Te ushqyerit ne sport

2.  Përmbajtja
 Karbohidratet
 Roli i proteinave si lojtar i ekipit
 Yndyrnat me dietë
 Vitaminat dhe mineralet
 Lëngjet dhe hidratimi

3.  Tani më shumë se kurrë, atletët sporitistet
kanë nevojë të saktë të të ushqyerit
sportiv.
 Të ushqyerit optimal është një pjesë
integrale e punën, ndërsa një dietë e
varfër dhe mungesa e karburantit mund
të kufizojë mundësinë dhe aftesinë e një
atleti për punën .

4.  Trupi i njeriut duhet të ushqehet vazhdimisht me
energji për të kryer shumë funksione komplekse.
 Kur një atlet punon me intensitet maksimal,
karbohidratet janë të karburantit kryesorë I trupit.
 Gjatë ushtrimit të zgjatur të till si, çiklizmit Triathlon dhe
noti dhe në distanca të gjata, sasia e yndyrave dhe
karbohidrateve mund të përdoren për të rritur ose
ulur aftesin në varësi të:
 1. Kohëzgjatjes dhe intensitetin te stërvitjes
2. Nivelin e një individi ne palestër
3. Ushqimin dhe pijet qe duhet per të konsumuar
para dhe gjate ushtrimit.
4.Karbohidratet -si karburanti kryesor

5.  Në varësi të stërvitjes rutinore, atletët duhet të
konsumojnë të paktën 50 për qind, por në mënyrë
ideale 60-70 për qind te kalorive të tyre totale nga
karbohidratet.
 Nga kohëzgjatja e sesioneve trajnuese, marrja e
karbohidrateve nga një atlet duhet të jetë midis 2,5-
6,0 gram për kilogram të peshës trupore.
 Karbohidratet para ushtrimit ose para-stërvitjes
shërbejn për dy qëllime:
 Ato mbajn atletin nga ndjenja e te uriturit para dhe
gjatë ushtrimit
 Mirëmbajn nivelet optimale të energjisë për stërvitje
të muskujve.

6.  Gëlltitja e karbohidrateve para ushtrimit mund
të ndihmojë në rivendosjen sub-optimale me
glycogen, i cili është kritik për periudha të
gjata.
 Në vijim janë dhene udhëzimet per kohen e
ngrenjes se tyre:
 Ato duhet të jenë konsumuar 3-4 orë para një
ngjarje
 Duhet të sigurojnë 150-350 gram cho (1,5 gram
për kilogram të peshës trupore).
 Shtimi i sasive të vogla të proteinave mund të
ndihmojë në rregullimin e niveleve të
energjisë,për të ngadalësuar absorbimin e
karbohidrateve.

7.  Është e rëndësishme që atletët të hanë pas garës
kanë për të siguruar energji të mjaftueshme në
muskujt për garën e ardhshme apo të konkurrencës,
të dyja në të njëjtën ditë ose ditën tjetër.
 Nëse një atlet mban garat në ora 10:00 dhe përsëri
pas dy orësh,konsumon ushqim të lartë me proteina
dhe yndyra do të nevoitet më shumë kohe per tu
tretur dhe ka gjasa qe ushqimi të vazhdojë të jetë në
stomak, potencialisht duke shkaktuar në stomak ose
sist. gastrointestinal (GI) ankth.
 Udhëzimet e mëposhtme janë rekomanduar për të
ndihmuar atletët për të bërë zgjedhje të mençura te
ushqimit në të gjitha ngjarjet e ditëve.

10.  Karbohidratet të cilat janë në formë të lëngshme, të
tilla si lëngjet jane te preferushme te konsumohen .
 Duhet te hahet diqka solide si fruta portokalli, shalqi,
pjepër, pjeshkë, dardha dhe banane.
 Këto jane ushqimet që përbëhen kryesisht nga
karbohidratet dhe ujit. Ato janë të tretshme shumë
shpejt dhe për këtë arsye nuk do të shkaktojë ndonjë
problem me dhimbje në stomak ose shqetësime.
 Një tjetër pikë e rëndësishme për të bërë zgjedhjen e
ushqimit ne kohë sa me te shkurter në mes të
ngjarjeve është për të kufizuar sasinë e ushqimit të
ngrënë. Sa më shumë qe një atlet ha, aq më gjatë
duhet për të bluajtur, sidomos ne ndonjë para-garë
nervash apo stresi.

11.  Karbohidratet duhet të hahen me kohë
për tu tretur para gares.
 Provoni të hani, drithëra të nxehtë apo
të ftohtë me qumësht te skremuar, ose
kifle me fruta të tilla si banane, mollë,
portokall, pjeshkë dhe dardha.
 Sigurohuni që të pini mjaft, si zëvendësim
i lëngjeve për hidrim, elektrolite, dhe
restaurimi i dyqaneve me glycogen.

12.  Ne katër ose më shumë orë në mes ngjarjeve, një
atlet mund të dëshiroj një shujtë, e cila duhet të
përbëhet kryesisht nga karbohidratet. Shembujt e
mëposhtëm janë shujtat të përshtatshme për këtë
situatë:
 Një sanduiç mbi dy fleta buke miell i pasitur, yndyrë
të ulët,kos me fruta, dhe një pije me fluide.
 Shpageta me qofte mishi, bukë, sallatë me
salcë,yndyrë të ulët, dhe një pije lëngu si zëvendësim.
 Atletët që të bëjnë zgjedhje të ushqimit duhet ta
dijnë permbajtjen e tij atëher ata bëjnë zgjedhjen më
të mirë.
 Shumë ushqime janë të mbushura me yndyrë të lartë,
ushqime me kalori që nuk janë projektuara për të
maksimizuar performancën.

