Lari Jarak jauh Merupakan salah satu nomor yang di perlombakan dalam olahraga Atletik, dengan jarak tempuh sejauh kurang lebih 42.195 meter (26 mil dan 385 Yard), lari marathon atau lari jarak jauh ini merupakan nomor oleharag atletik yang paling tua dalam sejarah Olimpiade kuno, Lari Jarak Jauh atau marathon ini mulai di pertandingkan pada tahun 490 SM, yaitu ketika seorang prajurit yunani berlari membawa berita kemenangan dari Marathon ke athena yang mana jaraknya adalah sejauh 26 Mil atau 41,8 KM.

1. LARI JARAK JAUH (MARATHON)
Pengertian
Lari Jarak jauh Merupakan salah satu nomor yang di perlombakan dalam olahraga
Atletik, dengan jarak tempuh sejauh kurang lebih 42.195 meter (26 mil dan 385 Yard),
lari marathon atau lari jarak jauh ini merupakan nomor oleharag atletik yang paling tua
dalam sejarah Olimpiade kuno, Lari Jarak Jauh atau marathon ini mulai di
pertandingkan pada tahun 490 SM, yaitu ketika seorang prajurit yunani berlari
membawa berita kemenangan dari Marathon ke athena yang mana jaraknya adalah
sejauh 26 Mil atau 41,8 KM.
Teknik dasar Lari Marathon
A. Teknik Start
Dalam lari jarak jauh ini teknik start yang digunakan adalah dengan
menggunakan start berdiri, dalam stert berdiri ini terdapar beberapa tahapan
yang harus di kuasai oleh pelari diantranya adalah sebagai berikut :
 Pada tahap 1 ini merupakan tahapan persiapan yang biasanya
menggunakan hitungan 1 (satu), dan dengan segera pelari bersiap dengan
menghadap arah tujuan lari, dengan merendahkan lutut dan pandangan
kedepan
 Pada Hitungan 2 (dua) tumpuan berat bedan berada pada kaki yang
disimpan pada bagian depan, dan kedua lengan bersiap untuk melakukan
lari.
 Pada Hitungan 3 (Ketiga) mulai lah berlari dengan mengayunkan kaki yang
berada di belakang dengan menolakan kaki yang berada di bagian depan,
dan mulai lah berlari.
 Ketika melakukan teknik start berdiri ini pelari harus memperhatikan aba-
aba yang di berikan oleh juri karena lari marathon ini di ikuti oleh puluhan

2. atau bahkan ratusan orang peserta sehingga terkadang pelari tidak
mendengar aba-aba yang di berikan oleh juri.
B. Teknik Berlari
Teknik berlari pada lari Jarak jauh ini sangatlah berbeda dengan lari jarak
pendek yang mengharuskan pelari untuk berlari sekencang-kencangnya, akan
tetapi pada jarak jauh pelari harus pandai dalam mengatur tempo ketika berlari
hal ini bertujuan untuk mengefisiensikan tenaga agar kita tidak kehabisan tenaga
sebelum menyelesaikan jarak yang harus di tempuh, pada lari jarak jauh ini
pelari harus melakukan lari dengan langkah yang konstan dan tidak terlalu cepat,
akan tetapi pada saat memasuki 2-1 Km terakhir pelari di usahakan untuk
mengeluarkan seluruh kemampuan nya dan berlari sekencang mungkin apalagi
kalau kita sedang menguasai perlombaan ini akan memungkinkan kita untuk
memenangkan perlombaan.
C. Teknik Pernafasan
Ketika melakukan lari jarak Jauh ini teknik yang tidak kalah pentingnya adalah
Teknik Pernafasan karena pernafasan ini merupakan teknik yang berfungsi untuk
mempertahankan Stamina pelari, otot-otot seorang atlet ketika berlari sangatlah
membutuhkan oksigen sehingga pelari akan terengah-engah ketika melakukan
lari apalagi jika melakukan lari dengan intensitas tinggi. Dengan manajeman
pernafasan yang baik maka akan memungkinkan seorang pelari akan dapat
mengefisienkan tenaga karena dengan ini kebutuhan otot akan oksigen akan
tercukupi.
Teknik pernafasan dari mulut akan akan memungkinkan oksigen (o2) yang
masuk dan Karbon Dioksida (CO2) yang keluar lebih banyak jika dibandingkan
dengan teknik pernafasan dari hidung, teknik pernafasan dari mulut ini juga akan
memungkinkan kita lebih rileks dan santai jika dibandingkan dengan pernafasan
melalui hidung, karena apabila bernafas dengan menggunakan hidung maka otot
wajah akan cenderung tegang sehingga beban tubuh dan otot akan bertambah
sehingga daya tahan tubuh (endurance) juga akan berkurang.

3. Disamping dengan teknik pernafasan menggunakan mulut seorang pelari ini juga
harus menguasai tenik pengambilan nafas, untuk memungkinkan seorang pelari
dapat menyelesaikan jarak yang harus di tempuh seorang pelari juga harus
dapat menguasai teknik pengambilan nafas, pengambilan nafas yang baik
adalah dengan bernafas dangkal dan pendek sehingga seorang pelari dapat
dengan mudah untuk mengatur pernafasan.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola
pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen
yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika
bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan
tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-
otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai.
Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada.
Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat
bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada
turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat
berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak
mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal
sehingga lebih mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan
napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat
seseorang berlari.

4. 5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai
terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa
secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat
pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang
utama.
D. Teknik Finish
Teknik finish merupakan terknik akhiran ketika kita melakukan perlombaan lari,
pada saat kita akan memasuki garis finish seorang pelari pastinya akan berlari
dengan kecepatan tinggi akan tetapi bukan hanya kecepatan saja akan tetapi
teknik saat memasuki garis finish juga sangat menentukan apalagi jika kita
sedang kejar-kejaran dengan pelari lain, apabila kita memasuki garis finish dada
harus dibusungkan dan ketika dada akan menyentuh pita garis finish maka
dengan segera dada di turunkan akan tetapi hal yang harus di perhatikan adalah
jangan sekali kali menggapai pita garis finish dengan menggunakan tangan hal
ini akan di nyatakan sebagai pelanggaran oleh dewan juri.
Peraturan Lari Jarak Jauh
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
 Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus
diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit
bisa memotong jalan.
 Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa
membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang
buas, dsb.

5.  Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di
kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
 Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih
dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran
area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan
dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur
sebagai berikut:
 Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
 Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
 Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
 Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
 Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
 Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah
akan dinobatkan sebagai pemenang.
 Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan
pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu
terendah.
2. Peraturan Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
 Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.

6.  Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama
dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu
selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.
Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
 Pistol start
 Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
 Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
 Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
 Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
 Stopwatch 24 buah untuk pelari.
 Camera finish (alat foto finish).