Révolution marathon - Maratona, nuove prospettive di allenamento Veronique Billat ANNO EDIZIONE: 2024 GENERE: Libro CATEGORIE: Corsa ISBN: 9788860287144 PAGINE: 120 . In questo denso e curatissimo manuale la professoressa Veronique Billat ha trasferito, da importante cultrice della materia quale è, e avvalendosi della preziosa opera di traduzione, revisione tecnica e adattamento del collega Stefano Lazzer, eccellenti indicazioni per un allenamento minimalista alla maratona. Ciò attraverso una tipologia di programmazione adattabile ad ogni età e ad ogni livello di performance e soprattutto nel rispetto di impegni quotidiani, già molto vincolanti negli ambiti professionali e familiari. Una proposta di elevata qualità che analizza i principali aspetti fisiologici che intervengono nella preparazione fisica per la maratona. Realizzando un’analisi delle metodologie dell’allenamento per la maratona, da quelle più tradizionali a quelle più recenti, con lo scopo di proporre al lettore delle novità scientifiche che gli consentano di migliorare le prestazioni, sia esso un assiduo praticante o semplicemente appassionato, che cerca una soluzione per rendere possibile il correre e completare una maratona.

1. MARATONA
MARATONA
NUOVE PROSPETTIVE
NUOVE PROSPETTIVE
DI ALLENAMENTO
DI ALLENAMENTO
Véronique Billat
Traduzione, revisione tecnica
e adattamento
di Stefano Lazzer
RÉVOLUTION MARATHON

2. INDICE
INTRODUZIONE 4
CAPITOLO 1
Le basi teoriche dell’allenamento classico 10
CAPITOLO 2
Le basi teoriche del nuovo metodo
di allenamento fondato
sulle variazioni di velocità 32
CAPITOLO 3
Applicazioni pratiche del nuovo metodo
di allenamento fondato sulle variazioni
di velocità 76
CONCLUSIONI 106
BIBLIOGRAFIA 108
L’AUTRICE
IL CURATORE 120

3. LEBASITEORICHE
DELL’ALLENAMENTO
CLASSICO
1.1 LAMASSIMAPOTENZA
AEROBICAE LAVELOCITÀ
AEROBICAMASSIMA
1.2 SOGLIE DELLATTATO E
VENTILATORIE
1.3 LAVELOCITÀCRITICA
1.4OSSIDAZIONE DEI SUBSTRATI
ENERGETICI
CAPITOLO 1
CAPITOLO 1
Inquestocapitolovengonopresein
considerazionelebasiteorichedel
metododell’allenamentoclassico,
elaboratoapartiredatestincampoo
inlaboratorio,considerandoesercizi
avelocitàincrementaleoavelocità
costante.

4. 11
CAPITOLO
PRIMO
LEBASITEORICHEDELL’ALLENAMENTOCLASSICO
1.1 LA MASSIMA POTENZA AEROBICA E LA VELOCITÀ AEROBICA MASSIMA
Con l’aumentare della velocità di corsa, aumenta proporzionalmente anche il con-
sumo di ossigeno, suggerendo che per correre più veloci bisogna consumare più os-
sigeno nell’unità di tempo. La massima potenza aerobica (V̇O2
max (ml/[kg min])),
rappresenta la capacità che ha l’uomo di trasportare l’ossigeno dell’ambiente alle
cellule muscolari nell’unità di tempo. In questo lungo processo vengono coinvolti
diversi sistemi:
• il sistema respiratorio, che favorisce il passaggio dell’aria dall’ambiente alla
circolazione;
• il sistema cardiovascolare, che grazie al cuore (che funziona come una
pompa) e ai vasi sanguigni, favorisce il trasporto dell’ossigeno (e nutrienti) a
tutte le cellule;
• infine, le cellule con i loro mitocondri (principali utilizzatori dell’ossigeno)
che producono l’energia chimica (ATP) necessaria alla contrazione
muscolare.
Migliore è l’interazione tra questi sistemi, maggiore sarà la quantità di ossigeno tra-
sportato e maggiore sarà laV̇O2
max, favorendo così le prestazioni nelle gare di lunga
durata (Foster, 1983). Tuttavia è stato visto che, negli atleti che presentavano va-
lori di V̇O2
max simili, la correlazione tra V̇O2
max e prestazione era bassa (Conley e
Krahenbuhl, 1980) o non significativa (Lacour et al., 1990). Questo sottolineava che,
per spiegare le differenze interindividuali nelle prestazioni, era necessario considera-
re anche altri parametri. Così, Di Prampero et al. (1986) misero a punto un modello
prestativo per le corse di lunga durata, considerando la V̇O2
max (ml/[kg min]), la
frazione (F, %) della V̇O2
max, che può essere sostenuta durante la prova, e il costo
energetico della corsa (CE, ml/[kg m]), ovvero la quantità di ossigeno che può essere
consumata nell’unità di distanza percorsa. Così la prestazione poteva essere miglio-
rata in conseguenza di un aumento della V̇O2
max e/o della frazione di utilizzo della
V̇O2
max e/o della diminuzione del costo energetico della corsa, combinando questi
tre parametri (V̇O2
max, F, CE) nell’equazione 1:
velocitàaerobicamassima(m/min)=(FxV̇O2
max)/CE (1)
dove per velocità aerobica massima si intende la massima velocità che può essere
mantenuta in condizioni aerobiche. Per una migliore stima della velocità aerobica
massima, considerando l’equazione 1, bisogna tener presente che il CE tende ad au-
mentare in media del 5% durante una maratona e fino al 18% nelle gare di ultraen-
durance.
Il rapporto tra V̇O2
max e CE è all’origine del concetto di velocità aerobica massima
(o velocità al V̇O2
max). Questa velocità può essere determinata grazie a dei parame-
tri fisiologici (V̇O2
max e CE, vedi equazione [1]) o grazie alla misura della velocità di
corsa più elevata, osservata in corrispondenza dell’inizio dello stato stazionario del
V̇O2
max e ottenuta durante un test incrementale protratto fino all’esaurimento.

