Aprenda os fundamentos da Kettlebell

Apostila Básica de Kettlebell
“Histórico e algo mais”
Prof Claudio Novelli
CREF 35.946-G/SP
novelli.claudio@gmail.com
www.kgb.pro.br
KGB – Kettlebell Group of Studies
Brazil

Terminologia e origem
Kettle - chaleira; Bell – peso torneado

Confusão com nomes no Ocidente...Contrapeso
para balanças de feirantes (gyria)
Sr Nicola Bottoni, fruteiro, na Vila Mariana, março/2013, São Paulo, SP.

Bala de canhão com alça usada para treinos entre
militares (gyria)
Pood ~ 16kg
1,5 pood ~ 24kg
2 pood ~ 32kg

Melhoras funcionais
↑ força de preensão manual (grip)
↑ cardiovascular / respiratória
↑ coordenação neuromuscular
Geral
Olho-mão
Olho-pé
↑ Mecanismos contra-inclinatórios m.e.
Como em qualquer outra atividade física...

Aplicações conhecidas
Condicionamento físico ou preparação física geral
(General Physical Preparation - GPP) - saúde
↑ Capacidades funcionais
Força / potência
Flexibilidade
Resistência

“Strongman” / demonstrações de força

“Juggling” ou malabarismo - demonstrações

Estudos em reabilitação osteomioarticular / saúde
-Algesias por descompensação nos joelhos
- Lombalgias posturais
- Reeducação motora (controle neuromuscular)
-Treinamento cruzado (preventivo)
-Alteração da composição corporal
Poucos estudos, mal elaborados na sua maioria.

Artes Marciais
Conceito de “wave” = máxima transmissão de força
(newtoniana) com o mínimo esforço fisiológico
= máxima eficiência mecânica
= máximo controle respiratório (recuperação ativa)

Preparação física específica (SPP) –
esporte / rendimento
MKS
(“Modern Kettlebell Sport” = Girevoy)
Máx de levantamentos em 10min
Levantamentos únicos ou duplos
Homens e mulheres
Maratona e ½ Maratona
Biathlo
Pentathlo
Revezamento

Escoriações nas mãos e
calosidades nos dedos
(erro manipulativo)
Sintomas de progresso
inadequado de
sobrecarga
(homens)
Mecânica articular e
postural inadequada
Lesões associadas

Adequação mecânica
Para iniciar o swing, dê um passo pequeno atrás do(s) KB(s) e puxe a
carga por entre seus pés, lançando o quadril para trás com extensão
simultânea dos joelhos, ficando em pé no retorno do peso à frente.
Não erga o peso
flexionando sua
coluna!!

Aproximar o peso do tronco na vertical em fase aérea para não
sobrecarregar a região lombar - retração escapular, sem flexão do punho e
sem uso demasiado dos flexores do cotovelo

Buscar o alinhamento do punho com o antebraço na inserção da mão
na alça em OH
Não utilizar força excessiva de flexores de dedos e carpo, evitando
efeito pump ou fadiga precoce da musculatura do antebraço.

Buscar o alinhamento do punho com o antebraço na inserção da mão
na alça em rack
Não utilizar força excessiva de flexores de dedos e carpo, evitando
efeito pump ou fadiga precoce da musculatura do antebraço.

A postura de rack é obtida pelo apoio do cotovelo sobre a crista ilíaca.
Flexionar o tronco lateralmente com um único kettlebell é aceitável com
cargas baixas, mas pode evoluir em vício. Buscar mobilidade torácica.

Aproximar o braço e o peso da linha central do corpo em rack,
para anular quaisquer forças de rotação externa no ombro

Aproximar o braço e o peso da linha central do corpo em OH, para
minimizar forças de rotação externa e rotacionais no ombro

Buscar o alinhamento vertical da coluna em agachamento
para não sobrecarregar a região lombar. Pés inteiros no chão

Utilizar força de torque no quadril acionando os glúteos
durante ações de flexão e de extensão dos joelhos,
mantendo-os sobre a linha central dos pés, respeitando o
grau de liberdade articular.

Gestos associados ao KB
1 – Swing ou balanceio:
gera a movimentação
balística do peso ao nível do
quadril e se insere no clean,
long cycle e snatch.

2 – Clean ou encaixe:
Gesto de trazer o peso da linha do quadril à
posição de apoio junto ao peito (rack).

3 – Press, push press ou jerk:
Elevação do peso da
posição de rack até acima
da cabeça, em extensão
total do cotovelo (posição
de fixação ou OH – Over
Head).

4 – Snatch:
Movimento de elevação direta do peso da
posição mais baixa no swing até o ponto de
fixação acima da cabeça.

5 – Front squat :
agachamento completo,
onde a coluna mantém-se na
vertical, e o quadril desce
abaixo da paralela ao solo,
mantendo as solas dos pés
em contato com o chão.
Gesto compensatório.