13.  Proteinat kan qenë gjithmonë një lëndë ushqyese
sidomos te atletët për shkak të rolit të tyre në
ndërtimin dhe ruajtjen e muskujve.
 Ndërsa studimet tregojn se proteinat janë te
nevojshme për atletët për të ndihmuar në riparimin e
muskujve dhe zhvillimin e tyre.
 Megjithatë edhe pse jane te nevojshme, nuk jane
produkti primar për të punuar muskujt, proteinat
mund të përdoren nga atlete ku kërkohet force e
madhe e muskujve.
 Ndërtimi i mases muskulare varet shum nga proteinat.
Shumë atletë të dëshironi të shtoni më shumë mase
më te madhe te mases muskulore te tyre .

15.  Aftësinë e trupit për tu rikuperuer nga lojrat,
praktikat apo trajnim intensiv, kërkon nje pjesën
përshtatshme dhe të ushqyerit e duhur.
 Një komponent i rëndësishëm i procesit të
shërimit është për të konsumuar karbohidratet
menjëherë pas ushtrimit, i cili lehtëson
plotesimin e glikogjenit ne muskuj
(karbohidrateve dhe energjisë së depozituar).
 Mbani në mend se ushqimi është karburanti
kryesor per atletët dhe ata nuk duhet të vijnë
në praktikë ose lojra pa konsumuar ushqim të
mjaftueshëm për ti përmbushur kërkesat e
energjisë për sportin e tyre.

16.  Të hani mëngjes eshte mënyra më e mirë për
të filluar ditën dhe te ushqyerit mirë.
 Këto janë ushqime që përmbajnë karbohidrate
dhe proteina, të tilla si qumështi i skremuar, kos,
ose një vezë.
 Atletët duhet të mbështeten në proteinat si
burime te ushqimit .
 Përveç burimeve të proteinave të mishit,
qumështit,arra dhe fara keto janë të gjitha
burime të pasura të proteinave dhe mund të
shtohet lehtësisht në çdo kohe ose racion.

18.  Yndyra është karburanti kryesor për të
ushtruar me intenzitet te lehtë.
 Edhe pse yndyra është një lëndë djegëse
me rëndësi metabolike për muskujt gjatë
rezistencës se ushtrimit ajo kryen shumë
funksione të rëndësishme në trup,por nuk
duhen bërë përpjekje që të konsumojmë
shumë yndyrë.
 Yndyra është e pranishme në shumë
produkte dhe veçmas dukshem në
produktet e qumështit si djathi,ne
qumësht,salcë kosi dhe akullore.

19.  Yndyra gjendet ne ushqime të përpunuara
si patatet e skuqura, biskotat , arra apo
avocado, yndyra gjenden në produkte si
margarinë,gjalpë, majonezë, vaj,sallatë
salcë dhe mishi me yndyrë të dukshme.
 Atletët duhet të konsumojnë 20 për qind në
30 për qind te kalorive të tyre nga yndyra.
 Përveç uljes së kalorive në përgjithësi duhet
kufizuar konsumin e yndyrës se ngopur qe
është hapi i parë për të humbur yndyrën e
tepërt te trupit.

20.  Shtesat ushqimore janë të definuara si
produkte që përmbajnë "përbërësit e ushqimit"
me qëllim për tu plotësuar me dietë.
 Këto përfshijnë vitamina, minerale, amino
acidet, perimet, bimeve dhe substancave të
tilla si enzime te organeve dhe indeve
gjëndrave, metabolikėve, dhe shtojcave tjera
dietetike.
 Atletët kanë rritur nevojën për energji, e cila u
lejon atyre më shumë mundësi për të marrë
ushqim qe ata kanë nevojë nëpërmjet një
diete të ekuilibruar dhe të përbërë nga një
shumëllojshmëri te ushqimeve natyrore.

21.  Rreth 60 për qind të peshës trupore është ujë.
 Nëse një atlet nban trening apo ushtron, lëngjet i humb
nëpërmjet lëkurës me anë të djersës dhe përmes
mushkërive gjatë frymëmarrjes
 Nëse ky lëng nuk është zëvendsuar në një interval kohor
te rregullt gjat treningut mund te qojë shum leht ne
dehidrim .
 Një atlet i thatë ka një vëllim të vogël të qarkullimit te
gjakut nëpër trup, dhe për këtë arsye:
 1.Sasia e gjakut derdhur me çdo rrahje zemre do të
zvogëlohet.
 2.Gjat realizimit muskujt nuk marrin oksigjen të
mjaftueshëm.
 Hulumtimet kanë treguar përsëri se dehidratimi qe ndikon
më pak se 2 për qind të peshës trupore mund të ndikojë
negativisht në performancën sportive.

22.  Mënyra më e mirë për të parandaluar
dehidratimin është që të mbajmë nivelet e
lëngjeve të trupit ("euhydration") me marrjen e
nje numri te fluideve para, gjatë dhe pas një
stërvitje ose konkurrencës.
 Atletët të cilët nuk janë të sigurt se sa duhet
për të pirë uje mund të monitorojnë hidratimin
duke përdorur dy teknikat e dobishme:
 1. Matet para dhe pas praktikës. Për çdo kile
humbur gjatë ushtrimit, pini tri gota të lëngjeve
për të rehidruar trupin tuaj.
 2.Kontrolli i ngjyrës se urinës tuaj. Urina që është
me ngjyrë të errët tregon dehidratim.

23.  Është e rëndësishme te kemi parasysh se
sot në botë ka mijëra njerëz qe vuajn
nga pesha e tepërt apo
mbipesha,andaj mund te konkludojm
me plot kuptimin e fjales se kultura e
ushqimit te duhur dhe pjesmarrja me
aktivitete sportive eshte faktori kryesor
dhe I domosdoshëm për një shëndet sa
më të mirë.