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專注力 第7週 數呼吸-行為改變技巧
- 2. 專注於呼吸
- 3. 姿勢 坐在椅子上，雙手可放在大腿上或輕放於身體兩側，背部挺直。 接著從頭、肩頸到身體慢慢放鬆，同時也要注意臉部肌肉，任何 感到緊繃的地方都要放鬆，好像睡覺一樣。 在練習時，試著保持全身靜止。避免任何不必要的動作，如抓癢、 坐立不安。你會發覺身體靜止對心智的安靜有幫助。 坐著時，請採取「警醒的姿勢」：輕輕撐起胸骨，讓吸氣時能感 受到肚子有呼吸的感覺－－在吸氣時肚子會擴大，呼氣時會縮回。
- 4. 姿勢範例
- 5. 呼吸 保持輕鬆、靜止，但警醒，以此三種特質讓身體安歇下來 後，進行三次緩慢、深沉的呼吸。 呼和吸都須經由鼻腔。讓你的覺知遍及全身，注意每個與 呼吸相關的感覺。輕鬆自在地進行這些呼吸，就好像你正 在接受來自身體內部的按摩。 持續覺察每個吸入、呼出的過程，注意到呼吸的長短、深 淺、快慢，不要強制自己呼吸的節奏、不要以意志影響它。 讓身體像快要睡著似地呼吸著，但心智上卻保持警醒。
- 6. 分心 你的注意力可能會因為環境中的噪音或其它刺激而被拉走。 當你注意到自己已經分心了，別強迫自己回去注意呼吸， 只要讓這些想法或分心的事物過去了就好。 你可以這麼做：藉由每次的呼氣，放鬆你的身體，放掉身 體之外的念頭，喜悅地讓自己的注意力回到身體上。 一次又一次的，用每一次呼吸來釋放不自主的念頭，讓自 己深深地放鬆，而在接著而來的吸氣過程裡，也持續放鬆。
- 8. 行為改變技巧
- 9. 9 刺激控制（stimulus control） 自我承諾（self liberation） 酬賞 （reinforcement management） 同儕協助 （helping relationship） 情境替代 （counterconditioning） 行為改變技巧
- 10. 當誘發出不專注的行為時，能用其他活動來取代，例如： 當學生上課不專注時，與其開始玩手機或與同學聊天，倒不如開始看看課本畫畫重點 情境替代（counterconditioning） ©國立成功大學高瞻計畫團隊 10(Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
- 11. 從老師、家人、同學或朋友中，獲得專注活動的支持，例如： 家人、老師常常正向鼓勵學生上課要專注 當在打瞌睡時，同學或朋友會提醒自己別睡了 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 11 同儕協助（helping relationship） (Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
- 12. 當達到設定的目標時，老師、家人、同學、朋友，甚至是自己，會給予獎勵 （口頭 或實質獎勵） 老師在公開場合表揚或讚美上課專注的學生 每次上課上得很專注後，准許自己買點小東西獎勵自己 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 12 酬賞（reinforcement management） (Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
- 13. 相信自我可以改變的信念，並且能對信念給予承諾，例如： 擬定自己上課要專注的自我合約，並在上面簽名，承諾自己一定可以上課專注 讓學生跟老師、家人、同學或朋友分享自己的承諾，讓他們督促自己一定要完成 自我承諾（self liberation） ©國立成功大學高瞻計畫團隊 13(Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
- 14. 增加會讓自己上課專注的因素，並將影響自己不專注的危險因子移除，例如： 上課時乾脆把守機關機 上課戴上口罩，整堂課都不跟同學聊天 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 14 刺激控制（stimulus control） (Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
- 15. 行為改變的練習 你打算使用什麼樣的策略來幫助自己在數呼吸的練習中更為專注？ 情境替代 同儕協助 酬賞 自我承諾 刺激控制 簡單描述一下你怎麼運用這個策略？ 跟上次的呼吸練習相比，你覺得你也更為專注嗎？ 有 沒有