
φυσιολογική πίεση. Προσπαθήστε να διαλέγετε
τρόφιμα που έχουν λίγο αλάτι (0,25
γραμμάρια αλάτι ή λιγότερα ανά 100
γραμμάρια)
Για περισσότερες πληροφορίες
επισκεφθείτε το: salt.gov.uk
Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο αλάτι 15
17. Δεν είναι καλή ιδέα να είστε ούτε λιπόσαρκοι ούτε
παχύσαρκοι. Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει
σε προβλήματα υγείας όπως οι καρδιοπάθειες,
η ψηλή πίεση ή το ζάχαρο. Η λιποσαρκία μπορεί
επίσης να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία σας.
Μπορείτε να ελέγξετε αν έχετε Απλώς προσπαθείτε να έχετε
το σωστό βάρος για το ύψος σας δραστηριότητα κάθε μέρα και
χρησιμοποιώντας το διάγραμμα στο φτιάξτε τον τρόπο που θα γίνει
τέλος αυτού του φυλλαδίου. αυτό. Για παράδειγμα προσπαθήστε
να προσθέσετε στην καθημερινή
Αν νομίζετε ότι απλώς χρειάζεται σας ρουτίνα όσο περισσότερο
να χάσετε λίγο βάρος, τα κυριότερα περπάτημα γίνεται. Προσπαθείτε να
πράγματα που πρέπει να θυμάστε περπατάτε με καλό ρυθμό.
είναι:
Όποτε τρώμε περισσότερο από όσο
• τρώτε μόνο όσο φαγητό
χρειάζεται το σώμα μας παίρνουμε
χρειάζεστε
βάρος. Αυτό οφείλεται στο ότι
• κάντε υγιεινές επιλογές – είναι
αποθηκεύουμε ενέργεια που δεν
καλή ιδέα να διαλέγετε είδη με χρησιμοποιούμε – συνήθως με τη
λίγο λίπος και λίγη ζάχαρη, μορφή λίπους. Ακόμα και μικρές
και να τρώτε άφθονα φρούτα ποσότητες επιπλέον ενέργειας κάθε
και λαχανικά και αναποφλοίωτα μέρα μπορούν να μας κάνουν να
τρόφιμα πάρουμε βάρος.
• γίνετε πιο δραστήριοι
Αλλά οι αυστηρές δίαιτες δεν είναι
καλές για την υγεία σας και δεν
Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε δουλεύουν μακροχρόνια. Ο τρόπος
μια ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε να να φτάσετε σε ένα υγιεινό βάρος
παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά – και να παραμείνετε σε αυτό – είναι
που χρειάζεται το σώμα σας. να αλλάξετε σταδιακά τον τρόπο
ζωής σας. Στοχεύσετε στο χάσιμο 0,5
Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας με 1 κιλού (περίπου 1 με 2 λίβρες) τη
καλός τρόπος να κάψετε επιπλέον βδομάδα μέχρι να φτάσετε σε ένα
θερμίδες και βοηθάει στην απώλεια βάρος υγιεινό για το ύψος σας.
βάρους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει
ότι πρέπει να γίνετε μέλος κάποιου Για περισσότερες πληροφορίες
γυμναστηρίου. επισκεφθείτε το:
eatwell.gov.uk/healthyweight
Γίνετε δραστήριοι 17
19. Σε κλίματα όπως αυτό του Ηνωμένου Βασιλείου,
πρέπει να πίνουμε περίπου 6 με 8 ποτήρια (1,2
λίτρα) νερό ή άλλα υγρά κάθε μέρα για να μην
πάθουμε αφυδάτωση.
Όταν ο καιρός είναι ζεστός ή Μια μονάδα είναι μισό πάιντ
όταν έχουμε κάποια φυσική κανονικής μπίρας (3 με 5% ABV
δραστηριότητα, τα σώματά μας – περιεκτικότητα σε σχέση με όγκο),
χρειάζονται περισσότερο από αυτό λάγκερ ή σάιντερ ή μια μονάδα
το νερό. μέτρησης του παμπ σε αλκοόλ.
Ένα ποτήρι κρασί είναι περίπου
Αλλά αποφεύγετε να πίνετε 2 μονάδες και τα αλκοολούχα
αναψυκτικά και αεριούχα ποτά που αναψυκτικά είναι περίπου 1,5
έχουν πολλή επιπλέον ζάχαρη. μονάδες.
