การสร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง

1. การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนขา เพ่อืสร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง
ขา ประกอบด้วยกล้ามเนือ้มัดใหญ่และมัดเล็กๆรวมกันหลายมัด ทางกายภาพ
ผู้ฝึกแบ่งกล้ามเนือ้ขาออกเป็นสองส่วนใหญ่ๆคือ ต้นขาได้หน้า ควอดไดรเซบ
Quadriceps และ ต้นขาด้านหลัง แฮมสตริง Hamstrings ซึ่ง
กล้ามเนือ้ต้นขาด้านหน้า ควอดไดรเซบนัน้มีลักษณะในการเคลื่อนไหวอยู่ใน
กลุ่ม ผลัก หรือ Press ส่วน ต้นขาด้านหลัง แฮมสตริง นัน้จัดอยู่ในกลุ่ม ดึง
หรือ Pull กล้ามเนือ้ต้นขารวมไปถึงน่องจัดเป็นกล้ามเนือ้มัดใหญ่ซงึ่กินเนือ้ที่
ครึ่งหนึ่งของร่างกายด้านล่าง Lower Body

2. วิธีการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ในแต่ละท่า
การเล่นเวท หรือการเสริมสร้างกล้ามเนือ้ขานัน้ มีหลายท่า แต่ละท่า ก็
จะสร้างกล้ามเนือ้แต่ละส่วน เรามาดูท่าเล่นของแต่ละส่วนกันนะครับ

3. ท่าที่ 1 DUMBBELLS SQUATS
ท่า SQUATS เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนือ้ขา ก้น และกล้ามเนือ้มัดใหญ่ ท่านีก้็สามารถเล่นได้ทัง้
dumbbell และ barbell ขัน้พืน้ฐาน ก็แนะนาให้เล่นกับ dumbbell ก่อนนะครับ
ข้อควรปฏิบัติ ให้ถือ dumbbell ไว้ที่ข้างลาตัว แล้วย่อตัว งอเข่า เหมือนกับเรากาลังนงั่ลง
เก้าอี้ดังรูป จัดสังเกต คือ อย่าพยายามให้หัวเข่าเรา เลยปลายเท้า การย่อตัวลงต้องเป็น
เส้นตรง และ หลังตรง ไม่งอตัวนะครับ ในขัน้พืน้ฐาน ท่านีส้าคัญมากๆที่การจัดระเบียบร่างกายให้
ถูกต้อง ควรจะฝึกทาท่าเปล่าๆ โดยไม่ใช้ dumbbell ก่อน พอทาท่าได้ถูกต้องแล้ว จึงมาเล่นกับ
dumbbell ครับ

4. ท่าที่ 2 DUMBBELLS LUNGE
ท่านี้เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนือ้ส่วนก้น และหลังขา
ข้อควรปฏิบัติ ท่านีเ้ราสามารถเล่นได้ กับ dumbbell และ barbell แตใ่นขัน้พืน้ฐาน เราจะ
เล่น dumbbell ก่อนนะครับ ให้ก้าวขาทีละข้าง ดังรูป หรือจะก้าวขาไปข้างหน้า สลับกัน
คล้ายกับการเดินก้าวยาวๆ ก็ได้ครับ แล้วนับจานวนครัง้เอา จุดสังเกตุคือ เมื่อก้าวขาไปแล้ว ต้นขา
ต้องขนานกับพืน้ และหัวเข่า ต้องไม่เลยปลายเท้านะครับ ฉนัน้จังหวะที่ก้าวขา ต้องกว้าง
พอสมควรครับ
จานวนครัง้ในการเล่นขัน้พืน้ฐาน ให้ทา 8 ครัง้/เซต ทา 3 เซต

5. ท่าที่ 3 LEEXTENSIONS
ท่า Extensions เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนือ้ส่วนหน้าขา เป็นกล้ามเนือ้มัดใหญ่ ท่า
นีต้้องใช้ machine ช่วยอีกเช่นกัน ครับ ท่านี้แนะนาไม่ให้เล่นนา้หนักมากจนเกินไป
เพราะอาจจะผลต่อเข่า ครับ กล้ามเนือ้ส่วนนี้จะช่วยในการกระโดด การถีบตัว และการ
เคลื่อนที่ไปด้านหลัง

6. ในชีวิตประจาวัน เป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนือ้ ขา มีหน้าที่หลักในการ
รับนา้หนักทัง้หมดของร่างกาย การทรงตัว การเคลื่อนไหวของร่างกายใน
กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การวิ่ง การยืน การเคลื่อนไหวร่างกายใน
ระนาบข้างหรือ Side Slide ซงึ่กล้ามเนือ้ขาเป็นกล้ามเนือ้อีกชนิ้หนงึ่ที่
สาคัญ และ จาเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกซ้อมเพื่อให้กล้ามเนือ้ต้นขามีความ
แข็งแรงและพร้อมที่จะทากิจกรรมต่างๆ