5. LEBASITEORICHE
DELNUOVOMETODO
DIALLENAMENTO
FONDATOSULLE
VARIAZIONIDI
VELOCITÀ
2.1VARIARE LAVELOCITÀDI CORSA
2.2AUMENTARE LAPROPRIARISERVA
DIVELOCITÀ
2.3 UNALLENAMENTO MINIMALISTA
E DI QUALITÀ
2.4ASCOLTARE LE PROPRIE SENSAZIONI
CAPITOLO 2
CAPITOLO 2
Questa nuova metodica di allenamento è il
frutto dell’analisi di diversi studi scientifici
pluridisciplinari di questi ultimi decenni, che
analizzanoemettonoincorrelazionelafisiolo-
gia dell’esercizio, la biomeccanica, la biologia
molecolare e le metodiche dell’allenamento
inerenti alla maratona. Tuttavia, per adden-
trarci in questa nuova metodica di allenamen-
to, è necessario fare tabula rasa di tutto ciò
che si è letto, ascoltato o fatto in precedenza,
alloscopodiripartiredanuovebasi.
Bisogna dunque, accettare di cambiare la
visione della corsa a piedi. Questo nuovo ap-
proccio non si limita solo alla maratona, ma è
trasferibileallacorsaapiediingenerale.

6. 33
CAPITOLO
SECONDO
LEBASITEORICHEDELNUOVOMETODODIALLENAMENTOFONDATOSULLEVARIAZIONIDIVELOCITÀ
2.1 VARIARE LA VELOCITÀ DI CORSA
I migliori maratoneti, cioè quelli che riescono a realizzare delle buone prestazioni,
sono quelli che percorrono più del 50% della distanza della maratona al di sotto
della loro velocità media di gara. Questo è possibile grazie ad una partenza veloce,
seguita da una corsa ad andatura a velocità variabile al di sotto della propria velocità
media di gara, per poi terminare incrementando la velocità negli ultimi chilometri.
Però, oltre al tempo finale, che rappresenta la performance nel senso più comune,
c’è il percorso per ottenere il meglio da sé stessi! La delusione è grande quando si ha
l’amara sensazione di avere fallito la propria maratona.
Tenendo presente questa sensazione, analizzeremo la performance in tutti i suoi
aspetti per migliorare sia il tempo, finale sia la preparazione, al fine di ottenere il
miglior risultato, ovvero definire le variazioni di velocità ottimali.
Tali variazioni consentono di sincronizzare al meglio i metabolismi aerobico e anae-
robico. Infatti, il metabolismo è composto da due vie principali: aerobica e anaero-
bica, che funzionano contemporaneamente per poter rispondere alle variazioni di
potenza richieste.
Si può immaginare il metabolismo umano come un motore ibrido. Quest’ultimo è
composto da una batteria elettrica (metabolismo anaerobico) che permette le ac-
celerazioni e l’innesco del motore termico (il metabolismo aerobico) che a sua volta
ricarica la batteria elettrica. Non bisogna dunque correre allo stesso ritmo di velocità
(ampiezza e frequenza del passo), in quanto ci potrebbe essere il rischio di “forzare il
motore” sia dal punto di vista energetico sia meccanico, poiché la fatica nelle mara-
tone è dovuta principalmente a:
• fatica muscolare. Il muscolo quando si contrae ripetutamente riduce contem-
poraneamente la sua contrattilità e le sue proprietà elastiche (servono circa
35.000 passi per percorrere una maratona in 3h 15’ con una frequenza di 3 Hz o
3 passi al sec).
• Riduzione della glicemia, laddove il glucosio è indispensabile alla contrazione
muscolare anche a bassa velocità.
• Aumento della temperatura corporea. L’aumento della temperatura corporea
accresceillivellodipercezionedelladifficoltàdellacorsa(NyboeNielesen,2001),
con conseguente riduzione della velocità media e accrescimento della difficoltà
di conduzione della strategia di variazione della velocità. Si è visto che quando
si iniziano a riscontrare delle difficoltà nel sopportare velocità sotto-massimali
(75% del V̇O2
max o della frequenza cardiaca di riserva), questo può essere dovu-
to al fatto che la temperatura corporea non è più stabile e tende ad aumentare
fino a 40-41°C, temperatura che si registra all’arrivo della maratona, ma che non
bisogna raggiungere dal 28° chilometro! A titolo indicativo, un aumento della
frequenza cardiaca di 10 battiti per minuto (bpm) per la stessa velocità di corsa,
è un segno dell’aumento della temperatura corporea.
• Problemi digestivi inerenti alla consumazione troppo elevata e/o all’assunzione
di bibite energetiche troppo concentrate (Daries et al., 2000; Shi et al., 2004).

