Squat là một từ bạn gặp rất nhiều trong tập thể hình. Đây là một động tác phải dùng sức khá nhiều, bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh rất đáng kể. Vậy Squat là gì và tập nó như thế nào thì chúng ta cùng tìm hiểu nhé. Nguồn bài viết: http://www.thehinh.com/2015/12/squat-la-gi-tap-nhu-nao-de-hieu-qua-nhat.html

1. thehinh.com http://www.thehinh.com/2015/12/squat-la-gi-tap-nhu-nao-de-hieu-qua-nhat.html
Squat là gì ? Tập như thế nào để hiệu quả nhất ?
Squat là một từ bạn gặp rất nhiều trong tập thể hình. Đây là một động tác phải dùng sức khá nhiều, bài tập này
giúp bạn tăng cường sức mạnh rất đáng kể. Vậy Squat là gì và tập nó như thế nào thì chúng ta cùng tìm hiểu
nhé.
Cúng tìm hiểu về động tác thần thánh này nhé
Xem thêm: 5 bài tập thể hình cho vòng ba đẹp hơn
Định nghĩa Squat.
Squat (ngồi xổm/Gánh tạ) là động tác được biết đến từ lâu đời và là động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình. Nó
nổi tiếng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn. Bạn cần tăng sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ
thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể giúp bạn. Hầu hết các
vận động viên nổi tiếng đều phải tập luyện Squat mới có được thành công như vậy.

2. Em bé cũng có thể Squat được
Vậy Squat có những lợi ích gì ?
- Tăng cường hormon.
- Tăng cường cho xương khớp.
- Tăng cường và củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ
chính (core).
- Giúp đốt cháy Calo hiệu quả.
- Huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động.
Trước hết để tập Squat thì bạn cần phải có dụng cụ hỗ
trợ có tên là Squat Rack (Squat Case/Power Rack).
Bạn đừng dùng các kỹ thuật khác để đưa tạ lên lưng,
dễ mất thăng bằng và có thể gây chấn thương. Nếu không có dụng cụ hỗ trợ, chúng ta sẽ xem các biến thể ở
dưới bài viết nha.

3. Squat Rack
Một động tác Squat không cần tạ
Ai không nên tập Squat ?
Nếu bạn là người hoàn toàn không bị bệnh về xương
khớp, không bị gãy xương, rách dây chằng...thì bạn
hoàn toàn có thể tập động tác Squat. Trừ các trường
hợp chấn thương nhẹ và cần tập để phục hồi chức
năng.
Về cơ bản thì Squat chỉ là đứng và ngồi xổm, có thể có
tạ hoặc tay không, ở đây chúng ta nói sâu hơn về có tạ,
còn tay không cũng tương tự, chỉ với điều không cần
phải có tạ :d.
Xem thêm: Tập săn chắc vòng 3, mông đùi hiệu quả
nhất, squat cho nữ
Để bắt đầu, bạn tiến vào dụng cụ hỗ trợ
Bước 1: Gỡ tạ ra khỏi giá
Thanh tạ nên ở giữa ngực của bạn, không để cao hơn
xương quai xanh, vì sẽ rất cực khi muốn đưa tạ lại giá
đỡ. Bước xuống dưới thanh tạ, gồng lưng để giữ tạ trên
vai.
Tay hẹp vừa đủ, đừng quá rộng, khiến bạn khó giữ được
thăng bằng. Đứng dưới thanh tạ và nâng nó lên, canh
sao thanh tạ nằm ngay cầu vai, nếu bạn để ngay cổ hay
xương sống thì nó sẽ khá là đau đấy.
Bước 2: Sau khi nâng tạ lên

4. Tư thế đúng khi Squat
Bạn lùi lại phía sau, không nên bước tới, bạn sẽ không muốn đi rùi sau khi thực hiện Squat đâu.
Bước 3: Bắt đầu Squat
Nhìn thẳng/Hơi chéo xuống 1 điểm cách mặt 5m. Lưng vẫn thẳng, ưỡn ngực lên như tư thế cho người đối diện
thấy hình trên ngực áo ấy. Lưng cong về sau (không phải lưng tôm nhé). Cùi trỏ hướng xuống đất, bạn từ từ ngồi
xuống, chú ý nguyên bàn chân phải nằm trên sàn, không nhón gót.
Cứ như vậy thực hiện cho đến hết hiệp.
Một số lưu ý khi tập
Đa số không đủ linh hoạt khi thực hiện động tác này. Cụ thể là khớp
vai, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của thanh đòn.
Nếu bạn bị cứng khớp vai khi tập, hãy thử tập bài này.
Khi Squat và bạn xuống rồi không lên được là do bạn chưa đủ mạnh. Nếu không xuống thấp được (do đau) thì
bạn hãy dừng ở chỗ không đau, đừng cố gắng thêm vì đó là giới hạn của bạn. CHú ý khởi động thật kỹ cơ hông
sau khi tập, hôm sau có thể bạn sẽ xuống được thấp hơn đấy.
Độ sâu khi Squat
Squat sâu tới mức nào thì tốt ?. Bạn sẽ được trả lời là càng sâu càng tốt. Tuy nhiên không phải ai cũng làm được.
Nếu bạn đang tập cho đầu gối của mình thì hãy tập ít nhất là đùi phải song song với sàn nhà. Xương bánh chè sẽ
phải chịu áp lực đè nặng rất lớn, và khi xuống song song bạn sẽ chuyển được các áp lực này sang các cơ đùi,
mông và Hip flexor. Ngoài ra, nếu không xuống song song thì bạn dễ bị mất cân bằng ở chân, dễ gây ra chấn
thương đầu gối.
Cách đặt chân và thanh đòn đúng
Về căn bản thì bạn càng đứng hẹp chân thì các cơ đùi trước bị áp lực càng nhiều, còn mở rộng thì cơ đùi trong,
đùi sau và lưng sẽ được rèn luyện.

