bagaimana untuk mengajar latihan lari pecut permulaan gaya sederhana

1. http://nota-notapismppj.blogspot.com/2012/06/larin-pecut.html
1. FASA-FASA LARIAN
Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu:
a. Fasa permulaan
Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.
i. Memulakan larian tanpa blok permulaan
Gaya peluru
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
Gaya sederhana
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
Gaya panjang
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
ii. Memulakan larian dengan blok permulaan
Gaya peluru
o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan
o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang
setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
Gaya sederhana
o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan
o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya panjang
o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan
o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
b. Fasa larian
i. Pecutan
oselepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di blok
permulaan.
otangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan
jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.
okepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan
badan condong ke hadapan.
oselepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan
pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
otangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke
hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan
pada sudut 900
.
oLutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
ii. Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
 fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian
95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter
 apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan
oleh tahap kevergasan fizikal atlit.
iii. Larian di selekoh
 pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'
 pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh
berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'

3.  tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke
dalam.
c. Fasa penamat
i. Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya
ii. pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat
iii. cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian
dada ke hadapan
Sumber :
http://www.scribd.com/doc/22973494/lari-pecut
2. LATIHAN ANSUR MAJU
Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan
kaki dan latihan pecutan.
a) Latihan mendorong
- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan diri disentuh
- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan
b) Larian teknik pecut
- Berlari dengan melangkah panjang
- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari menyepak ke belakang.
- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan
bergerak dari pinggul ke paras hidung.

4. c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan
- Melonjak untuk jarak.
- Melangkah panjang ( bounding )
- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.
Sumber rujukan :
http://www.scribd.com/doc/48081375/LARIAN-PECUT

5. 3. TEKNIK PENGGUNAAN BLOK MULA (STARTING BLOCK)
- Terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.
Fasa Permulaan
Memulakan Larian dengan Blok
1. Gaya peluru
- blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua
tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan
blok hadapan
2. Gaya sederhana
- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok
belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak
dari bahagian hadapan blok hadapan.
Fasa Pecutan
- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.
Kedudukan tangan

6. - tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka
dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis
mula.
Kedudukan kepala dan leher
- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan
penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong
ke hadapan.
Pergerakan tangan dan kaki
- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan
pergerakan kuat tangan dan kaki.
- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan
lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60
meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut
bertambah dalam fasa ini.
Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

7. - fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.
- pecutan berlaku pada awal larian
-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh
tahap daya tahan ototnya.
Teknik Larian di selekoh
- Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
- Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian
selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.
- tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.
Teknik Penamat

8. - Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih
dari jarak lariannya.
- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke
hadapan.
http://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?f=19&t=168
4. PERMULAAN DEKAM
i) Ciri-ciri teknik ke garisan
- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke
garisan' diberi.
- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada
garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40
cm dan mengimbangkan badan.
- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
- condongkan badan.

9. - kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.
ii) Ciri-ciri teknik sedia
- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan
- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan
- kaki belakang tolak ke tanah.
- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan
wisel.
iii) Ciri-ciri teknik pelepasan
- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.
5. FASA LARIAN 30 METER
Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan
berlaku awal dalam larian.
Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila
seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh
tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari
pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh
atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.
selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di blok permulaan.

10. tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari
lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.
kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan
penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan
condong ke hadapan.
selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan
pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke
hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan
pada sudut 900
.
Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30
hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak
langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
6. TEKNIK PENAMAT
Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter
lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m.
Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga
melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk
menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik

11. tangan ke belakang.
http://laripecut.blogspot.com/p/latihan-lari-pecut.html
LATIHAN LARI PECUT
Kita mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik untuk mencapai
kecergasan yang optima. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta

12. disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Oleh itu, seseorang itu harus
mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan
utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-
komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan.Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi
otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat
lesu apabila menjalani aktiviti fizikal.Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara
bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan
fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
1.Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi
melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan
sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme
yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa.
Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2.Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif.Beban kerja hendaklah bertambah.Ini
dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang
menjalani latihan.Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan
bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas
paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang
baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

13. 4. Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan
dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal.Latihan-latihan
yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi.Contoh bagi atlit lontar
peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki.Atlit ini juga perlu banyak
ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
5. Kekerapan Latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan
akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan
kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang
dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
6. Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke
tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa
dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi.Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England..Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan

14. stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan.Satu litar telah
dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti.Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.Jumlah aktiviti yang dipilih
adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar
Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee

15. Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita
sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
Aktiviti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik
untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.
Kita memerlukan kemahiran-kemahiran tertentu untuk otot-otot yang spesifik. Otot-otot ini perlu
dilatih dengan kekuatan dan daya tahan untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi.
Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi
nanti.
Objektif
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif

