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Pedro Antonio Díaz Díaz.
Javier Ramos Moreno.
Sandra Holthausen Bermejo.
CALENTAMIENTO
o Parte General:
1. Movilidad articular: comenzamos con la movilidad articular de
forma progresiva de abajo a arriba o viceversa, siguiendo un orden.
2. Activación pulmonar y riego sanguíneo: trotar alrededor de la pista
para acelerar nuestras pulsaciones.
3. Estiramientos: estirar todos los músculos prestando más atención a
aquellas que van a tener un papel más importante en la actividad
que vamos a realizar.
o Parte Específica:
1. Se realizan ejercicios de pases del balón.
2. Ejercicios de bote, corriendo alrededor de la pista.
3. Realización de tiros a canasta.
o Representación gráfica de la Parte General:
1.Movilidad articular.
Movilización de tobillos:
Movilización de rodillas:
2. Movilización de caderas:
Movilización de brazos:
Movilización de muñecas:
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3. Movilización de codo:
Movilización de cuello:
2. Activación pulmonar:
3.Estiramientos:
Cuádriceps: La pierna del cuádriceps que queremos estirar la
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flexionamos hacia atrás mientras la otra se encuentra extendida y
manteniendo el equilibrio. Los hombros están extendidos y los
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codos semiflexionados para sujetar el pie de la pierna que está
flexionada.
Isquiotibiales y lumbares: Sentados en el suelo, extendemos ambas
piernas realizando rotación externa de la cadera. Flexión de los
hombros y extensión de los brazos para intentar tocar la punta de
los pies. Al mismo tiempo estamos realizando una extensión en la
zona lumbar.
Hombros: De pie, extensión y adducción del brazo cuyo hombro
queremos estirar, además, rotación interna del hombro. Con el otro
brazo flexionado y con rotación externa del hombro, sujetamos el
brazo que se estira.
5. Gemelos: Brazos flexionados intentando coger la pierna que está
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estirada. Extensión de los lumbares hacia abajo. Flexión de la pierna
que no se está estirando. Extensión de la pierna que se está
estirando. Flexión dorsal del pie que estamos estirando.
Psoas: Flexión hacia delante de la pierna que no está estirando.
Extensión hacia atrás de la pierna que se estira. Flexión dorsal del
pie que estamos estirando.
Dorsales: Rotación externa de la cadera. Abducción del brazo hacia
arriba. Extensión del dorsal que vamos a estirar.
Pectorales: Extensión de los dos brazos. Rotación interna de los
hombros.
6. 4. Calentamiento específico:
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Ejercicios de pase:
-Por parejas se colocan uno enfrente del otro y se pasan la pelota
para adaptar el tacto al balón y evitar lesiones en las manos y
dedos.
-Las parejas corren a lo largo de la pista pasándose la pelota sin que
se les caiga.
-Cada miembro de la pareja se pone en un lateral de la pista a lo
ancho y han de lanzarse la pelota con un solo brazo y el otro
miembro ha de recibirla sin que esta bote.
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Ejercicios de tiro:
-Por parejas un miembro se coloca en la línea de tiro libre y lanza, y
el otro se coloca bajo la canasta, para coger la pelota cuando la
pareja haya lanzado, y colocarse en la zona de tiro libre para lanzar
el balón.
-Se hace una fila en la línea de triple y van entrando uno a uno para
practicar las entradas a canasta (bandeja).
-Batería de tiros; cada uno coge la pelota que recoge y lanza desde
donde quiera, cuando haya lanzado busca otra pelota que esté libre.
Ejercicios de bote:
-Damos varias vueltas al campo botando la pelota y alternando la
mano con la que se realiza el bote.
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-Trotar botando la pelota en línea recta y al llegar a cada cono,
realizar una finta alternando la finta en cada cono (reverso, cambiar
la pelota de mano entre las piernas o por la espalda y finta de
cuerpo).
-Esprintar de un cono a otro botando la pelota con una mano y
hacer el recorrido inverso con otra mano.