5. Cách đặt chân
Cơ đùi sau sẽ chuyện từ màu cam sang đỏ theo chiểu
từ phải sang trái, chỉ khi nào mà hai chân bạn chạm vào
nhau thì hai mũi bàn chân mới để song song thẳng
hướng trước mặt, còn lại thì bạn hãy để mũi chân
hướng xéo 1 góc tuỳ ý bạn sao cho bạn thấy thoải mái
khi đứng là được.
Xem thêm: Những bài tập giúp chân thon dài nhanh
nhất
Tư thế chân có ảnh hưởng trực tiếp tới vị trí
để thanh đòn, dưới đây là một số vị trí:
- Từ vị trí chân hẹp (nhỏ hơn vai) : Bạn sẽ dùng tư thế Hight bả (thanh đòn đặt trực tiếp lên trên cầu vai) và bạn
cần phải Squat sau hơn (ATG Squat - As to grass) còn được gọi là Olympic Squat.
Squat chân hẹp hơn vai
- Nếu chân rộng bằng vai hoặc hơn: Bạn sẽ đặt thanh đòn thấp hơn trên cơ cầu vai để sử dụng thêm Hip
Drive. Đây gọi là tư thế Power Squat. Chú ý đầu gối hướng theo hướng mũi bàn chân nhé.

6. Squat chân rộng bằng vai
Nếu muốn tập Power Squat thì bạn có thể tập Box Squat (một biến thể khác). Hãy chọn 1 cái Box/Bench mà
bạn có thể ngồi với đùi song song với mặt sàn hoặc hơn 1 chút.
Box Squat
Có nên sử dụng ATG khi tập Power Squat không?
Nếu bạn làm được thì cứ tập thôi, nhưng đa phần là ít người làm được chuyện đó. Do Power Squat sẽ khiến cơ
thể bạn ngả về trước khiến cho đùi và thân trên bị kéo căng.
Về góc độ hợp lý khi Squat thì cũng khá khó nói. Bạn có thể xem tấm hình dưới đây.

7. Ở bên phải là Power Squat (Low Bar), giũa là Olympic Squat (Hight Bar). Ở tư thé Hight Bar bạn có thể thấy góc
cơ thể khá lớn, dễ dàng xuống thấp hơn. Nên nếu có gắng xuống thấp ở tư thế Low Bar sẽ rất dễ bị mất thăng
bằng.
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hay nhất cho nữ
Hip Drive là gì?
Bên trên lúc nãy mình có ghi về Hip Driver. Đây là trạng thái giữ nguyên thân trên khi bạn Squat, hãy xem qua
cách của huấn luyện viên nói đi nha.
Vậy nên tập Power hay Olympic Squat ?
Tuỳ vào mục đích của bạn là Sức mạnh hay cho Cơ bắp mà bạn lựa chọn. Olympic thì nghiêng về sức mạnh cho
cơ đùi, còn Power thì gia tăng sức khoẻ. Vậy nếu có thể thì chơi luôn hai món nhé.
Một số lỗi cơ bản cần chú ý
- Không gồng lưng: Bạn bỏ phí đi một phần sức mạnh và gây sai lệch tư thế.
- Không cong lưng về phía sau: Dễ gây chấn thương lưng.
- Để đầu gối hướng vào trong khi Squat: Giảm sức mạnh
của cơ mông, dễ gây chấn thương đầu gối.
- Không ngồi về sau: Dễ nhón gót, mất thăng bằng.
- Rung mông: Do xuống quá nhanh hoặc không giữ được
thăng bằng, gây nguy hiểm cho lưng.
Vậy nên hãy tập từ cơ bản đến nâng cao, từ tạ nhẹ đến
nặng, và nếu có thể hãy quay phim lại để xem bạn có lỗi
gì, đừng chỉ nhìn qua gương.
Bạn có thể không cần phải sử dụng tới các trang phục bổ
trợ như giày, đai lưng, băng gối và bộ đồ chuyên dụng. Chỉ
khi nào bạn trở thành chuyện nghiệp thì mới phải cần
tham khảo thêm.
Một số biến thể của Squat
1. Hack Squat: Dùng thanh đòn để sau lưng và Squat như hình.

8. Hack Squat
Pistol Squat
2. Pistol Squat: Bạn sẽ Squat bằng 1 chân và có thể cầm
thêm tạ trên tay.
3. Font Squat: Nửa bài đầu trong các cuộc thi cử tạ bạn
thường thấy. Với động tác này có lời khuyên cho bạn là nên
hướng cùi chỏ song song với mặt đất nha.
4. Zercher Squat: Như Font Squat chỉ khác là dùng khuỷu
tay thay vì vai.
5. Bulgarian Split Squat: Squat bằng 1 chân và cần có
khả năng thăng bằng tốt.
Hi vọng qua bài viết này bạn đã nắm được khái niệm về
Squat và tập luyện như thế nào để cho hiệu quả nhất.
Để tìm các bài tập, các bạn hãy truy cập Label Squat
nhé.
Squat là gì ? Tập như thế nào để hiệu quả nhất ? Reviewed
by Hoang Tri on 14:28 Rating: 5 Squat là một từ bạn
gặp rất nhiều trong tập thể hình. Đây là một động tác
phải dùng sức khá nhiều, ...

9. Font Squat
Zercher Squat
Bulgarian Split Squat