16. Prinsip Latihan
Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.Ulangan
dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu
jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak
digalakkan dan patut dielakkan.
Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu
permainan.
Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika
tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
Langkah-langkah keselamatan
Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
Tidak digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

17. Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud „speed play‟ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden.Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan
ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat
yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo
atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan
maksima.
Objektif latihan
meningkatkan dayatahan kardiovaskula
membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping
membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu „pre-requisite‟ dalam pembinaan
kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan.
Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar
intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat
untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi
permainan sebenar dan dalam sesuatu „setting‟ yang spesifik.Latihan ini dapat membantu
pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu.Latihan
tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik.Mc Partlin

18. (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang
kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin
beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara
keseluruhan.
Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat
memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum
latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-
ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan
yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan
Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda
kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini
dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan
meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan

19. Meningkatkan keupayaan anaerobic
Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan
ini amat sesuai dipraktikkan.
Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang
pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen,
ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang
selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan
kepada perkara-perkara berikut:
kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan
jarak set.
masa rehat atau pemulihan
jenis aktiviti masa rehat
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
kekerapan latihan
tempuh latihan dijalankan
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek „Pleythein‟ yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek „Plio dan Metric‟ yang
membawa maksud banyak dan terkira.Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang
pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau

20. meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa
(dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam
pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
Objektif latihan
Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam
latihan jeda
Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang
terlibat
Rasional
Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah
dibina
Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
Alatan tidak banyak diperlukan
Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
lari setempat tumit menyentuh punggung
lompat skip, tangan dihayun pantas
lari langkah panjang(striding)
lompat berhalangan

21. LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa
oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid
lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio
respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak
ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki
berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki
menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Objektif
Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
Menentukan intensiti jeda kerja
Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti
ketika dalam pemulihan
Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
SEJARAH
Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang
pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di
kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi
semakin popular.Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan

22. melibatkan jarak 192 meter.Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan.
Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 )
diadakan. Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina
melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan
batu marmar.Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet
menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan
yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan.
Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan
peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai
cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut
digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan
berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada
tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian.
Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama
dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan.
Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali
sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk
lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921
di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh
Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr
dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada
Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik
moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood
merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat.Bagi wanita acara 200 meter
diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah
pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter,
Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan
dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene
Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah
diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan
masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat
masa 48.94 saat pada tahun 1978.

23. PERKEMBANGAN OLAHRAGA DAN LARI PECUT
Sejarah perkembangan lari pecut mempunyai kaitan dengan keperluan aktiviti fizikal
yang bermula pada penghujung tahun 1800.Ketika lari pecut merupakan aktiviti fizikal
yang dijadikan salah satu acara yang dipertandingkan.Pada tahun 1912, Persekutuan
Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan untuk menyelaraskan program,
aspek teknikal, peralatan, dan rekod dunia dalam acara olahraga.
Di Malaysia, organisasi olahraga yang paling awal ditubuhkan ialah di Ipoh iaitu pada
tahun 1906. Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) ditubuhkan selaras dengan
perkembangan olahraga iaitu pada tahun 1952 untuk mengendalikan sukan
olahraga.Aktiviti olahraga bagi peringkat sekolah pula dikendalikan oleh Majlis Sukan
Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM), Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri (MSSN) dan
Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Daerah (MSSD).Lari pecut merupakan salah satu acara
balapan dalam olahraga.Umumnya, acara 100 meter, 200 meter dan 400 meter
dianggap sebagai acara lari pecut.Sebelum menggunakan sistem metrik, jarak larian
dikira dalam ela.
PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT
Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women‟s hurdling: Novice, to
championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat. Cara ini
melibatkan ukuran panjang kaki.
Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah
Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ × 0.55
Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0.42
Contoh = 86 cm
Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.30 cm
Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm

24. ukuran balapan/trek 200m
PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH
Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu
penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok
diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke
garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam .
Aktiviti drilling sebelum memulakan lari pecut :

26. Sebagai seorang pelari pecut, kita hendaklah menguasai teknik larian dahulu selain
memerlukan tahap kelajuan yang baik
KEMAHIRAN DALAM LARI PECUT
Terdapat empat fasa dalam lari pecut, iaitu:
i) Fasa permulaan
ii) Fasa berlepas
iii) Fasa pecutan
iv) Fasa penamat
Seseorang yang dapat menguasai keempat-empat fasa di atas dengan baik akan
menjadi seorang pelari yang baik. Setiap fasa yang dinyatakan di atas mempunyai
teknik-teknik tertentu untuk melakukannya.
i) FASA PERMULAAN - Permulaan yang baik dapat membantu seseorang pelari pecut
dalam lariannya. - Teknik gaya dekam biasanya digunakan dalam permulaan larian. -
Gaya dekam terbahagi kepada tiga cara, iaitu:
a. Cara peluru/pendek- Berdiri rapat dengan garisan dan mengira 2 atau 1 ½
tapak. - Hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. - Ruang
diantara dua tapak kaki adalah seluas satu buku penumbuk

