Wie hole ich mehr aus meinem Tag? Wie schaffe ich es zu funktionieren, trotz zu wenig Schlaf? Übersicht über verschiedene Wachzeit-Maximierungs-Methoden und alternative Sleep-Schedules (z.B. 28-hour-day). Wirkung verschiedener natürlicher und unnatürlicher Stoffe auf den Wachzustand. Steigerung der Effektivität von Schlafphasen. Einschlaf-Techniken bei totaler Unmüdigkeit (z.B. durch Jet Lag). Lucid Dreaming / Bewusstes Träumen. CC-BY-SA. English version to follow for 26c3.

1. Sleep Hacking
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2. Schlafdauer Mensch
Durchschnittliches Schlafbedürfnis pro
Alter
Tag
Neugeborene bis zu 18 Stunden
1–12 Monate 14–18 Stunden
1–3 Jahre 12–15 Stunden
3–5 Jahre 11–13 Stunden
5–12 Jahre 9–11 Stunden
Teenager 9–10 Stunden
Erwachsene und Ältere 6–10 Stunden (normalverteilt)
Schwangere Frauen 8 (+) Stunden

3. Schlafdauer Tiere Anteil der REM-Phase am Augenposition während des
Tierart Schlaf in Stunden pro Tag
Schlaf Schlafes
Kleine Taschenmaus 20,1 16 % beide geschlossen
Braune Fledermaus 19,9 10 % beide geschlossen
Südliches Opossum 19,4 10 % beide geschlossen
Nachtaffe 17,0 11 % beide geschlossen
Katze 13,2 26 % beide geschlossen
Taube 11,9 8% ein Auge manchmal offen
Haushuhn 11,8 10 % ein Auge manchmal offen
Schimpanse 10,8 15 % beide geschlossen
Hund 10,7 29 % beide geschlossen
Kaiserpinguin 10,5 13 % ein Auge manchmal offen
Fruchtfliegen 10,0 0% keine Augenlider
Ente 9,1 16 % ein Auge manchmal offen
Kaninchen 8,7 14 % beide geschlossen
Schwein 8,4 26 % beide geschlossen
Asiatischer Elefant 5,3 34 % beide geschlossen
Kuh 4,0 19 % beide geschlossen
Pferd 2,9 27 % beide geschlossen
Giraffe 1,9 21 % beide geschlossen

4. Warum eigentlich Schlaf?
• Regeneration
• Erinnerungsverarbeitung
• Körperliche und geistige Entwicklung
(Ontogenese)
• Präservation

5. Schlafmangel und Schlafentzug
Mangel (sleep debt) Entzug (sleep deprivation)
• Müdigkeit • Häufung von Sekundenschlaf
• verminderte Konzentrations- und • Reizbarkeit
Leistungsfähigkeit • Denk- und Erinnerungsstörungen
• Beeinträchtigung der Wahrnehmung • Halluzinationen
• Allgemeines Unwohlsein • ADHS
• Antriebslosigkeit • Persönlichkeitsstörungen
• erhöhte Reizbarkeit • Tod
• leichter Rausch und enthemmende • Rekord: 266h
Wirkung
• hypnagoge Halluzinationen
• Frieren
• Übergewicht
• Depressionen
• Angstzustände

6. Schlafphasen
• Müdigkeit
– „Innere Uhr“
– Wachzeitraum
– Lichtverhältnisse
– Adenosin
• Einschlafen
– Melatonin
• NREM
– Stadium 1-4
– Beta, Alpha, Theta, Delta Wellen
• REM
– Ca. 20-25%
– Erstes Auftreten nach ca. 90 Minuten (+- 30 Min.)
– SOREM (Sleep onset REM) bei Narkolepsie und nach Schlafentzug
• Aufwachen

7. Müdigkeits-Hacking
• Aktivitätslevel (körperlich / geistig)
• Kontrolle der Lichtverhältnisse (Intensität,
Farbtemperatur (Tipp: F.lux))
• Substanzen
– Stimulanz
• z.B. Koffein, Nikotin
– Beruhigung
• z.B. Alkohol

8. Einschlaf-Hacking
• Substanzen
– Melatonin
– Barbiturate
• Autogenes Training

9. REM-Hacking
• SOREM
• Lucid Dreaming
– MILD (Mnemonic induction of lucid dreams)
– WBTB (Wake-back-to-bed)
– WILD (Wake-initiation of lucid dreams)
– CAT (Cycle adjustment technique)
– LDS (Lucid Dream Supplements)
– LDID (Lucid dream induction devices)

10. Aufwach-Hacking
• Licht (Sonne, Lichtwecker)
• Fast-Wach-Momente
• Timing des Einschlafens

11. Alternative Schlaf-Schedules
• Polyphasischer Schlaf

12. Alternative Schlaf-Schedules
• 28-Stunden-Tag
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