Αλκοολούχα ποτά Για καλή υγεία, είναι καλό να
Δεν είναι καθόλου κακό κάποιο μοιράζετε το ποτό σας μέσα στη
περιστασιακό ποτό. Αλλά το βδομάδα και να αποφεύγετε την
υπερβολικό ποτό μπορεί να ασυγκράτητη κατανάλωση αλκοόλ.
δημιουργήσει προβλήματα υγείας.
Επίσης το αλκοόλ έχει πολλές Το πολύ ποτό για μεγάλο χρονικό
θερμίδες κι έτσι η μείωσή του μπορεί διάστημα μπορεί να κάνει ζημιά στο
να σας βοηθήσει να ελέγχετε το συκώτι.
βάρος σας.
Οι γυναίκες μπορούν να πίνουν
μέχρι και 2 με 3 μονάδες αλκοόλ
την ημέρα και οι άνδρες μέχρι 3 με
4 μονάδες χωρίς σημαντικό κίνδυνο
για την υγεία τους.
Πίνετε άφθονο νερό 19
21. Το πρωινό μπορεί να μας δώσει την ενέργεια
που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε τη
μέρα μας, καθώς επίσης και μερικές από
τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που
χρειαζόμαστε για καλή υγεία.
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το Αυτό πιθανό να οφείλεται στο
πρωινό επειδή σκέφτονται ότι θα γεγονός ότι όταν δεν τρώμε πρωινό
τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. είναι πιο πιθανό να πεινάσουμε πριν
Αλλά η παράλειψη των γευμάτων το μεσημεριανό και να τσιμπήσουμε
δεν μας βοηθάει να χάσουμε βάρος τρόφιμα που έχουν πολύ λίπος και
και δεν είναι καλή για εμάς, γιατί ζάχαρη, όπως μπισκότα, ντόνατ ή
μπορεί να μην πάρουμε απαραίτητα γλυκίσματα.
θρεπτικά στοιχεία.
Έτσι γιατί να μη φάτε ένα μπολ από
Η έρευνα δείχνει ότι το πρωινό αναποφλοίωτα δημητριακά με μια
μπορεί στην πραγματικότητα να μπανάνα κομμένη σε φέτες και ένα
βοηθήσει τους ανθρώπους να ποτήρι χυμό για ένα υγιεινό ξεκίνημα
ελέγχουν το βάρος τους. της ημέρας σας;
Μην παραλείπετε να τρώτε πρωινό 21
22. Έχετε το σωστό βάρος για το ύψος σας;
Αν θέλετε να ελέγξετε την Θυμηθείτε ότι οι πληροφορίες αυτές
κατάστασή σας, μπορείτε να είναι μόνο ένας οδηγός. Το πιο
χρησιμοποιήσετε αυτόν τον πίνακα σημαντικό που πρέπει να θυμάστε
για να ελέγξετε το βάρος απέναντι είναι ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι
στο ύψος σας. έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη
διατροφή και ότι παραμένετε
Αν ανησυχείτε για το βάρος σας, δραστήριοι.
ζητήστε τη συμβουλή του GP ή του
διαιτολόγου σας.
Το βάρος σαςin kilos
Your weight σε κιλά
40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
6'6 1.98
6'5 1.96
1.94
6'4
1.92
6'3
1.90
6'2 ΛΙΠΟΣΑΡΚΟΙ ΕΝΤΑΞΕΙ ΥΠΕΡΒΑΡΟΙ ΧΟΝΤΡΟΙ ΠΟΛΥ 1.88
ΧΟΝΤΡΟΙ
6'1 1.86
1.84
6'
1.82
ΤοYour heightσε πόδια και ίντσες
5'11
ύψος σας in feet and inches
1.80
Your height σε μέτρα
5'10 1.78
Το ύψος σαςin metres
1.76
5'9
1.74
5'8
1.72
5'7 1.70
1.68
5'6
1.66
5'5
1.64
5'4 1.62
5'3 1.60
1.58
5'2
1.56
5'1 1.54
5' 1.52
1.50
4'11
1.48
4'10
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
ΤοYour weight in stones
βάρος σας σε stones