27. . b. Cara sederhana - Berdiri rapat ke garisan dan mengira 2 atau 1 ½ tapak. -
Lutut tapak kaki belakang segaris dengan dengan hujung tapak kaki hadapan. - Ruang
diantara dua tapak kaki adalah seluas satu buku penumbuk.
c. Cara panjang - Berdiri rapat ke garisan dan mengira 2 atau 1 ½ tapak. - Lutut
tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. - Ruang diantara dua
tapak kaki adalah seluas satu buku penumbuk.
Untuk memulakan larian pecut, murid perlulah didedahkan dengan kemahiran-
kemahiran awal lari pecut atau lebih dikenali sebagai ansur maju dalam lari pecut. -
Latihan ansur maju terdiri daripada latihan mendorong, latihan teknik pecut, latihan
kekuatan kaki, dan latihan pecutan.
Latihan teknik pecut ialah seperti berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90
darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. Kemudian, berlari dengan
melangkah panjang.Latihan seterusnya ialah berjalan dengan lutut tinggi, berlari dalam
kumpulan, dan mengangkat lutut. Latihan berikutnya perlulah lebih kompleks seperti
berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan, berlari
skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan, berlari dengan lutut tinggi dan diikuti
dengan bahagian bawah kaki diluruskan, berlari menyepak ke belakang, berlari dengan
lutut tinggi dan memecut. - Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan bermula dengan
melonjak untuk jarak. Seterusnya ialah melangkah panjang (bounding).Latihan ini
semakin kompleks apabila murid didedahkan dengan latihan untuk melonjak dan
melangkah melepasi halangan, melompat, memusing, mendekam, dan
memecut.kemudian secara berpasangan, murid dikehendaki berlari dengan halangan
oleh tarikan rakan dengan menggunakan sebarang alatan seperti kain dan sebagainya.
Fasa permulaan juga terdiri daripada 2 peringkat,iaitu:
i. peringkat ke garisan - jarak yang sesuai dari garisan mula dengan bahagian hadapan
dan belakang blok permulaan. - kaki dominan diletakkan di bahagian hadapan blok
permulaan. - jari diletakkan di belakang garisan mula mengikut keselesaan. kedudukan
tangan melebihi luas bahu dan dalam keadaan selesa. - bahu ke hadapan sedikit. -
tangan lurus tetapi dalam keadaan selesa. - kepala dan leher dalam satu garisan

28. dengan tulang belakang. - fokuskan mata ke hadapan (satu hingga dua meter ke
hadapan). - kawal pernafasan.
ii. peringkat sedia - kawal pernafasan - pinggul diangkat perlahan-lahan sehingga melebihi
aras bahu. - kepala dan leher dalam satu garisan dengan tulang belakang. - fokuskan
mata ke hadapan. . - bahu ke hadapan sedikit daripada tangan. - lutut kaki hadapan
membuat sudut 90 darjah. - lutut kaki belakang membuat sudut 120 darjah. - kaki
ditolak kuat pada blok permulaan
. ii) FASA BERLEPAS - Fasa ini merupakan suatu tindakan eksplosif di mana sebaik
sahaja pelari mendengar isyarat mula atau bunyi letupan pistol. - Seperti fasa
permulaan, fasa berlepas juga mempunyai teknik-teknik tertentu untuk menjadi seorang
pelari pecut yang baik. - Teknik fasa berlepas ialah:
i. kaki hadapan diluruskan serta-merta dan lutut kaki belakang dibawa ke hadapan.
ii. tangan diayun untuk mengimbangi aksi kaki.
iii. badan masih lagi membongkok ke hadapan lima hingga enam meter yang pertama.
iv. elakkan daripada melompat ke hadapan untuk langkah pertama.
. FASA PECUTAN - Biasanya, fasa ini berlaku apabila pelari telah berlari sejauh 40
meter dari blok permulaan. Fasa ini dikekalkan kadar pecutannya sehingga ke garisan
penamat. - Teknik bagi fasa pecutan ialah:
i. langkahan semakin panjang dan lutut tinggi.
ii. berlari di atas bebola kaki.
iii. bengkokkan siku kira-kira 90 darjah.
FASA PENAMAT - Fasa penamat merupakan fasa terakhir dalam lari pecut. Perhatian
perlu dititikberatkan semasa menghampiri garisan penamat. - Teknik fasa penamat
ialah:
i. terus berlari tanpa mengurangkan kepantasan sehingga melepasi garisan penamat.
ii. bahagian dada atau torso dibawa ke hadapan.
iii. badan dicondongkan sedikit.
Umumnya larian 200 meter mempunyai empat fasa larian seperti berikut:
1. Permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara
ini , dengan pelari yang berlari di lorong luar paling luar kelihatan berada pada