6 – Turkish get up (TGU):
Partir da posição supina, chegar à vertical com
o peso em OH e retornar à posição supina,
passando por lateralizações do peso, pontes e
trocas de apoio.
Educativo para
postura e
estabilidade
articular dos ombros.

Finalidades ou “estilos”
- RussoClássico ou Softstyle – Esporte Girevoy
- atende desde o público geral ao atleta (foco
na excelência mecânica dos movimentos e na
recuperação sob carga/estresse) – conceito da
“suficiência” ou da “tensão suficiente”
Caminha lado a lado com artes marciais eslavas, ou
as chamadas “artes marciais internas”
Aparentemente mais “solto”, mais “fluido”.
Representado pela IUKL (International Union of
Kettlebell Lifting - http://www.giri-iukl.com/ )

-Americano ou Hardstyle
- roupagem criada por PavelTsatouline para
atender ao público geral - máxima tensão
muscular em todos os gestos = grande desgaste
fisiológico. Deriva de artes marciais “hardstyle”
como o Shotokan, ou artes marciais externas.
Aparentemente mais “rígido” . Maior desgaste
fisiológico. Não atende o esporte kettlebell.
Representado pela Strong First (dissidência da RKC –
www.strongfirst.com )

- Kettlebell Fitness
Uso de ambas as técnicas empregadas no
hardstyle e no Girevoy, para fins de
condicionamento físico geral.
GPP – General Physical Preparation.
Propõe uma série de exercícios não
necessariamente próprios do Esporte Kettlebell.
Fortemente divulgado pela IKFF (International
Kettlebell and Fitness Federation – www.ikff.net),
fundada e dirigida por Steve P. Cotter.

Panorama mundial atual
 EUA – pleno desenvolvimento do kettlebell
fitness, consolidação do hardstyle – presente
em todas as academias em uma forma ou
outra.
 URSS e Leste Europeu – esporte
 Atualmente – troca bilateral Ocidente / Oriente
 Brasil – ambos em desenvolvimento, com
maior presença do KB fitness e hardstyle

Etimologia
Gyria (pronuncia-se “guíria”)
significa “peso” em russo.
Plural: giri
Levantador de pesos: girevik (guireiro)
Esporte de levantamento de peso: girevoy
Girevoy: modalidade de força-resistência
(múltiplos levantamentos de peso em um
intervalo pré-determinado – 5min ou 10min)

Código internacional de cores
KBs Pro Grade – dimensões idênticas, pesos variados
8kg 12kg 16kg 20kg
24kg 28kg 32kg

Categorias de competição
OGirevoy tem diversas categorias de peso (53;
58; 63; 68; 73; 78; 85; 95; 105; >105)kg, de
idade (adolescente, adulto, sênior), mas o
peso levantado é sempre o mesmo.
Adulto e sênior:
Homens – 32kg; Mulheres – 24kg
Adolescente:
Homens – 24kg; Mulheres – 16kg

Modalidades
Levantamentos duplos:
Jerk
Long Cycle (Clean &Jerk)
(H – 2 x 32kg; M – 2 x 24kg)
Levantamento único:
Snatch (troca única de mão)
(H – 1 x 32kg; M – 1 x 24kg)
Biathlon (Jerk+Snatch)
Revezamentos

Critérios de pontuação
1 Snatch – 0,5 ponto
1 Double Jerk – 1,0 ponto
1 Double Long Cycle – 1,0 ponto
Quesitos:
Fixação do peso em OH
Não mover os pés durante a execução e OH
Extensão total de joelhos e cotovelos em OH
1 troca de mão em 5min (amador) ou 10min (pro)

Critérios de desempate
Vitória do competidor mais leve (relação de peso
levantado versus peso corporal)
Vitória do competidor mais velho
Vitória do competidor que perdeu mais peso
corporal (pesagem final – pesagem inicial)
Este último item, um tanto inusitado, reflete um
aparente “maior esforço fisiológico” do
competidor que perde mais peso em suor na
plataforma de levantamento.

Arsenij Zhernakov – 2x32kg/65kg
Double Jerk – 104
reps, 2001 WC
LC – 60 reps, 2002 RU
LC – 64 reps, 2002 WC
LC – 68 reps, 2003 WC
LC – 70 reps, 2004 WC
LC – 68 reps, 2005 WC
e HMS (Honored
Master of Sports - RU)

Características únicas do KB Sport
- por Arsenij Zhernakov
Tradução: Prof. Claudio Novelli, CREF 35.946-G/SP
1 - Nas repetições do KB Sport,TODOS os
músculos do corpo são ativados
(especialmente no Long Cycle), desde os
dedos nas mãos até os artelhos nos pés.
Talvez só a região inferior dos peitorais não
tenha significância tão grande na execução
de cada repetição.

