養肝顧肝是很重要的 希望大家有健康的身體

1. 國民營養日
健康飲食
示範食譜 養肝飲食 CookbooK
Healthy Foods
日期：96年4月25日
養肝飲食 講師：江秋蓉 營養師
示範：許淦源 乙級廚師
養肝原則：
一、不熬夜，作息正常，睡眠充足
二、忌傷肝食物
1.不攝取含黃麴毒素的食物：黃麴毒素是造成肝癌的因子之一。富
含黃麴毒素的食物有儲存不當的花生及其製品、玉米、豆瓣醬、
豆腐乳、豆豉、臭豆腐等醱酵製品。
2.不喝酒、不抽煙。
3.少吃加工過的食品。
4.不吃偏方草藥、少吃止痛劑。
5.少添加辛香料，例如：辣椒、胡椒、咖哩、五香、八角。
6.適量飲用咖啡、濃茶：咖啡因需經過肝臟處理，所以避免飲用過量。
7.避免高溫油炸及高脂肪的食物。
三、飲食均衡，多採新鮮食物
四、多攝取蔬菜水果：新鮮的蔬菜水果富含抗氧化物、纖維質，建議
天天5蔬果。
五、中醫保健（需配合中醫師）
1.五味子：天然保肝劑，可以活化肝臟酵素，促進肝細胞的再生。
2.紅棗：紅棗可抑制B型肝炎病毒活性的作用，對於患有慢性肝炎
帶原的病患，除了要定期由專業的醫師診療外，可於日常再配合
吃紅棗來保肝。
3.蜆：為高生理價蛋白質，幫助肝臟細胞修護，且富含牛磺酸，幫
助合成膽酸來消化脂肪，對治療黃疸具有效果，並可以促使良質
膽固醇增加，使不良膽固醇減少。
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2. Healthy Foods
養
肝
飲
食
國民營養日
健康飲食
示範食譜 五味子粥
6 人份
材料 / ingredients 營養成分分析(6人份)
熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維 鈉
五味子.........3錢 (大卡) (公克) (公克) (公克) (公克) (毫克)
黃耆............3錢
1010 24 7 213 14 2050
枸杞............3錢
紅棗............12顆
糙米............200公克 作法 / Method of cooking
青花椰菜.....200公克 1 將所有藥材用清水沖洗乾淨備用。
米酒............30c.c. 2 糙米洗淨用熱水泡2小時後瀝乾水分。
水................2000c.c. 3 青花椰菜洗淨切小朵，汆燙備用。
4 除了枸杞、青花椰菜外的所有材料一起放入電鍋中煮熟。
調味料： 5 放入枸杞、米酒，外鍋倒入1/4杯水，按下開關，等跳起後燜5分
鹽1茶匙 鐘，再加青花椰菜、鹽調味即可。
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3. Healthy Foods
養
肝
飲
食
國民營養日
健康飲食
示範食譜 海鮮豆腐煲
6 人份
材料 / ingredients 營養成分分析(6人份)
熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維 鈉
雞蛋豆腐. ........1盒 (大卡) (公克) (公克) (公克) (公克) (毫克)
魚片.................100公克
蝦仁.................100公克 1140 101 59 51 7 3160
花枝 ................100公克
蟹肉 ................100公克
香菇.................50公克
筍片.................50公克 作法 / Method of cooking
草菇.................50公克
胡蘿蔔片..........20公克 1 分別汆燙魚片、蝦仁、花枝、蟹肉、香菇、筍片、草菇、胡蘿蔔片。
蔥段.................10公克 2 起油鍋，將蔥段、薑片爆香，加入汆燙過的材料及料理米酒提香。
薑片 .................10公克
油 ....................1大匙 3 再加高湯及調味料後，放入雞蛋豆腐燜煮。
太白粉 .............1大匙 4 用太白粉水勾芡、滴香油即可。
高湯.................600c.c
調味料：
醬油1大匙、蠔油1大
匙、糖1茶匙、料理米
酒1/2茶匙、香油1茶匙
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4. Healthy Foods
養
肝
飲
食
國民營養日
健康飲食
示範食譜 鮮魚蜆湯
6 人份
材料 / ingredients 營養成分分析(6人份)
熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維 鈉
蜆...............1000公克 (大卡) (公克) (公克) (公克) (公克) (毫克)
鮮魚塊........300公克 1150 143 19 103 1 2320
水...............1200c.c.
蔥花............20公克
作法 / Method of cooking
薑絲............20公克
1 蜆吐沙後，洗淨，放入電鍋，蒸半小時，取其湯汁備用。
2 水煮滾後放入1.的湯汁、鮮魚塊。
調味料： 3 煮熟後，放入蔥花、薑絲、鹽、香油，熄火即可。
鹽1茶匙、香油1茶匙
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5. Healthy Foods
養
肝
飲
食
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健康飲食
示範食譜 彩色繽紛
6 人份
材料 / ingredients 營養成分分析(6人份)
熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維 鈉
綜合海藻.........100公克 (大卡) (公克) (公克) (公克) (公克) (毫克)
小黃瓜.............200公克 345 16 1 68 18 3100
胡蘿蔔.............200公克
作法 / Method of cooking
調味料： 1 綜合海藻洗淨泡冷開水10分鐘，瀝乾。
水果醋6大匙、和風醬 2 小黃瓜、胡蘿蔔洗淨切絲，燙過，放入冷水中冷卻後，撈出。
油3大匙、糖2大匙 3 將調味料與1.2.拌勻即可。
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6. Healthy Foods
養
肝
飲
食
國民營養日
健康飲食
示範食譜 地瓜蘋果優格
6 人份
材料 / ingredients 營養成分分析(6人份)
熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維 鈉
地瓜.............600公克 (大卡) (公克) (公克) (公克) (公克) (毫克)
蘋果.............3顆 1290 21 15 268 19 635
作法 / Method of cooking
調味料：
檸檬汁 10c.c. 、優格 3 1 地瓜洗淨切塊，放入電鍋蒸熟，取出備用。
盒 2 蘋果去皮切塊，備用。
3 優格加入檸檬汁拌勻淋在地瓜、蘋果上即可。
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7. Healthy Foods
養
肝
飲
食
國民營養日
健康飲食
示範食譜 精力湯
6 人份
材料 / ingredients 營養成分分析(6人份)
熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維 鈉
苜蓿芽.............150公克 (大卡) (公克) (公克) (公克) (公克) (毫克)
胡蘿蔔.............150公克 490 27.5 2.8 101 24.8 234
奇異果.............300公克
鳳梨 ................300公克
作法 / Method of cooking
啤酒酵母粉......30公克
冷開水 .............300c.c. 1 苜蓿芽洗淨，胡蘿蔔、奇異果、鳳梨洗淨去皮切塊。
2 所有材料放入調理機打勻即可。
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