29. kedudukan yang paling hadapan, walaupun pada hakikatnya jarak untuk semua pelari
adalah sama.
2. Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Ketika
melakukan pecutan di selekoh pelari cenderung mencondongkan badannya ke dalam
sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi lebih
kecil. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri semasa mengambil
selekoh.
3. Selepas melepasi selekoh pelari akan berlari di lorong lurus pula yang jaraknya
lebih kurang 120 meter. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya
supaya keseimbangan tengah badan dapat diperolehi.lni merupakan satu situasi yang
sukar kerana gaya larian terpaksa diubah. Di situ kaedah larian untuk 100 meter boleh
digunakan, walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan lariannya disebabkan
tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang Iariannya.
4. Lorong lurus untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan atau
kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya pelari hendaklah mengekalkan kelajuan
lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan penamat. Cara
menamatkan larian adalah sama seperti acara 100 meter, iaitu dengan menghulurkan
bahagian dada pelari ke hadapan seboleh mungkin.
ASPEK KESELAMATAN DALAM LARIAN PECUT.
i. lakukan aktiviti memanaskan badan yang dimulakan dengan berjoging dan regangan.
ii. tingkatkan intensiti senaman dengan langkah yang panjang dan pantas, lari pecut jarak
dekat dan latihan fasa permulaan.
iii. amalkan latihan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal terutamanya komponen
kekuatan otot, kuasa dan kelajuan..
iv. pakai pakaian yang sesuai dan bebas.
v. gunakan kasut khas (spike) yang sesuai dengan permukaan balapan.
vi. pastikan kawasan tempat berlari luas dan bebas daripada benda-benda yang
berbahaya.
UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LARI PECUT

30. i. jika permulaan batal, pelepas-ulang menembak pistol sekali lagi serta-merta dan
memanggil semula semua pelari.
ii. peserta yang melakukan kesilapan diberi amaran.
iii. permulaan yang baru akan dilakukan.
iv. jika peserta yang sama melakukan kesilapan, dia akan disingkirkan daripada
bertanding.
v. peserta hendaklah berlari di lorong masing-masing.
Ciri-ciri sistem tenaga untuk pelari pecut.
Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan
tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih
banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot
yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang
berintensiti rendah seperti maraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali
ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada
intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu.
Anaerobik alaktik
Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100
meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina
Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit
mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang
berintensiti tinggi dilakukan.Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan
ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga
hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.
Anaerobik laktik
Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga
adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses
penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik.
Glukos atau asid lemak + triglycerides + 02 → C0 2 + H 2 O + haba
BIBLIOGRAFI

31. 1. Dilawati pada 11 Mac 2009 daripada laman web http://ms.shvoong.com/medicine-
and-health/1748173-lari-pecut-teknik-dan- aplikasi/
2. Dilawati pada 11 Mac 2009 daripada laman web
http://ms.wikipedia.org/wiki/100_meter
3. Idris bin Mohamed, Shaharudin bin Abd. Aziz, dan Zamry bin Ahmad (2002), Buku
Teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1, terbitan Dewan
Bahasa dan Pustaka.
Posted by 5starpjkdpli at 06:58
Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook
No comments:
Post a Comment
Newer PostHome
Subscribe to: Post Comments (Atom)
ABOUT US
5starpjkdpli
View my complete profile
CONTENTS
100 meter (1)
Lari Pecut (2)
Rekod Dunia (1)
Teknik (1)
Usain Bolt (2)
Video (2)
BLOG ARCHIVE
▼ 2012 (5)
o ► March (4)

32. o ▼ February (1)
 OLAHRAGA (LARI PECUT)
Total Posts: 5
Total Comments: 2
get this
RECENTLY POST
Usain Bolt : 100m 9.69s
...
OLAHRAGA (LARI PECUT)
...
Cadangan Latihan : Lompat KIjang
...
Cadangan Latihan : Lompat Jauh
...
Usain Bolt : Teknik Larian
...
get this widget here
CHAT WITH US

33. TOTAL PAGEVIEWS
41846
WHOS ONLINE RIGHT NOW
Feedjit
Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook
Home
Subscribe to: Posts (Atom)
Anda mungkin juga meminati:
Contoh Permainan kecil
Tulang rangka
Latihan Jeda