2 - O KB Sport é o único esporte moderno onde
o vencedor é aquele que faz mais repetições
do que os outros competidores em um tempo
pré-determinado. Isso implica ao esportista
um aumento dramático em seu trabalho total
durante seus treinos.

3 - A divisão clássica de 10min das disciplinas
competitivas cobre todas as zonas principais
de ressíntese de ATP: Fosfagênica, Glicolítica
eOxidativa mista.Todas trabalham durante o
intervalo clássico do KB Sport.A maioria das
provas esportivas em solo, água e atletismo,
têm distâncias médias que são cobertas em
intervalos de 7-8min, 12-15min, e assim por
diante. 10min é um formato único.

O quadro ao lado mostra
a curva real de
Frequência Cardíaca (FC)
em atletas russos de alto
rendimento na execução
do Long Cycle no tempo
clássico de 10min. Apesar
de o intervalo de
execução entre as
repetições ser idêntico ao
longo do tempo, ele eleva
dramaticamente a FC a
cada minuto, chegando a
atingir 197bpm ao final.
Tempo (min)
FC (bpm)
200
190
180
170
160
150
140
130
120

4 - KB sport é o único esporte moderno de endurance
onde temos categorias definidas por peso. Isso
carrega uma estrita contradição: manter uma alta
resistência e apresentar perda de peso corporal
para encaixar-se numa certa categoria. Ao baixar
para uma determinada categoria de peso, você
precisa adequar sua dieta e hidratação. Isso tudo
reduz sua endurance, e daí temos que resolver essa
tarefa muito interessante – PERDER PESO SEM
REDUZIRA RESISTÊNCIA.

5 - Esportistas no KB Sport estão sempre embaixo de
carga, lutando contra a gravidade! Mesmo se você
ficar na posição de Rack (descanso do peso de
trabalho sobre o peito), sua FC pode pular para uma
zona que indica esforço anaeróbio. O esportista
tem que combater isso, encontrando micro
intervalos para relaxar. Essa é uma habilidade
técnica fascinante! O esportista tem que se
acostumar à dor causada pela pressão da
gravidade. Não fique com medo. É POSSÍVEL!

6 - Com pesos elevados, o esportista de KB
sente dor nos pontos de contato do KB com
seu corpo, especialmente na região do
antebraço. Muitas pessoas usam protetores
como escudos especiais para evitar essa dor,
mas também não fique com medo. Seu corpo
se acostuma.

7 - Há uma alta probabilidade de danos à pele das
mãos nas disciplinas de Snatch e Long Cycle. O
esportista tem que treinar a durabilidade da sua
pele para dispor-se a grandes volumes de
treinamento sem escoriações. Mas esse ponto
ainda é muito discutível.Talvez no futuro
próximo o esportista de KB venha a usar
equipamentos especiais de proteção como na
ginástica artística e olímpica.

8 - Alto nível de dor para um alto nível de
depleção de produtos e substratos em
anaerobiose no sangue e nas células
musculares. Esses agentes, como piruvato,
prótons (H+), lactato, déficit de O2, atingem
níveis tão elevados que tornam o sprint final
no KB Sport uma das coisas mais duras e
insuportáveis de se executar dentre todos os
esportes modernos.

9 - A mais alta intensidade está no treinamento
com KB. Nossas mensurações (Rússia, São
Petesburgo) em esportistas de elite mostram
resultados de 950 a 1000kCal por hora!! Esse
resultado é realmente único e move o KB
Sport para o topo da queima calórica dentre
todos os esportes modernos.

10 - O tempo de competição relativamente
longo permite a você alterar seu ritmo de
acordo com a situação nas plataformas de
levantamento vizinhas, o que geralmente não
se vê em muitos esportes.A estratégia leva à
problemática da formação tática do
esportista, levando em conta cada nova
leitura do estado atual do atleta em relação a
si e aos demais, a fim de corrigir seu ritmo.

11 - Apesar de todos os pontos que descrevem o KB
Sport como um esporte extra-difícil-intenso, ao
mesmo tempo, o KB pode ser muito suave e efetivo
como ferramenta de reabilitação na medicina
esportiva.A variação dos pesos dos KBs e alguns
outros parâmetros fornecem uma ótima ferramenta
para uso médico. Não podemos afirmar o mesmo
sobre outros esportes modernos similares, aos
quais vinculam-se práticas mais adequadas a
padrões atléticos e não a protocolos de reabilitação.

Muito Obrigado!
Prof Claudio Novelli
CREF 35.946-G/SP
novelli.claudio@gmail.com
www.kgb.pro.br
Facebook: KGB – KETTLEBELL GROUP OF
STUDIES BRAZIL

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