7. APPLICAZIONI
PRATICHEDEL
NUOVOMETODO
DIALLENAMENTO
FONDATOSULLE
VARIAZIONIDI
VELOCITÀ
3.1VALUTAZIONE DELPROFILO
ENERGETICO PER DEFINIRE LE RISPOSTE
FISIOLOGICHE DELL’ATLETAIN SEGUITO
ADELLE ISTRUZIONI BASATE SULLE
SENSAZIONI:TESTRABIT®
3.2 PROGRAMMAD’ALLENAMENTO
PERSONALIZZATO CON DELLE SEDUTE
CARDINE
3.3 DETERMINAZIONE DELLAVOSTRA
ANDATURAIDEALE PER ILGIORNO
DELLAGARA
3.4 LE 10 REGOLE D’ORO DELNUOVO
METODO DIALLENAMENTO
CAPITOLO 3
CAPITOLO 3

8. 77
CAPITOLO
TERZO
APPLICAZIONIPRATICHEDELNUOVOMETODODIALLENAMENTOFONDATOSULLEVARIAZIONIDIVELOCITÀ
Il metodo di allenamento basato sulle variazioni di velocità è fondato su due grandi
principi:
• rispettare le proprie sensazioni dopo avere imparato a riconoscerle. Si tratta
di imparare a controllare in modo preciso la velocità di corsa durante l’alle-
namento e le competizioni, al fine di ottimizzare l’efficacia dell’allenamento
e migliorare le prestazioni. È fondamentale aumentare la “riserva di velocità”
(o di potenza) allo scopo di aumentare la rosa delle percezioni delle sensazio-
ni. Infatti, se esiste una piccola differenza tra la velocità di corsa confortevole
(ovvero “facile”) e la velocità di corsa non confortevole (ovvero “difficile” o
anche “molto difficile”), sarà molto complicato realizzare delle velocità inter-
medie (ovvero “medie”) che consentano di gestire al meglio la propria veloci-
tà di corsa. I benefici dell’aumento della “riserva di velocità” sono sia di essere
più precisi nella gestione delle riserve di energia, potendo variare facilmente
la velocità di corsa, sia di scoprire un’andatura ottimale, rappresentata da
delle variazioni di velocità (successione di accelerazioni positive, nulle e nega-
tive) che consentono di poter utilizzare i metabolismi aerobico ed anaerobico
in sinergia.
• Ridurre il tempo dedicato all’allenamento. Prevedendo dei periodi di allena-
mento specifici (da 2 a 3 sedute a settimana) della durata di 8-12 settimane,
alternati a dei periodi di recupero (da 2 a 3 settimane). Le sedute specifiche
devono essere svolte a distanza di 48 ore (per esempio martedì e giovedì)
seguite da una seduta “lunga” (da 1h 30’ a 3h, per esempio il sabato), rappre-
sentata da una andatura molto variabile della velocità (da lenta, limite tra
marcia e corsa pari a circa 7 km/h, allo sprint).
A partire da questa nuova visione della corsa nella maratona e dai quattro principi
esposti nel secondo capitolo, questo nuovo metodo consentirà di realizzare un pro-
gramma personalizzato di allenamento a partire dalle informazioni ottenute da un
test specifico (test Rabit®), per affinare al meglio l’andatura di corsa per il giorno
della gara.

9. www.calzetti-mariucci.it
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